Как правильно заниматься в тренажерном зале новичка, чтобы похудеть?

Вы хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Нет проблем, мы здесь, чтобы помочь! Используйте это руководство по тренировкам и питанию в тренажерном зале для начинающих, чтобы сбросить ненужные килограммы.

Большая часть информации о фитнесе и похудении предназначена для опытных спортсменов с использованием таких методов, как пятидневные сплиты тренировок, высокоинтенсивные интервальные тренировки и периодическое голодание. Хотя эти подходы эффективны, они могут быть слишком сложными для новичков.

Рассмотрим пример: если вы новичок в физических упражнениях и диете, даже простые меры могут оказаться эффективными, поскольку ваше тело впервые сталкивается с этими изменениями. Для новичков продвинутые тренировки и стратегии питания могут быть чрезмерными. Это как бег: вы не начнете с полного марафона, если вы не готовитесь к этому. Эта философия играет центральную роль в более приятном пути к тренировкам для похудения и соблюдению диеты.

В этой статье, которая написана Патриком Дейлом, предназначенной для новичков, мы представим простое в использовании руководство по питанию и план тренировок. Этот подход основан на его более чем 30-летнем опыте работы в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спортивной подготовке, фитнесе для пожилых людей и контроле веса. Будучи преподавателем с дипломом колледжа по физическому воспитанию, международным дипломом по персональным тренировкам и спортивному массажу, а также сертификатами тренера по тяжелой атлетике и инструктора групповых тренировок, он знает, как важно начинать с азов. Его любимые упражнения — становая тяга и подтягивания — олицетворяют силу и простоту, к которым могут стремиться новички.

Используя этот обширный опыт и знания, он стремиться предоставить четкие, заслуживающие доверия и полезные советы, которые соответствуют начальным этапам вашего пути к снижению веса с помощью фитнеса.

Питание для похудения

Вы можете быть удивлены, почему статья под названием «Тренировка в тренажёрном зале для начинающих на похудение» начинается с раздела, посвященного питанию, а не с того, как должна выглядеть программа тренировок для новичка с лишним весом. Ответ заключается в том, что для похудения диета, возможно, является наиболее важным фактором, влияющим на ваш успех.

В фитнес-индустрии есть поговорка "вы не можете обогнать плохую диету". Честно говоря, не имеет значения, насколько усердно вы тренируетесь, если вы не обращаете внимания на то, что едите, ваш прогресс всегда будет разочаровывающим.

Воспринимайте хорошее питание как основу для похудения.

В задачу этой статьи не входит описание диеты, которой следует соблюдать. В конце концов, у всех нас разные предпочтения в еде, график питания, потребности в питании и бюджет на продукты. Диета, идеальная для одного человека, может оказаться совершенно неприемлемой для другого. Вместо этого выполните следующие действия, чтобы создать свой собственный план устойчивого питания.

1. Определите свою ежедневную потребность в калориях

Жировая ткань — это запасенные калории. Один кг жира примерно равен 7700 калориям. Чтобы сжигать жир, необходимо обеспечить организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо. Это создает дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс. Столкнувшись с нехваткой калорий, ваше тело вынуждено сжигать жир для получения энергии. Отсутствие дефицита означает отсутствие потери жира – все просто!

Хотя вы могли бы просто есть меньше и надеяться, что создали дефицит калорий, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если подсчитаете, сколько калорий вам нужно в день, а затем соответствующим образом скорректируете потребление пищи.

Самый простой способ сделать это — использовать онлайн калькулятор общих ежедневных энергетических затрат (TDEE), подобный этому .

Просто введите свои данные, и вы узнаете, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы ПОДДЕРЖИВАТЬ свой текущий вес. Запишите это число и переходите к следующему шагу.

2. Создайте дефицит калорий

Если вы потребляете калории, равные вашему TDEE, ваш вес должен оставаться относительно стабильным. Чтобы похудеть, нужно меньше есть.

Создайте практически необходимый дефицит калорий, вычитая 500 из вашего TDEE. Имейте в виду, что 500 калорий — это всего лишь отправная точка. Возможно, вам придется корректировать эту цифру в зависимости от вашего прогресса. Тем не менее, это отличное место для начала, и оно должно работать достаточно хорошо для большинства людей.

Вычтя 500 из вашего TDEE, вы узнаете, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

3. Отслеживайте потребление пищи

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, вам нужно убедиться, что вы достигли этой цифры. Самый простой способ сделать это — использовать приложение для отслеживания еды. Есть из чего выбирать, и многие из них бесплатны. Просто введите состав вашего приема пищи, и приложение сообщит вам, сколько калорий вы употребили. Убедитесь, что вы не превышаете цель TDEE минус 500 калорий.

