Тренировки на свежем воздухе: простые способы укрепить здоровье

Для любителей активного отдыха более теплая погода означает не только отдых на природе, но и возможность попотеть на свежем отдыхе.

В то время как вы можете наслаждаться разнообразными тренировками, не выходя из дома, отдых на свежем воздухе выводит ваши возможности на новый уровень, обеспечивая смену обстановки, свежий воздух и доступные способы потренироваться. Кроме того, занятия на природе дают впечатляющие преимущества для психического здоровья.

Вот некоторые из самых простых вариантов провести тренировку, используя уличные тренажеры или вес собственного тела.

Тренировка на улице

Гулять пешком

Нет настроения для интенсивной тренировки? Ходьба — одна из самых основных форм упражнений на свежем воздухе, но ее польза для здоровья не имеет себе равных. Ходьба безопасна для ваших суставов — всего один час ходьбы каждую неделю помогает облегчить боль в суставах. Регулярная ходьба также связана со снижением риска развития ишемической болезни сердца (ИБС).

Укрепление здоровья: крупное исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что ходьба всего по 20 минут в день пять дней в неделю связана с уменьшением количества дней болезни на 43%.

Пеший туризм

Хотя пеший туризм похож на ходьбу, это отдельный опыт. Изучение новых трасс различной длины и сложности оставляет много неизвестных в начале тренировки, что делает ее сложной как умственной, так и физической.

Повышение здоровья: перемещение по пересеченной местности в окружении природы приносит явную пользу для здоровья. Согласно исследованию, проведенному Мичиганским университетом, при ходьбе по пересеченной местности вы расходуете на 28 % больше энергии, чем при ходьбе по ровной поверхности, что приводит к дополнительному сжиганию калорий.

Более того, японская практика купания в лесу («синрин-йоку») — или терапевтического акта пребывания среди деревьев — связана с более низким кровяным давлением, улучшением иммунной системы и уменьшением симптомов депрессии, как показывают исследования.

Бег трусцой

Готовы ускорить темп и одновременно подышать свежим воздухом? Попробуйте сменить прогулку на беговой дорожке на пробежку на свежем воздухе. На беговой дорожке вы повторяете движения по одной и той же поверхности, а беговое полотно помогает вам продвигаться вперед. Но когда вы бегаете или бегаете трусцой на улице, вы перемещаетесь по разным типам местности (трава, грунтовые дорожки и ступени) и выполняете всю работу по продвижению вперед, таким образом, работая более интенсивно.

Укрепление здоровья: бег в целом предлагает множество преимуществ для здоровья, в том числе снижение риска сердечных заболеваний за счет увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП, снижения «плохого» холестерина ЛПНП и снижения артериального давления. И одно исследование показало, что когда пожилые люди выполняют аэробные упражнения, такие как бег трусцой или бег, это может привести к повышению производительности в задачах, требующих исполнительного контроля (запоминание и применение новой информации, а также управление импульсами для быстрого реагирования).

Когда вы совершаете пробежку на свежем воздухе (или, по крайней мере, по окрестностям), польза увеличивается. Одно исследование связало бег на свежем воздухе с увеличением позитивного участия и энергии и снижением напряжения, растерянности, гнева и депрессии. Участники также сказали, что им больше нравится бегать, и они с большей вероятностью будут делать это снова.

Новичок в беге?

Бег — это развитие вашей выносливости, и если ваш темп в начале будет слишком быстрым, вы сгорите еще до того, как доберетесь до финиша. Начните с удобного темпа, который, как вы уверены, вы сможете поддерживать на протяжении всей пробежки.

Интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — это популярный метод тренировок, характеризующийся короткими вспышками интенсивных движений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Как следует из названия, HIIT интенсивен, но эти тренировки (которые обычно длятся от 10 до 30 минут) считаются одним из самых эффективных способов тренировки.

Укрепление здоровья: HIIT, который можно выполнять на улице без оборудования, может помочь вам достичь тех же результатов, что и тренировка от умеренной до интенсивной, за вдвое меньшее время, что делает ее идеальной тренировкой для тех, у кого мало времени.

А если вы тренируетесь на свежем воздухе во имя повышения аэробной способности, HIIT на открытом воздухе может еще больше улучшить вашу способность поглощать и использовать кислород. Одно небольшое исследование показало, что выполнение четырех 20-минутных тренировок HIIT в неделю в течение пятинедельного периода увеличивает пиковую емкость кислорода у участников исследования на 9%.

Готовы начать?

Попробуйте 60 секунд бегать, а затем 60 секунд ходить и повторять столько минут, сколько хотите. Вы можете увеличивать продолжительность бега по мере продвижения и даже сокращать время ходьбы, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

Езда на велосипеде

Если вы провели всю зиму, крутя педали на своем велотренажере, больше мощности для вас. Но теперь, когда погода хорошая, попробуйте провести эту практику на улице.

Езда на велосипеде может быть не только средством для снятия стресса, которым можно заниматься как в помещении, так и на открытом воздухе, но и отличной формой кардиореспираторных упражнений.

Укрепление здоровья: Езда на велосипеде нацелена на очень специфический набор мышц: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. И когда вы действительно напрягаетесь, эти мышцы испытывают такую нагрузку, какую не могут достичь другие тренировки.

Есть три явных признака истинной кардиотренировки, и езда на велосипеде отвечает всем требованиям. Езда на велосипеде повышает частоту сердечных сокращений, она повторяется по своей природе и задействует большие мышцы. На самом деле, ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра являются тремя самыми большими мышцами в теле.

