Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.
Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.
На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.
Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.
При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.
Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.
Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.
Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала
[sam id="1" codes="true"]Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.
Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале
-
Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек
Кардио | 10 минут Пульс 100-120 |
Разминка с растягиванием | 10 минут |
Подьём ног или колен в висе (пресс) | 3хМАКС |
Разгибания ног сидя | 3х10-12 |
Сгибания ног лёжа | 3х10-12 |
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) | 3х10-15 |
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом | 2х10-12 |
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе | 3х10 |
Жим гантель стоя или сидя (плечи) | 3х10 |
Бицепс с гантелями сидя | 2х10-12 |
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) | 2х10-12 |
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью | 3х8-12 |
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) | 2хМАКС |
Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.
Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.
Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.
Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.
Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе
День А
Подьём ног в висе | 4хМАКС |
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой | 3х15-20 |
Жим ногами | 2-3х12 |
Мёртвая тяга | 3х10 |
Сгибания ног лёжа | 3х6-10 |
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом | 2х12 |
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой | 3х8 |
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке | 3х15-20 |
День Б
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке | 3х8 |
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке | 3х10 |
Жим штанги из-за головы, сидя | 3х8-12 |
Махи с гантелями в стороны, в наклоне | 3х10 |
Бицепс со штангой стоя | 2х12 |
Французский жим со штангой, лёжа | 3х12 |
Голень, сидя в жиме ногами | 4х10-15 |
Подьм ног в висе | 3хМАКС |
Скручивания на горизонтальной лавке | 3хМАКС |
Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.
Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.
Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:
День А
Подьём ног в висе | 2хМАКС |
Приседания со штангой | 3х10 |
Жим ногами | 3х8 |
Мёртвая тяга | 2х12 |
Сгибания ног лёжа | 1х8 + статика 30-60 секунд |
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом | 2х10-15 |
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона | 2х12 |
День Б
Жим штанги на наклонной лавке | 3х10 |
Сведения в Батерфляе (грудные) | 1х10 + статика 30-60 секунд |
Жим гантель сидя | 2х12 |
Бицепс с EZ-грифом стоя | 2х8 |
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) | 2х12 |
Голень стоя в машине Смита | 3х8 |
Подьём ног в висе | 3хМАКС |
Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.
Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.
После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.
Здравствуйте! Можно ли между силовыми тренировками в тренажёрном зале ,заниматься кардио? Вы пишите что нужно заниматься через день , чтобы мышцы могли восстановится , можно ли в тот день когда делаешь перерыв ,заниматься кардио , например на беговой часик быстрой ходьбой с наклоном или без ???? Спасибо
Здравствуйте, Анна.
Заниматься кардио можно и каждый. Но, например, после тренировки ног, вы вряд ли захотите бегать.
Здравствуйте! Я новичок, пришла в тренажерный зал, чтобы набрать немного вес и вообще, чтобы иметь красивое и подтянутое тело. Мне 40 лет, вес 52кг, рост 167см. Сходила в зал всего 2 раза (через день) - состояние ужасное, болят мышцы, одна рука даже опухла в районе бицепса и ниже. Но тренер говорит, что ничего страшного и ставит мне на тренажорах такие нагрузки, что мне тяжело выполнять упражнения, и я убавляю вес. Даже не знаю, правильно ли я занимаюсь, может нужно было начинать с минимального веса и постепенно прибавлять вес. Посоветуйте мне пож-та как мне все таки нужно заниматься? Стоит ли посещать тренажерный зал, если мышцы болят очень сильно?
Здравствуйте, Евгения. Во первых, нужно хорошо разогревать мышцы перед тренировкой и делать растяжку (заминку) после тренировки. То что у Вас болят мышцы, это обычная крепатура (скорее всего). Если мышцы болят очень сильно, то лучше понагружать другие группы, пока боль не пройдет. Вскоре мышечные волокна привыкнут к нагрузкам и таких болей уже не будет.
Здравствуйте, а если в зал ездить на велосипеде ничего страшного?
Здравствуйте. Вообще то ничего страшного, если только Ваша цель не набрать вес.
Добрый день! Тоесть для худых девушек данные комплексы не подходят? Мне 25, рост 169,вес 43. Хочу привести мышцы в тонус, ну и может немножко подкачаться. Может у вас есть статьи и для таких как я?
Да, есть статья про тренировки для набора мышечной массы для девушек http://athleticbody.ru/trenirovki-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-devushek.html
Добрый день я новичок!!!у меня двое детей 5&3 года мне 31 год 60кг 156см рост,как скинуть вес до 47кг?!
Здравствуйте. Начать нужно с того, например, что рассказать свой распорядок дня и питания.
Или с чего начать,у меня просто уже истерика вместе с кашей..я берусь за все,но что то конкретного нет(
И зачем Вам именно 47 кг? Вы просто хотите столько весить или все таки хочется хорошо выглядеть?
Здравствуйте, а вот программа на первый месяц, но нигде не написано сколько килограмм брать вес???
Здравствуйте. Для каждого упражнения нужно подбирать такой вес, чтобы вы смогли сделать указанное количество раз и по ощущениям оставалось сил еще на 1-2 или даже 3 повторения за подход и не более. То есть вы берете сначала легкий вес для разминки, а потом подбираете рабочий и тренируетесь.
Это не слишком большая нагрузка в первый месяц
Нет, но все зависит от весов, которые вы будете подбирать.
Здравствуйте. У меня рост 169, вес 53. Мне нужно убрать бока, живот, кожу висящую на руках. ну вы поняли, ну и все подтянуть соответственно, чтобы выглядело красиво. Ем я, если честно все подряд, когда захочется, к полноте не расположена, но вот есть такие недостатки. Мне эта программа подойдет? или нужна другая. И что с питанием?спасибо)
Здравствуйте, Саида. Эта программа тренировок для девушек подходит практически всем, потому что она вводная. Но то, что Вы описали, все таки больше решается нормализацией питания. То есть откажитесь "всего подряд" перейдите на натуральные продукты, то есть готовьте сами, плюс силовые тренировки и достаточно быстро Вы увидите результат.
