Главная » Программы тренировок » Программы на первые полгода тренировок

Программы на первые полгода тренировок

Это первая из цикла статей о программах тренировок для новичков в тренажерном зале. Ниже будет представлена информация для тех, кто впервые пришел в зал и решил заниматься с железом. Программа для девушек находится по ссылке, там описано что делать начиная с первого посещения зала. Сразу скажу, если у вас возникнут вопросы по схеме тренировок, то задавайте их в комментариях под статьей. Я постараюсь максимально подробно на них ответить.

Тут будут описаны только программы тренировок для новичков, а все технику выполнения упражнений и нюансы работы на тренажерах смотрите в разделе «Упражнения».

Вся описанная здесь информация пригодна только для людей, у которых все в порядке со здоровьем. При наличии или подозрении на любые отклонения от нормы, настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом и только после его одобрения начинать тренироваться.

Все описанные ниже схемы можно использовать новичкам как  шаблон на начальном этапе. В процессе тренировок, освоив технику упражнений и поняв свои физиологические особенности,  вы сможете корректировать программы и составлять их под себя.

Фаза 1.

День А (пресс, ноги, спина, плечи)

Подьём ног в висе 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х15
Сгибания ног лёжа 3х15
Гиперэкстензия 3х12
Т-тяга с упором или Рычажная тяга 3х15
Жим вверх, сидя в тренажёре (плечи) 3х15
Скручивания на Римском стуле 1-2хМАКС
Дорожка или орбитрек 10-15 минут. Пульс 100-130

День Б (пресс, грудь, бицепс, трицепс, голень)

Подьём ног, лёжа под углом, головой вверх 3хМАКС
Сведения рук в тренажёре «Батерфляй» 3х15
Жим, сидя в блочном тренажёре или в Хаммере, грудные 3х15
Подьём штанги на бицепс, стоя 3х15
Разгибания рук в блоке, стоя (трицепс) 3х15
Разгибания руки с гантелью, из-за головы 3х15
Голень сидя 3х15-20
Дорожка или орбитрек 10-15 минут. Пульс 100-130

По описанной выше программе, тренироваться нужно 4 — 5 недель по схеме приведенной ниже, на выбор как вам будет удобнее:

Вариант 1 Вариант 2
Понедельник — А Вторник — А
Среда — Б Четверг — Б
Пятница — А Суббота — А
Понедельник — Б Вторник — Б
Среда — А Четверг — А
Пятница — Б Суббота — Б
и так далее… и так далее…

То есть тренировочные схемы чередуются между собой на каждой последующей тренировке, варианты выбираете исходя их того, в какие дни недели вам удобнее посещать зал.

Для начал на первых четырех занятиях в каждом упражнении лучше выполнять по два подхода, и только потом переходить к количеству, указанному в программе.

Эта схема-самое начало изучения техники движения в упражнениях и приучения мышц и всей системы новым траекториям движения и к новым нагрузкам!

Не старайтесь в каждом упражнении и каждом подходе выложиться по максимуму, ваша цель заключается не в этом. На начальном этапе тренировок первым делом нужно изучить правильную технику и начать налаживать нейромышечную связь (связь мозга с мышцами, чтобы они хорошо выполняли указания, которые им дает мозг).

Закончив работать по этой схеме, нужно уйти на отдых на 7-10 дней и приступать к другой схеме тренировок.

Фаза 2.

День А (пресс, ноги, плечи)

Подьёмы ног в тренажёре 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х12
Сгибания ног лёжа 3х12
Жим ногами 3х12
Протяжка вдоль теля широким хватом (дельты) 3х12
Жим гантель сидя 3х12
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС

День Б (пресс, спина, трицепс)

Подьём ног лёжа под углом, вверх головой 3хМАКС
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 3х12
Становая тяга 3х12
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х15
Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя 3х12
Отжимания от брусьев трицепсовые (неглубокие) 3х12
Скручивания, лёжа на гимнастическом мяче 3хМАКС

День В (спина, грудь, бицепс, пресс)

Гиперэкстензия 3х12
Сведения в тренажёре «Батерфляй» 3х12
Жим гантель лёжа на горизонтальной лавке 3х12
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х12
Сгибания рук со штангой, стоя 3х12
Концентрированные сгибания руки с гантелью 3х12
Скручивания на Римском стуле 3х12

Тренировки проводятся на протяжении 4-5 недель по 3 раза в неделю по следующей схеме:

Вариант 1 Вариант 2
Понедельник — А Вторник — А
Среда — Б Четверг — Б
Пятница — В Суббота — В
Понедельник — А Вторник — А
Среда — Б Четверг — Б
Пятница — В Суббота — В
и так далее… и так далее…

 

На первых трёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано. Не стоит работать в каждом подходе до отказа. Для этого есть последний подход. Это правило не касается упражнений на пресс.

