Тренировки на свежем воздухе: подробное руководство для начинающих

Тренажёры — это как пищевые добавки. Они изолируют определенные движения, которые «нужны» вашему телу способами, которые не существуют в реальной жизни. А для тренировок мы должны выбрать правильные добавки, смешать их вместе в тренировке и проглотить.

Неудивительно, что многие люди не любят ходить в спортзал. Мы подготовили для вас комплекс тренировок, состоящей из упражнений естественными движениями, выполняемые на природе.

В этом руководстве по тренировкам на свежем воздухе мы дадим вам рецепт, как сделать все максимально эффективно и полезно для здоровья.

Шаг 1: выберите свое оборудование

Вот наши любимые типы оборудования для тренировок на открытом воздухе и среды, идеи для упражнений и игрушки, которые можно взять с собой.

• Натуральное оборудование для тренировок на свежем воздухе
• Импровизированное оборудование для тренировок на свежем воздухе
• Искусственное оборудование для тренировок на открытом воздухе
• Игрушки, которые можно взять с собой

Натуральное оборудование для тренировок на открытом воздухе

• Трава: идеальная мягкая поверхность для прыжков, прыжков, лежания и отжиманий.
• Холмы: бегите и прыгайте по ним для дополнительной сложности. Или попробуйте пробежать не очень крутые склоны, чтобы получить удивительно сложную задачу.
• Деревья: потренируйтесь в стойке на руках и досках у их стволов и повисните на ветвях.
• Камни : бросайте, катайте и раскачивайте их. И приседать, делать выпады, бегать и прыгать, держась за них.
• Друзья: Используйте вес их тела, чтобы утяжелить себя с помощью контрейлерных упражнений или отжиманий. Попросите их сопротивляться или помогать вам в различных движениях, таких как подтягивания, приседания и основные упражнения.
• Песок: все вышеперечисленное очень сложно и весело, если делать это на песке. А еще лучше, когда после можно освежиться, искупавшись.
• Водоемы: плавайте в них, когда они глубокие (или ходите под водой ). На мелководье используйте плавучесть, чтобы практиковать такие упражнения, как стойки на руках, L-образные приседания и планки, которые в противном случае были бы невозможны. И используйте его сопротивление, чтобы сделать плиометрические упражнения тяжелыми, но безопасными.

Совет:

Если вы заинтересованы в дополнительной поддержке во время тренировок на природе, то стоит обратить внимание на некоторые полезные инструменты. Например, кинезио тейпы могут быть великолепным аксессуаром для поддержания стабильности мышц и суставов. Они позволяют улучшить сенсорную обратную связь и снизить риск возникновения травм.

Импровизированное оборудование для тренировок на открытом воздухе

• Лестница : для всего, что вы можете делать на холмах, одновременно работая над координацией и имея плоскую поверхность для отталкивания.
• Скамейки и низкие барьеры: шаги (вперед и назад), прыжки, отжимания ногами (тяжелее) или руками (легче) на них и отжимания.
• Стены: даже лучше, чем деревья, чтобы опереться на них руками, ногами и спиной.
• Игровые площадки: перекладины и лестницы для обезьян могут быть сделаны для детей, но они полезны и для взрослых. Кроме того, земля обычно мягкая, поэтому они хороши для прыжковых упражнений.
• Качели и гамаки: используйте их так же, как и TRX в тренажерном зале.
• Бассейны: тренируйтесь в них всеми способами, которые мы описали для естественных водоемов, на естественном оборудовании для тренировок.

Искусственное оборудование для тренировок на открытом воздухе

• Подтягивания : повисните на них обеими руками, одной рукой или ногами всеми различными типами хвата, затем подтянитесь.
• Обезьяньи перекладины: делайте тяги под ними, отжимания над ними и висите между ними.
• Брусья: для отжиманий, отжиманий на брусьях, тяги и приседаний на одной ноге с опорой. Также отлично подходит для различных упражнений с прямыми руками, таких как L-приседание, прогрессии планша и стойки на руках.
• Грифы: эти похожие на лестницу штуки можно использовать для растяжки и сверхтяжелых упражнений на кор, таких как подъемы ног, стрекозы и флаги.
• Эти тренажеры на открытом воздухе: мы говорим о тренажерах, которые выглядят как тренажеры, но находятся на открытом воздухе. Они могут быть полезны для начала тренировок на свежем воздухе. Продвинутые спортсмены также могут найти творческие способы их использования не по назначению.

Игрушки, которые можно взять с собой

Приправьте свои тренировки на свежем воздухе этими игрушками:

• Ваш телефон: для определения времени тренировки с помощью бесплатных приложений интервального таймера , наблюдения за своей формой с помощью камеры, мотивации вас музыкой и поиска новых упражнений в Google.
• Коврик, одеяло или полотенце: на случай, если земля слишком грязная, колючая или твердая.
• Эластичные ленты: идеальная игрушка для тренировок на свежем воздухе. Новички могут закрепить их над собой, чтобы помочь вам в борьбе с гравитацией. Более продвинутые тренирующиеся могут пристегнуть их под собой. Или наденьте их на талию, а затем попросите друга удерживать вас во время спринта. Они также незаменимы для упражнений на подвижность.
• Скакалка: для разогрева с обычными прыжками и для интенсивных тренировок с двойными прыжками.
• Беспроводные наушники: потому что провода невероятно раздражают во время тренировок на свежем воздухе.
• Чехол для телефона: чтобы ваш телефон не подпрыгивал и не вылетал из кармана.

