Пульсирующие приседания – рабочие мышцы, руководство по выполению, преимущества и альтернативы

Разнообразьте свои тренировки нижней части тела с пульсирующими приседаниями. Они сложнее, чем кажутся, и отлично подходят для того, чтобы сделать ваши ноги более подтянутыми и мускулистыми, а ягодицы – более упругими.

Бодибилдеры часто говорят, что, если вы хотите расти, вам нужно выполнять становую тягу. И хотя такие вещи, как тяга в наклоне, тяга гантели одной рукой, опоры для отжиманий, тяга штанги к груди и тяга с Т-штанги очень эффективны, приседания еще более важны для роста мышц.

Несмотря на то, что приседания, несомненно, рассчитаны на тренировку ног, они также задействуют различные мышцы верхней части тела, особенно с отягощениями. Даже приседания с собственным весом полезны и являются отличным способом привести себя в форму без тренировочного оборудования.

Какие мышцы работают при выполнении пульсирующих приседаний

Пульсирующие приседания являются базовым упражнением. Это означает, что в отличие от изолирующих упражнений, таких как разгибания и сгибания ног, они задействуют несколько групп мышц и суставов, работающих вместе.

Основными мышцами, задействованными во время пульсирующих приседаний, являются:

Квадрицепс

Пожалуй, именно в квадрицепсах вы больше всего почувствуете напряжение при приседаниях. Они состоят из четырех мышц: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца, латеральная широкая мышца, промежуточная широкая мышца. Они отвечают за разгибание коленей, а прямая мышца бедра также является сгибателем бедра.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца, расположенная на задней части бедра, также известная как ягодичная мышца, в основном представляет собой ягодицы. Ее основная функция — разгибание бедра.

Мышцы задней поверхности бедра

Тремя мышцами задней части бедра являются двуглавая мышца, полуперепончатая и полусухожильная. Они работают вместе, чтобы разгибать бедра и сгибать колени.

Отводящие и приводящие мышцы

Расположенные на внутренней и внешней сторонах ног соответственно, эти мышцы предотвращают выворачивание коленей. Отводящими являются средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра, а приводящими мышцами — длинная, короткая и большая мышца бедра.

Мышцы кора

Это собирательное название мышц вашего живота. Ваш кор способствует стабилизации вашего позвоночника во время приседаний. В то время как приседания без утяжелителей не требуют большой нагрузки на кор, все меняется, когда вы начинаете использовать веса.

Как делать пульсирующие приседания

Выжмите из этих приседаний максимум, сводя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Напрягите кор и потяните плечи вниз и назад. Смотрите прямо.
2. Согните ноги и начинайте садиться, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Старайтесь не округлять поясницу и не позволяйте коленям стремиться вниз.
3. Упритесь ногами в пол и вытянитесь на несколько сантиметров.
4. Опуститесь снова параллельно полу и повторите. Продолжайте также в течение всего сета, а затем выпрямитесь, когда закончите.

Преимущества пульсирующих приседаний

Не уверены в эффективности данной вариации приседаний? Возможно, мы сможем убедить вас в обратном!

Никакого дополнительного оборудования не требуется — без гирь, стоек для приседаний или поясов для тяжелой атлетики. Вы можете делать эти приседания в любом месте и в любое время. Они идеально подходят для домашних тренировок, и вы даже можете выполнить сет на работе или в местном парке. Пульсирующие приседания — это упражнение для ног, для отсрочки которого не найдешь оправданий.

Вы сможете подкачаться — приседания обычно считаются тонизирующим упражнением, которое тренирует выносливость. Однако, особенно в конце тренировки, оно также может помочь вам нарастить мышечную массу. При выполнении приседаний ваши мышцы находятся в почти постоянном напряжении, что препятствует кровотоку, вызывает значительное повышение уровня молочной кислоты и активизирует процесс роста мышечной массы. Сделайте это упражнение еще более эффективным, используя резину для тренировки.

Безопасность для коленных суставов — при правильном выполнении этого упражнения оно безвредно для суставов. Небольшой диапазон движения означает, что ваши колени не так сильно выставляются вперед, как при приседаниях на полную глубину. При условии, что вы а) не садитесь слишком низко или б) не поднимаетесь как при прыжке, это упражнение может подходить тем, кто испытывает небольшую боль в коленях.

Недостатки этих приседаний

Хотя пульсирующие приседания определяются в основном как полезное упражнение, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:

Ограниченный вес — рассчитанное только на вес вашего тела, это упражнение может оказаться недостаточно сложным для более натренированных спортсменов. Однако хорошая новость: существуют усложненные вариации этого упражнения.

