Что такое кетогенная диета и кетоз?

Переход в метаболическое состояние кетоза даже на короткое время может дать массу положительных преимуществ.

Что такое кетоз? Метаболическое состояние кетоза означает, что количество кетоновых тел в крови превышает обычный, нормальный уровень. Если организм находится в кетогенном состоянии, то метаболизм липидов в нем останавливается, и он начинает расщеплять собственные жировые отложения, чтобы обеспечить энергию для повседневной активности.

Какова польза кетоза?

Нахождение в состоянии кетоза даже в течение короткого промежутка времени имеет массу преимуществ.

Преимущество №1

Основное преимущество кетоза состоит в том, что он активизирует способность организма использовать жир в качестве источника энергии, чего не происходит во время пребывания на высокоуглеводной диете. На такой диете организм черпает энергию из углеводов, а в состоянии кетоза он начинает весьма эффективно сжигать для этих целей жир.

Преимущество №2

Во время кетоза организм снижает уровень расщепления белков (при условии, что вы потребляете их в адекватном количестве – 1,4 грамма на 1 кг массы тела в день). Поскольку в организм поступает большое количество жиров, это означает, что у него нет необходимости окислять белки для выработки глюкозы (глюкогенез).

Преимущество №3

Еще одно преимущество такой диеты связано с низким уровнем инсулина в организме, что активнее стимулирует липолиз и высвобождение свободного глицерина, по сравнению с обычной диетой, где уровень глюкозы в крови составляет 80-120 мг/дл. Инсулин блокирует процесс липолиза, а значит, препятствует использованию жирных кислот в качестве источника энергии. Кроме того, при низком уровне инсулина в организме вырабатывается гормон роста.

Преимущество №4

Еще одно небольшое, но весьма важное преимущество кетогенной диеты заключается в том, что в состоянии кетоза, кетоны, наряду с большим количеством белка, способны подавлять аппетит. Притом, что высокоуглеводная диета его повышает. Из-за того, что кетогенная диета предполагает высокий уровень потребления жира (9 калорий на 1 грамм), вам не придется съедать большие объемы пищи.

Научные данные

Выработка жирных кислот из жировой ткани стимулируется адреналином, глюкагоном, а ингибируется (подавляется) инсулином. Инсулин – один из тех гормонов, который вырабатывается поджелудочной железой при наличии углеводов. Функция инсулина – поддерживать нормальный уровень сахара в крови, снижая в ней концентрацию глюкозы. Если инсулин не вырабатывается в нужном количестве, то уровень глюкозы выходит из-под контроля.

Что представляет собой кетоз?

Традиционная диета: высокое потребление углеводов

Уровень глюкозы повышается → Поджелудочная железа вырабатывает инсулин → Инсулин транспортирует глюкозу в клетки → Энергия

Кетогенная диета: высокое потребление жиров

Уровень глюкозы снижается → Липаза высвобождает запасы триглицеридов → Жирные кислоты поступают в печень → Печень вырабатывает кетоновые тела  → энергия

Глюкагон обладает противоположным инсулину действием. Он также выделяется поджелудочной железой, то только когда уровень глюкозы в крови становится слишком низким. Обычно это происходит, когда человек голодает или не потребляет достаточное количество углеводов на протяжении длительного отрезка времени. В таких ситуациях глюкагон превращает гликоген, хранящийся в печени, в глюкозу.

Когда запасы гликогена в организме начинают истощаться, степень бета-окисления возрастает, что приводит к мобилизации свободных жирных кислот из жировой ткани. Таким образом возникает метаболическое состояние кетоза. Во время бета-окисления печень вырабатывает кетоновые тела (они не могут усваиваться в этом органе), после чего они поступают в мозг, где и используются в качестве «топлива». Свободные жирные кислоты затем могут быть также превращены в субстрат для производства энергии.

Что такое кетоны или кетоновые тела?

Кетоновые тела (КТ) – побочный продукт, образующийся в процессе переработки жирных кислот в энергию. Одни жирные кислоты окисляются в печени для выработки энергии, другие окисляются лишь частично, чтобы сформировать субстрат ацетоацетат, который перерабатывается в бета-оксимасляную кислоту. В совокупности все они называются кетоновыми телами. Все ткани, содержащие митохондрии, включая мышцы и головной мозг, могут их использовать.

