Анатомия мышцы ног: разбираемся как правильно качать ноги

Для того, чтобы оптимально выстраивать свои тренировки ног, важно понимать их анатомическое строение… Прежде чем приступать к полноценному разбору вопроса, небольшой намек по теме: мышцы ног не так просты и не ограничиваются одними квадрицепсами и задней поверхностью бедра.

В этой статье подробно разберем все основные мышцы ног.

Строение ног довольно сложное, поскольку включает в себя сразу два комплексных узла -  коленный и тазобедренный суставы. Тазобедренный сустав позволяет перемещать таз в любом направлении, а ногам - вращаться в области таза. Коленный сустав отвечает за сгибание и разгибание ноги.

Этот факт говорит о том, что одна из важнейших причин для улучшения понимания строения ног: уберечь себя от травм. Разумеется, еще одна причина – накачать мускулистые ноги, которыми можно будет сдвинуть горы – чуть более краткосрочная и самовлюбленная, но тем не менее, веская причина. Ведь накачанные ноги выглядят эффектно и эстетично.

Ну что ж, давайте шагнем навстречу эту дивному миру разнообразных движений доступных нам благодаря механике работы ножных мышц и соответствующих суставов, чтобы максимально эффективно выполнять разные варианты тренировок для ускорения роста мышц.

Функции мышц ног

Верхняя часть ноги включает несколько групп мышц, каждая из которых в свою очередь состоит из множества отдельных.

Для выполнения некоторых движений эти группы могут работать независимо друг от друга. Однако, многие ножные мышцы делят функции с другими мышцами ног. Благодаря совместной работе они способны выполнять более широкие, более естественные движения; вот почему между разными базовыми упражнениями на группы мышц столько общего.

Ниже вы найдете описание всех возможных функций мышц ног с точки зрения анатомии. Мы попытались разобрать каждое движение, описав его наиболее универсальным языком, вместо того чтобы просто перечислять упражнения, которые могут двусмысленно трактоваться или вовсе быть кому-то незнакомы.

Обращайтесь к этому списку во время чтения данной статьи. В дальнейшем будут использоваться только перечисления функций, без повторного их описания.

А теперь давайте поближе рассмотрим все разнообразие анатомии человеческих ног, узнаем их расположение, названия и как их правильно прокачать.

Четырехглавая мышца бедра

Квадрицепс - это крупные мышцы, которые составляют переднюю часть бедра и являются его сгибателями и разгибателями. Эта мышечная группа очень известна – в большинстве случаев услышав словосочетание «анатомия мышц ноги» люди думают именно о четырёхглавой. В эту группу входят 4 отдельных мышцы:

Все 4 мышцы этой группы входят в большую берцовую кость. Три из них берут начало от бедренной кости; исключение составляет прямая мышца бедра – она начинается от подвздошной кости (как видно на рисунке), что позволяет ей участвовать в сгибании бедра.

Функции квадрицепса

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

Упражнения на квадрицепс

Упражнения, где проработка данной группы мышц максимальна, приведены в виде списка ниже:

Мышцы задней поверхности бедра

Эта группа мышц известна также как задняя поверхность бедра, и собственно относится к анатомии задней части ноги. Как и четырехглавая бедренная, она состоит из 4 отдельных мышц:

Схема строения задней поверхности бедра

Мышцы этой группы, за исключением короткой головки двуглавой мышцы, начинаются от седалищной кости и уходят в большеберцовую кость. Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается рядом с вертепом (бедренная кость) и уходит в малую берцовую кость.

Функции мышц подколенного сухожилия

Преимущественно они отвечают за сгибание колена и разгибание бедра.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

К упражнениям для проработки этой группы мышц относятся:

Ягодичные мышцы

В эту группу входит отдельная мышца, именуемая в народе «попой» и прочими забавными прозвищами. К трем основным мышцам ягодиц относятся:

У всех мышц из данной группы довольно сложное крепление. Каждая мышечная головка крепится к подвздошной кости, поясничной фасции (толстому слою волокнистых мышц в нижней части спины), крестцу (костный треугольник внизу спины рядом с копчиком). И каждая отдельная мышца входит в бедренную кость или илиотибиальный тракт (тонкая полоска длинной волокнистой ткани, уходящая вниз от бедренной кости).

Функции ягодичных мышц

Основными задачами ягодичных являются:

Упражнения на ягодичные мышцы

К лучшим упражнениям, прорабатывающим ягодицы можно отнести:

Отводящие мышцы(абдукторы) бедра

Эти мышцы располагаются проходят по внешней стороне бедра. Отводящие мышцы бедра — это не совсем отдельная группа мышц в классическом понимании этого термина.

Под абдукторами бедра подразумеваются все мышцы задействованные в его отведении и к ним относятся:

Напрягатель широкой фасции бедра начинается от повздошной кости и уходит в большую берцовую кость.

Основная функция абдукторов бедра

Хотя у каждой мышцы относящейся к абдукторам бедра есть свои функции, в данном конкретном контексте их функция – барабанная дробь…Отведение бедра!

Упражнения на отводящие мышцы бедра

К упражнениям, прорабатывающим конкретно абдукторы бедра относятся:

Приводящие мышцы(аддукторы) бедра

Аддукторы бедра проходят по внутренней поверхности бедра. В эту небольшую специфическую группу мышц входят 3 отдельных мышцы:

Все 3 аддуктора бедра идут от лобковой кости и входят в бедренную кость. Отметим, что задняя головка большой приводящей мышцы уходит в седалищную кость (седалищный бугор).

Функции приводящих мышц бедра

Аддукторы бедра выполняют следующие функции:

Упражнения на приводящие мышцы бедра

К лучшим упражнениям для проработки аддукторов бедра относятся:

Сгибатели бедра и повздошно-поясничная мышца

Сгибатели бедра представляют собой группу мышц в передней стороне бедра. Хотя существуют и другие схожие по функции мышцы, основной группой относящейся к «сгибателям бедра» является подвздошно-поясничная, которая включает:

Остальные сгибателя бедра, как видно на следующей картинке, представляют собой объединение отдельных мышц, нежели группу мышц в обычном понимании этого термина.

Например, прямая мышца бедра официально относится к квадрицепсу, тем не менее, поскольку она участвует и в сгибании бедра, эта мышца попадает и в эту группировку.

Основная функция сгибателей бедра

Подвздошная мышца как и другие мышцы попавшие в эту группу выполняют массу работы. Но нас в данном контексте интересует больше всего, угадайте какая… Сгибание бедра!

Упражнения на сгибатели бедра

К упражнениям, непосредственно прорабатывающим сгибатели бёдер, относятся:

Проблема укорочённых, напряженных и негибких мышц сгибателей бедра поражает все большее количество человек. Это в большей степени заслуга современного образа жизни, из-за которого в нашей жизни слишком много сидения и недостаток растяжки. В результате возникают проблемы в мобильности тела, нарушение осанки и боли в пояснице…

Но это вовсе не означает, что нужно избегать упражнений задействующих сгибатели бедра. Вместо этого можно противодействовать напряжению в этих мышцах, формируя свои привычки с учетом двух простых мелочей:

Заключение

На этом пожалуй все. В одной статье конечно невозможно рассмотреть все нюансы анатомии бедренной группе мышц, но с нашей базой будет гораздо легче найти более обширную информацию по каждой конкретной мышце и изучить вопрос более детально.

Источник: http://www.kingofthegym.com/leg-anatomy/