Шаг 2: выберите тип тренировки

Как только вы нашли оборудование для тренировок на открытом воздухе, чтобы использовать его в качестве ингредиентов, пришло время выбрать рецепт, который объединит их в полноценную тренировку.

Вот некоторые из наших любимых. Смешайте эти виды тренировок на свежем воздухе, чтобы получить наилучшие результаты в фитнесе, и они никогда не будут пресными.

• Круговые тренировки
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
• Проблемы
• Силовая тренировка
• плиометрическая тренировка
• Обучение мобильности
• Стабильная тренировка
• Развлекательные виды спорта

Круговые тренировки

Круговая тренировка состоит из нескольких упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц, каждое упражнение выполняется в течение определенного времени или количества повторений, прежде чем переходить к следующему.

Людям нравятся круговые тренировки, потому что их разнообразие поддерживает их активность, они могут сочетать силовые и кардиотренировки и хороши для групп. Учебные лагеря являются ярким примером.

Пример тренировки:

Наша круговая тренировка в бассейне, состоящая из четырех раундов:

1. Мокрая ступенька: 8 повторений на каждую ногу
2. Отжимания: 8 повторений
3. Приседания с прыжками: 8 повторений
4. Отжимания планш у бассейна: 8 повторений

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

ВИИТ-тренировки — это самая простая тренировка на открытом воздухе. Вы просто делаете какое-то утомительное упражнение на некоторое время, отдыхаете и повторяете. Вот и все.

HIIT также является самой эффективной тренировкой на открытом воздухе. За двадцать минут или даже меньше вы можете получить те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и часовая пробежка, а также немного увеличить силу и ловкость.

Но есть одна загвоздка. Чтобы действительно извлечь пользу из HIIT, вы должны работать так усердно, чтобы эти короткие окна или работа казались бесконечными.

Пример тренировки:

Самая простая, но самая эффективная тренировка HIIT, которую мы знаем:

• Сделайте столько берпи, сколько сможете за одну минуту.
• Отдых в течение одной минуты.
• Повторить десять раз.
• Подсчитайте, сколько вы делаете, и постарайтесь превзойти его на следующей тренировке.

Или, для чего-то менее монотонного, попробуйте новую программу тренировок HIIT.

Примеры сложных тренировок:

Разбегитесь и спуститесь с большого крутого холма — или по длинной лестнице, или по огромной песчаной дюне — в десять-двадцать раз быстрее, чем можете.

Сделайте 100 подтягиваний или подтягиваний за максимально короткое время.

Силовая тренировка

Силовые тренировки — это не бодибилдинг. Это может быть, если вы хотите, но важнее, чем нарастить большие мышцы, это укрепит мышцы, которые у вас уже есть, а также ваши кости и сухожилия.

Более сильное тело сжигает больше калорий, меньше подвержено травмам и меньше портится с возрастом, поэтому каждый должен включать силовые тренировки в свои тренировки на свежем воздухе.

Плиометрическая тренировка

Плиометрика — это взрывные упражнения, такие как прыжки, спринт, подпрыгивание и метание, которые увеличивают вашу силу и скорость.

Они особенно полезны для повышения уровня сложности тренировок на свежем воздухе, когда у вас нет доступа к большим весам.

Примеры упражнений:

Спринты, броски через голову, прыжки на ящик, отжимания в ладоши, подтягивания с прыжком.

Обучение мобильности

Как говорится: «Если ты не используешь это, ты это теряешь».

Тренировка подвижности активно задействует ваши мышцы в их наиболее растянутом положении. Это говорит вашему мозгу: «Эй! Не забывайте, что мы должны иметь возможность двигать этой мышцей в этом положении».

Поскольку тренировка подвижности не такая интенсивная, как вышеупомянутые типы тренировок, вы можете выполнять ее в качестве активного дня отдыха или в качестве части разминки.

Пример тренировки подвижности:

Сделайте несколько раундов этой 50-секундной программы. Вы не будете выглядеть так гладко, как этот парень, но с регулярной чисткой тела вы добьетесь этого (или близкого к этому).

Установившееся обучение

Стабильная тренировка — это любая форма упражнений, при которой вы поддерживаете постоянную высокую частоту сердечных сокращений в течение двадцати минут или более. Он улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.

Примеры:

Бег трусцой, походы, езда на велосипеде или гребля.

Развлекательные виды спорта

Спортивные игры в баскетбол, теннис, пляжный волейбол и футбол на открытом воздухе считаются тренировкой.

