AthleticBody.ru
- Название упражнения: румынская тяга;
- Также может называться: на прямых ногах, мёртвая тяга;
- Основные работающие мышцы: ягодичные, икроножные, бицепс бедра, поясничные, мышцы трапеции;
- Вспомогательные мышцы: предплечья и мышцы пресса;
- Тип: силовое, базовое;
- Движение: тяга;
- Инвентарь: штанга;
- Сложность: выполнять упражнение может и новичок, но техника требует определенных навыков;
- Повторы: 6-12;
- Альтернативное упражнение: становая тяга с прямыми ногами, тяга сумо, тяга на одной ноге с гантелей.
1. Исходное положение
Есть два способа занять исходное положение: с пола или со стойки для штанги. Оба способа подробно описываются ниже:
С пола (нежелательно)
- Поставьте штангу с нужным вам весом перед собой;
- Расположите стопы, руки и торс так, будто вы собираетесь сделать классическую становую тягу;
- Теперь выполните обычную становую тягу до того момента выпрямления.
Как выполнить то же самое, но со стойки (предпочтительно)
- Установите штангу на стойку примерно на уровне середины бедер.
- Страховочные упоры установите на линии нижней амплитуды движения.
- Прежде чем снять штангу со стойки, поставьте стопы параллельно, на ширину плеч.
- Зафиксировав положение тела, и напрягая мышцы пресса, чуть согните корпус тела, отведя таз назад, чтобы дотянуться до грифа.
- Поставьте руки так, будто вы выполняете классическую становую тягу, то есть примерно на ширине плеч, причем ладони находятся на уровне коленей.
- Напрягите мышцы спины, сводя лопатки вместе и сдвигая их немного вниз.
- Ваша позиция должна привести к тому, что линия лопаток оказывается прямо над штангой.
- Снимите со стойки штангу, распрямите колени и бедра, выпрямитесь.
Займите правильное положение и ухватитесь за гриф. Снимите штангу с предохранительных упоров. Осторожно сделайте шаг назад сначала не доминирующей ногой, а затем более сильной, доминирующей. Поставьте ноги так же, как если бы вы выполняли классическую становую тягу, то есть, примерно, на ширине плеч.
Сделайте осторожно шаг назад. Затем шаг назад другой ногой. Встаньте ровно и займите уверенную стойку.
Теперь убедитесь, что штанга зафиксирована в правильном положении и совершенно неподвижна. Вы стоите прямо, а гриф слегка касается ваших бедер. Также следите за тем, чтобы между вами и стойкой было достаточно места для выполнения упражнения.
Это ваше исходное положение. Так вы должны выглядеть перед выполнением румынской тяги.
2. Начало движения
- Медленным движением отведите таз назад;
- Ноги чуть согните в коленях;
- Опускайте штангу, контролируя движение, пока штанга не окажется чуть ниже коленей.
- Активируйте теперь мышцы спины, спину держите абсолютно прямой. Для этого спину немного прогните. Штанга должна плавно скользить вдоль ваших ног во время выполнения упражнения.
- Взгляд направлен строго вперед.
Это фото показывает нижнюю точку амплитуды движения. Конкретно вы можете быть ниже или выше нижней точки, показанной на фото. Это зависит от вашей натренированности, способности ваших мышц растягиваться.
3. Середина
- В нижней точке амплитуды движения вы должны почувствовать сильное растяжение бицепсов бедра и икроножных.
- Продолжайте держать устойчивую, удобную позу.
- Вы можете задержаться в этом положении на одну секунду, чтобы больше нагрузить ягодичные, икроножные и бедра.
4. Конец упражнения
- Выход из нижней позиции производите за счет мышц, напрягая ягодичные. Делая упор на пятки, медленно поднимайте штангу, разгибая корпус. Представьте, что вы пытаетесь вдавить стопы в пол.
- Резко толкните вперед бедра и сильно упритесь пятками в пол и вернитесь в начальное положение.
На фото верхняя точка упражнения. В этой позиции вы закончили упражнение. Это — цель всего повтора, конец движения. Тогда кончается первый повтор и начинается следующий. Заметьте, что, как было сказано выше, конечная позиция является также начальной. Можно сразу начинать следующий повтор, если требуется.
5. Повторы
- Убедитесь, что вы полностью контролируете движение снаряда и что все ваши мышцы напряжены и держат позицию, прежде чем начинать следующий повтор.
- Когда закончите, верните штангу в начальное положение.
- Если вы начинали с пола, то аккуратно поставьте ее на пол, как вы бы сделали при обычной становой тяге.
- Если вы начинали со стойки, то осторожно поднесите её к стойке и верните на место, как показано ниже.
Частые ошибки при выполнении румынской тяги
- Скругление спины в нижней позиции;
Это обычно вызвано двумя проблемами: слишком большой вес снаряда и слабый торс.
