Полезные свойства Креатина, возможные побочные эффекты, и как принимать для лучшего результата

Креатин – это органическая кислота, которая играет ключевую роль в снабжении энергией мышечных клеток во время интенсивной деятельности. В этой статье мы доступным языком более подробно расскажем для чего нужен креатин.

Из Википедии: Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках., был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц.

Креатин естественно производится телом и обнаружен в небольшом количестве в продуктах животноводства. Креатин, накопленный в мышцах, помогает производить АТФ, который является главным источником энергии в теле.

Хотя креатин не является компонентом первой необходимости, ведь тело само может его синтезировать, это одна из самых широко используемых добавок, потому что существуют весомые доказательства, что он может улучшить силовые показатели спортсменов, и является безопасным в применении. Вдобавок креатин может иметь другие оздоровляющие свойства, кроме его способности делать человека сильнее или быстрее.

Добавки креатина против креатина в пище

Среднее человеческое тело содержит 3.5 - 4 грамма креатина на каждый килограмм мышц. Однако возможно запасти до 5 грамм на килограмм. Идея добавок в том, чтобы путем насыщения тела креатином увеличить свои преимущества. Обогащенные источники среди продуктов – это говядина и рыба, которые вмещают 5-7 грамм на килограмм.

Поскольку большинство исследований относительно преимуществ креатина выполнены с дозой 5 грамм, это в значительной степени непрактично для большинства людей, пытающихся получить преимущества, увиденные в исследованиях, без добавок. Конечно, перед использованием любых добавок должен быть взвешен потенциальный риск и выгода. И если вы решили использовать креатин для увеличения мышечной массы, вам необходимы дополнительные сведения для получения эффекта от приема добавки.

Преимущества креатина

В большей степени изучены и его безопасность, и преимущества, некоторые воображаемые преимущества креатина поддерживаются учеными, некоторые нет. Креатин также подает надежды за пределами атлетических и производительных параметров, но эти области требуют больше исследований.

1. Увеличение размера мышц – Добавка креатина является причиной увеличения содержания воды в мышцах, что делает их «больше». Это не способствует увеличению размера мышечных волокон. Однако креатин способствует увеличению «реальной» свободной от жира массы, а его силовые и поддерживающие мощность свойства позволяют проводить более качественные тренировки, и значит, достигать больших результатов.
2. Улучшение атлетической производительности – Множество исследований показали, что употребляемые внутрь добавки креатина могут сделать атлета быстрее и сильнее при выполнении высокоинтенсивных движений.
3. Увеличение синтеза мышечного белка – Есть несколько исследований опровергающих это утверждение. – Тем не менее, если тот, кто использует креатин, может поднять больший вес, синтез мышечного белка должен увеличиться; хотя, сам по себе креатин просто увеличивает доступный запас энергии (АТФ) для мышечных сокращений. То есть простое потребление креатина не стимулирует синтез мышечного белка. Его нужно использовать вместе с силовыми тренировками, поднимать больше веса и стимулировать синтез белка.

Запомните, никогда не проводилось научного исследования, показывающего, что прыжок из самолета с парашютом чем-то лучше прыжка без него.

Побочные эффекты и риски креатина

Добавка креатина должна быть безопасна для применения здоровыми людьми. Большинство рисков для здоровья, приписываемых креатину (повреждение почек и печени, увеличенный риск травм), не проявились в клинических исследованиях. И, хотя, нет долгосрочных исследований, рассматривающих использование креатина, нет известных сообщений о физическом ущербе из-за добавки у людей со здоровыми почками. Однако доказано, что на больные почки креатин оказывает разрушительное воздействие.

Обезвоживание – тоже относится к проблеме добавок, так как креатин перетягивает воду в мышечные клетки. Если вы используете креатин, убедитесь, что в любом случае выпиваете достаточное количество воды. И как со всеми добавками, из-за недостаточного регулирования, токсины и загрязнения в продукции всегда являются проблемой. Покупка известного бренда закроет этот вопрос.

Желудочно-кишечные расстройства – главный побочный эффект креатина. Прием вместе с пищей, без «загрузки» (смотрите ниже) или, возможно, использование форм без моногидрата может снизить или устранить эту реакцию.

И снова, креатин очень безопасен для большинства людей. Однако часто болезни почек и печени на ранних стадиях могут не иметь симптомов, поэтому хорошей идеей будет проверить у врача функцию почек и печени, особенно, если вы планируете принимать добавки.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Существует множество различных доступных видов креатина. Если вы посмотрите на полку с добавками, вы увидите креатин моногидрат, креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG и другие. Самая старая форма – креатин моногидрат, и он был использован в большинстве хорошо продуманных исследований. По этой причине эта форма лучше более новых, неисследованных форм. Поэтому я всегда использую креатин Optimum Nutrition Powder, он точно работает для меня и каждый раз я получаю ожидаемый эффект.

Люди, использующие креатин, часто делают «фазу загрузки», принимая 20 грамм в день, в течение 5-7 дней перед переходом к поддерживающей фазе – 5 грамм в день. Исследования показали, что это увеличивает уровень, при котором мышцы становятся насыщенными. Однако креатину для проявления позитивного эффекта не нужна загрузка.

Некоторые считают, что кофе мешает усвоению креатина, потому что оно работает как диуретик и выводит много воды. На самом деле, кофе не такое сильное мочегонное, а значит не стоит его бояться.

С чем принимать креатин?

Чтобы он лучше усвоился необходимо принимать его с виноградным соком или с медом. В этих продуктах есть глюкоза, с которой связывается креатин и проходит через стенки желудка. Также можно использовать диетическую колу. Опытным путем было замечено, что с ней креатин тоже хорошо усваивается.

Лучше принимать креатин на голодный желудок. Возьмите 200-250 грамм воды с медом или сока расколотите там чайную ложку креатина и выпейте перед приемом пищи.

Мой способ приема

Давным давно, мой друг посоветовал мне такую схему креатина моногидрата -3 на 3 по 5. То есть 3 дня я принимаю 3 раза в день по 5 грамм креатина. Далее я делаю перерыв на трое суток и опять трехдневный прием и снова перерыв. Продолжительность всего цикла приема - 4-7 недель, потом нужно делать отдых на несколько месяцев.

Заключение:

Принимайте 3-5 грамм креатина моногидрата с вашим пред- или посттренировочным коктейлем. Если вы используете загрузку, принимайте 5 грамм 4 раза в день в течение 6 дней, затем 3 грамма в день, но после того, как доктор скажет, что ваши почки здоровы.

Источник: http://www.builtlean.com/2013/07/08/creatine-side-effects/