Старайтесь есть как можно более натуральны продукты питания. Это означает больше свежих продуктов и меньше обработанного мусора. Чистые продукты, такие как нежирные белки, овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и полезные жиры, обычно содержат меньше калорий, чем обработанная нездоровая пища. Это означает, что вы можете есть больше и при этом худеть.

Хотя калории ЯВЛЯЮТСЯ наиболее важным фактором питания для снижения веса, макросоотношение (соотношение между пищевым белком, углеводами и жирами) также важно. Если можете, попробуйте скорректировать свое питание так, чтобы макросы соответствовали следующим рекомендациям:

• Белок: 40-50%
• Углеводы: 10-30%
• Жирность: 30-40%

Блюда, построенные на основе этих соотношений, обычно более сытные, чем блюда с высоким содержанием углеводов.

4. Добавьте в свой рацион несколько хитростей для сжигания жира

Не заблуждайтесь, употребление меньшего количества калорий, чем ваш TDEE, является питательным ключом к похудению. Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой рацион и похудеть быстрее. Примеры включают в себя:

1. Пить больше воды
2. Употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки
3. Планируйте и готовьте еду заранее

Силовая тренировка

Хотя вы могли бы просто правильно питаться и худеть, но вы похудеете быстрее, если будете также заниматься спортом. Тренировки увеличивают ежедневный расход калорий и сохраняют мышечную массу, поэтому вы не становитесь худыми , а также допускаете небольшую диетическую свободу, чтобы вы все равно могли время от времени наслаждаться вкусняшками.

Многие люди уделяют внимание кардио для похудения, но силовые тренировки не менее важны. На самом деле, вы похудеете быстрее и легче, если будете делать и то, и другое.

У новичков может возникнуть соблазн погрузиться с головой в интенсивный план тренировок, но это было бы ошибкой. Выполнение большего количества упражнений, чем вы можете с комфортом выдержать — это хороший способ получить боль и даже травму. Кроме того, слишком интенсивные тренировки и слишком ранние сроки могут навсегда отвлечь вас от тренировок.

Ключом к тренировкам для похудения является устойчивость. Вам необходимо следовать плану тренировок, которого вы сможете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на обозримое будущее.

Для большинства новичков это означает соблюдение плана тренировок всего тела и посещение тренажерного зала три раза в неделю в непоследовательные дни. Это дает вам день между каждой тренировкой для кардио и отдыха/восстановления. Подробнее о кардио мы поговорим в следующем разделе. А пока вот тренировка в тренажерном зале для начинающих для похудения.

Выполняйте следующую тренировку три раза в неделю с перерывом в один день, например, в понедельник, среду и пятницу. Нажмите на связанные упражнения, чтобы получить инструкции по их выполнению.

Мы не указываем с каким весом вам необходимо выполнять упражнения, хотя часто в программах указано, какой вес вам следует использовать для тренировок. Часто это основано на вашем максимуме в одном повторении или сокращенно 1-ПМ. Будучи новичком, вы не будете знать, какой у вас 1-ПМ, и вам не следует пытаться его узнать.

Вместо этого выберите вес, который вызывает у вас чувство усталости в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете сделать 12 повторений с выбранным вами весом, значит, он слишком тяжелый. Но если вы можете сделать более 20 повторений, это слишком легко. Если вес, который вы поднимаете, начинает казаться сложным где-то между 12-20 повторениями, это должно дать желаемый эффект.

Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы определить подходящие веса для ваших тренировок, но это нормально. Запишите веса, которые вы используете, чтобы в следующий раз их можно было отрегулировать.

Однако для того, чтобы ваши тренировки продолжали приносить результаты, вам нужно работать немного усерднее каждую неделю. Попробуйте сделать один или два дополнительных повторения в каждом упражнении или немного увеличьте вес. Никогда не жертвуйте правильной техникой выполнения упражнений ради дополнительного веса или количества повторений, но старайтесь постепенно усложнять свои тренировки.

Наконец, обязательно начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Выполните 5–10 минут легкой кардиотренировки, а затем немного динамической подвижности и гибкости основных мышц и суставов.

Кардио

Ключ к эффективному кардио – это его выполнение! На самом деле не имеет большого значения, ездите ли вы на велосипеде, бегаете или используете эллиптический или гребной тренажер. Если вы выполняете это регулярно и достаточно долго, любая кардиотренировка поможет вам сжигать калории и терять вес.

В рамках этого плана тренировок мы хотим, чтобы вы выполняли две или три 20–30-минутные кардиотренировки в неделю. Нет необходимости проводить интервальные тренировки; просто поддерживайте постоянный темп на протяжении всей тренировки.