Софтбол и гольф не в счет.

Шаг 3: Тренируйтесь

Копать

Теперь, когда перед вами вкусная тренировка на свежем воздухе, пришло время покопаться и вспотеть.

• Разогревать
• Тренировка
• Остывать

Разогревать

Никто не любит разогреваться, но это необходимое зло. Это позволяет вам лучше выполнять тренировку (и, следовательно, добиваться лучших результатов) и снижает риск получения травмы.

Имейте в виду, что это называется разогревом , а не прогревом . Если вы не разогрелись до такой степени, что потеете, вы не готовы начать тренировку.

Пример разминки:

Попробуйте в течение трех-пяти минут непрерывные движения животных, такие как ходьба краба, прыжки лягушки и медвежье ползание. Двигайтесь вперед, назад и из стороны в сторону.

Делать такие необычные движения на публике поначалу неловко. Вы привыкнете к этому. Умение меньше заботиться о том, что думают другие, является одним из дополнительных преимуществ занятий на свежем воздухе .

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме

Отдавайте предпочтение хорошей форме, а не скорости или силе, чтобы быстрее стать сильнее и выносливее и избежать неудач из-за травм.

Поддерживать хорошую форму обманчиво сложно, особенно когда вы упорно тренируетесь и у вас нет зеркала, чтобы наблюдать за собой, так что не ждите совершенства. Старайтесь изо всех сил и старайтесь делать немного лучше каждую тренировку.

Полезные подсказки:

• Сожмите свои ягодицы . Представьте, что вы держите карандаш между щеками во всех упражнениях на верхнюю часть тела и корпус. Это держит ваш кор напряженным, а тело прямым.
• Сядьте поудобнее. В упражнениях, связанных с приседаниями, сосредоточьтесь на сидении назад. А еще лучше сядьте на скамью, камень или пень, чтобы закрепить правильное движение. Чем ниже предмет, на который вы садитесь, и чем легче вы к нему прикасаетесь, тем сложнее будет упражнение.
• Расслабьте шею. Как будто ваша шея находится в корсете, держите ее расслабленной и прямой, а голову смотрит прямо вперед.
• Создайте крутящий момент. Когда ваши ноги стоят на земле для приседания, попытайтесь повернуть пятки внутрь, а носки наружу, фактически не двигая ногами. Точно так же, когда держите штангу, выкручивайте обе руки, как будто пытаетесь сломать ее пополам. А когда ваши руки окажутся на какой-либо поверхности, постарайтесь вывернуть землю наружу.

Остывать

Сделайте более медленную версию разминки, чтобы остыть.

Если вы хотите сделать статическую растяжку (польза от которой сомнительна, кроме приятного ощущения и дает вам право похвастаться тем, что вы гибки), сейчас самое время это сделать.

Шаг 4: Продолжайте становиться стройнее

Отдых и переваривание

Приведение себя в форму не прекращается после того, как вы закончили тренировку. Это происходит из-за баланса между тренировками и фитнесом .

Спите, ешьте и восстанавливайтесь правильно, чтобы получить максимальную отдачу от своей тяжелой работы и получить идеи и вдохновение для следующей тренировки от экспертов.

• Спи правильно
• Питайся правильно
• Восстановить право
• Больше природных ресурсов для тренировок

Спи правильно

Если вам нужно выбирать между лучшим сном и лучшими физическими упражнениями, выбирайте сон. Это важнее.

Как важно?

Вот отрывок из книги «Почему мы спим », которая открыла мне глаза на невероятную важность сна:

«Это улучшает вашу память и делает вас более творческим. Это делает вас более привлекательным. Это держит вас стройными и снижает тягу к еде. Он защитит вас от рака и деменции. Он защищает от простуды и гриппа. Это снижает риск сердечных приступов и инсульта, не говоря уже о диабете. Вы даже почувствуете себя более счастливым, менее подавленным и менее беспокойным».

Питайся правильно

Как вы, наверное, уже слышали миллион раз, ваша диета играет гораздо большую роль в воздействии на ваш вес, чем физические упражнения.

Если вы изо всех сил пытаетесь питаться здоровой пищей, вот нетрадиционное предложение: сосредоточьтесь на контроле того, когда вы едите, а не на том, что вы едите.

Во-первых, откажитесь от всех закусок. Ограничьтесь тремя периодами кормления в день. Во-вторых, когда вы избавитесь от пристрастия к перекусам, сократите количество приемов пищи до двух раз в день. Затем попробуйте вообще не есть. Время от времени устраивайте продолжительное голодание.

Готовь!

Как и в случае с питанием, для упражнений не существует универсального решения. У каждого свои вкусы, и тело каждого по-разному реагирует на определенные упражнения и процедуры. Так что используйте пробы и ошибки (и творческий подход), чтобы найти план тренировок на свежем воздухе, который лучше всего подходит для вас.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этого руководства по естественным тренировкам на свежем воздухе, сообщите нам об этом в комментариях. Мы хотели бы услышать от вас!