Что такое здоровый сон и в какой позе лучше спать

Сон очень важен для человеческого здоровья. Он не менее ценен для организма, чем здоровое питание или физические упражнения. К несчастью, нынешний образ жизни мешает многим людям нормально высыпаться.

В этой статье вы найдете всю информацию о том, почему важно высыпаться, в какой позе лучше спать, о том, как правильно засыпать и какую роль играет увлажнитель воздухе в качестве сна. Прочитав статью, вы узнаете о правилах сна намного больше и сможете внести в свою практику сна коррективы, и это сделает его лучше, крепче и слаще.

Здоровый сон — какой он?

Вы знаете, что сон жизненно важен для вашего физического и психического здоровья. Но как определить, хорошо ли вы спите? Ведь ваш сон не похож на сон других людей. Как же оценить его качество?

В среднем взрослые должны оптимально получать от семи до девяти часов сна каждую ночь. Некоторые люди чувствуют себя хорошо, когда меняется их график сна, в то время как другие чувствуют сильное влияние нового графика или даже одной ночи недосыпа.

Вот несколько фактов. Если это относится к вам, это хороший знак того, что ваш сон качественный.

Почему так важно достаточно спать?

1. Недосыпание может вызвать ожирение

Недосып тесно связан с ожирением и избытком веса. Люди, которые мало спят, со временем набирают вес, причем намного быстрее и больше, чем те, что спят достаточно. Такой эффект обусловлен многими факторами, включающими недостаточную мотивацию упражняться и гормональный дисбаланс.

2. Те, кто высыпается, потребляют меньше калорий

Исследования доказали, что у тех, кто недосыпает всегда больший аппетит, чем у других людей. Некачественный сон сбивает обычную регуляцию гормонов, что приводит к дисбалансу. Особенно сильно это влияет на гормоны, отвечающие за аппетит. Повышается концентрация в крови грелина - гормона, стимулирующего аппетит, а в то же время концентрация лептина, вызывающего сытость, снижается.

3. Качественный сон улучшает продуктивность работы мозга и концентрацию

Сон важен для всех видов умственной работы. Он влияет на мышление, концентрацию, продуктивность любой работы и эффективность труда. Качественный сон улучшает способности к решению любых задач, как у детей, так и у взрослых.

4. Нормальный сон улучшает атлетические способности

Доказано, что сон необходим и для физической активности. Недостаточное время сна связано с усугублением слабости и снижением активности у пожилых людей. Исследование 2800 женщин доказало, что некачественный или короткий сон связан с пониженной скоростью передвижения, слабостью мышц и ухудшения умственных способностей.

5. Те, кто недостаточно спит, имеют повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта

Известно, что наше здоровье во многом зависит от качества и протяженности сна. Он влияет на многие факторы человеческого здоровья, и известно, что эти факторы вызывают хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Анализ данных 15 различных исследований выявил, что люди, которые недостаточно спят, намного чаще имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, чем те, кто спит по 7-8 часов в день.

6. Сон оказывает влияние на метаболизм сахара и диабет второго типа

Сокращение времени сна влияет на количество сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину. Плохой ритм дня и ночи, некачественный и недостаточно долгий сон связаны с высоким уровнем сахара в крови.

7. Недосып связан с риском депрессии

Проблемы с психикой, особенно депрессия, имеют крепкую связь с качеством сна. Собственно недосып — тоже психическое расстройство.

Около 90% людей, заявивших о депрессии, также жалуются на качество сна. Люди с бессонницей или сонным апноэ — состояниями, мешающими нормально спать, также чаще сообщают о депрессии.

8. Сон укрепляет иммунную систему

Некачественный сон может ослабить функцию иммунной системы. Научно доказано, что у людей, которые спят больше восьми часов, простудные заболевания развиваются реже, чем у тех, кто спал меньше семи часов.

9. Некачественный сон связан с частым воспалением

Сон может оказывать сильное влияние на воспалительные процессы в организме.

Кроме того, недосып доказано активирует нежелательные воспалительные процессы, вызывающие повреждение клеток. Ухудшение качества сна связано с хроническими воспалениями в желудочно-кишечном тракте, что вызывает множество заболеваний.