Как быстро вам следует идти? В идеале вы должны поддерживать частоту пульса около 60–70% от максимальной. Это должно быть комфортно и устойчиво. Вы запыхаетесь, но все еще сможете говорить.

Если вы хотите отслеживать частоту сердечных сокращений, вы рассчитываете свой диапазон следующим образом:

1. 220 минус возраст в годах х 0,6 = 60%
2. 220 минус возраст в годах х 0,7 = 70%

Просто держите частоту пульса между этими двумя цифрами.

Кардио не только сжигает калории, но и полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также помогает облегчить мышечные боли, которые часто возникают после силовых тренировок. Выбирайте любые кардиотренировки, которые вам нравятся. Но если вы немного полноваты, избегайте занятий с высокой нагрузкой, таких как бег, поскольку они могут нанести вред вашим суставам. Вместо этого выберите тренировку с низкой нагрузкой, например езду на велосипеде или греблю .

С учетом силовых тренировок и кардио ваша тренировочная неделя должна выглядеть примерно так:

Добавьте немного NEAT в свою тренировочную неделю

Термогенез вне физической активности (NEAT)- это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или физических упражнений и варьируется от простых вещей, таких как стояние и ерзание, до простого передвижения.

За последние несколько лет исследователи начали изучать оставшиеся 110-115 часов в неделю, когда мы бодрствуем, как способ похудеть, а не те несколько часов в неделю, которые мы тратим на физические упражнения.

Следование нашему плану означает, что вы будете заниматься около 4–5 часов в неделю. Это очень хорошо! Но если вы работаете в офисе или ведете в основном сидячий образ жизни, у вас остается 160 часов в неделю, когда ваш расход калорий может быть очень низким.

В конечном счете, чем меньше вы двигаетесь, тем меньше калорий вы сжигаете и тем медленнее вы теряете вес.

Ускорьте процесс снижения веса с помощью NEAT, сокращенно от термогенеза без физических упражнений (1). NEAT может оказать существенное влияние на ваш ежедневный расход энергии, но, поскольку интенсивность низкая, он не утомит вас и не отвлечет от тренировок.

Примеры NEAT включают в себя:

• Нести продукты обратно из магазина
• Чистка автомобиля или велосипеда
• Езда на велосипеде для удовольствия или транспорта
• DIY-проекты
• Садоводство
• Пеший туризм
• Стрижка газона
• Играем со своими детьми
• Сгребание листьев
• Рекреационный спорт
• Вынос мусора
• Выводим собаку на прогулку
• Пылесосить
• Прогулка для удовольствия или транспорта
• Мытье посуды
• Мытье окон

Отслеживать NEAT непросто, но вам следует стараться уделять ему час или два в день. Один из способов сделать это — использовать шагомер и набирать около 10 000 шагов в день. 10 000 шагов равны примерно пяти милям ходьбы, которая должна занять около 90 минут.

Это может показаться устрашающим, но NEAT не обязательно должен выполняться за один раз, просто делайте все возможное, чтобы разбивать периоды сидячего образа жизни короткими всплесками физической активности. В конечном счете, каждый раз, когда вы встанете и подвигаетесь, будет полезно, а когда дело доходит до NEAT, чем больше, тем лучше.

Подведение итогов

Основы похудания просты: ешьте немного меньше, тренируйтесь немного больше и продолжайте заниматься столько, сколько потребуется, чтобы достичь желаемого веса. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы похудеете.

Новички часто увязают в деталях и забывают (или им никогда не рассказывают) об основных компонентах похудения. В конечном итоге они следуют экстремальным диетам или сложным тренировкам и бросают их просто потому, что пытаются использовать слишком продвинутые методы или программы.

Информация в этой статье проста и понятна, но в этом вся суть. Чем проще что-то сделать, тем больше вероятность, что вы это сделаете!

Нет ничего плохого в таких вещах, как кето-диета, периодическое голодание, двухдневные тренировки и тренировки Табата. Просто вам, как новичку, пока нет необходимости использовать эти вещи.

Когда-нибудь в будущем вам, возможно, придется обратиться к более продвинутым методам для поддержания вашего прогресса. Однако так же, как ребенок должен научиться ходить, прежде чем он сможет бегать, вам нужно сначала освоить основы. В конце концов, они являются основой, на которой строятся все остальные стратегии диеты и физических упражнений.

Использованная литература:

1. Левин Дж.А. Термогенез без физических упражнений (NEAT). Передовая практика Res Clin Endocrinol Metab . 2002 декабрь;16(4):679-702. дои: 10.1053/beem.2002.0227. PMID: 12468415.