С чего начать правильное похудение: Полное руководство

Если вы уже не первый раз пытаетесь похудеть, попробовали множество диет, пробовали заниматься спортом или может покупали специальные тренажеры и добавки, не достигнув желаемого результата, вам стоит прочесть данную статью. Здесь мы разберемся как нужно правильно худеть, чтобы убрать лишний жир и получить фигуру своей мечты.

Мы не будем искать новые подходы (безглютеновые, обезжиренные, безуглеводные, состоящие из одних лишь печенек диеты), которые, якобы, способны решить все ваши проблемы. Мы расскажем, в чем заключается правильный подход к похудению и снижению веса без возврата к стартовой форме.

Вы хорошо знакомы с моно диетами, таким как гречневая, интервальное голодание, вы не раз читали про лучшие упражнения для похудения, даже получали какой-то результат в виде уменьшение показателя на весах. Вы с волнением следили за улучшением и прогрессом.

Но потом все прекращается. Снижение веса будто бы «выключается», но вы пытаетесь «включить» его обратно. Вы делаете еще больше – урезаете еще большее количество калорий, делаете все больше кардио упражнений, употребляете еще меньше углеводов… а потом еще меньше – и все равно ничего не происходит.

Вы бунтуете, сопротивляетесь, и, в конце концов, сдаетесь, уверенные в том, что уже ничего вам не поможет. А потом вы возвращаетесь к этому вновь с желанием что-то изменить и ищете другое решение проблемы.

Все надоедает, устаревает и разочаровывает. Так что может быть сейчас самое время поменять подход к снижению веса?

Давайте проясним одну вещь: «сидение на диетах» – это отстой. Я не говорю, что диеты не помогают (потому что это не так), просто сама идея этого не такая уж и крутая.

Мы все находимся на определенной диете, нравится нам это или нет. Поэтому давайте не будем концентрироваться на бессмысленных словах, и начнем решать проблемы, которые действительно имеют значение.

Не гонитесь за быстрыми результатами

Меня не волнует, кто вы; это все, что действительно важно. Когда вы меняете ваш рацион или способ тренировок, вы делаете это с целью выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и улучшить состояние своего здоровья.

Так что же разделяет вас «сегодняшнего», жаждущего изменений, от вас «завтрашнего», находящегося уже в процессе этих изменений?

Это может быть не таким очевидным, но все, чего вам не хватает – это терпение. Правильное похудение – это не какая-то магия или волшебство.

Вы достигните более устойчивого результата, если откажетесь от постоянного урезания пищи в своем рационе и больших кардио нагрузок, избегая тем самым распространенные ошибки и мифы в этом «уравнении» похудения. Делайте все правильно, вместо того, чтобы кормить себя обещаниями без намека на хоть какой-нибудь прогресс, и тогда вы не обнаружите себя вернувшимся на то место, с которого начинали.

Похудение: без обмана

Самым распространенным вопросом является не «Как правильно худеть?» или «Что мне нужно сделать, чтобы похудеть?», а «Чем эта попытка будет отличаться от предыдущих?»

Этот вопрос возникает потому, что вы заведомо уверены в провале диеты. Многие из советов, которыми изобилуют диеты или фитнес-инструкции переоценены и слишком неточны. Вы берете кусочек из одной диеты, какую-то рекомендацию из другой, и создаете эдакого диетного «Франкенштейна», которому сами потом следуете. Эта ерунда не работает.

Приходит момент, когда вы начинаете придумывать себе отговорки, когда сталкиваетесь с каким-то препятствием: плохая наследственность, бурный графика работы, субботнее меню из бутербродов, чипсов и пива и так далее по списку. Что мы получаем в реальности? Все эти оправдания – полнейшая ерунда.

Вот что вы нигде не услышите: ваше тело создано для того, чтобы сжигать жир даже в таких трудных местах как грудь, бока и бедра.

Настоящая проблема заключается в том, что вас постоянно кормили дезинформацией о том, с чего начать худеть и что же нужно вашему телу, чтобы отлично выглядеть. И радикальные действия – это последнее, что ему нужно. Ему нужно что-то более стабильное и рациональное.