10. Сон влияет на эмоции и социальное поведение

Плохой сон ухудшает вашу возможность взаимодействовать с обществом. Ученые верят, что плохое качество сна снижает вашу возможность распознавать эмоции других людей, что плохо влияет на возможность взаимодействовать с людьми.

Резюмируя вышесказанное, приходим к выводу, что вместе с правильным питанием и упражнениями, качественный сон является одной из важнейших основ здорового образа жизни. Просто невозможно достичь оптимального здоровья, не позаботившись о собственном сне.

Режим

Заведите расписание и неотложно следуйте ему каждый день, даже по выходным. Это поможет вашему организму отрегулировать внутренние часы. Тогда вы сможете спокойно заснуть и выспаться за ночь.

Избегайте яркого света перед сном

Свет помогает оставаться бодрыми в течение дня, но он мешает нам заснуть. Если вам хочется легче уснуть, попытайтесь отказаться от компьютеров, планшетов, смартфонов и телевизора перед сном. Если их все же придется использовать, то делайте это в хорошо освещенной комнате, а не в темноте.

Использование ярких экранов перед сном может не позволить вам заснуть вообще. Это из-за того, что такие абнормальные световые источники раздражают производство мелатонина. Телефоны и смартфоны, излучающие свет, заставляют мозг оставаться в бодром состоянии. Эффект сопоставим с включенным телевизором на противоположной стороне комнаты или с настольным светильником.

Проводите успокаивающий ритуал

Расслабляющий ритуал, который вы регулярно проводите перед сном, в темноте позволяет вам физически отделить дневные дела, которые вам не дают успокоиться, от спокойного сна. После ритуала вы сможете крепко заснуть и качественно выспаться.

Если вам трудно заснуть ночью, возможно, это из-за того, что вы спите днем. Тихий час днем может помочь вам сохранить энергию, но когда вы попытаетесь заснуть ночью, вы заметите, что это будет труднее, если у вас была сиеста.

Физкультура

Физкультура вызывает ускорение сердечного ритма. Но спортивные занятия позволяют нам устать, из-за чего организму требуется отдых, поэтому заснуть легче.

Исследования показали, что занятие физкультурой во время дня уменьшает время, за которое мы засыпаем. Но также было доказано, что высокая физическая активность вечером может иметь полностью обратный эффект. А зарядка утром приводит к более хорошему сну.

Поэтому рекомендуется заниматься спортом за несколько часов до постели. Идеально заниматься до ужина, так как это также ускорит метаболизм перед едой. Только не ешьте ужин слишком поздно, так как пищеварение занимает много энергии и уменьшает качество ночного отдыха.

Ежедневно упражняйтесь. Лучше всего упражняться часто и много, но даже несильная физическая активность лучше, чем ничего. Все же не жертвуйте сном, чтобы провести упражнения.

Медитация

Если вы слишком много думаете о разных дневных делах, то вам будет трудно заснуть. Если вы волнуетесь, то качество сна будет снижено. Один из простейших способов избавиться от лишних мыслей — медитация. Если это сделать вечером, то заснуть будет гораздо проще.

Кофе, курение и другие вредные привычки

Вечером избегайте алкоголя, сигарет и обильных приемов пищи. Кофеин, как алкоголь и сигареты, может помешать выспаться. Потребление больших количеств пищи или острых блюд также вредно для сна, так как это вызывает дискомфорт. Старайтесь не есть много за 2-3 часа, а если вы голодны, можно съесть некалорийный снек за 45 минут до того как отправитесь спать.

Успокойтесь

Вашему организму нужно время, чтобы перейти в спящий режим, так что проведите последний час перед сном за спокойным занятием, например, чтением. Как уже говорилось, использование электронного устройства, например компьютера, может, напротив, осложнить засыпание, так как они излучают особый вид света. Белый свет, идущий от экранов телефонов или компьютеров, активирует мозг. Если вы не можете заснуть ночью, то избегайте таких устройств за час до отхода ко сну. Читайте книгу.