Насколько опасно метаболическое состояние кетоза?

Преимущества кетогенной диеты перевешивают ее недостатки, однако, как и в случае с любой другой диетой, необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начать ее придерживаться. Вот некоторые ее нюансы:

Нюанс №1

В течение первых нескольких недель пребывания на кетогенной диете организм должен перейти через «метаболический сдвиг». В это время может наблюдаться небольшая усталость, затуманенность сознания и даже обезвоживание из-за повышенной дегидратации, вызванной активным диурезом и истощением запасов гликогена.

Как только организм привыкнет к выработке кетонов в качестве основного энергетического субстрата, то вы увидите, что уровень энергии стал намного выше, чем раньше, и вам больше не придется сталкиваться с проблемами высокоуглеводных диет. Кроме того, необходимо помнить, что гидратация в это время имеет первоочередное значение, особенно до, во время и после тренировок.

Нюанс № 2

Из-за большого количества насыщенных жиров в рационе, липидный профиль крови превращается в один из важнейших моментов кетогенной диеты. Хотя диета может быть построена на основе здоровых ненасыщенных жиров, все-таки это нет так приятно, как съесть яйцо или омлет с сыром, жаренный на сливочном масле с кусочками бекона!

Вокруг липидного профиля идет много споров. Некоторые люди, придерживающиеся кетогенной диеты, наблюдают снижение уровня холестерина, в то время как у других он повышается.

Нюанс №3

Из-за ограничения углеводов (до менее чем 50 граммов в день), может возникнуть проблема дефицита микронутриентов. Во время пребывания на низкоуглеводной диете организму не хватает таких элементов, как тиамин, фолиевая кислота, кальций, железо, калий и магний. Единственный выход из этой ситуации – принимать высококачественные поливитамины, чтобы получить суточную дозу всех этих веществ. Для улучшения работы кишечника принимайте добавки на основе пищевых волокон.

Нюанс №4

Кетоацидоз – это состояние, которое возникает, когда уровень кетонов в крови выходит из-под контроля, что несет серьезную опасность для людей, больных диабетом. Когда в организме вырабатывается огромное количество кетонов, уровень рН в крови падает и создается высококислотная среда. Если вы не страдаете данным заболеванием, то переживать по этому поводу не стоит, поскольку контролируемый уровень выработки кетоновых тел позволяет оставаться рН в крови в пределах нормы.

Антикатаболический эффект кетогенной диеты

Каждая низкокалорийная диета обладает катаболическим эффектом, то есть может привести к потере мышечной массы. Это во многом связано с тем, что вы потребляете меньше энергии, поэтому тело начинает черпать ее из других тканей (например, белка). К этому следует добавить, что многие пребывающие на диете выполняют много аэробных упражнений, которые в перспективе могут разрушать мышечную ткань. В целях производства энергии мозг также может использовать белок для синтеза глюкозы. Этот  процесс носит название глюконеогенез.

В состоянии кетоза мозг будет отдавать предпочтение в этом процессе кетонам, а не глюкозе. И для нас это хорошо! Организму не придется расщеплять белки для получения энергии! Вместо этого он будет использовать жировые запасы в организме. Именно этим объясняется польза низкоуглеводных диет.

Каков лучший способ достичь состояния кетоза?

Путем экспериментов я обнаружил, что лучший способ достичь метаболического состояния кетоза – начать с потребления большого количества жиров и меньшего количества белка. После того, как вы войдете в состояние кетоза, потребления жира можно снижать, а белка – увеличивать. Имейте в виду, что на адаптацию требуется около3-х недель, так что наберитесь терпения!

В конечно счете ваш ежедневный спектр макронутриентов должен выглядеть следующим образом: жиры – 60-70%, белки – 20-30%, а углеводы не должны превышать 50 граммов в день.

Набор мышечной массы с помощью циклической кетогенной диеты

Хотите узнать, как использовать циклическую кетогенную диету, чтобы набрать большую мышечную массу, сведя накопления жира к минимуму? Читайте далее!

