Программа на 4 недели жестких тренировок мышц ног

Готовы ли вы дать своим ногам сложнейшую нагрузку? Испытайте программу БСН (большие сильные ноги) на протяжении четырех недель и смотрите, как они становятся сильнее!

Главные цели и особенности этой программы:

Описание программы

Если вы читаете эту статью, то у вас возникали следующие мысли:

Либо вы тренируете мышцы ног и ищете для них новые, сложные упражнения.

Либо ваши ноги кажутся вам слабыми, и вы пытаетесь найти программу, которая поможет вам накачать их.

В любом их этих случаев наша программа заставит ваши ноги болеть к завтрашнему утру. Но через четыре недели вы будете гордиться полученными результатами.

Как работает программа БСН

Главный приоритет ставится на гипертрофию, но также желательно увеличить силу ног. БСН отличается от традиционных базовых упражнений, тем, что здесь используется другая последовательность упражнений и техника их выполнения.

Хотя работают в основном ноги, задействуется еще и голова. Вы должны проявлять внимание к форме и технике, чтобы упражнения работали правильно. Отдыхать между повторами можно 60-90 секунд.

Программа тренировки БСН:

*При подъеме ног сидя держим ноги высоко на протяжении трех секунд. Также, вытягиваем их три секунды, когда достигаем низа.

**Опускаем снаряд вниз, отсчитывая 4 секунды.

Подъем на носки сидя

Эта программа уделяет большое внимание икроножным мышцам. Упражняем мы их и в начале, и в конце, потому что вы можете максимально их напрягать в начале тренировки, когда у вас полно сил, а также заставлять их работать в конце, когда они уже устали. Таким образом, вы получите лучшие результаты.

Сокращение и растяжение, длящиеся три секунды дают вам повтор, который длится шесть секунд. Для пятнадцати повторов это будет 90 секунд напряжения. Вашим мускулам будет дан достаточный повод адаптироваться и расти.

Скручивание ног стоя

Многие тренировки для ног начинают с прокачки квадрицепса, но это значит, что бицепсы бедер игнорируются. Поэтому здесь мы начнем именно с них. Также желателен баланс между силой и развитием, так что начнем с простого упражнения.

Становая тяга на платформе

Здесь вам потребуется тяжелая штанга. Выполнять жим здесь мы будем стоя на платформе, чтобы вы могли опустить штангу ниже, чем, если бы вы были на полу. Более глубокая растяжка позволит вам сильнее напрягать бицепсы бедер. Это также поможет вам легче выполнять обычный жим, если вы часто выполняете это упражнение.

Сгибание ног на тренажере лежа

Это упражнение также нацелено на бицепсы бедер. Три подхода  по 12 повторов – звучит просто, но сам способ выполнения сделает его намного сложнее. Вы должны скручиваться и резко поднимать вес. Старайтесь сделать упражнение рывком.

Приседание фронтальное

Теперь мы будем тренировать квадрицепсы. Фронтальные приседания ставят на квадрицепсы много нагрузки, так как вес сконцентрирован впереди, а не сзади, на плечах. Если вы раньше уже выполняли этот вариант приседания, то приготовьтесь к сюрпризу – вам будет труднее их выполнять, потому что бицепсы бедер уже устали. Выполнять можно меньше, чем вы выполняли обычно – найдите число повторов, которое вас устраивает.

Когда вы опускаетесь, сделайте паузу, хотя бы на одну секунду, прежде чем опять подняться. Вставайте как можно резче. Здесь главное – сила. Через несколько недель вы заметите мышечный рост.

Жим ногами

Понятно, что не во всех спортзалах есть тренажеры для этого, так что если вам придется использовать ножной пресс, так и сделайте. Начните с самого тяжелого груза и выполните 10 повторов, потому перейдите на средний и сделайте 15, и, наконец, сделайте 20 повторов с малым грузом.

Разгибание ног

Мы теперь будем концентрироваться на одной ноге в отдельности, чтобы улучшить баланс. Это упражнение сильно напрягает колени, но если работу будут выполнять мышцы, то коленям не придется сильно работать.