Ваше тело – это самый совершенный механизм, созданный природой. Оно сжигает калории, чтобы выполнять самые элементарные функции: стоять, думать, спать и выполнять физические нагрузки.

Это ежедневное поддержание таких функций называется основной обмен веществ (или же базальный метаболизм, БМ). У каждого есть свой базальный метаболизм, но чем вы крупнее, тем быстрее он работает. Поразмыслите над этим: чем больше в вас веса, тем лучше ваш метаболизм.

На первый взгляд это высказывание лишено смысла. Ведь все наоборот: у худых людей метаболизм лучше, ведь так? На самом деле, не совсем. Давайте рассмотрим это под другим углом.

Скажем, у вас есть две машины: Ауди и Хаммер. Какой из них нужно больше топлива? Конечно же Хаммеру, ведь он гораздо больше, а значит и требует он тоже больше. Ваше тело ничем не отличается от машины. Все, что делает ваш организм, от стука сердца до перемещения вас из точки А в точку Б, требует энергии.

Следовательно, чем вы крупнее, тем больше энергии требуется организму для функционирования, и тем больше калорий вы сжигаете. Ваше тело хочет быть как Ауди, а вам просто надо быть готовым приобрести новую модель. Так как же вам стать «более компактным»? Удивительно, но маленькие перемены приводят к огромным изменениям. И со временем те маленькие перемены, сложившись вместе, приведут вас к стройному, подтянутому телу.

Рассматривайте это как обновленный взгляд на ваше преображение: метаболизм не мешает вам, а ваше тело не запрограммировано на то, чтобы всегда выглядеть определенным образом. Вы можете взять под контроль эту способность к похудению. Небольшие  корректировки диеты, упражнений и других привычек приведут к поразительным изменениям и преобразуют ваше тело.

Если вы прекратите упрямится и поменяете подход к похудению, который основан на нескольких простых принципах, то вы буквально переведете ваше тело в более здоровый режим – оно будет сжигать больше калорий, будет набирать больше мышечной массы, а вы будете выглядеть невероятно потрясающе.

Так все-таки упражнения или диета?

Запомните первый шаг к похудению и самое главное правило успешности любого плана по снижению веса: неправильную диету невозможно компенсировать никакими тренировками. Но и отличная диета бесполезна без хорошего комплекса упражнений.

Упражнения и диета действительно работают, так что нет необходимости придумывать какие-то математические формулы, определяющие что и в каком процентном соотношении будет иметь результат. Утверждения о том, что одно является предпочтительнее другого, имеют мало отношения к действительности. Изменения начинаются с осознания того, что чрезмерные действия в занятии спортом и в питании не помогут решить проблему. Вот из-за чего борьба с весом может пойти наперекосяк.

В 1980-ых корнем всех зол были объявлены жиры, а кардио тренировки признавались лучшими в борьбе с лишним весом. Так началось повальное увлечение обезжиренными продуктами и одержимость медленными пробежками.

Перемотаем на 30 лет вперед, и вот мы видим, что обезжиренная, насыщенная сахарами еда не привела ни к чему, ну разве только что сделала нас на чуточку худее. И все эти долгие медленные пробежки приводили к такому же долгому и медленному снижению веса. Нет, это не свидетельствует о том, что кардио – это плохо, совсем наоборот. Но использование таких упражнений для похудения должно быть более разумным.

Было обнаружено, что среднее количество калорий, которое тратится во время физических упражнений, снизилось на 100 калорий за прошедшие 20 лет, даже не смотря на то, что люди стали проводить больше времени в тренажерных залах.

И вовсе неудивительно, что сложившийся «лучший» подход к похудению привел к резкому росту общего уровня ожирения за все времена. Но самое главное, такой подход делает вас еще более расстроенным, чем когда либо.

Возможно, вы уже раньше слышали все это. Но прежде чем вы нажмете «дизлайк» этой статье, учтите, что в этот раз вы имеете дело с более реалистичным подходом к вашему телу.

Новый план действий, новая версия Вас

Красивое тело не купишь в магазине. Если бы это было так просто, то все люди выглядели бы именно так, как хотят выглядеть. К сожалению, мы все пробовали похудеть по принципу «я-сделаю-все-что-потребуется», но такое отношение приводит не только к бессмысленной трате денег, но и снижает все наше стремление.

