AthleticBody.ru
Предложенная семидневная диета на 2000 Ккал даст мощный старт вашему похудению. Женщинам с учетом таких факторов, как возраст, рост, вес и уровень активности требуется в среднем 1600-2200 Ккал, чтобы сохранить текущую массу тела. Однако при малоподвижном образе жизни и употреблении чрезмерного количества калорий вы гарантированно наберете вес и окажетесь в группе риска развития болезней, связанных с ожирением.
Этот план питания c меню на 2000 калорий в день, включающий 6 сбалансированных и вкусных приемов пищи, вместе с легкими занятиями физкультурой поможет снизить уровень поступления калорий, запустить метаболизм и активировать жиросжигание. Вы и думать забудете, что вы на диете! Данная статья поможет вам без труда пройти путь похудения и попрощаться с дряблыми складками, наслаждаясь процессом. Приступим!
Что такое диета на 2000 Ккал?
Если при покупке продуктов вы обращали внимание на этикетки, в разделе «Пищевая ценность» вы могли наткнуться на пометку «согласно диете на 2000 Ккал». Говоря о диете на 2000 Ккал в этом контексте, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло решение использовать этот показатель в роли примера или стандарта, чтобы потребители понимали, в каком процентном количестве те или иные питательные вещества присутствуют в данном продукте. Учитывая ваш вес, рост, возраст и уровень активности, вам может понадобиться употреблять их в большем или меньшем объеме.
Однако в этой статье диета на 2000 Ккал представляет собой план питания, ограничивающий калорийность вашего суточного рациона 2000 Ккал. Это отправной пункт вашего похудения. Рекомендуется придерживаться такого питания в течение недели, прежде чем пробовать диеты с еще меньшей суточной калорийностью рациона. По истечении недели можете приступать к диете на 1500 или 1200 Ккал, чтобы избавиться от лишнего веса. Но сначала давайте разберемся, подойдет ли вам предложенная здоровая диета на 2000 Ккал.
Кому показана диета на 2000 Ккал?
Вам может понадобиться прибегнуть к такому плану питания, если вы желаете похудеть или:
- вы малоподвижный подросток, страдающий лишним весом;
- вам за 20, вы среднего роста, не активны, и у вас сидячая работа;
- вы относитесь к категории 30+, вы мало двигаетесь, имеет лишний вес и сниженный мышечный тонус;
- вам за 50, вы среднего роста, вы слегка полноваты;
- вам 60 с чем-то, вы среднего роста и минимально активны;
- вы среднего роста, активны, ваш вес в пределах нормы, но вы хотите немного привести себя в форму или сохранить свою текущую массу тела.
Теперь вы понимаете, нужна ли вам диета на 2000 Ккал в сутки. Если вы относитесь к какой-либо из выше указанных категорий, вы должны принимать во внимание некоторые аспекты, прежде чем начинать питаться по этому плану.
Что нужно сделать перед началом диеты?
Вот что должно предварять ваш переход к новому плану питания:
- Обратитесь к диетологу или врачу и удостоверьтесь, что питание на 2000 Ккал в сутки вам не повредит.
- Взвесьтесь и проведите композиционный анализ состава тела (BCA) для определения процента жира и сухих мышц в теле.
- Сфотографируйте себя спереди, сзади и с обоих боков для сравнения через неделю.
- Запишите свою цель для успешного завершения этой недельной диеты.
- Заведите ежедневник, чтобы наглядно видеть, чего вы добились.
Теперь вы во всеоружии. Время углубиться в детали и познакомиться с продуктовым составом вашего ежедневного рациона диеты на 2000 Ккал.
1. План питания 7-дневной диеты на 2000 Ккал
День 1
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | 1 банан + 2 цельных вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 чашка зеленого чая | 414 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан фреша + 6 миндальных орехов | 215 |
| Обед (12:30 – 13:00) | 113 г куриной грудки на гриле + бланшированная морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 ч. л. оливкового масла, капля лимонного сока, 1 ч. л. дижонской горчицы, 2 ч. л. йогурта и 2 ч.л. сыра чеддер + 4 изюминки | 390 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 стакан кокосовой воды + 1 средняя миска винограда | 251 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | 85 г рыбы, обжаренной на сковороде в оливковом масле, с помидорами черри, бланшированным бэби шпинатом, 2 зубками чеснока, 1 ч. л. сыра пониженной жирности и 1 стакан теплого молока на ночь | 579 |
Что вы почувствуете к концу первого дня диеты
Первый день новой жизни всегда сулит приятные ощущения, или не очень. Ваш организм может противиться новому укладу. Но, постойте, осталось всего-навсего еще 6 дней! К завершению Дня 1 вас может потянуть на прежнюю любимую еду, или вы можете отступить от изложенного плана питания. Это не страшно. Если вам не терпится набить рот шоколадом, съешьте один кусочек, попейте воды, и принимайтесь за чтение или рисование, чтобы прогнать мысли о еде. Хорошенько отдохните и будьте готовы ко Дню 2.