Если вам трудно заснуть, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока не устанете. Уберите из комнаты телевизор, компьютер и работу. Ваша кровать должна служить только для отдыха или секса, так как это укрепляет связь между спальней и сном. Если после всего этого вам не заснуть, поговорите с доктором.

Температурный режим тела

Считается, что согревание перед постелью помогает заснуть, и многие предлагают теплую ванну и душ, но это не совсем правда. Тело желательно охладить перед сном. На самом деле теплая ванна и душ помогают телу охладиться, так как после них температура тела падает из-за контакта с относительно холодным воздухом.

Также надо держать температуру тела низкой на протяжении ночи. Для этого надо просто понизить температуру воздуха в комнате.

Спальня

Осмотрите свою спальню. Дизайн вашей спальни должен способствовать спокойному отдыху. В спальне должна быть постоянная, прохладная температура — между 15 и 20 градусами Цельсия. Также в спальне не должно быть посторонних звуков, которые вам помешают. И, наконец, в спальне не должно быть постороннего света. Удалите из спальни то, что вас отвлекает. Также вам может мешать храп партнера. Попробуйте черные занавески, беруши, увлажнители воздуха и подобные устройства.

Также уберите из спальни объекты, о которые можно запнуться или споткнуться в темноте.

Следите за влажностью воздуха в помещении

В летний период и межсезонье влажность воздуха в квартирах может сильно меняться, в зависимости от погодных условий и качества поступающего воздуха с улицы. В отопительный сезон при закрытых окнах и работе батарей влажность воздуха в помещение снижается до 20–30%, что вдвое ниже рекомендуемого «здорового» уровня 40–60%. Сухой воздух не только ухудшает качество сна, повышает раздражительность, но и может стать причиной сухости и быстрого старения кожи. Например, увлажнитель воздуха Xiaomi — настоящее спасение во время отопительного сезона, когда жар от батарей просто уничтожает всю влагу в квартире.

Что делать после пробуждения

Даже если вы хорошо спали, это не значит, что у вас сразу же появится огромное количество энергии. Пробуждение требует времени. Попробуйте следующие советы.

Свет пробуждает лучше всего. Звонок будильника неожиданный, а свет натуральный, постепенный, и позволяет чувствовать себя более бодрым. Если вы не можете проснуться с рассветом, попробуйте купить будильник, который использует свет, а не звук. Натуральное пробуждение дает гораздо больше энергии.

Завтрак по праву считается самым важным приемом пищи. Каждое утро надо есть как можно раньше, чтобы получить необходимую энергию, с которой нужно начинать день. Но сначала надо выпить стакан воды. Организму вода нужна больше чем еда.

Зарядка помогает чувствовать себя бодрее. Многим людям не нравится утренняя зарядка, так как она кажется им неприятной, но совсем немного физкультуры уже хватит. Очень хорошо начать с отжиманий. Это не только полезно, но и также повышает температуру тела. Это позволит принять прохладный душ и снизить температуру, что тоже помогает полностью проснуться.

В каком положении лучше спать

Имеет ли ваша положение в постели значение? Оказывается, да.

Вы не удивитесь, если узнаете, что позиция влияет на качество сна, но вам может показаться необычным, что она может повлиять и на многие другие области вашей жизни. Неправильное положение может вызвать боль в спине или шее, изжогу и даже морщины.

Ваша любимая позиция для сна — та, в которую вы ложитесь, чтобы заснуть ночью. Но это не значит, что вы проводите в ней всю ночь. Ночью наше тело само будет изменять позицию, чтобы конечности и мышцы не затекли.

На самом деле у людей бывает не одна, а две любимые позиции. Это значит, что во сне мы выбираем между двумя разными позициями. Позиций три — на боку, на спине и на животе.

Хотя сон на боку или на спине однозначно полезнее для организма, чем на животе, у каждой из них есть свои плюсы и недостатки. Продолжайте читать, чтобы увидеть, что хорошего, а что плохого в вашей любимом положении.

Плюсы и минусы сна на боку

Плюсы:

Минусы:

• Вызывает морщины;
• Мешает глубоко дышать (верно, только в позе эмбриона);
• Может осложнить артрит;
• Обвисание груди (женщины).

