Как правильно делать упражнение вакуум живота: техника выполнения

Замечали ли вы, что многие бодибилдеры былых времен, например Арнольд Шварценеггер, имели совершенно плоский, почти вогнутый живот?

Иметь объемные выпирающие кубики важно, но обладать шокирующим соотношением ширины торса и узостью талии – еще важнее. Ведь тогда ваши мускулы станут, в самом деле, заметными и выраженными.

Легенды гласят, что атлеты тех лет для этого использовали специальные, даже немного необычные, упражнения.

Они называются «вакуум для живота». Полезные их свойства заключаются не только в красивом втянутом животе, но также и в укреплении системы поддержки позвоночника, что позволит вам в скором времени стать сильнее. Легче будет поднимать тяжести, а риск, что вы получите травму во время нагрузки, уменьшится.

Вакуумные упражнения описаны во многих древних текстах о Йоге. Они практикуются в любой из двух форм: Уддияна Бандха (дыхательное упражнение со сжатием мышц пресса) и Наули (тонизирующее и очищающее упражнение).

Арнольд Шварценеггер описывал эту технику и как позу для бодибилдинга, и как технику для поддержания плоского живота.

Если вы желаете научиться использовать это секретное упражнение легендарных бодибилдеров и применить его для обретения узкой талии, то вы в правильном месте. Мы расскажем и покажем как правильно делать вакуум в разных вариация, а вам просто останется выбрать более подходящий.

Магия вакуумных упражнений (в нескольких иллюстрациях)

Анатомия

Ваш живот имеет внутренние и внешние мышцы.

Внешние – всем известные кубики, тренируются традиционными упражнениями для пресса, такими как скручивания или подъем ног. Внутренние же, которые играют роль естественного корсета, невидимы и часто забываются. Но они не менее важны, потому что они поддерживают брюшную стенку и позволяют животу оставаться плоским и подтянутым.

Одним из наиболее распространенных применений является постнатальное восстановление (метод Туплера). Это методика – самый эффективный способ вернуться в форму после родов. Также упражнение помогает при многих заболеваниях мышц живота. Для женщин это особенно важно, потому что им после родов нужно обеспечить поддержку торса.

Хотя для упражнения не требуется ничего, кроме простого дыхания, необходимо использовать правильную технику, по скольку неправильное его выполнение не принесёт вам пользы.

Чем полезно упражнение?

Правильная техника выполнения вакуума живота?

Смысл упражнения: втянуть живот. Вообразите, что вы пытаетесь влезть в очень узкие джинсы. Ребра должны быть хорошо видны, а диафрагма приподнята.

Когда втягиваете живот, визуализируйте, как он дотрагивается до позвоночника. Это максимизирует полезный эффект.

Простейшее положение заключается в позиции, когда ваше тело немного наклонено вперед, чтобы легче было нагнетать вакуум.

Также хорошо оно выполняется, когда ваши колени и руки стоят на полу, или в позиции стоя с небольшим наклоном вперед. Можно поставить руки на стол и опереться.

Вакуум можно исполнять и в любой другой позиции, сидя на стуле или лежа. Его можно практиковать даже когда вы сидите в машине. Вот как легко можно научиться его делать:

Вариант 1

Выполнение упражнения:

1. Начните стоя, выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч. Есть и другой вариант положения при выполнении данного упражнения, но позиция стоя лучше всего. Держите спину прямой, а плечи отведите немного назад, не сутультесь. Избегайте позиций, в которых вам будет неудобно.

2. Начните медленно вдыхать через нос. Вдыхайте, пока легкие полностью не наполнятся воздухом. Вдыхайте медленно, примерно 3-5 секунд.

3. Выдохните через рот. Выдыхайте, пока в легких совсем не останется воздуха. Во время выдоха втягивайте мышцы живота внутрь и держите, пока не будете готовы вдыхать опять. После этого мышцы можно расслабить. Самое важное – выпускать воздух именно через рот, а не через нос, так как это позволяет вам лучше контролировать дыхание и сделать выдох более полным, освободив легкие. Выдыхайте, пока воздуха не останется совсем.