День 2
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Ранее утро (6:00 – 6:30) | 1 стакан воды с 1 ч. л. яблочного уксуса | 1 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, клубникой, 2 финиками, семенами подсолнечника, 8 миндальными орехами + 1 чашка зеленого чая | 458 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 1 средней миской хумуса | 490 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Пироги с фаршем индейки и небольшой миской вареного бурого риса + бланшированные цуккини, морковь и болгарские перцы + 4 изюминки | 402 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 яблоко с 2 ст. л. арахисового масла | 210 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Карри с тофу и 3 лепешки среднего размера + маленькая миска салата из огурцов и помидоров + 1 кусочек черного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном | 487 |
Что вы почувствуете к концу второго дня диеты
Вы начнете медленно входить во вкус. Поскольку вы также будете выполнять физические упражнения (указанные в статье после Дня 7), вы можете чувствовать усталость. Но, поверьте, до завтра это пройдет. Не забудьте поставить галочку в своем ежедневнике и приготовьте список дел на завтра, прежде чем отправиться в постель.
День 3
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Пол-авокадо и 2 яйца-пашот с 1 ч. л. молотых семян подсолнечника и 1 ч. л. молотых семян дыни + полстакана сыра рикотта, приправленного солью и перцем, + 4 миндальных ореха | 414 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 ч. л. арахисового масла | 501 |
| Обед (12:30 – 13:00) | 85 г тако с начинкой из рыбы на гриле с соусом табаско и овощами + 1 стакан сыворотки | 329 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 стакан смузи из папайи + 1 стакан несоленого попкорна | 244 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Умеренно острый нутовый карри + 1 пита + салат из тонко нарезанной моркови или свеклы + 1 ч. л. тертого сыра + 1 кусочек черного шоколада с жареным миндалем + 1 стакан молока на ночь | 497 |
Что вы почувствуете к концу третьего дня диеты
Под конец Дня 3 вы должны будете ощутимо сбросить в весе за счет выхода жидкости, в чем вы убедитесь, глядя на весы. Конечно же, это вас сильно порадует и вдохновит следовать этому плану питания с еще большей мотивацией и усердием.
День 4
Ужин (18:30 – 19:00)
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 1 стакан теплой воды с соком половины лайма | 5 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Овсяные отруби, мюсли, 2 ст. л. жирного йогурта, семена дыни, зерна граната, 1 ч. л. пасты из семян подсолнечника + 1 чашка зеленого чая | 435 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан апельсинового сока + 4 половинки грецкого ореха | 167 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Тофу и бурый рис с болгарскими перцами, репчатым и зеленым луком, чесноком и имбирем + измельченный кокос и сыр чеддер + 1 стакан сыворотки | 402 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 ч. л. арахисового масла | 501 |
| Стейк с жареными помидорами, брокколи, капустой кале, репчатым луком и чесноком + 1 кусочек черного шоколада + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном | 471 |
Что вы почувствуете к концу четвертого дня диеты
Начало Дня 4 наполнит вас энтузиазмом благодаря вашему прогрессу. Это лишь небольшой шаг на пути, который вам еще только предстоит пройти. Вечером вы будете чувствовать удовлетворение и легко скажете твердое «нет» любой вредной пище, шоколаду или алкоголю, которые вам могут предложить.
День 5
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | 1 тост из серого хлеба с 1 ст. л. арахисового масла + 1 банан + 6 миндальных орехов + 2 ст. л. арахисового масла + 1 чашка зеленого чая | 403 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан домашнего черничного шейка | 295 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Салат с тунцом и салатом-латуком, красной капустой, сладкой кукурузой, огурцом, помидором, оливковым маслом, соком лайма, горчицей и каплей меда + 2 ст. л. майонеза + 1 стакан сыворотки | 396 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 стакан смузи из авокадо + 1 стакан попкорна | 354 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Чечевичный суп с двумя лепешками среднего размера + тушеная цветная капуста со шпинатом + 1 стакан замороженного йогурта пониженной жирности с кусочком черного шоколада | 408 |
Что вы почувствуете к концу пятого дня диеты
К вечеру Дня 5 ваше самочувствие улучшится, и вы станете более энергичны. Вы начнете привыкать просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Чувство голода у вас тоже начнет появляться к определенному времени, как и в предыдущий день. Вам понравится новый распорядок жизни. Вы заметите, что ваш сон стал лучше, а утром вы просыпаетесь свежим и отдохнувшим. Сохраняйте этот позитивный настрой и переходите ко Дню 6.