Не напрягайте коленей, добравшись до верха. Держите их немного согнутыми, чтобы квадрицепс был напряжен. Все что мы делаем – доставляем к мышцам кровь и обрабатываем каждую сторону.

Подъем на носки

Вместо подсчета повторов вы будете считать секунды. Здесь главное – время нагрузки.

Нагрузка важна для икроножных мышц. Вместо того чтобы поднимать большой вес, вы должны держать мышцы напряженными долгое время – это и приведет вас к успеху.

Эта четырехнедельная программа тренировки ног, разработанная специально для прокачки нижней части тела в отдельный день, покажет уникальную стратегию тренировок и поможет выйти на совершенно другой уровень.

Краткая информация

Описание программы

Когда разговор заходит о тягании железок, то приходит на ум так называемый «день ног», отличающий мужчин от мальчиков, чемпионов от любителей и победителей от подражателей.

Если быть откровенным, то любой, кто любит тренировки ног, должен иметь хоть какие-нибудь мазохистские наклонности.

Я имею в виду, что нет ничего более жесткого, чем выполнение подхода за подходом приседаний, выпадов, болгарских сплит приседаний, жимов ног, жестких тяговых упражнений на ноги, особенно, когда вы делаете каждый подход до полного отказа.

Но в то же время, именно эта боль, тяжелое дыхание и осознание того, что ты обливаешься потом, заставляют тебя гордиться собой. Когда вам просто сложно передвигаться и дойти из зала до машины, вы понимаете, что вы сделали еще один маленький шаг на пути к вашей главной цели.

Эта статья именно для таких людей. Настоящие борцы в тренажерном зале, которые всегда готовы к испытаниям и их не воротит от мысли о том, что придется изрядно потрудиться.  Я пишу для парней и девушек, которые с нетерпением ждут дня ног, а не придумывают причины, чтобы пропустить тренировку.

Ниже приводится месячный план жестких тренировок на ноги, в которых применяются различные методы.

Неделя 1: Метод сочетания силы, числа повторений и шоковой терапии

Во время тренировки меняется число повторений, темпы и интенсивность, чтобы заставить все ваши мышцы гореть, продемонстрировать их перенапряжение, тем самым шокировать организм.

Неделя 2: Экспоненциальный метод быстрого переключения

Эта тренировка помогает мышцам быстро сокращаться за счет высокого числа повторений (для истощения медленно сокращающихся волокон) и сложных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).

Неделя 3: Растяжение / пиковое / эксцентричное/ концентрическое сокращение мышц

Во время этой тренировки упражнения выполняются в четырех темпах (по одному на упражнение), каждый из которых подчеркивает отдельный участок амплитуды движения. При выполнении отдельного упражнения мышцы напрягаются по-разному и это позволяет развить разные группы мышц.

Неделя 4: Повреждение / обогащение мышц

Данная тренировка направлена на то, чтобы максимально стимулировать микроразрушения мышц, тем самым вызывая анаболический эффект в первой части тренировки. Затем, во второй половине тренировки, акцент смещается на обогащение мышц кровью и гормонами, питательными веществами и кислородом.

* Примечание автора: слово темп используется для обозначения скорости опускания и подъема веса и продолжительности паузы в каждой фазе повторения. Выражается в секундах и начинается в нижней точке упражнения (негативная фаза), продолжается в средней точке (растяжение), затем в верхней точке упражнения (позитивная фаза), а четвертым числом, если оно имеется, обозначается пиковое сокращение мышц.

Советы и идеи для программы БСН

Вот еще несколько советов, которые помогут вам максимизировать выгоду от этой программы:

Если вы выполняете кардио после тренировки, то работайте с верхней частью тела, например, выполняйте боксинг. Или вообще пропустите кардио.

Когда вы выполняете эту программу, пропускайте день после тренировки, отдохните. Время, оставленное на отдых необходимо, чтобы вы заметили мышечный рост.

Выполняйте тренировку раз в пять дней на протяжении восьми недель.

Записывайте свои результаты в дневник. Каждый раз, когда вы проводите тренировку, старайтесь сделать больше повторов или поднять больше веса, чем смогли вчера. Эти небольшие улучшения позволят вам получить большие и сильные ноги.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/workouts/lsl-leg-day-workout