Уделять очень пристальное внимание технике!!! После 12-15 тренировок по этой схеме, необходимо уйти на отдых на 7-10 дней. После отдыха можно приступать к следующей фазе.

Фаза 3

День А (пресс, ноги, спина)

Подьём ног в висе 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-8
Сгибания ног лёжа 3х10-8
Приседания со штангой на плечах 3х10-8
Гиперэкстензия 3х10-8
Сжимания для косых мышц живота в гиперэкстензии 3хМАКС
Скручивания на Римском стуле 3хМАКС

День Б (пресс, грудь, бицепс)

Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3хМАКС
Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х10-8
Жим гантель, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Сгибания рук со штангой, стоя 3х10-8
Молотки с гантелями 3х10-8
Скручивания на Римском стуле 2-3х10-8

День В (пресс, спина, трицепс)

Сжимания косых мышц живота в гиперэкстензии 3хМАКС
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х10-8
Тяга штанги в наклоне 3х10-8
Становая тяга 2-3х10-8
Разгибания руки с гантелью в наклоне 3х10-8
Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Французский жим лёжа 2-3х10-8

День Г (пресс, плечи, голень)

Скручивания в кроссовере с канатом, стоя на коленях 3х20-15
Махи с гантелями в стороны, стоя 3х10-8
Жим штанги с груди, стоя 3х10-8
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 2-3х10-8
Голень сидя 3х10-8
Голень стоя в тренажёре или в машине Смита 3х10-8

Эта фаза рассчитана на 16 тренировок. Можно заниматься по этой программе по схеме:

Вариант 1 Вариант 2
Понедельник — А Вторник — А
Среда — Б Четверг — Б
Пятница — В Суббота — В
Понедельник — Г Вторник — Г
Среда — А Четверг — А
Пятница — Б Суббота — Б

Если Вы очень быстро восстанавливаетесь, то можно по этой программе тренироваться 4 раза в неделю по схеме:

Понедельник А
Вторник Б
Четверг В
Пятница Г
Понедельник А
Вторник Б
Четверг В
Пятница Г
И так далее

После прохождения данной фазы обязателен отдых минимум в течение 14 дней!!! Далее переход на другой уровень тренировок.

Напоминаю, если у вас возникли вопросы относительно программы тренировок, задавайте их в комментариях ниже. А чтобы не пропустить остальные схемы тренировок и другую полезную информацию, подписывайтесь на обновления сайта.

Если вам нужно именно программа тренировок для набора мышечной массы, то попробуйте выбрать подборки.

Источник: bbright.com.ua

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Это первая из цикла статей о программах тренировок для новичков в тренажерном зале. Ниже будет представлена информация для тех, кто впервые пришел в зал и решил заниматься с железом. Программа для девушек находится по ссылке, там описано что делать начиная с первого посещения зала. Сразу скажу, если у вас возникнут вопросы по схеме тренировок, то …

Оцените статью

Оценка читателей: 4.81 ( 4 голосов)
0

4 комментария

  1. Богдан

    Почему такие длинные перерывы между тренировками? После последней 14 дней? Вообще не ходить в зал?

    • Андрей КМС

      Богдан, организму нужно отдохнуть. Особенно должна отдохнуть ЦНС. Иначе в какой-то момент начнет регресс вместо прогресса. Можно отдыхать и меньше. Вы должны почувствовать ощущение, что уже не сильно хочется на тренировки, значит пора идти. А если вы после окончания комплекса чувствуете, что очень хочется на тренировку — значит еще рано.

  2. Здравствуйте! Приглядела Вашу программу для мужа , но у Вас в комплексе не увидела упражнений на пятую точку , можно ли добавить и какие ? Спасибо

    • Андрей КМС

      Зачем мужу упражнения на пятую точку? 🙂 И на второй фазе появляются упражнения, которые активно нагрузят 5 точку, например, становая тяга.

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.