Ошибка может быть следствием одной из них, либо комбинацией обеих. Вывод: снизьте вес штанги. Выполните упражнение в правильной технике с идеально прямой спиной. Со временем торс укрепится, и вы сможете добавить вес.
- Гриф находится на большем расстоянии от бедер, чем нужно;
Штанга должна скользить вдоль бедер, почти касаясь их. При неправильном положении грифа спина начинает скругляться, что может привести к травме позвоночника.
- Слишком низкое расположение бедер;
При правильном выполнении тяги растягиваются ягодичные и бицепсы бедра. Следите за тем, чтобы бедра отводились назад. Также распределите вес по пяткам поровну. Колени разрешается немного согнуть, но приседать вы не должны.
- Сгибание рук;ю
Во время выполнения этого упражнения ваше тело – монолит. Если вы пытаетесь вытянуть штангу при подъеме, сгибая руки – это неправильно. Когда снаряд опустится, старайтесь как можно резче выдвинуть бедра вперед, вставать, опираясь на пятки и вытягивать гриф за счет мышц, а не за счет сгибания рук. Если вам трудно так сделать, то вам нужно сбросить вес до более приемлемого.
Советы по выполнению румынской тяги
-
-
- Всегда разогревайтесь перед упражнением. Румынская тяга — силовое упражнение, сильно нагружающее мышцы.
- Не забывайте напрячь торс и упереться ногами в пол. Сделайте сильный вдох перед началом повтора и держите воздух в легких. Такой прием называется маневром Вальсальвы. Он позволяет вам удержать твердость торса. Этот маневр очень важен для безопасной тренировки. При любом виде тяги меньше вероятность повредить спину.
- Научитесь правильно сгибать ноги в бедрах. Это упражнение нацелено на развитие мышц бедра. Чтобы получить от него максимальную пользу вам надо держать бедра выше и отводить их назад.
- Если вам трудно держать позвоночник в нейтральной позиции, то вам следует попрактиковаться, выполняя упражнение с чем-нибудь легким, например с пластиковой трубой, просто чтобы научиться правильно держать позицию. Ваша цель — держать в контакте с трубой бедра, спину и голову, в то же время, делая тягу с «воображаемой» штангой.
- Также, чтобы был максимальный эффект, вообразите, что вы вгоняете пятки в пол.
- Во время начальной и конечной части упражнения и бедра, и плечи должны двигаться. Движение одного, отдельно от другого значит, что у вас отсутствует способность правильно сгибать бедра или держать позу.
- Напрягайте ягодицы, когда держите гриф, чтобы полностью растянуть мышцы бедер.
- Если вы позволите снаряду уйти вперед, то станет намного труднее ее поднять, а также увеличится риск того, что вы потеряете своё правильное положение. Напрягите и сознание, и мышцы, чтобы удержать гриф в контакте с ногами во время всех этапов этого упражнения.
- Цель этого упражнения также в том, чтобы максимально согнуть ноги в бедрах и, тем самым, вовлечь мышцы голеней и ягодиц. Вы поймете это, когда почувствуете очень сильное растяжение в икроножных, когда штанга пройдет мимо коленей.
- Чтобы вовлечение икроножных было максимальным, во время проведения румынской тяги носите обувь с твердой подошвой, которая хорошо фиксирует стопы.
- Штангу можно также зафиксировать кистевыми ремнями, чтобы она не выскользнула. Данное упражнение рассчитано на усиление вашей поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Оно не должно превращаться в упражнение по подъему максимального веса.
- Разнохват. Некоторые лифтеры переворачивают руки: одной держат гриф снизу, а другой сверху. Это делается для того, чтобы удержать больше веса. Такой хват вызывает структуральный дисбаланс в руках, плечах, верхних и нижних отделах спины, особенно если положение рук не менять из раза в раз. Старайтесь напрягать обе стороны поровну.
- Правильное выполнение мертвой тяги позволит стать сильнее буквально всем мышцам нижней части тела. Но помните, что начинать следует с малого, а прогресс достигается только путем долгой тренировки. Если вы правильно выполняете упражнение, то на все ваши мышцы накладывается нагрузка — механическое растяжение за счет удерживаемого веса. Эта нагрузка может сильно вас травмировать, если вы будете сразу хвататься за самые тяжелые веса. А медленный прогресс приведет вас к успеху быстрее и без травм.
-
Подходит ли вам румынская тяга
Румынская тяга — хорошее базовое упражнение для любой силовой тренировки. Даже если нет под рукой штанги вы можете выполнять его с гирей или с гантелями. Она прекрасно укрепляет бедра, икроножные и нижнюю часть спины и незаменимо для девушек которые хотят подкачать попу. Также это упражнение идеально для тех, кому трудно держать правильную позицию во время других упражнений со штангой.
Источник: http://www.kingofthegym.com/romanian-deadlift/