Такой вид лучше подходит людям, страдающим от хронической боли в спине, сонного апноэ или изжоги. Также на боку лучше спать при беременности.

Когда вы спите на боку, ваши дыхательные пути открыты, голова и шея находятся на прямой линии, а пищевод немного приподнят. Все эти факторы предотвращают храп, сонное апноэ и изжогу, причем позиция достаточно комфортна. Кроме того, эксперты считают, что и храп, и апноэ можно вылечить, просто изменив положение тела.

Поза эмбриона

Если вы привыкли спать в позиции зародыша могут проявиться и другие недостатки. Слишком сильно свернулись, вашей диафрагме становится труднее двигаться и дышать станет трудно. Также эта позиция плоха при шейном остеохондрозе или артрите суставов — чем сильнее они свернуты, тем хуже это для суставов. К счастью проблема решается просто — достаточно немного расслабиться.

Поза для беременных

Может ли один бок быть лучше другого? Да, особенно если вы ждете ребенка. Беременные женщины должны спать на левой стороне. Это не позволяет матке давить на печень. К ребенку обеспечивается хороший поток крови. Преимущества левого бока для других людей заключаются в том, что внутренние органы не будут давить друг на друга. Именно поэтому многие инстинктивно выбирают левый бок.

Эксперты подсчитали, что приблизительно 41% людей спят в положении эмбриона, что делает его самым популярным. В два раза больше женщин спят в этой позе, чем мужчин. В позиции бревна (на боку с прямыми ногами) предпочитают спать около 15%. 13% людей предпочитают отдыхать на боку с прямыми ногами, вытянув руки перед собой.

Плюсы и минусы сна на спине

Плюсы:

Минусы:

• Усугубление присутствующих апноэ или храпения;
• Может вызвать боль в нижней части спины.

Сон на спине имеет много преимуществ, хотя одно небольшое исследование обнаружило, что люди, страдающие от недосыпа, чаще всего спят на спине. А те, кто предпочитает другие позиции, получают более качественный отдых.

Если у вас правильная подушка, то лучшее спать на спине, так как вам будет легко держать голову, шею и позвоночник на прямой линии. Правильная подушка не должна сдвигать подбородок к груди. Вы должны держать воздушные пути максимально открытыми, чтобы они формировали прямую линию. Тем не менее, голова должна быть немного приподнята, чтобы желудок оказался ниже пищевода. Это позволит предотвратить изжогу.

Эксперты подсчитали, что около 8% людей спят на спине в позе солдата или савасаны (вытянув ноги и расположив руки по бокам). 5% людей - в позиции звезды, раздвинув ноги и закинув руки за голову.

Плюсы и минусы сна на животе

Плюсы:

Минусы:

• Вызывает морщины;
• Сдвигает позвоночник с прямой линии;
• Вызывает напряжение в мышцах и хрящах;
• Приводи к боли в шее и спине.

Эксперты согласны, что спать на животе — плохая идея. Хотя это эффективно предотвращает храп и сонное апноэ (дыхательные пути хорошо раскрыты).

Большая часть веса вашего организма сосредоточена в центре. Когда вы спите на животе, этот центр вдавливается в матрас, а руки, ноги и голова оказываются на поверхности. Это очень вредно для позвоночника. Такая позиция вызывает боль в шее и спине.

Неправильное расположение тела заставляет напрягаться мышцы и суставы и вызывает давление на внутренние органы. Ваше тело, пытаясь найти удобную позицию, будет часто двигаться, что не позволит вам качественно выспаться.

Около 7% людей предпочитают спать на животе в позиции падения (положив руки по обе стороны головы или засунув их под подушку).

Как спать парам

Для новичков в семейной жизни все позы вдвоем будут хороши и удобны. С течением совместной жизни новички, превратившись в «бывалых», сами разбредутся по разным сторонам супружеского ложа. Но на жизненном пути между новичками и «бывалыми» в приоритет лучше поставить здоровый сон обоих партнеров. Обнимашки и закидывание рук на вторую половину — это, конечно, мило, но продуктивный отдых — первостепенно. Поэтому после любовных утех каждому из супругов будет выгодней нырнуть под собственное одеяло.

