Как обнаружить кетоз: состояние кетоза, что такое кето-дыхание и как читать кетоновые полоски

Как можно определить, являются ли низкоуглеводные диеты достаточно эффективными, чтобы вызвать состояние кетоза? Изучите, как распознать выраженный кетоз и контролировать кетоновые тела.

Эта статья предназначена для читателей, которые уже знают некоторые данные о кето диетах. Кетогенная диета - это чрезвычайно низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров, которая может привести к некоторым потенциально негативным последствиям. Куда более более полезно и эффективно употреблять по утрам пп завтраки на каждый день и следить за суточной калорийностью питания и расходовать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть.

Рацион при кетогенной диете состоит из жиров на 70-75%, белков – 20-25% и углеводов - 5-10%. Для обычного человека, потребляющего 2000 калорий в день, это соответствует максимум 50 граммам углеводов в день. Среднестатистическая женщина ест в 4 раза больше (около 224 гр.) углеводов в день.

Ограничение углеводов означает меньшее количество глюкозы

В организме здорового человека, рацион которого является сбалансированным по макронутриентам - белкам, углеводам и жирам, - основным источником энергии является процесс сжигания глюкозы. Ее главными источниками являются продукты на основе углеводов (такие как хлеб, макаронные изделия, фрукты, бобовые, цельнозерновые, газированные напитки и т.д.). Они используются для обеспечения организма энергией или накапливаются в виде гликогена в мышцах и печени. Когда калорийность или потребление углеводов жестко сокращаются, организм не получает достаточного количества глюкозы. В связи с этим, он ищет альтернативный путь удовлетворения своих потребностей в энергии и поддержания нормального функционирования.

Состояние кетоза: поиск альтернативного источника энергии

Состояние кетоза означает, что тело переключается с использования углеводов в качестве источника энергии на сжигание жиров. Это значит, что для этих целей сжигаются не только пищевые жиры (оливковое масло, гуакамоле, жареные во фритюре свиные уши), но и подкожный жир. Для тех кто хочет похудеть, это безусловно, желаемое состояние.

В процессе метаболизма жиров, происходит синтез молекул, называющихся кетоны (также известны как кетоновые тела). По мере того, как Вы ограничиваете потребление углеводов и повышаете жиры в рационе, больше жиров подвергается метаболизму и, следовательно, образуется большее количество кетонов. Большинство клеток тела, включая клетки головного мозга, могут использовать кетоны в качестве источника энергии, хотя многим людям требуется период адаптации (1-3 дня), который часто называют «Кето-простудой».

Для здоровых людей кетоз обычно начинается после 3-4 дней потребления менее 50 г углеводов в день. Он также может возникнуть после очень длительной тренировки, во время беременности или у людей с неконтролируемым диабетом.

Понимание кетогенной диеты

Соблюдение кетогенной диеты (сокращенно кето) означает уменьшение потребления углеводов. Если быть более точным, это означает, что не более 5-10% дневной калорийности приходится на углеводы.

Приведенные ниже рекомендации подходят для тридцатилетней женщины, желающей похудеть. Если она соблюдает кетогенную диету, макронутриенты в ее рационе должны распределяться как показано на круговой диаграмме ниже.

Норму углеводов на кето можно посчитать быстро. Помните, что в их общем количестве не учитываются углеводы из белковых продуктов, овощей, орехов и семечек

Завтрак

Омлет с брокколи и Фета (400 ккал):

Обед

Фарш индейки с песто (500 ккал):

Ужин

Салат с говядиной и авокадо(500 ккал):

Что можно есть

Жиры:

Белки:

Углеводы:

Что нельзя есть

Фрукты с высоким содержанием углеводов:

• Киви;
• Яблоки;
• Мандарины;
• Голубика.

Все злаки:

• Цельнозерновая пшеница;
• Киноа;
• Кукуруза;
• Овес.

Натуральные и искусственные подсластители:

• Сахар;
• Мед;
• Агава;
• и подобное.

Прием витаминных добавок может восполнить их дефицит. Проконсультируйтесь с врачом прежде чем начинать соблюдать кетогенную диету и принимать витаминные добавки.

Мы не поддерживаем кетогенные диеты, а рекомендуем включать разнообразные сложные углеводы, фрукты и овощи, высококачественные белки и полезные жиры в каждый прием пищи для улучшения здоровья и выработки привычек, способствующих снижению веса.

Как распознать кетоз

Соблюдение низкоуглеводной диеты (менее 50 гр. в день), не обязательно означает, что организм перейдет в состояние диетического кетоза. Возьмем, к примеру, тренировки или употребление слишком большого количества белка, которые могут вывести из кетоза. Далее мы с Вами рассмотрим методы, которые позволяют  определить, удалось ли войти в это состояние.