Исследования показывают, что около 70% опрашиваемых людей не верит, что физические упражнения и диеты способны помочь им сбросить вес. Ученые предполагают, что тенденция ожирения снизится только к 2050 году.

Польза силовых тренировок

Это может звучать абсурдно, но вам нет необходимости тренироваться, чтобы сбросить вес. От лишних килограммов можно избавиться, всего лишь откорректировав свой рацион таким образом, что вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете. Вот в чем заключается важность хорошей диеты.

Однако если вы будете избегать физических упражнений, то вы не наберете достаточно мышечной массы, то есть избавиться от пивного животика и приобрести плоский, красивый пресс будет очень сложно. Да, похудеть без тренировок возможно, но вы не выстроите мускулатуру, а ваш метаболизм будет недостаточно быстрым, а это значит, что вам придется есть еще меньше, чтобы добиться таких же результатов.

Более того, это полезно для здоровья костей и вашей сердечно-сосудистой системы, а также оптимизирует уровень глюкозы, из-за чего ваш организм лучше усваивает углеводы.

Вдобавок к мышцам живота, вы также прорабатывает и остальное тело, что позволяет вам больше есть. Если внешне ничего не изменилось, но ваш вес уменьшился на килограмм, то это означает, что вам не хватает силовых упражнений в тренировках или в вашем рационе недостаточно еды.

Оба этих пункта являются ключом к исчезновению жира и построению мускулатуры, а не только к снижению веса. Это является залогом того, что у вас будет действительно красивое тело, а не только удовлетворительная цифра на весах. Во время тренировок на выносливость сжигаются калории, и к тому же разгоняется метаболизм.

Силовые же тренировки разработаны для того, чтобы обеспечить быстрый результат при наименьших времязатратах. Вы не только реже ходите в тренажерный зал (вы будете удивлены, когда узнаете, каких результатов вы можете добиться, занимаясь 3-4 раза в неделю) но и сами сеансы длятся по времени меньше.

Это все потому, что для похудения гораздо более важна интенсивность тренировки, а не ее длительность. Так что вы можете потратить уйму времени в зале и все равно видеть свой выпирающий животик. Исследования показали, что 8-12 минут интенсивных тренировок могут сжечь столько же калорий, сколько сжигает 25-30 минутная тренировка в умеренном темпе.

Значит ли это, что вам нужны только лишь эти 12-минутные тренировки, чтобы сделать пресс? Сожалею, но нет. Но не удивляйтесь, когда вы проведете меньше времени на кардиотренажерах, немного потягаете гантели и в целом потратите меньше времени в зале и внезапно не узнаете свое собственное тело.

Это все из-за углеводов?

Отвечая одним словом, нет. Ваш живот появляется из-за наличия в организме неиспользованных калорий. Если вы переедаете, то ваш организм накапливает жир, и неважно какая еда является источником этих калорий. Контроль веса заключается в общем балансе калорий, чем в какой-то определенной пище.

Да, низкоуглеводыне диеты эффективны для серьезного снижения процента жира в организме, но они больше подходят для спортсменов, которым нужен временный эффект. А мы говорим о том, как правильно похудеть, постоянно быть в хорошей форме без голода и ежедневных тренировок.

Тем не менее, некоторые люди считают, что проще контролировать вес, если они сокращают употребление или же вовсе избегают высокоуглеводных продуктов, к которой они чувствуют слабость. А некоторые люди испытывают трудности с усваиванием зерновых культур и глютена, что делает процесс похудения еще сложнее. Но если вы в состоянии контролировать то, что вы употребляете и не имеете проблем с усвоением каких-либо продуктов, тогда наслаждайтесь углеводами. Лучшим способом предотвратить переедание будет получение углеводов из сырых фруктов и овощей, оставляя небольшую порцию на десерт.

То, как часто вы едите, не имеет значения (если только вы не едите слишком много)

Ваши блюда подобны музыкальным группам, которые вы предпочитаете: это ваши личные предпочтения и никому не позволяйте насмехаться над ними. Некоторые люди любят легкие овощные перекусы, другие же предпочитают хоть и не частые, но более обстоятельные приемы пищи.

