Какие группы мышц работают в становой тяге? 5 вариаций лучших вариантов тяги штанги

Задаетесь вопросом: какие мышцы работают при становой тяге? Вы удивитесь, потому что все только и болтают об этом упражнении. Должно быть, слышали, что все говорят эти слова: становая тяга – царица тяжелой атлетики.

Превосходно. Но почему «царица»? Сегодня выясним это. Поехали.

Но, прежде чем перейти к технике выполнения становой тяги, следует убедиться, что вы надежно защищены.

Давайте же поговорим подробнее о самом упражнении.

Сейчас я расскажу вам не только о том как выполнять становую правильно и какие группы мышц работают  во время классической тяги, но и приведу 5 самых популярных вариаций упражнения.

Мы разберем следующие виды:

Так давайте же зайдем немного дальше и пойдем по следам упражнения.

Какие группы мышц задействуются при выполнении становой тяги?

Вместо того чтобы давать общий ответ, я расскажу о пяти вариантах выполнения данного упражнения, чтобы вы смогли выбрать один, который придется вам по душе и задействует именно те мышцы над которыми вы работаете.

Кроме того, если будете выполнять только один вариант упражнения, то тренировки вам быстро наскучат, и, вы их совсем забросите, чего не следует допускать.

Так давайте же начнем нашу подборку с наиболее распространенных вариантов.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга наиболее распространенное упражнение. Когда люди упоминают о становой тяге как о царице тяжелой атлетике, они говорят именно об этом типе тяги.

Если вы взгляните на картинку, размещенную ниже, то поймете, как это делать, но я расскажу вам подробнее, чтобы вы избежали ошибок во время упражнения.

Техника выполнения

1. Поставьте ноги чуть ширине, чем ширина плеч;
2. Ноги немного согните в коленях, возьмите штангу хватом чуть шире расположения ног;
3. Держите штангу ближе к телу и выдыхайте во время выпрямления ног;
4. Когда штанга опуститься ниже колен, а руки выпрямятся, прижмите их к бедрам, сохраняя прямую спину.
5. Держите спину ровно, медленно наклонитесь вперед к бедрам, одновременно слегка сгибая колени, и опустите штангу на землю.

На самом деле всё становится понятным, когда вы вновь взгляните на картинку.

Советую выполнять ежедневно классическую тягу, чтобы понять точно, как выполнять движение.

Выполнение тяги с одним только грифом штанги даст представление об упражнении.

Как только вы поймете механику становой тяги, то станет понятно, на какие мышцы влияет упражнение.

Какие мышцы задействованы при выполнении классической становой?

На картинке показаны группы мышц, которые включаются в работу. Как вы поняли, помимо рук, плеч и лопаток, происходит тренировка практически всего тела.

Именно поэтому упражнение считается базовым и получило название «царица тяжелой атлетики»

Ниже приведены названия мышц, включенных в работу:

Список мышц вовлеченных в упражнении и картинка с их изображением дают понять, почему оно такое ценное.

Несомненно, можно построить план тренировок, ориентированный на силовую тягу и включающий другие упражнения. Однако становая является одним из лучших способов ускорить рост мышц.

Мне не нужно убеждать вас, что становая - одно из лучших упражнений. Ведь при правильном выполнении задействуется так много мышечных групп одновременно! И если вы прокачаете их и сможете поднимать больший вес, чем обычно, то наберете больше мышечной массы. Звучит очень хорошо, не так ли?

Теперь давайте перейдем к следующему варианту.

Частичная становая тяга

Можно подумать, что частичная становая – это неполная версия классической тяги.

За исключением того, что гриф находится в силовой раме на уровне колена или немного выше. Это положение – начальное.

Существует несколько причин, по которым следует делать данную разновидность тяги.

1. Вы можете поднимать более тяжелое железо, чем при классической тяге, почему бы этим не воспользоваться?
2. Включает в работу мышцы спины, а не только ног.

На картинке изображена частичная становая в действии.

Техника выполнения частичной становой тяги:

1. Поставьте ноги чуть ширине, чем ширина плеч.
2. Ноги немного согните в коленях, возьмите штангу хватом чуть шире расположения ног.
3. Держите штангу ближе к бедрам и выдыхайте во время выпрямления ног , основной вес будет приходиться на бедра.
4. Держите спину ровно, медленно наклонитесь вперед к бедрам, одновременно слегка сгибая колени, и верните штангу в исходную позицию.

Чем-то напоминает классическую силовую тягу… только начинается с середины пути.

Кроме того, частичная силовая тяга хороша для тех, кто не может делать большую амплитуду движения.

Какие мышцы задействованы при выполнении частичной становой тяги

Посмотрите на картинку выше и сравните ее с картинкой задействованных мышц в классической тяге. Вы увидите, что упражнение меньше нацелено на ноги, мышцы пресса, верхнюю часть спины, а больше ориентировано на нижнюю часть спины (поясницу).

Ниже приведены названия мышц, работающих при выполнении частичной тяги.

Таким образом, согласно списку и рисунку выше вы можете видеть основные различия в группах мышц, включенных в работу при частичной и классической становой тяге.

Если вы действительно хотите подтянуть нижнюю часть спины или добиться большой силы хвата, то этот тип тяги поможет вам в этом.

Теперь давайте перейдем к следующему наиболее распространенному варианту тяги.

Становая тяга «сумо»

Сумо – мой фаворит. Если вы также как и я беспокоитесь по поводу худых ног или пропустили слишком много дней ног, то вариант становой тяги «сумо» отличное упражнение, которое поможет их больше нагрузить.

На картинке показано упражнение в действии.