Сжигание мышц — это полуизометрическое упражнение, что означает, что они имеют небольшой диапазон движения без выпрямления между повторениями. Это приводит к тому, что в мышцах накапливается много молочной кислоты, и она сгорает! Хотя это ощущение, несомненно, неприятно, оно не причинит долговременного вреда. Однако, когда вы выполняете приседания, вам придется смириться с сильным жжением в мышцах.

10 вариаций пульсирующих приседаний и альтернатива

Приседания — очень эффективное упражнение для нижней части тела, но это не значит, что вам нужно делать его все время в одном и том же виде. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать в своих тренировках, делая их более продуктивными и интересными:

1. Кубковые приседания

Если пульсирующие приседания с собственным весом уже недостаточно сложны, усложните их с помощью гантели или гири. Однако, если вы используете большой вес, вам, возможно, придется бросить его на пол в конце подхода, а не стоять с ним. Положите коврик на пол перед ногами, чтобы защитить напольное покрытие.

Выполнение:

1. Держите гантель или гирю перед грудью, чуть ниже подбородка. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
3. Поднимитесь на несколько сантиметров, а затем опуститесь обратно, чтобы бедра снова были параллельны полу. Продолжайте выполнять нужное количество повторений или пока жжение в мышцах не станет невыносимым!

2. Приседания с фитнес-резинкой

Большинство людей ощущают пульсацию от приседаний в четырехглавой мышце. Использование фитнес-резинки помогает лучше воздействовать на отводящие мышцы, так что в этой вариации вы больше прочувствуете изменение на внешней стороне ягодичных мышц и бедрах.

Выполнение:

1. Расположите резинку на ногах чуть выше или ниже колен. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Напрягите кор и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните ноги и опускайтесь, пока бедра не будут примерно параллельны полу.
3. Поднимитесь на несколько сантиметров, опуститесь снова и повторите.
4. Продолжайте то же самое в течение всего сета, а затем выпрямитесь, чтобы закончить.
5. Вы также можете выполнять это упражнение с отягощением (см. упражнение 1).

3. Пульсирующие приседания в плие

Приседания плие — это упражнение, заимствованное из балета, которое включает в себя приседания с широко расставленными ногами. Это увеличивает задействование приводящей мышцы или внутренней поверхности бедра. Это также отличный способ улучшить подвижность бедер. Пульсирующие приседания в плие помогают усовершенствовать это упражнение в еще большей степени.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, расставив ноги ширине плеч. Разверните стопу примерно на 45 градусов. Ваши колени и пальцы ног должны быть повернуты в одном направлении.
2. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
3. Удерживая туловище в вертикальном положении, начинайте опускаться, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
4. Поднимитесь на несколько сантиметров, опуститесь и повторите.
5. Продолжайте выполнять то же самое на протяжении всего сета, а затем выпрямитесь, чтобы закончить.

4. Приседания у стены

В то время как пульсирующие приседания предполагают хоть и скромное, но движение, приседания у стены остаются вовсе статическими. Посмотрите, как долго вы сможете удерживать бедра параллельно полу. Официальный мировой рекорд Гиннесса в настоящее время составляет 11 часов 51 минуту и 14 секунд!

Выполнение:

1. Прижмитесь спиной к гладкой прочной стене, ноги на расстоянии около 60 сантиметров от плинтуса.
2. Прислонитесь спиной к стене и скользите вниз, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Ваши голени должны быть вертикальными. Сохраняйте хорошую осанку все время.
3. Не упираясь руками в бедра, используйте ноги, чтобы прижаться спиной к стене. Не задерживайте дыхание, так как это приведет к повышению артериального давления.
4. Вы можете напрягаться изо всех сил в течение короткого промежутка времени (10-20 секунд) или просто пытаться оставаться в положении как можно дольше.
5. По завершении либо соскользните со стены и сядьте на пол, чтобы отдохнуть, либо обопритесь руками на стену, чтобы помочь себе встать.

5. Приседания с выпадом

Если вы освоили приседания, попробуйте дополнить их выпадами. Когда вы делаете выпады, ваш вес распределяется примерно 60/40 в пользу передней ноги.

Это делает выпады сложнее, чем приседания. Кроме того, вам нужно будет контролировать баланс больше, чем при приседаниях.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опускайте заднее колено примерно до пары сантиметров от пола. Убедитесь, что голень передней ноги и туловище находятся в вертикальном положении.
3. Поднимитесь на несколько сантиметров и снова опуститесь.
4. Продолжайте в течение всего сета, а затем выпрямитесь. Отдохните немного и повторите на противоположной ноге.