4. Теперь как можно сильнее втяните пупок внутрь. По мере выдоха втягивайте его на максимальное расстояние. Как и со всеми другими упражнениями помогает визуализация – вообразите, что пупок почти касается позвоночника.

5. Держите эту позицию примерно 20 секунд, если вы будете продолжать вдыхать и выдыхать. Если же вы только учитесь выполнять его, то вам, может, удастся продержаться только 5-10 секунд. Важно продолжать нормально дышать во время тренинга, так что не задерживайте дыхание.

Такая тренировка позволит вам дольше удерживать в сжатом состоянии мышцы пресса и улучшит контроль над дыханием. Через некоторое время вы сможете держаться даже дольше минуты.

6. Вдыхайте, пока расслабляете мышцы живота, чтобы повторить этот процесс. Расслабьте мышцы и сделайте глубокий вдох. Расслабьте пресс, чтобы мышцы вернулись в начальную позицию, и позвольте ему растянуться, по мере того как в легкие заходит воздух. Это был один повтор. Теперь вы вернулись в начальную позицию и можете начинать новый повтор.

7. Выполните около 5 повторений, прежде чем отдохнуть. Люди, у которых уже есть опыт, могут выполнить его до 10 раз, прежде чем остановятся, но начинающим не следует делать больше пяти повторов. Каждый раз глубоко вдыхайте и выдыхайте, отсчитывая секунды, чтобы знать, как долго вы смогли удержать пресс в сокращенном состоянии.

Вариант 2

Выбираем позицию:

1. Упражняйтесь стоя, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, следите, чтобы вся стопа прилегала к полу плотно. Старайтесь держать спину максимально прямой.

2. Вакуум для пресса можно выполнять и сидя, если вам так легче. Если вы сидите в машине или на работе, вы все равно можете предпринимать меры для укрепления своего организма. Сядьте прямо, положите руки на бедра (если это возможно). Плечи расслабьте, держа их ниже и немного отведя назад. Начните медленно выдыхать. Выдохните весь воздух, в то же время, втягивая внутрь живот. Как можно дольше держите такую позицию.

3. Лягте на спину для контролируемого выполнения вакуума. Спину надо держать как можно прямее, параллельно полу. Согните ноги в коленях, а ступни поставьте плоско на пол. Руки положите по обе стороны от тела. Теперь можно начинать глубокие вдохи и выдохи.

4. Встаньте на колени для более стабильной позиции. Поставьте руки на пол, упираясь ладонями в пол. Держите ладони прямо под плечами. Ваши колени должны стоять на полу так, чтобы ваши ноги образовали угол в 90 градусов с полом. Согните ступни так, чтобы ваши пальцы упирались в пол, а пятки показывали в потолок. Теперь можно глубоко вдыхать и втягивать живот, продолжая держать эту позу. Все эти варианты вы можете посмотреть в видео ниже.

Хорошая структура для вакуумной тренировки – выполните 3 подхода по 10-20 секунд для начала. Будет трудно, но со временем это станет проще. Когда вам станет легче выполнять подходы, держите вакуум уже по 30 секунд, или больше. Когда вы наберетесь опыта, вы сможете держаться уже около минуты.

«Вакуум для живота» лучше проводить на пустой желудок, потому что пища, находящаяся в желудке, может помешать вам напрячь внутренние мышцы.

Как проводить вакуумные упражнения с поворотом?

Если вы хотите добавить к упражнениям немного разнообразия и интенсивности, то можно попробовать поворот.

Это прекрасный способ задействовать боковые мышцы. Все мускулы в области живота и торса в целом напрягаются больше, а поперечные – и того больше.

Несколько советов по выполнению

Как долго надо ждать первых результатов

Многие эксперты говорят, что результаты становятся заметными и обхват талии сужается уже через две-три недели после того, как вы начали регулярно выполнять «вакуум для живота». Они же говорят, что за это время талия сузится на шесть-семь сантиметров.

Это, скорее всего, преувеличение, ожидать нужно чуть меньшего. Также важно помнить, что никакое количество вакуумных упражнений не способно сжечь подкожный жир или построить новые мышцы. Они просто делают брюшную стенку более крепкой, поддерживая уже существующие мышцы. За счет напряжения мускулов и достигается эффект плоского живота. Если жир был, то он остается на месте.

