AthleticBody.ru
Зачем нужно несколько месяцев набирать вес только для того, чтобы потом ещё столько же сидеть на диете? Есть другой способ поведения, который даст вам более хороший результат и снизит голод и страстное желание поесть.
Если вы занимались в течение любого периода времени набором мышечной массы, вы знаете правило для улучшения рельефности мышц: вы усиленно питаетесь, затем ограничиваете себя в еде, потом снова набираете вес, а затем опять снижаете его – и так далее, год за годом. Следуя такому подходу, нет ничего необычного, когда вы набираете от 14 до 18 кг, а затем вступаете в тот самый долгий, неприятный период сушки тела, в ходе которой вы лишаете себя пищи, богатой углеводами.
К счастью, есть другой, возможно более оптимальный, способ, после которого вы обретаете физическую форму, готовую к соревнованиям или просто пляжному сезону. Использование серии кратковременных периодов диеты в течение фазы усиленного набора массы может дать вам более хорошие результаты и поможет вам легче перенести чувство голода и снизить моральное напряжение в период сушки.
Уменьшаем период для адаптации тела
Большинство диет на рельеф мышц, используемых после периода усиленного питания для массонабора, предполагают слишком длительные периоды, составляющие от 8 до 24 недель. Проблема состоит в том, что за это время ваш организм успевает приспособиться и научиться функционировать при ежедневном дефиците калорий. В таком случае сокращается количество сжигаемых калорий и процесс сушки замедляется и приходиться еще больше урезать калорийность питания, что при водит к еще большему чувству голода.
Краткосрочные диеты, с другой стороны, которые обычно длятся от 4 до 6 недель, достаточно малы для того, чтобы ваш организм не переходил в режим голодания целиком. При таком подходе к питанию на сушку, скорость обмена веществ находится на нормальном или почти нормальном уровне, что позволяет сжигать большее количество жира при том же дефиците калорий. Как только вы потеряете несколько килограммов жира, можно снова вернуться к набору мышц до следующего короткого периода диеты.
Такой режим, возможно, не принесёт вам пользы, если вы в прошлом слишком часто использовали циклическую диету со слишком короткими периодами потери и набора веса. Так как вы повторяли эти периоды в ускоренном режиме, это может стать причиной того, что ваш организм может перейти в режим полуголодного существования. В этом случае скорость обмена веществ становится медленнее обычной, что усложняет сжигание калорий.
Набирайте минимальное количество жира при работе на массу
Долгие периоды усиленного массонабора следуют за долгими периодами диеты на сушку: не лучше ли будет набирать минимальное количество жира при наборе веса? Используя более тонкий подход к диете, вам не нужно будет в течение целого месяца контролировать своё питание, что снизит влияние диеты на ваш организм и позволит сохранить больше мышц при похудении.
Любой, кто когда-либо пытался набирать вес, знает, что не важно, насколько полезной является употребляемая пища, или как много вы тренируетесь, вы всё равно наберёте примерно то же самое количество лишнего жира. Для того, чтобы этого избежать, некоторые пытаются употреблять «постную пищу», то есть набирать вес без накопления нежелательных отложений. Хорошим примером такого подхода является кетогенная диета. Хотя, если вы не новичок и не впервые пытаетесь набрать вес, вы знаете, что накопление жира является частью процесса тренировок для увеличения массы мышц.
Если использовать традиционный подход подготовки, то следует начинать набор веса, если жировые отложения составляют 8-10% от веса тела у мужчин и 17% от веса тела у женщин. Продолжайте набирать до тех пор, пока жировые отложения не достигнут значения в 20% для мужчин и в 27-30% для женщин. Тогда вы визуально будете выглядеть более тяжёлым, но без особого рельефа мышц.
Делайте фазу набора веса более продуктивной
Вместо набора лишнего жира, для увеличения эффекта, начинайте краткосрочную диету, когда жировые отложения составляют 15% от веса тела для мужчин или 25% от веса тела для женщин. Тогда вы сможете минимизировать общее накопление нежелательных килограммов. Если начинать с меньших значений, то более короткая по продолжительности диета не позволит жировым отложениям накопиться в слишком большом количестве.
Как только вы набираете почти 4,5 кг, садитесь на диету, пока не сбросите около 2 кг, затем набирайте ещё 4,5 кг и снова снижайте вес на 2 кг. Делайте так 3 или 4 раза в течение фазы массонабора. К тому времени, как вы будете готовы к этапу сушки, вы наберете значительную массу тале, которая в большей степени будет состоять из мышц, а не жира.
Если, вы увеличите вес почти на 9 кг, то чистая мышечная ткань может составлять значительную часть массы (практически 7 кг). Используя традиционный подход, вы могли бы набрать почти 14-18 кг лишь для того, чтобы получить те же самые 7 кг чистой мышечной массы, но с более длительным периодом сушки и большой нагрузкой на организм и нервную систему.
Избегайте использования длительных диет
Никто не любит диеты. Это сложная работа. Вы всегда голодны. Вы чувствуете сильную усталость. Ваше страстное желание поесть может занять все мысли. Не удивительно, что многие сдаются, не достигнув поставленных целей.
Начинать диету не так уж и трудно. Вы уходите от долгого периода, когда постоянно ели что угодно и когда угодно. Вас прельщает идея о том, чтобы питаться меньше, что кажется чем-то свежим и новым и облегчающим.
Но такое чувство новизны может длиться только около 2-3 недель. Потом вы снова начинаете скучать по вашим старым блюдам. Однако к этому моменту проходит всего лишь несколько недель вашего напряжённого существования. Сравните это с традиционным подходом к сушке тела, когда вы проводите от четверти до половины года с недостаточным количеством калорий, тогда кратковременные диеты могут показаться более привлекательными.