6. Пульсирующие приседания вперемешку с полным приседанием

Этот вариант увеличивает время, когда ваше тело напряжено, и является отличным способом усложнить как обычные приседания с собственным весом, так и пульсирующие приседания.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Напрягите кор и потяните плечи вниз и назад.
2. Начните опускаться, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Поднимитесь на несколько сантиметров, опуститесь обратно в то же положение.
3. Сделав однократное повторение, полностью выпрямитесь.
4. Снова опуститесь, сделайте повторение, встаньте и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение с отягощением (например, кубковые приседания) и/или с фитнес-резинкой.

7. Приседания с прыжками

Если упражнение № 6 оказалось недостаточно сложным, попробуйте добавить прыжок между приседаниями. Это не только заставит ваши мышцы работать усерднее, но и превратит это упражнение в упражнение на метаболическую кондиционную тренировку (меткон). Пульсирующие прыжки в приседаниях обладают высокой нагрузкой и могут не подойти новичкам, людям с проблемами лодыжек, коленей или бедер, а также тем, кто занимается спортом с избыточным весом.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Напрягите кор и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните ноги и опускайтесь, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Поднимитесь на несколько сантиметров, опуститесь обратно.
3. Затем, используя руки для рывка, подпрыгните вверх и вытянитесь как можно выше.
4. Приземлитесь обратно в положение приседа, опустите бедра параллельно полу, сделайте приседание и снова прыгайте.

8. Ягодичный мостик

Приседания — полезное упражнение для нижней части тела, эффект которого большинство людей ощущают на своих квадрицепсах. Как следует из иназвания, пульсирующий ягодичный мостик гораздо больше воздействует на ваши ягодицы, что делает его хорошей альтернативой или дополнением к пульсирующим приседаниям.

Выполнение:

1. Лягте на спину, согнув ноги и упершись стопами в пол. Напрягите кор.
2. Поднимите бедра вверх, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
3. Опустите бедра на несколько сантиметров, а затем снова поднимите их. Сжимайте ягодицы каждый раз, когда достигаете высшей точки напряжения.
4. Продолжайте выполнять нужное количество повторений.
5. Используйте фитнес-резинку, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

9. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-приседания с поднятой задней ногой, переносят еще больший вес на переднюю ногу, поэтому они являются отличным способом повысить интенсивность ваших тренировок. Вам также понадобится уделить внимание балансу и подвижности бедер, чтобы выполнить это упражнение корректно.

Выполнение:

1. Встаньте спиной к скамье или ступени высотой до колен. Согните одну ногу и поставьте ступню на платформу. Прыжок вперед и в стойку на одной ногу.
2. Согните ноги и опустите заднее колено так, чтобы оставалось несколько сантиметров до пола.
3. Упритесь передней ногой в пол и поднимитесь на несколько сантиметров. Опуститесь обратно и повторите.
4. Продолжайте выполнять необходимое количество повторений, например, 20 штук, или не прерывайтесь определенное время, например, 30 секунд. Либо пока жжение в бедрах не станет невыносимым.
5. Отдохните немного, поменяйте ноги местами и повторите.

10. Сплит-приседания

Когда вы выполняете приседания, ваш вес распределяется поровну на ноги. При сплит-приседаниях нагрузка на переднюю ногу увеличивается примерно на 60%. Они хорошо подходят для увеличения нагрузки. Кроме того, сплит-приседания помогают улучшить баланс и подвижность бедер.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Напрягите кор и потяните плечи вниз и назад.
2. Сделайте большой шаг вперед и зафиксируйте положение.
3. Согните ноги и опустите заднее колено на пару сантиметров от пола.
4. Упритесь передней ногой в пол и поднимитесь на несколько сантиметров. Спуститесь обратно и повторите.
5. Продолжайте выполнять необходимое количество повторений, например, 20 штук, или не останавливайтесь определенное время, например, 30 секунд. Либо продолжайте до тех пор, пока жжение в бедрах не станет невыносимым.
6. Отдохните немного, поменяйте ноги местами и повторите.

Итоги

Пульсирующие приседания хорошо тренируют нижнюю часть тела, и вы можете выполнять их стандартную вариацию почти в любом месте и в любое время, так как нет нужды ни в каком оборудовании. Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение кажется легким, пульсирующие приседания довольно сложны, и вы определенно почувствуете, как работают ваши квадрицепсы после нескольких повторений.

Вы можете использовать пульсирующие приседания как часть кондиционной тренировки или высокоинтенсивной интервальной для сжигания жира, или в качестве завершающего элемента в конце тренировки ног в бодибилдинге. Как бы вы их ни использовали, эти приседания являются достойным дополнением к тренировке нижней части тела.

Источник:

https://fitnessvolt.com/squat-pulses/