Я уверен, что вы поняли, почему этот вид становой тяги называется именно так.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги довольно широко.
2. Согните колени, чтобы захватить гриф. Ваши руки должны быть расположены прямо между ног.
3. Смотрите вперед и держите голову и спину прямо.
4. Оттолкнитесь от пола ногами, раздвиньте носки в стороны, перенесите вес на пятки. Разведите ноги.
5. Когда штанга будет выше уровня колен, откиньтесь назад и подтолкните бедра к штанге, сведите лопатки.
6. Верните плавно штангу на землю, согнув колени.

Как стало ясно из описания, точкой опоры в упражнении являются ноги.

Можно посмотреть короткое видео по технике выполнения становой тяги «сумо», чтобы получить наглядную инструкцию по упражнению.

Теперь давайте посмотрим какие мышцы включаются в работу при данном виде становой.

Какие мышцы задействованы при выполнении «сумо»?

Определенно, при «сумо» задействованы совершенно другие мышцы в отличие от вышеперечисленных видов данного упражнения.

Ниже приведены названия мышц, задействованных при выполнении «сумо».

После ознакомления со списком, становится очевидным, что основная нагрузка приходится на ноги.

Если вы ищете упражнения на ноги помимо приседаний, то становая тяга «сумо» отличное дополнение.

Это все о «сумо», давайте перейдем к следующему виду.

Румынская(мёртвая) тяга

Румынская или мёртвая тяга – отличный вариант для всех девушек и женщин.

Почему? Дамы, если вы уделите внимание этому упражнению, то получите такие ягодицы, о которых всегда мечтали.

Давайте изучим его в действие.

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч;
2. Ноги должны быть прямыми, но немного согнуты в коленях, возьмите штангу, руки располагаются чуть шире ног.
3. Держите штангу ближе к телу, сохраняйте прямые ноги и спину.
4. Когда штанга будет выше колен, а руки выпрямятся, вес перенесется на бедра, спина должна оставаться ровной.
5. С ровной спиной наклонитесь к бедрам и положите штангу на землю, сохраняя прямые ноги.

Когда делаете этот вариант становой, то очень важно следить за техникой выполнения, если не желаете сорвать себе спину.

Но то, что вы получите в итоге, считается лучшей наградой – рельефные ягодицы!

Какие мышцы задействованы при румынской или мертвой тяге?

На картинке показаны задействованные мышцы.

Как вы видите, дамы и господа, ваши ягодицы работают, как никогда раньше.

Подтянутые ягодицы – это не только польза с эстетической точки зрения (это без сомнения так), но и большие возможности.

С крепкими ягодицами другие упражнения будут даваться легче и диапазон движения будет значительно шире.

Группы мышц, участвующие в работе.

Не так уж много мышц задействовано, но те, что работают, подвергаются мощной нагрузке, что очень и очень важно.

Двигаемся дальше. Обсудим  становую тягу с подставки.

Становая тяга с подставки

Главная особенность данного вида тяги с подставки заключается в том, что увеличивается промежуток между вами и штангой.

Лично я, не являюсь поклонником тяги с подставки... Зачем делать упражнение сложнее, чем оно есть, не так ли?

Ниже представлено изображение тяги с подставки в действии:

1. Займите исходное положение на платформе чтобы находиться на высоте 2-5 см над землей.
2. Поставьте ноги уже ширины плеч. Немного согните колени и возьмите штангу.
3. Грудь смотрит вперед, а спина выгнута, оттолкнитесь пятками, чтобы поднять вес.
4. После того, как штанга окажется выше уровня колен, опустите штангу назад.
5. Опустите штангу на пол, согнув колени.

Очень похоже на классическую тягу, но на возвышенности, поэтому требуется больший прогиб.

Группы мышц, задействованные при выполнении упражнения.

Когда речь заходит о мышцах, нагружаемых при становой тяги с подставки, прослеживается сходство с частичной тягой. За исключением того, что тяга с подставки также фокусируется на мышцах, которые находятся выше поясницы.

Группы мышц, участвующих в работе.

На мой взгляд всего лишь кажется, что проделана огромная работа и в нее включаются дополнительные группы мышц, нежели при частичной становой тяге. По моему мнению, вы могли бы просто сделать обычную тягу.

Но некоторые люди предпочитают добавить расстояние при выполнении становой тяги, чтобы приложить другой тип силы на вес.

Кроме того, низким тяжелоатлетам, у которых более низкий диапазон движения, могли бы извлечь выгоду из существенного усложнения своей тяги.

Что ж, этим мы завершаем список 5 самых распространенных вариаций становой тяги.

Давайте подведем итог всего вышенаписанного.

Итог

Вы познакомились не только с 5 видами выполнения становой тяги, но и узнали, какие группы мышц работают при выполнении каждого упражнения.

Опираясь на полученную информацию, становится очевидным, что становая тяга остаётся «царицей тяжелой атлетики» по понятным причинам.

Но если вы желаете натренировать определённую группу мышц, то можете это легко достичь, комбинируя виды упражнения, специально нацеленные на эти группы.

Выполняете ли вы классическую тягу, сумо или частичную тягу, всегда рассчитывайте свои силы и не перестарайтесь.

Никогда не поднимайте больше, чем вы можете поднять.

Выполняйте эти виды упражнений снова и снова меняя вес, пока не найдете оптимальный вариант.

Читайте статьи на нашем сайте, следите за выходом новых и Вы узнаете ещё много нужных и полезных вещей о бодибилдинге и здоровом образе жизни.

Источник: https://www.darkironfitness.com/what-muscle-groups-do-deadlifts-work-a-quick-display-of-the-different-types-of-deadlifts-and-the-muscle-groups-they-target/