День 6
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 1 стакан теплой воды с соком половины лайма | 5 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Омлет из двух цельных яиц и трех яичных белков + 6 миндальных орехов + пол-авокадо + 1 чашка зеленого чая | 495 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 средняя миска огурцов и мускатной дыни | 124 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Крабовые котлетки, листовая капуста и желтые болгарские перцы в соусе гуакамоле с каплей оливкового масла, сока лайма и щепоткой перца + 1 маленький кусочек брауни | 538 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 чашка черного кофе + 2 соленых крекера | 425 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Овощное карри + 2 лепешки + полстакана жаренных на сковороде грибов + полперсика и полсливы с половиной стакана йогурта | 407 |
Что вы почувствуете к концу шестого дня диеты
К концу Дня 6 ваше тело перейдет в стадию активного жиросжигания. Вы будете выглядеть стройнее, чем неделю назад, что послужит хорошей мотивацией. Вы будете с нетерпением ждать Дня 7.
День 7
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, 2 финиками, семенами чиа + 2 ст. л. арахисового масла + 1 чашка зеленого чая | 384 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан арбузного фреша + 1 соленый крекер | 592 |
| Обед (12:30 – 13:00) | 85 г лосося на гриле с ростками фасоли и рукколой + 1 стакан сыворотки + 2 кураги | 433 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 10 ломтиков печеного яблока с 2 ст. л. арахисового масла и корицей | 378 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Домашний костный бульон с овощами + 1 средний кусок брауни + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном | 488 |
Что вы почувствуете к концу седьмого дня диеты
Окончание диеты следует отпраздновать, поэтому в вашем вечернем меню вы видите брауни. Но не объедайтесь им. Запив брауни молоком, вы немного усмирите свою жажду сладкого. Чувство удовлетворения от завершенного дела и всплеск серотонина подвигнут вас на еще одну неделю такой диеты. Если это действительно так – замечательно! Дерзайте. Но мы бы порекомендовали перейти на диету на 1500 Ккал, сочетая ее с грамотной программой упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира.
К слову об упражнениях. Предлагаем вам легкую и увлекательную программу тренинга, которую вы должны будете выполнять все 7 дней диеты. Можете делать паузу между упражнениями, но обязательно выполняйте все подходы в полном объеме. Не забывайте о разминке и заминке до и после занятий спортом соответственно.
Легкая программа упражнений для сжигания калорий
Просто выделите 20 минут в день, наденьте удобную одежду и спортивную обувь, и вы готовы! Гарантируем, что ваше настроение и работоспособность заметно улучшатся, если вы будете выполнять этот комплекс.
- Наклоны головы – 1 подход, 10 раз
- Вращение головой – 1 повтор, 10 раз
- Круговые движения плечами - 1 повтор, 10 раз
- Вращение руками - 1 повтор, 10 раз
- Вращение кистями - 1 повтор, 10 раз
- Вращение корпусом - 1 повтор, 10 раз
- Вращение лодыжками - 1 повтор, 10 раз
- Боковые выпады - 1 повтор, 10 раз
- Касание носков стоя - 1 повтор, 10 раз
- Боковые наклоны корпусом стоя - 1 повтор, 10 раз
- Бег на месте – 3 минуты
- ОТДЫХ – 10 секунд
- Джампинг Джеки – 2 подхода по 25 раз
- Выпады – 2 подхода по 10 раз
- Прыжки через скакалку – 3 подхода по 50 раз
- ОТДЫХ – 10 секунд
- Отжимания от скамьи – 2 подхода по 10 раз
- Подъем ног - 2 подхода по 10 раз
- ОТДЫХ – 10 секунд
- Ножницы - 2 подхода по 10 раз
- Велосипед - 2 подхода по 10 раз
- Кранчи - 2 подхода по 10 раз
- ОТДЫХ – 10 секунд
- Русский твист - 2 подхода по 10 раз
- Планка – 30-45 секунд
- Заминка – потяните руки, бока, ноги, спину, икры и шею.