Желаете ли вы изменить своё положение во время сна?

Конечно, все зависит от вас самих. Лучше спать в том положении, которое вы считаете удобней, в котором лучше высыпаетесь, нежели в «лучшей позиции», которая кажется вам неестественной.

Тем не менее, если вы решили изменить позицию сна, вот несколько приемов, которые вам следует попробовать. Чаще всего достаточно приобрести качественный матрас или подушку.

Важные атрибуты

Спите на удобном матрасе и подушке. Убедитесь, что ваш матрас подходит вам. Если матрас служил вам более 9—10 лет, то он, скорее всего, уже потерял первоначальную упругость и твердость. Подушка должна не только быть красивой, но и быть свободной от аллергенов.

Какая подушка будет лучшей?

Если вы любите спать на боку: измерьте расстояние между шеей и краем плеча. Купите подушку, которая будет поддерживать вашу голову на уровне позвоночника. Используйте полученное расстояние для подбора подушки. Она должна быть достаточно твердой, чтобы поддерживать голову. Лучше выбирать подушку с углублением в середине. Если ваши бедра ощущают дискомфорт, положите небольшую подушечку между коленями.

Спите на спине: подушка не должна быть твердой, так как высоко поддерживать голову не требуется. Нужно держать позвоночник и шею на прямой линии. Можно положить вторую подушку под колени, чтобы снизить давление на спину.

Спите на животе: найдите подушку, которая поддерживает голову достаточно высоко, чтобы можно было нормально дышать. Лицо должно смотреть вниз. Это не позволит вам храпеть, а также предотвратит боль в спине. Или можно достать очень тонкую и мягкую подушку, которая не будет сдвигать голову и шею с прямой линии. Также, чтобы достичь прямой линии, подложите под бедра подушку.

Какой матрас лучше подходит для вашей позиции?

Тем, кто спит на боку, лучше подойдет мягкий или средний матрас (если 1— очень мягкий, а 10 — твердый, то матрас должен быть около 3—6). Матрас должен позволять бедрам и плечам достаточно глубоко в него уходить, чтобы позвоночник создавал с головой и шеей прямую линию.

Для этого хорош матрас с памятью формы, так как он может обхватить ваше тело, держа его в одном месте и не позволяя бедрам двигаться. Гибридные или латексные матрасы — прекрасная альтернатива.

Тем, кто спит на спине, нужен умеренно твердый матрас (5-6). Слишком мягкий матрас позволит спине и бедрам глубоко уйти в него, а слишком твердый — неудобен, так как между спиной и матрасом будут промежутки.

Матрас с эффектом памяти или латексный матрас — лучший выбор, так как он будет адаптироваться под вас и держать ваш позвоночник на прямой линии.

Тем, кто спит на животе, нужны умеренно твёрдые матрасы (4—7), которые будут держать спину в нейтральной позиции. Твердый матрас не даст бедрам погрузиться в него, что предотвратит проблемы со спиной.

Матрасы с памятью лучше всего подходят, так как они могут достаточно твердо поддерживать тело.

Кровать

Кровать выбирается под ваши желания. Кровать может быть любого размера и формы, главное, чтобы она вошла к вам в спальню. При выборе кровати важно помнить: никакие части вашего тела не должны упираться ни в изголовье, ни в изножье. Также части тела не должны свисать с кровати. Перед выбором спального места в магазине отбросьте стеснение и прилягте на кровать.

Куда спать головой: правильное расположение кровати

 

В соответствии с китайской системой фэн-шуй, направление вашей кровати и расположение вашей спальни очень важно, чтобы вы могли хорошо выспаться ночью и получить свободный поток положительной энергии. Эти убеждения связаны скорее с духовным смыслом и тем, как наши тела взаимодействуют с окружающим миром.

При сне следует располагаться головой к востоку. Это самая лучшая позиция. Северо-восток — тоже неплохой выбор. Запад — хорошее направление. Юг — только если обстоятельства не позволяют лечь, как следует, а север — не рекомендуется. Это истинно, если вы живете в северном полушарии планеты.