Результаты вакуумных тренингов для всех будут разными, но самое главное – регулярность. Одного раза будет недостаточно – надо делать его по нескольку раз каждый день.

Результаты, скорее всего, будут не измеримыми, а эстетическими и визуальными, особенно если вы проводили упражнения только 2-3 недели, но через некоторое время результаты нельзя будет не заметить. Талия, в самом деле, сузится, а ее обхват ощутимо уменьшится.

Тем не менее, некоторые из лучших свойств этого метода трудно увидеть. К ним относятся улучшенная поддержка позвоночника и осанка.

Какую разницу можно заметить до и после выполнения упражнения

Если несколько недель выполнять вакуумные упражнения, то вы, скорее всего, заметите следующие эффекты.

Альтернативные упражнения для плоского живота

Существует несколько хороших альтернативных упражнений для накачки поперечной мышцы живота, которые помогут сделать красивый пресс без выполнения вакуума.

Если вы регулярно выполняете упражнение и не видите результата, или «вакуум живота» вам просто кажется некомфортным, то есть и многие другие альтернативные способы задействовать те же мышцы.

Кроме того, применять эти упражнения, дополняя ими «вакуум живота» даже полезно, ведь разнообразие всегда полезнее. Мышцы лучше развиваются, если на них влиять с разных углов.

Если вы ищете другие способы задействовать поперечные мышцы пресса, не используя вакуум, то вам стоит попробовать:

Планка

Лягте на землю, передвиньтесь в позицию для отжиманий. Держите спину прямо, напрягая торс и втягивая живот. Тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Взгляд направлен вперед.

Как можно дольше держите такую позицию! 30-60 секунд примерно достаточно. Можно даже положить на спину груз (если у вас есть партнер), чтобы сделать планку еще более трудным.

Ягодичный мостик

Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Сдвиньте ноги, чтобы они были прямо под коленями, чтобы голень оказалась перпендикулярной полу. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.

Крепко упираясь руками в пол, поднимите и ягодицы, и бедра в воздух, держа спину прямой. Старайтесь поднять таз как можно выше, ягодицы сожмите.

Держите 1-3 секунды, после чего опуститесь назад, в начальную позицию.

Это упражнение полезно для ягодиц, нижней части спины, торса и ног. Вес также можно добавлять для увеличения интенсивности. Положите блин от штанги на живот.

Русское скручивание

Это очень сложное и динамическое упражнение, которое затрагивает прямые и косые мышцы пресса. Если вы можете его правильно выполнить, значит у вас сильный торс.

Сядьте на пол для начала. Поставив ноги впереди себя и слегка согнув колени, поднимите ноги от пола на несколько сантиметров. Спину выпрямите и чуть отведите назад, чтобы торс и бедра образовывали угол.

В этот момент вы должны сидеть на ягодицах.

Теперь раскачивайте торс из стороны в сторону, держа руки впереди себя. Пытайтесь сделать угол раскачивания больше, и вы скоро заметите сильное жжение в мышцах живота и боков.

Выполните несколько подходов по 15-20 повторов, в зависимости от уровня натренированности.

Вывод

Упражнение «вакуум для живота» – прекрасный способ укрепить «кубики», а также улучшить осанку и защитить внутренние органы. Его можно выполнять почти из любой позиции, как стоя, так и сидя или стоя на коленях. Чтобы приступить к выполнению, просто выдохните весь воздух из легких, втягивая живот.

И помните, что вакуум – не главный способ похудения и достижения крепких и выраженных мышц. Ваши главные союзники, как всегда – диета и тренинги, силовые и для пресса.

Но все же надо отметить, что вакуум – прекрасный и недооцененный метод получения последних 10 процентов рельефа, которые иногда и решают все.

Источники:

• https://trustyspotter.com/blog/stomach-vacuum-benefits/;
• https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise;
• https://www.goodzing.com/articles/stomach-vacuum-lowdown-on-the-ancient-workout-that-helps-tighten-your-stomach.