Доброго времени суток,
Очень бы хотелось увидеть ролик с вашими занятиями,
Особенно для старых и толстых тёток как я
При росте в 155 и весе 59 килограмм
Я думаю если такой появится с вашими рекомендациями и показанном как именно надо точно выполнять нагрузки, я думаю для многих сотен женщин, вы просто станете кумиром
И спасёте жизнь и здоровье многих
Очень прошу от имени всех старых и толстых
Не дайте умереть позорной смертью от ожирения
Здравствуйте, Наталья. Что именно Вы бы хотели увидеть? Технику выполнения или последовательность выполнения упражнений? А также где именно Вы планируете заниматься?
Здравствуйте Андрей!
Я занимаюсь больше месяца в зале, с тренером. 3 п в неделю. 25 мин беговая, быстрая ходьба. 15 мин лыжи. 15 мин велосипед. Скакалка 6 подходов по 60 раз. Разные упражнения на коврике. Разминка. Растяжка. 2 часа на все. Каждый раз такие упражнения. Вес стоит, 72 кг. Рост 164. 32 года. Посоветуйте как быть? Питание соблюдаю правильное. Хочу похудеть до 60 хотя бы. Помогитеее,
Пожалуйста советом?
Здравствуйте, Милана.
Если вес стоит, скорее всего расход калорий не перекрывает их приход. Нужно или пересматривать питание или сами тренировки, например, можно добавить силовых тренировок. Но идеальный вариант, сначала сделать анализы, чтобы удостовериться, что в организме все в порядке и гормональная система работает правильно. Далее посчитать суточную потребность организма в калориях и на основе этого сделать меню на день или на неделю по дням. Сделать замеры - вес, объемы, разных частей тела, сделать фото. Позаниматься 1-2 недели с соблюдением режима, сделать новые замеры и сравнить результаты. Если вес нет прогресса (не обязательно снижение веса), можно урезать калорийность, если она не приближается до 1200 калорий в сутки (это крайний предел, ниже которого опускаться просто нельзя) или увеличить интенсивность тренировок или их количество.
Правильно ли выполнить все упражнения по кругу и так три раза, чтобы не тратить время на отдых между подходами в каждом упражнении?
Если физическая подготовка позволяет, то можно выполнять по кругу. Но если Вы подберете правильный вес, то вряд ли захочется делать без отдыха.
Добрый день, вопрос в том, что можно и нужно есть? До и после тренировки.
Есть ли ограничение во времени тренировок, если впервые зашёл в спорт зал?
Здравствуйте.
Все зависит от Ваших целей. Если тренировки нацелены на похудение, то здесь можно найти информацию о диете для тренировок на снижение веса http://athleticbody.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya.html Если хотите добавить мышечной массы, здесь читайте о рациона на массу http://athleticbody.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-na-massu.html
Здравствуйте! Очень нравиться ваш сайт, нашла здесь много полезной информации. Спасибо огромное!
Хотелось бы задать Вам вопрос. Мне 20 лет, рост -170, вес -57 кг, хочу подтянуть тело, сделать рельеф, добавить мышечной массы,
Какие тренировки подходят для этого лучше: 1 день - определенные группы мышц или прорабатывать все тело во время одной тренировки?
Заранее спасибо за ответ!
Здравствуйте. Первые 2 месяца лучше тренироваться на тренажерах и прорабатывать все тело за одну тренировку. Тренажеры позволят связкам, мышцам и суставам привыкнуть к новым нагрузкам без травм. Потому что новичкам часто советуют базу со свободными весами, которая начинающим ну никак не подходит. А тренировки на все тело позволят создавать достаточную интенсивность тренировок, так как по началу Вы не будете брать большие веса и выкладывать по полной.
Добрый вечер. Подскажите подалуйста как будет правильнее. Мне 31 год, рост 165, вес 53 кг. Не так давно начала внимательно относиться к тому, что ем. Читала и читаю много информации о правильном и здоровом питании, и мне это начинает нравиться:) питаюсь по большей части хорошо, стараюсь не есть сладкого и мучного и есть каждые 3 часа. После родов у меня остался живот, который ну очень хочется убрать, не сказать что он большой, но доставляет дискомфорт, особенно когда поем и выпью сразу воду или чай, он становится больше, стараюсь есть маленькими порциями и часто, чтобы не растягивать. У меня две цели: 1. Хочу убрать живот, точнее лишний жир вообще 2. Сделать тело более рельефным и подтянутым и набрать мышечную массу. С чего мне лучше начать? Сначала убрать живот или сначала набрать мышечную массу? Заниматься только начинаю. Спасибо заранее. И сайт Ваш очень полезный.
Здравствуйте. Тренера, которые занимаются подготовкой профессиональных спортсменов однозначно считают, что сначала нужно убрать лишний жир и только потом работать на набор мышечной массы. Потому что при большом проценте жира хуже работают гормоны, хуже усваиваются питательные элементы и потом на сушке, то есть работе на рельеф, придется начинать с куда большего количества жира, что приведет к потере большего количества мышц. Но любителям, вполне допустимо просто перейти на правильное питание (то есть грамотный подбор соотношения БЖУ и самих источников белков, жиров и углеводов) и начать заниматься тренировками, чтобы в целом оценить как организм реагирует на нагрузки, чтобы планировать дальнейший прогресс. Вполне может быть, что за пару-тройку месяцев получить сделать неплохую форму.