Почему же спать головой на север не рекомендуется? Сон с головой на север нарушает баланс с магнитным полем Земли. Магнитное поле, которое проходит с севера на юг, очень сильное. Энергетические уровни человека идут с севера на юг и также являются сильными, так что это увеличивает шансы частых пробуждений или кошмаров. Эта позиция может также вызвать проблемы с кровяным давлением, бессонницу и повышение уровня холестерина из-за магнитного поля.

Лучшее положение для сна — на восток. Это увеличивает концентрацию и память. Такое положение привлекает позитив и сохраняет здоровье. В этом направлении вы будете крепко спать, так как считается, что это направление снабжено силой действия и имеет положительные волны. Эта позитивная волна заставит вас просыпаться каждое утро, чувствуя себя свежим и отдохнувшим.

В чем спать

Материал спальной одежды также помогает регулировать температуру тела ночью, которая в свою очередь улучшает качество отдыха. Можно выбрать из следующих:

Хлопок: Эта натуральная ткань, сквозь нее свободно проходит воздух, она не раздражает кожу. Но у хлопка низкая теплоизоляция, и без правильных одеял будет холодно спать. Он также плохо удаляет влагу, поэтому это не самый лучший выбор для тех, кто потеет ночью.

Шелк: великолепный терморегулятор. Он утепляет, когда холодно и охлаждает когда жарко. Но настоящий шелк дорог. Он также скользкий, и двигается во время сна.

Фланель: в холодные месяцы, пижама из этого материала может быть как раз тем, что вам надо. Материал удобный, теплый и дышит, не будет слишком жарким.

Бамбук: эта ткань на ощупь мягкая и шелковистая. Бамбуковая ткань является натуральным поглотителем влаги. К тому же она еще и гипоаллергенная и имеет анти-бактериальные свойства.

Шерсть и флис: Эти материалы теплые, но они могут вызывать перегревание. Шерсть может раздражать кожу и заставлять ее чесаться, что может разбудить ночью. А флис не пропускает воздух, из-за чего будет слишком жарко.

Учитывайте мелкие детали

Когда ищете спальную одежду, думайте не только о ткани. Важно как она сидит, так как свободная одежда будут легче двигаться по телу во время сна, вместо того чтобы сжимать его, а слишком свободная будет слезать. Пуговицы и другие мелкие элементы могут быть проблемой, если они раздражают.

Не забывать про стопы

Когда мы ложимся спать, мы часто забываем про свои стопы. Когда им холодно, то труднее заснуть, но если их слишком сильно нагревать, то всему телу будет слишком жарко. Если вам холодно ночью, то наденьте легкие носки.

Спим голышом

Сон без пижамы имеет много преимуществ. Если вам жарко, то организм не производит достаточно мелатонина. Такой сон не позволяет температуре тела подняться слишком высоко, из-за чего он более длинный и глубокий.

Полезен ли долгий сон

Количество сна, в котором нуждается человек, зависит от возраста и уровня активности, а также от общего состояния здоровья и образа жизни. Несмотря на то, что средняя рекомендуемая продолжительность составляет от семи до девяти часов, определенные моменты в вашей жизни требуют большего. Людям требуется больше отдыха, чем обычно, когда они выздоравливают после болезни, серьезной операции или радикального изменения часового пояса.

Однако то, что вы можете спать по 12 часов ежедневно, не означает, что вы должны это делать. Долгий сон не представляет серьезной угрозы для здоровья, но если вы постоянно слишком много спите и просыпаетесь с трудом, вы можете обратиться к врачу с этими нарушениями.

Вместо того чтобы просто чувствовать усталость, люди, страдающие гиперсомнией, спят несколько раз в течение дня, обычно в неподходящее время. Они не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения и часто просыпаются с ощущением дезориентации. Симптомы включают беспокойство, потерю аппетита и проблемы с памятью, а также дисфункцию в социальных условиях.

Что вызывает это? Исследования показывают, что это может быть результатом дисфункции вегетативной нервной системы, злоупотреблением алкоголем, лекарствами. Люди, которые спят слишком много, также как и люди, которые спят слишком мало, имеют более высокий уровень смертности. Так что лучше поставьте будильник!