1. Кетоновое дыхание

Ацетон является одним из трех характерных признаков синтеза кетоновых тел, образующихся в качестве побочного продукта расщепления жирных кислот для выработки энергии в печени и почках. При переходе в кетоз, в результате высвобождения ацетона, изменяется запах дыхания. Его можно описать как «фруктовый» или даже «металлический» - его сравнивают с перезрелыми яблоками.

Если Вы заметили, что так происходит в первые несколько дней после смены диеты, это может означать, что организм вошел в состояние кетоза. Использование зубной нити или чистка языка не помогают убрать неприятный запах изо рта, но он обычно уменьшается после первых нескольких недель кетоза.

Ацетон также можно обнаружить с помощью специального прибора, который измеряет концентрацию ацетата / ацетона в выдыхаемом воздухе. Такие устройства довольно дороги и не всегда точны.

2. Повышенная жажда и сухость во рту

При переходе в кетогенное состояние жажда обычно усиливается. Организм тратит избыток гликогена и увеличивает потребность в мочеиспускании. Оценка насколько сильна жажда для определения кетоза очень неточна.

При соблюдении кетогенной диеты, когда уровень инсулина снижается, организм начинает выводить избыток натрия и воды. Чтобы сохранить баланс электролитов, рекомендуется потреблять 2-4 грамма натрия в день, если придерживаетесь очень низкоуглеводной диеты.

3. Обнаружение кетонов в моче

Более точным способом определения кетоза является использование кетоновых тест-полосок для мочи. Эти полоски недорогие и помогают быстро проверить уровень кетонов. Если у Вас кетоз, полоска изменит цвет. Полоски обычно продаются с инструкцией, помогающей понять, насколько «глубок» уровень кетоза.

Проведите тестовым концом маленькой бумажной кето-полоски непосредственно через струю мочи (или соберите мочу в чистый сухой контейнер и затем опустите в нее полоску). Стряхните излишки и подождите 15 секунд. Цвет на тоновой полосе покажет находитесь ли Вы в состоянии кетоза. Вот краткое описание того, как читать кетоновые полоски:

Имейте в виду, что уровень кетонов в моче не обязательно совпадает с их уровнем в крови. Например, концентрация кетонов в моче изменяется в зависимости от того, сколько Вы пьете. Обезвоживание может привести к ложноположительному результату. Это может произойти при определении уровня кетонов утром. С другой стороны, употребление большого количества воды может привести к снижению концентрации кетонов в моче, что означает ложноотрицательный результат.

Диаграмма цветов кетоновых полосок

Эта диаграмма цвета полосок поможет определить достигли ли Вы кетоза, и если да, то в какой степени. Не забудьте подождать ровно 15 секунд после того, как тест-полоска соприкоснется с мочой, и сравните цвет области тестирования с соответствующим спектром ниже.

Возможные ошибки при проверки концентрации кетонов в моче

Уровень кетонов в моче не обязательно соответствует уровню кетонов в крови. Есть несколько причин, почему это может происходить.

Количество выпиваемой жидкости, может сильно повлиять на концентрацию кетонов в моче. При обезвоживании, которое, по мнению некоторых людей, в легкой степени происходит каждое утро, можно получить ложноположительный результат. Точно также, употребление большого количества жидкости (Вы должны пить воду, как будто это Ваша работа)  приводит к уменьшению концентрации кетоновых тел, что дает ложноотрицательный результат.

Со временем, у людей, соблюдающих кетогенную диету, как правило, определяется более низкий уровень кетонов в моче, несмотря на то, что они все еще находятся в режиме сжигания жира. На данном этапе, анализ крови может быть необходим для точного определения кетоза - но это значительно дороже (плюс, Вы должны уколоть палец вместо того, чтобы просто помочиться). Если Вы придерживались режима питания и в течение нескольких недель постоянно были в состоянии кетоза, Вам, вероятно, не нужно волноваться об этом.

4. Анализы крови

Анализы крови - самый точный (и самый дорогой) способ определения кетоза. Анализ крови на кетоновые тела обычно используется людьми с сахарным диабетом. Чтобы проверить уровень кетоновых тел, Вам нужны анализаторы кетонов в крови и набор, включающий скарификатор и тест-полоски.

Организм обычно находится в состоянии кетоза, когда концентрация кетоновых тел в крови составляет от 0,5 до 3 ммоль/л.

Кетогенные диеты не всегда приводят к похудению

Помните, что Вам нужно меньше углеводов, если Вы ведете сидячий образ жизни и у Вас мало стрессовых ситуаций. Однако, все по-другому, если Вы регулярно тренируетесь или выполняете тяжелую работу. Углеводы помогают головному мозгу, сердцу и нервной системе правильно функционировать. Нет необходимости сокращать углеводы, чтобы сжигать жир. Кето диета, к тому же, абсолютно противопоказана беременным и людям с нарушениями обмена веществ.

Итог

Источник: https://8fit.com/nutrition/how-to-detect-ketosis/