В последней статье я изложил научные данные, касающиеся метаболического состояния кетоза. Мы увидели, что кетоз – оптимальное состояние обмена веществ для активации расщепления пищевых и накопленных в организме жиров. Это одно из главных достоинств данной диеты. Мы также узнали, что кетоз создает антикатаболическую среду даже во время пребывания на низкокалорийной диете. Теперь нам остается ответить на последний вопрос: «Как с помощью циклической кетогенной диеты (ЦКД) можно набрать мышечную массу, сведя при этом накопления жира в организме к минимуму?».

Диета

Основным недостатком кетогенной диеты считается низкий уровень энергии во время физических нагрузок, а из-за отсутствия углеводов в рационе ее достаточно трудно придерживаться в течение длительного периода времени. Если вы готовы мириться с этим, что ЦКД, возможно, лучший выбор для вас. Просто имейте в виду, что период адаптации займет около 3-х недель, и об углеводах придется забыть. Лично мне ЦКД отлично подходит, особенно при питании на массу. Я набираю вес, и при этом у меня хватает энергии на выполнение тяжелых упражнений.

Наиболее важный аспект использования ЦКД в качестве средства для набора массы – установить количество потребленных калорий, на 20% превышающее ваш нормальный ежедневный уровень (умножьте массу тела на ≈ 13). Лучший способ потреблять много калорий – есть больше мяса, курицы, рыбы, цельных яиц, сосисок, бекона, растительного масла, а также пить протеин. Для достижения оптимального «кетогенного соотношения» потребляйте примерно 1,5 грамма жира на 1 грамм белка. Старайтесь питаться 5-10 раз в день. Это позволит постоянно подпитывать мышцы всеми необходимыми для роста веществами.

Наиболее существенное различие между использованием ЦКД для «массы» и «сушки» состоит в потреблении углеводов. Во время питания на массу я рекомендую практиковать 36-часовую углеводную загрузку. Этого времени вполне достаточно. Следующим важным отличием является то, что вы должны потреблять 1000 калорий из углеводов с большим количеством сывороточного протеина приблизительно за 2 часа до тренировки в среду. Основная цель такой углеводной загрузки – повысить запасы гликогена в мышцах, чтобы иметь возможность поддерживать интенсивность тренировок.

Начините с употребления углеводов с высоким гликемическим индексом, а затем переходите к продуктам с более низким. Другой вариант – просто ешьте то, что хотите. Так поступает множество людей. Если вы последуете таким путем, постарайтесь потреблять минимальное количество жиров. Хотите пончик? Выберите тот, в котором меньше жира! Однако если вы знаете, что сможете сбросить жир довольно быстро, тогда можете ни в чем себе не отказывать.

Углеводы

Поскольку вы будете загружаться углеводами с вечера пятницы до утра воскресения, то в воскресенье вам, определенно, нужно выложиться по максимуму (когда запасы гликогена будут пополнены). В этом главный смысл углеводной загрузки. Следующая силовая тренировка будет в среду, и я советую перед ней употребить 1000 калорий с углеводами (желательно «простыми»). Для чего? Дело в том, что в среду запас гликогена у вас будет довольно низким, а приток углеводов существенно его пополнит, что позволит вам с большей эффективностью провести тренировку. Следующая силовая тренировка будет в пятницу вечером, за которой должна последовать углеводная загрузка. На этой тренировке вы должны проработать все мышечные группы тела, работая с тяжелыми весами. Это необходимо, чтобы полностью израсходовать запасы гликогена, а также вызвать анаболический эффект, когда вы начнете потреблять углеводы.

Кето-диета: меню

Итак, кое-какие основные принципы кето-диеты мы теперь знаем, настало время ознакомиться с меню кето-диеты.

Завтрак

• Яичница (три яйца; масса – около 180 граммов; калорийность – 264 ккал);
• белковый коктейль (одна порция; 30 граммов; 121 ккал);
• тост с сыром (масса – 50 граммов; калорийность – 197 ккал).

Обед

• Бурый рис (30 граммов; калорийность – 88 ккал);
• куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276 ккал);
• сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий) ккал.

Полдник

• Белковый коктейль (одна порция; 30 гр.; 121 ккал);
• миндаль (30 гр.; 134 ккал).

Ужин

• Семга (130 граммов; 256 ккал);
• бурый рис (30 граммов);
• салат (30 граммов).
• Второй ужин
• Творог (сто граммов);
• казеин (30 граммов).

