12 комплексов фулбоди тренировок в гараже или в доме

Учитывая стресс и радикальные изменения, через которые мы все проходим в последнее время, как никогда важно сосредоточиться на своей физической форме. Вы можете достичь всех своих целей в фитнесе, физической форме и наращивании мышечной массы с помощью нескольких простых комплексов домашних тренировок.

В этой программе мы не только уделяем внимание мышечному развитию, но в равной степени концентрируемся на производительности в нашем подходе к общей физической форме, что принесет нам огромную пользу.

Далее следует список комплексных тренировок, направленных на прокачку всего тела, сжигание жира и это все с очень небольшим набором оборудования, которые можно выполнять в гараже, подвале или в доме. Кстати, эти схемы можно выполнять и в зале, хотя в любой современный фитнес клуб обладает куда большим разнообразием тренажеров, например, в garage-gym.ru не только огромный выбор типов тренировок, также там можно получить персональное занятие с тренером бесплатно.

Суть в том, что все эти тренировки довольно короткие, но достаточно интенсивные, чтобы гарантировать максимальную физическую форму при воздействии на все основные группы мышц. Для тех, кто ищет план тренировок, чтобы поддерживать общую физическую форму, вам точно стоит выполнять короткие высокоинтенсивные тренировки, которые также несут дополнительный метаболический эффект.

Поочередные махи гантелями перед собой

Я выделяю 20-30 минут на каждую сессию и меняю частоту до 3-6 тренировок в неделю, меняя ее в зависимости от вашего восстановления, уровня энергии и режима.

Циклическое выполнение всех этих тренировок в стиле WOD — тоже неплохая идея. Это хороший способ тренировки в целом, с точки зрения вариативности и предотвращения травм от перетренированности.

Так, например, если вы тренируетесь три дня в неделю, у вас есть 4 недели различных тренировок, которые проходят каждый из этих 12 планов занятий один за другим; 6 дней в неделю дают две недели тренировок.

Единственное дополнительное оборудование, которое вам понадобится, это набор гантелей среднего веса, способ выполнения подтягиваний и тяг в перевернутом положении, а также скакалка.

12 тренировок для вашего гаража, подвала или дома

Тренировка 1:

Приседания с гантелями 15-20 повторений, затем 10 повторений с собственным весом с 10-секундной паузой, а затем еще 5 повторений - 3-4 сета
Отжимания Человека-паука 4 x 12-15 повторений
Полный толчок с гантелями 3 x 15 повторений
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3 x 15 повторений

Тренировка 2:

Махи гантелями 25-30 повторений
Полусумо приседания с гантелями 12-15 повторений
Отжимания 15 повторений
Широкая тяга гантелей в наклоне (двусторонняя) 12-15 повторений

Тренировка 3:

Фронтальные приседания с гантелями в раме 10-12 повторений на каждую ногу
Подтягивания на подтягиваниях 4-6 повторений
Полные берпи 10 повторений
Ягодичный мостик 15 повторений

Тренировка 4:

Первый суперсет:

Сплит-приседания с гантелями 10-12 повторений
Отжимания 15 повторений

(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-5 раз)

Второй суперсет:

Подтягивания 3-6 повторений
Рывок гантелей одной рукой 8-10 повторений каждой рукой

(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-5 раз)