AthleticBody.ru
В этой статье мною будет описан такой метод построения тренировочного процесса как Дроп –сет. Данная методика не является новой или революционной однако она может дать существенный прогресс в росте мышечной массы.
Описание метода
Сущность данного метода заключается в том что в одном упражнении каждый сет выполняется в пампинговой манере до мышечного отказа, после наступления мышечного отказа вес снаряда уменьшается и снова выполняется сет до мышечного отказа, суммарно количество отказных сетов в дроп-сете может достигать до 4 –х.
Чтобы не быть голословным, давайте разберём данный метод на примере упражнения: «Тяга верхнего блока к груди». Данное упражнение будет состоять из 4 отказных сетов (подходов) Все сеты выполняются друг за другом без отдыха, поэтому стоить очень расчётливо подойти к выбору веса снаряда и насколько уменьшать этот вес от перехода одного сета к другому. Наш снаряд будет весить 60 кг за единицу уменьшения веса мы возьмём 10 кг, итак поехали:
Наш условный атлет выполнил 20 повторений с весом 60 кг и наступил мышечный отказ, не отвлекаясь на лишние разговоры он сбросил от исходного веса 10 кг и выполнил ещё 25 повторений с весом 50 кг до отказа. Теперь уже от 50 кг сбрасывается ещё 10 кг и вот уже наш культурист запыхавшыйся и напампленный выполняет 15 повторений с весом 40 кг. Но не стоит радоватья ведь впереди ещё один сет, опять минус 10 кг и упражнение выполняется с 30 кг до полного отказа наш отважный герой смог выполнить целых 18 повторений.
Преимущества метода
- Несомненно данный вид нагрузки просто «шокирует мышцы» заставляя их расти, если вы раньше не использовали данную методику то вы останетесь довольны.
- Является прекрасной заменой обычному нудному пампингу, очень сильно усиливает кровоток в рабочей мышечной группе, тем самым обеспечивая ещё большую доставку питательных веществ.
- Прекрасно задействует 3 вида энергетических депо мышечных клеток Креатинфосфат, АТФ и гликоген. 4) Прекрасно подходит для спортсменов как находящихся на курсе ААС так и для тех кто предпочитает работать без допинга.
- Может использоваться для любой мышечной группы и может быть включён в любое упражнение.
Недостаки метода:
- Требует определённого уровня технического мастерства от спортсмена и категорически не подходит для новичков
- Нецелесообразно частое и долгое использование данного метода.
- Не подходит спортсменам с высоким риском травматизма а так же спротсменам недавно перенесшим какую либо травму.
Примечание:
- При выполнении дроп-сетов необходимо следить за техникой выполнения упражнения категорически не приемлимым в данной методике является читинг.
- Грамотно подбирайте веса при выполнении дроп –сета выполнение данного сета с экстремальными для вас весами категорически неприемлимо, помните вашей целью является пампинг.
- Не включайте дроп-сет в каждое упражнение вашего тренировочного плана, достаточно будет выполнение дроп –сета в 1-2 упражнениях вашего тренировочного дня.
Статья предоставлена сайтом mensgen.com