Описанное меню содержит 1938 килокалорий в сутки, в нем 211 граммов белка, 90 граммов жира и всего лишь 81 грамм углеводов.

Не стоит расценивать это меню, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету. Теперь вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Тренировки

Я не буду вдаваться в детали тренировок, поскольку все люди по-разному реагируют на различные упражнения. Главный совет – в субботу хорошо проработайте одну половину тела, когда ваш организм будет загружен углеводами, а другую половину проработайте в среду после углеводной загрузки. В пятницу прокачайте все тело полностью (1-2 подхода до мышечного отказа) перед вечерней загрузкой углеводами. Еще один важный совет – выполняйте высокоэффективные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим лежа, армейский жим, подъем гантелей/штанги на бицепс, разгибание рук на трицепс, жим лежа узким хватом, подъем на бицепс обратным хватом. Это, несомненно, лучшие упражнения для набора массы, которые должны составлять ядро вашей тренировочной программы. Я настоятельно рекомендую выполнять их с разной степенью интенсивности. Например, вы когда-нибудь пробовали выполнять тройной дроп-сет в становой тяге в силовой раме? Я имею в виду, что вам нужно выполнять базовые упражнения в дроп-сетах с минимальными перерывами на отдых. В другой статье я опишу, как это нужно делать.

Что касается подходов и повторений, то я советую выполнять 1-2 крайне интенсивных подхода в 3-4 упражнениях на каждую часть тела (в основном на большие мышечные группы, а не на малые). Количество повторений держите в диапазоне 4-10. Когда я выполняю меньше 4 повторений, то обычно делаю это медленно, с 5-секундной паузой на пике мышечного сокращения.

Выполняйте высокоэффективные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим лежа, армейский жим, подъем гантелей/штанги на бицепс, разгибание рук на трицепс, жим лежа узким хватом, подъем на бицепс обратным хватом.

Я настоятельно рекомендую делать кардио только 10 минут перед тренировкой, чтобы разогреться, и после нее, чтобы остыть. Слишком много кардио снизит вашу способность к интенсивным нагрузкам. Кроме того, это не позволит вам получить максимальную отдачу от питания «на массу».

Добавки

Что касается добавок, то я сторонник приема витаминов С, А и Е, а также высококачественных поливитаминов. Но лучшие добавки – это те, которые способствуют утилизации глюкозы (дублируют анаболические функции инсулина). Они позволят быстрее достичь состояния кетоза, а также улучшат усвоение углеводов. Правильный режим приема таких добавок выглядит следующим образом:

Воскресенье/Понедельник/Вторник

• 120 г сульфата ванадила, разделенные на 6 приемов пищи
• 1000 мг пиколината хрома, разделенные на 5 приемов пищи
• 1000 мг магния, разделенные на 4 приема пищи

Среда

• 50 мг сульфата ванадила вместе с углеводами
• 400 мг пиколината хрома вместе с углеводами
• 250 мг магния вместе с углеводами

Вечером в пятницу/Вечером в субботу

• То же самое, что и в понедельник и вторник

Альфа-липоевая кислота – еще один мощный утилизатор глюкозы, имитирующий действие инсулина. График его приема должен быть следующим:

600-1200 мг в сутки, разделенных на несколько приемов

Дозировка такая же, как и при приеме других утилизаторов глюкозы. В среду альфа-липоевую кислоту необходимо принять в количестве 200 мг.

Сочетание креатин моногидрата и глютамина также сослужит вам хорошую службу. Их следует принимать в большом количестве только во время углеводной загрузки, чтобы улучшить гидратацию клеток. Вместе с углеводами принимайте 10 г креатина и 20 г глютамина. В низкоуглеводные дни принимайте 5 г креатина и 10 г глютамина. Если глютамин вам не по карману, то принимайте только креатин. Многие атлеты добавляют в него сахар. Это так же пойдет вам на пользу во время загрузки углеводами.

Примечание: если вы собираетесь загружаться пончиками, то я настоятельно рекомендую принимать 1 г HCA (гарцинии камбоджийской) за 30 минут до еды. Это поможет избежать переедания и «подтолкнет» глюкозу в мышцы, а не в жир.

По материалам: http://www.bodybuilding.com/content/in-depth-look-at-ketogenic-diets-and-ketosis.html