Если вы не готовы к полной силовой езде, помните, что короткая поездка на велосипеде по окрестностям в течение рабочего дня все еще полезна. И когда вы сочетаете это движение с преимуществами проведения времени на свежем воздухе, вы, скорее всего, вернетесь к своему рабочему столу, чувствуя себя отдохнувшим и сосредоточенным.

Прыжки со скакалкой

Любимое занятие детства, прыжки со скакалкой могут быть не только отличным развлечением, но и отличной тренировкой. Скакалка очень доступна по цене, вы можете прыгать со скакалкой практически где угодно, а само движение бросает вызов всему телу, поскольку улучшает вашу кардиореспираторную выносливость.

Укрепление здоровья: Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, прыжки со скакалкой также улучшают координацию. Исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что у подростков-футболистов, которые включили прыжки со скакалкой в свои тренировочные программы, улучшились двигательные навыки через восемь недель. Кроме того, по словам Бернарда, прыжки со скакалкой сжигают несколько сотен калорий всего за 15 минут, в зависимости от состава вашего тела.

Любопытно, с чего начать тренировку со скакалкой? Попробуйте прыгать на двух ногах в течение 60 секунд, прыгать на правой ноге в течение 30 секунд, прыгать на левой ноге в течение 30 секунд, а затем прыгать из стороны в сторону в течение 30 секунд.

Упражнения с собственным весом без оборудования

Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять в местном парке, на заднем дворе или на подъездной дорожке, которые не требуют никакого оборудования и могут эффективно тренировать все ваше тело. И эти типы упражнений больше, чем просто удобны — они также приносят потрясающую пользу для здоровья.

Укрепление здоровья: исследования показывают, что упражнения только с собственным весом, такие как приседания, могут обеспечить разную степень силы, чем работа с тренажерами, такими как тренажер для жима ногами, потому что вы должны сохранять контроль над своей осанкой самостоятельно и в большей степени полагаться на мышцы-стабилизаторы.

Не уверен, где начать? Если вы сосредоточены на укреплении мышц нижней части тела, рекомендуем такие упражнения, как:

Прыжки с приседа: встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и согните колени, ведя ягодицами, и выполните приседание с собственным весом. Как только вы достигнете нижней точки приседания, взорвитесь из положения приседания в прыжок. Вернитесь в присед, когда приземлитесь, и повторите.
Шагающие выпады: поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед левой ногой и согните колено под углом 90 градусов, одновременно сгибая правое колено и опуская его к земле. Оттолкнувшись левой ногой, вернитесь в вертикальное положение и сразу же сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено под углом 90 градусов, одновременно сгибая левое колено и опуская его к земле. Повторить.
Ягодичный мостик: лягте на пол на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Положите ладони на землю по обеим сторонам тела. Оттолкнитесь ногами и оторвите ягодицы от земли, поднимая бедра и пупок к потолку. Сожмите ягодичные мышцы в верхней части моста и медленно опустите тело обратно на землю. Повторить.
Подъемы на носки: встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног на краю приподнятого края, такого как ступенька или лестница, держась за любые доступные перила. Медленно опустите пятки к земле, насколько позволяет диапазон движения, а затем вытяните подушечки стоп и напрягите икроножные мышцы в верхней точке движения. Повторить.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, она предлагает такие упражнения, как:

Отжимания: начните с положения высокой планки, выпрямив руки, положив ладони прямо под плечи, выпрямив ноги и плотно прижав пальцы ног к земле. Сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Круговые движения руками: встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните прямые руки в стороны параллельно полу. Делайте круговые движения руками вперед небольшими контролируемыми движениями в течение 30 секунд. Затем измените направление кругов и повторите.
Чередование планки на предплечьях и высокой планки: начните с высокой планки с прямыми руками, кистями прямо под плечами, прямыми ногами и плотно прижатыми пальцами ног к полу. По очереди сгибайте руки в локтях и кладите предплечья на землю, переходя в планку на предплечьях, удерживая корпус напряженным, а бедра максимально ровными. По очереди положите руки на землю под плечами, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Попробуйте повторить одно упражнение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему, и посмотрите, какие упражнения подходят вам лучше всего. Если хотите устроить свой зал у себя во дворе, обратите внимание на sportmen.ru, где можно найти множество вариантов тренажеров для занятий во дворе.

Прежде чем отправиться в путь

После того, как вы выбрали пешеходную тропу или тропу в местном парке, которую хотите попробовать в первую очередь, важно прибыть подготовленным, чтобы вы могли в полной мере насладиться каждым аспектом вашего приключения на свежем воздухе.

Хорошая пара кроссовок необходима практически для любой деятельности, и обязательно возьмите с собой бутылку с водой, чтобы предотвратить проблемное обезвоживание. Защитите свою кожу от резких солнечных лучей, нанеся твердый слой предпочтительного солнцезащитного крема перед выходом из дома, и подумайте о том, чтобы взять с собой тюбик для повторного нанесения, если вы планируете находиться на улице более пары часов.

Одежда зависит от личных предпочтений, но влагоотводящие ткани, как правило, гораздо удобнее, чем хлопок, при занятиях спортом на улице. Шляпа и солнцезащитные очки также могут пригодиться в особенно солнечные дни. Если вы заинтересованы в сборе данных о ваших упражнениях для достижения общих целей в фитнесе, подумайте о том, чтобы носить фитнес-трекер. И если вы любите хороший плейлист, не забудьте также взять с собой пару водонепроницаемых наушников.

Оцените статью:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!