Первые дни вы можете чувствовать усталость и недомогание, но в дальнейшем вы ощутите прилив бодрости и энергии, и будете наслаждаться тренировками. Однако нужно быть на чеку, чтобы не нарушить диету. Ниже предложен список рекомендуемых продуктов.
Разрешенные продукты
- Овощи – тыква бутылочная, баклажан, окра, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла, редис, капуста кале, шпинат, белокочанная капуста, китайская капуста, цветки банана, тыква Ридж, кабачок, горькая тыква, тыква круглая.
- Фрукты – яблоки, груши, бананы, персики, сливы, апельсины, лимоны, плумкоты, киви, огурцы, помидоры, мандарины, ананасы, арбузы, дыни, маракуйя, питахайя, папайя, ягоды и виноград.
- Белковые продукты – куриная грудка, рыба, грибы, фасоль, нут, чечевица и тофу.
- Молочные продукты – жирное молоко, жирный йогурт, замороженный йогурт пониженной жирности, сыр рикотта, творог и сыворотка.
- Жиры и растительные масла – оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло и паста из семян подсолнечника.
- Орехи и семена – миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, семена дыни, семена подсолнечника, семена чиа, семена льна.
- Травы и специи – черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный чили, кайенский перец, звездчатый анис, мускатный цвет, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, семена кориандра, кинза, розмарин, укроп, фенхель, орегано, базилик.
Запрещенные продукты
- Фрукты – переспелые манго и джекфрут
- Белковые продукты – курятина с кожей, свинина, сосиски, салями и жирное красное мясо.
- Молочные продукты – молоко пониженной жирности, йогурт пониженной жирности и жирный замороженный йогурт.
- Жиры и растительные масла – растительное масло, каноловое масло, животные и гидрогенизированные жиры.
- Орехи и семена – кешью, сушеный кокос. Также запрещено злоупотреблять любыми орехами и семенами.
Теперь вы знаете, что, сколько и когда вам нужно есть для ведения эффективной борьбы с лишним жиром. Но есть еще пара моментов, требующих вашего внимания. Изучите список рекомендаций и противопоказаний.
Рекомендации и противопоказания
| ДА | НЕТ |
| Всегда выпивайте 1-2 стакана воды сразу после пробуждения. | Исключите сладкие газировки, энергетические напитки и пакетированные соки. |
| Пользуйтесь для еды маленькой тарелкой во избежание переедания. | Не морите себя голодом ради похудения. |
| Питайтесь каждые 2-3 часа для поддержания высокого уровня метаболизма. | Не ешьте слишком часто. Проголодавшись, выпейте воды или зеленого чая. |
| Избавьтесь от всей вредной еды и замените ее полезными органическими продуктами. | Удерживайтесь от употребления вредной еды в компании друзей. |
| Хорошо спите, отдыхайте, читайте книги и берегите себя от стресса. | Не стремитесь быстро похудеть, если только вам не предстоит важное событие. Медленная потеря веса это самый лучший и надежный способ. |
Время подводить итоги. Честь вам и хвала за то, что решились сбросить вес и жить активной, здоровой жизнью. К тому же, вы удивитесь тому, какую огромную пользу вы получите от того, что будете заботиться о своем теле. Начинайте с диеты на 2000 Ккал, а далее придерживайтесь индивидуально составленного плана питания и тренировочной программы после посещения врача или диетолога. Удачного вам дня!
Ответы экспертов на вопросы читателей
В: Можно ли набрать вес, употребляя по 2000 Ккал в день?
О: Если вы страдаете от дефицита массы тела, то да, употребляя в день по 2000 Ккал, вы наберете вес. Однако представленная в данной статье диета на 2000 Ккал предназначена для похудения. Вам нужно подкорректировать рацион и исключить продукты, способствующие похудению, одновременно добавляя силовые тренировки в вашу программу упражнений.
В: Сколько белков нужно употреблять?
О: Диета на 2000 Ккал предусматривает употребление 50-175 г белка.
В: На какое количество углеводов рассчитана диета?
О: Вы должны употреблять 200-300 г углеводов в день на диете в 2000 Ккал.
В: Какое количество жиров рекомендуется употреблять в день?
О: На диете в 2000 Ккал организму потребуется 40-60 г жиров.
Диета отличная, вес стремительно уходит, но у меня от нее вздутия начались, я уе даже думала бросить, но была очень решительно настроена и решила употреблять больше зелени и результаты меня порадовали. Ну и диету довела до конца. Теперь если снова буду диетиться, то только с большим количеством зелени 🙂