Интенсивная фулбоди программа тренировок для всего тела!

Если у вас мало свободного времени, вам естественно хочется получить от тренировки как можно больше за самые короткие сроки. Интенсивная интервальная фулбоди тренировка для всего тела – это как раз то, что вам нужно. Для неё не понадобится никакого оборудования, а, следовательно, вы сможете выполнять ее в домашних условиях или в отъезде!

Даже в том случае, если в своём распорядке дня вы отводите время для длительной занятий в зале, всегда может так случиться, что у вас просто не хватит времени. В таких случаях интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT) станет незаменимым, – быстрая и эффективный комплекс упражнений фулбоди (full body) для похудения, она даёт нагрузку для всех мышц за одну тренировку, помогает стать сильнее и выносливее, а также сжигает лишние калории.

Программа фулбоди

Интервальная программа тренировок фулбоди объединяет в себе кардио упражнения с силовой нагрузкой на всё тело.

Благодаря коротким промежуткам времени, отведённым на каждое движение, вы проведёте мощнейшую тренировку фулбоди дома всего за 15-20 минут. И самое приятное, что никакие тренажеры не нужны, заниматься можно в зале, парке, дома и даже в номере отеля!

Отслеживайте свои результаты, засекайте время, потраченное на одно упражнение; потом вы сравните эти показатели с новыми и увидите насколько тренированнее вы стали.

Короткая тренировка фулбоди для мужчин на прокачку всего тела:

Круговая проработка всех мышц за одну тренировку: Весь комплекс упражнений повторите 4-5 раз. Выполняйте его с такой скоростью, на какую только способны. Перерыв между упражнениями делайте как можно меньше.

Прыжки из положения сидя на корточках на широко и близко поставленных ногах 10 повторений
Отжимания под наклоном 10 повторений
Берпи с запрыгиванием на платформу 10 повторений
Бег с касанием платформы ступнями 10 повторений
Упражнение «чемодан» 10 повторений

Прыжки из положения на корточках: туда и обратно

Это упражнение переносит обыкновенные прыжки из положения на корточках на новый уровень и является хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы.

Исходное положение – ноги расставлены чуть шире плеч. Сядьте на корточки, бёдра параллельно полу; выпрыгните вверх с такой силой, на какую только способны. Приземлитесь снова на корточки, но уже с ногами, поставленными вместе. Опять прыгните вверх; приземлитесь на корточки с ногами расставленными широко. Итак, мы сделали упражнение целиком. Повторите всё полностью ещё 10 раз.

Во время прыжков внимание фокусируется на выпрыгивании вверх, в то время как центральная часть тела и ягодичные мышцы сильно напряжены. После того, как вы приспособитесь к этим движениям, начинайте работать над скоростью, обращая внимание на правильное положение тела.

Отжимания и прогулка на руках

Это упражнение состоит из обычных отжиманий под наклоном и отжиманий в положении «пика» и даёт нагрузку гораздо большему количеству мышц. Чем выше будет тумба или скамья, на которую вы поставите ноги, тем сложнее станет это упражнение.

Отжимания и прогулка на руках

Расположите ноги на плиометрическом боксе, скамье или любом другом возвышении. Переставляйте руки по направлению к ступням до тех пор, пока не окажитесь в положении «пика». Сделайте отжимание – ощущения должны быть почти такими же, как при отжимании стоя на руках или при выполнении плечевого жима. Затем отойдите на руках вперёд, пока не окажитесь в положении наклонной планки – ноги выше, чем руки. Сделайте отжимание под наклоном и повторите всё сначала в той же последовательности.

Когда будите двигаться на руках взад и вперёд, следите за тем, чтобы центральная часть тела была напряжена и поясница не провисала. Спина должна быть совершенно прямая, отжимания выполняйте за счёт плечевых мышц.

Берпи с запрыгиванием на тумбу

Берпи и запрыгивания на тумбу – это два лучших упражнения для тренировки всего тела. Данное упражнение для большей эффективности объединяет их оба и становится самым продуктивным из того, что вы только можете сделать.

Встаньте перед плиометрическим боксом, скамьёй или какой-либо другой высокой поверхностью, сделайте берпи (глубокое приседание, переход прыжком в упор лёжа, отжимание). Прыжком переместите ноги для того, чтобы подняться, сразу же встаньте и запрыгните на тумбу. Спуститесь или спрыгните вниз и встаньте в начальную позицию перед тумбой. Без остановки сделайте новое берпи. Выполните 10 раз.

Бурпи с запрыгиванием на тумбу

Основная нагрузка этого упражнения исходит от запрыгивания на тумбу, поэтому, чем выше эта поверхность, тем тяжелее. Если у вас нет подходящей поверхности, которая выдержит прыжки, то можно сократить это упражнение до простого берпи.

Лёгкие удары ступнями по платформе

Это классическое упражнение тренирует ноги и мышцы нижней части туловища. Его используют атлеты,– оно поддерживает сердечный ритм, помогает увеличить скорость, выносливость и координацию движений.

Встаньте лицом к скамье или тумбе и поднимите на неё одну ногу так, чтобы пальцы легко касались поверхности. Одним быстрым движением перемените ноги,– теперь на скамье находится другая нога, а первая стоит на земле. Быстро вернитесь таким же образом в начальную позицию, затем повторите.

Продолжайте переставлять ноги на скамью и обратно с максимальной скоростью, работая коленями и помогая движению руками.