Но есть одна загвоздка: когда люди получают калорий меньше привычного, они предпочтут поесть два или три раза, но много, чем четыре-шесть раз, но маленькими порциями в течение дня. Частые приемы пищи ведь полезнее для метаболизма, разве нет? Это всего лишь миф, недавно развенчанный наукой.

Канадские исследователи доказали это в 2010 году, когда они сравнили людей, которые едят три раза в день с людьми, которые принимают пищу 6 раз в течение дня с примерно одинаковым рационом, и не обнаружили никаких различий в том, как они худеют.

Жир – это часть схемы

Нет никакой необходимости избегать какого-то определенного вида жиров, естественно кроме гидрогенезированных растительных масел, которые содержат вредный тип трансжиров. Недавние исследования показали, что насыщенные жиры положительно влияют на здоровье и не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

По факту, ваша диета даже не включает необходимого количества жиров (маркетологи провели поистине впечатляющую работу, забив нам голову мнимыми полезными качествами «обезжиренных» продуктов, что в сущности обозначает увеличенное содержание соли и сахара в продукте, чтобы компенсировать потерю его вкуса).

В обычном рационе не хватает жирных кислот Омега-3, которой изобилует рыба, такая как лосось или сардины. Помимо этого, большинство жиров вы должны получать из цельных, неподверженных минимальной обработке продуктов, таких как мясо, молочные продукты, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, авокадо, зерновые культуры и оливковое масло.

Упражняйтесь на работе (без шуток)

Вставайте из-за стола так часто, как только вам позволяет время. Минимум в каждые полчаса старайтесь встать и потянуться, затем немного походите туда-сюда, прогуляйтесь в комнату отдыха или пройдитесь вокруг офиса.

Этот процесс очень важен, так как он позволяет сжигать энергию без тренировок и физических упражнений (так же это еще называется «non-exercise activity thermogenesis», а если коротко – NEAT). NEAT очень влияет на то, сколько калорий вы сжигаете, так что даже маленькие движения вроде ерзанья на стуле или вращения ступнями, пока вы сидите, могут поспособствовать вашему преображению. Это также предотвратит у вас нарушение осанки, которое замедляет метаболизм (не говоря уже о ноющей спине!).

Приемы пищи – ключевой элемент в снижении веса

Переварите-ка это: вам нужно есть, чтобы похудеть. Прежде всего, в каждом перекусе должен присутствовать белок, так как он помогает побороть голод и не позволит вашему животу выпирать, ведь протеин практически не откладывается в виде жира.

Все это потому, что белок труднее переварить, благодаря чему ваш организм сжигает больше калорий, просто переваривая еду. В свою очередь это способствует тому, что вы хотите меньше есть. По данным исследования, которые были опубликованы в издании Nutrition & Metabolism люди, рационе которых состоит как минимум на 30% белка, съедают на 450 калорий меньше и худеют на 5 килограмм больше чем те, в чьем рационе питания белка меньше.

Более того, британские ученые выяснили, что насыщенные белком блюда заставляют чувствовать себя сытым, способствуют ускорению снижения веса и помогает нарастить мышечную массу, что является ключевым в процессе похудения и приближает вас к рельефному телу.

Немного свободы не повредит

Все это вовсе не значит, что вы не можете время от времени позволять себе маленькие слабости. Как и все в этой жизни, умеренность – ключ к равновесию. И к счастью для вас, все очень легко объясняется. Приведите ваш разум и ваш желудок к согласию, скорректируйте ваши пищевые привычки.

«Вам не нужно полностью отказываться от обработанных продуктов, но старайтесь, чтобы их присутствие не превышало 10-15% от ежедневной нормы калорий», говорит диетолог Алан Арагон. Но если их количество превышает необходимую норму, то существует риск, что такой рацион не обеспечит вас должным количеством витаминов, минералов и питательных веществ, которые так нужны вашему организму.

Самое главное: ограничивая себя 1000 калориями в день или становясь рабом диет и изнуряя себя тренировками, вы не сделаете лучше. Вся эта одержимость приводит в начало этого порочного круга, вместо того, чтобы привести к телу вашей мечты.

В намерении худеть нет места лживым обещаниям и обману. Множество людей добились успеха, но различие лишь в том, что определение успеха у каждого свое.