Вес тела переносится на ногу, которая стоит на земле, другой ногой, которая как будто бы ничего не весит, легко «ударяем» по платформе. Когда вы найдёте правильную скорость, у вас появится ощущение, что вы бежите на месте.

V-образный подъём и складывание

Каким бы ни был уровень вашей физической подготовки, это упражнение для пресса, позаимствованное у гимнастов и лучших бойцов мира, заставит вас попотеть.

Лягте на спину, поднимите корпус тела и потянитесь руками к ступням. Держите мышцы пресса напряжёнными, согните колени, тяните их вверх и дотроньтесь ими до груди. Затем опуститесь на пол, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Мышцы тела держите в напряжении, а поясницу плотно прижатой к полу.

Из этого положения одновременно поднимите вверх руки и ноги, примите V-образное положение. Руки и ноги держите настолько прямыми, насколько возможно. Попытайтесь дотронуться руками до пальцев ног. Все эти движения составляют одно упражнение. Опуститесь на пол и повторите всё сначала.

15 минутная тренировка на все тело для девушек

Больше движений, меньше возни на коврике

фулбоди тренировка для женщин

Бывало ли у вас когда-нибудь такое: вот сидите вы за компьютером и назначаете себе определенное время, когда вы пойдете в спортзал? И вот, два часа спустя назначенного вами «дедлайна», вы выползаете из норы соцсетей и интернет-магазинов, смотрите на часы и просто махаете на свои несбывшиеся планы рукой?

Несмотря на то, что я уважаю ваш образ жизни, каким бы он ни был, хочу вам кое о чем напомнить: качественные комплексы упражнений, затрагивающие все мышцы вашего тела, вы можете выполнить даже перед компьютером. Это 15-минутная тренировка на все тело для девушек, своего рода зарядка, созданная Келси Уэллс, сертифицированным специалистом и создателе программ для домашних занятий. И, поверьте, Келси знает как заставить уровень ваших эндорфинов подскочить без всякого специального снаряжения (можете обойтись даже без гантелей) и потных кряхтящих незнакомцев рядом. Поверь, тебе понравится эта программа на все группы мышц.

Следуй инструкциям и отдыхай между упражнениями. Если у тебя нет гантелей, пропусти упражнения, их требующих или просто используй эспандер.

Упражнение "Гусеница"

Поставь ноги на ширину плеч. Выпрями ноги и, не сгибая коленей, наклонись и упрись руками в пол.
Ничего не делая нижней частью туловища, ползи руками вперед до того момента, как твои бедра не станут в одну линию с головой.
Всё еще не шевеля ногами, вернись в исходное положение.
Это первое упражнение, повтори его десять раз.

Подъем колен

Опираясь на левую ногу, прижмите правую ногу к своей груди.
Быстро опустите правую ногу и поднимите левую.
Продолжайте приподнимать поочередно ноги 30 раз.

Двойное сумо-приседание

Поставьте свои ноги на уровне плеч, стопы слегка развести.
Присядьте до того момента, как ваши стопы станут параллельно коленям, а ваши бедра параллельно полу.
Напрягите колени и попытайтесь присесть ниже.
Поднимитесь и верните ноги в стартовую позицию.
Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение "Альпинист"

Упритесь руками в коврик и держите ноги позади вас.
Не меняя положения левой ноги, попробуйте прижать правое колено к своей груди.
Верните свою правую ногу в стартовую позицию и проделайте тоже самое с левой ногой.
Повторите упражнение 30 раз.

Кубковые приседание с весом

Возьмите гантели в обе руки и держите их на уровне своей груди, не поднимая ног, ширина на уровне плеч. Стопы слегка разведены в стороны.
Приседайте до того момента, как ваши бедра и колени станут параллельно полу.
Попытайтесь присесть еще ниже и вернитесь в стартовую позицию.
Повторите упражнение 15 раз.

Отжимания

Упритесь руками в коврик, держа их чуть шире уровня плеч. Ноги сведите вместе позади вас.
Не сгибая спины, прижмите верхнюю часть тела к полу.
Когда положение ваших рук примет положение в 90 градусов, выпрямите ваши руки, возвращаясь в исходную позицию.
Повторите упражнение 10 или 12 раз.

Скручивания со сгибом ног

Примите позицию лежа и поднимите свои руки за голову. Напрягите брюшные мышцы и держите свои ноги чуть выше коврика.
Поднимите свои колени к груди, а руки прижмите к ногам. Ваши лопатки при этом приподнимаются с коврика.
Медленно опустите свои руки и ноги в стартовую позицию, но всё еще не касайтесь ногами пола.
Повторите упражнение 10 или 15 раз.

Тяга гантелей в наклоне

Возьмите в каждую руку по гантели, ладони внутрь, и расставьте ноги на уровень плеч.
Слегка согните колени и опустите верхнюю часть туловища параллельно полу.
Приподнимайте руки, прижимая гантели к бокам, спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 12-15 раз.

Прыжок с приседанием

Держите свои ноги на уровне плеч и согните колени до того момента, как ваши бедра станут параллельно полу.
Резко выпрямитесь и прыгните, напрягая колени и бедра.
Вновь присядьте в стартовую позицию.
Прыгните. Повторите 12 раз.

Махи гантелями через стороны

Возьмите по гантели в каждую руку, ладони внутрь, руки прижаты по бокам.
Слегка согните свои локти и поднимите гантели на уровень плеч, сводя и опуская свои лопатки.
Опустите гантели, возвращаясь в стартовую позицию.
Повторите упражнение 12-15 раз.