Главная » Тренировки » Полное руководство по выполнению разных вариантов тяги

Полное руководство по выполнению разных вариантов тяги

Это полное руководство по технике выполнения лучших тяговых упражнений, которые вы выполняете в зале для тренировки мышц спины. Постройте сильную спину и улучшите осанку, выбирая подходящую для каждой тренировки тягу.

Существует много способов выполнения тяги: со штангой, с гантелями, в блоке, в тренажере или с помощью подвесных ремней, одной или двумя руками. Все они не позволят сидеть на месте, а также помогут создать более сильные и более развитые широчайшие мышцы и мышцы середины спины.

Как правильно делать тягу для тренировки спины

Тяга блока к поясу

Независимо от того, какой из видов тяги вы используете, необходимо применять  следующие общие рекомендации по технике, чтобы извлечь максимум из каждого повторения:

  • Поддерживайте устойчивое положение спины с нормальным изгибом на каждом повторении
  • Сводите лопатки вместе в конце каждого повторения и позвольте лопаткам сходиться и расходиться в конце эксцентрической части каждого повторения.
  • Продемонстрируйте осознанный контроль на всем промежутке движения. Сосредоточьтесь на работе мышц в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без читинга посредством дополнительных движений или импульса.

Приведенные выше рекомендации по технике хоть и применимы ко всем видам тяги, различные применения и варианты упражнений по своему характеру (положение тела или выполнение) наилучшим образом соответствуют определенным диапазонам повторений.

Вот полное руководство по выполнению тяги с правильной техникой.

Kучшие варианты тяги для развития силы: 1-5 повторений

Я выполняю подходы в диапазоне 1-5 повторений, чтобы увеличить силовые показатели. Оно заключается в выполнении концентрированной части каждого упражнения с применением наиболее возможного усилия. Это означает, что вы будете двигаться медленнее из-за большого веса, но цель состоит в том, чтобы выполнять тягу быстрее без читинга. Тем не менее, не забудьте сохранить контролируемую эксцентричную (понижающую) часть на каждом повторении.

Тяга штанги к поясу нижним хватом: я считаю, что это упражнение требует самый сильный хват руками, который делает его очень удобным для выполнения в заданном диапазоне повторений. Так же было обнаружено, что положение супинатора при захвате борется с общей тенденцией прогиба запястий при выполнении этой же тяги, но с верхним хватом и большим весом. Когда запястья загибаются, локти не могут двигаться по необходимой траектории, и тяга выполняется дольше положенного.

Тяга гантели в наклоне с одной рукой на скамье: я предпочитаю позицию, когда обе ноги находятся на земле, вместо той, когда коленным суставом нужно опираться на скамью. Причина в том, что скамья всегда одной высоты, но люди бывают разного роста. Таким образом, в зависимости от вашего роста, с коленом на скамье вам будет неудобно держать торс параллельно полу, потому что вы будете пытаться приспособиться на скамье.

тяга гантели в наклоне одной рукой

С другой стороны, с двумя ногами на полу вы сможете подстроить упражнение под вас, потому что есть полная свобода позиционирования ног, чтобы они наилучшим образом поддерживали ваше тело.

Тяга гантели одной рукой в наклоне стоя: хоть многие люди и считают тягу гантели на скамье одноручным вариантом тяги штанги к поясу, тяга гантели стоя в наклоне на самом деле ближе к тяге штанги, нежели версия со скамьей. Это потому, что без дополнительной опоры на скамью, ягодицы и поясница больше нагружены.

Тем не менее, разновидность тяги одной рукой выполняется, например, через правое плечо к правому бедру, что делает его хорошим подспорьем к тяге штанги.

Верхняя рычажная тяга: не в каждом зале есть этот тренажер, но, я думаю, что в большом зале должен быть точно. Движение при тяге следует естественной дуге, что другие разновидности тяги с точностью повторить не могут.

Я сделал вывод, что очень трудно выполнять данную тягу с неправильным положением рук, что ставит это упражнение на первое место среди моих любимых для выполнения в диапазоне с малым количеством повторений.

Горизонтальная тяга в блоке: нет места для ошибок при горизонтальной тяге в блоке, поэтому мне нравится выполнять ее с большими нагрузками. Другими словами, имея в виду основные реплики тяги, нет необходимости уделять внимание на то, как сосредоточиться на поднимаемом весе, как ухватиться и тянуть.

Лучшие разновидности для среднего числа повторений: 6-12 повторений

Все мои варианты тяги с небольшим числом повторений также хорошо работают в диапазоне 6-12 повторений. Но противоположность не совсем верна. Если вы делаете один из тяжелых подходов прямо сейчас, то можете попасть в неловкое положение. Облегчите немного задачу.

Тяга штанги к поясу: я нахожу это упражнение хорошим в данном диапазоне повторений, потому что, в отличие от низкого диапазона, при его выполнении запястью не так сильно сгибаются и руки движутся ровно.

Тяга штанги к поясу широким хватом: когда дело доходит до разновидностей тяги, которые концентрированно прорабатывают мышцы середины спины, вариант тяги к поясу широким хватом превзойти трудно. При выполнении тяги широким хватом мало кто может потянуть штангу к груди или через нее, не поворачивая плечи и запястья вовнутрь и не держа правильное положение последние пару сантиметров. Эта общая проблема меняет тренировочный эффект движения и фокусируется на том, где он должен быть. К счастью, я обнаружил, что это можно легко предотвратить, установив на штангу накладку, тогда к груди надо будет тянуть ее, а не гриф.

Тяга в блоке к поясу сидя: я думаю, что данная тяга не подходит для выполнения в низком диапазоне повторений из-за большого сгибания вперед, с которого начинается и которым заканчивается каждый подход. Принять такое положение с большой нагрузкой имеет большой риск.

Тяга в блоке к поясу сидя широким хватом: это еще одно отличное упражнение из тех, что нацелены на проработку мышц середины спины. Как и при работе со штангой, мне нравится прикреплять накладку (вы не сможете полностью скрепить липучку из-за шнура, но она все равно должна помочь).

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой: это отличное упражнение, которое включает в работу центр спины и противоположное бедро тянущей руки. Поскольку вы стоите, вы ограничены тем, какой вес вы можете держать, не подавшись вперед, что больше зависит от вашего веса, чем от силы. Поэтому упражнение не подходит для выполнения в низком диапазоне повторений.

Составная тяга в блоке: это одна из моих любимых вариаций тяги, потому что она включает в себя перемещение туловища в сочетании с движениями рук. Спортсмены утверждают, что это естественно.

Выполнение одной рукой также предполагает скоординированное движение с центром тяжести и противоположным бедром. Поскольку это, в основном, разновидность упражнений с кабелями, применяются те же ограничения в нагрузке.

Тяга на верхнем блоке одной рукой книзу (на коленях): это, в основном, противоположность наклонного жима. Кроме того, для тех, у кого проблемы с механикой тяги, угол при данном упражнении делает его отличным выбором для становления тяги.

Тяга TRX одной рукой: мне нравится двойной функционал этого упражнения, который укрепляет центр тяжести наряду с силой тяги одной рукой. Задача состоит в том, чтобы не допустить вращения туловища и бедер во время выполнения подхода.

Чтобы противостоять вращению, вы можете вытянуть свободную руку в сторону, выполняя упражнение. Это тяжело для большинства людей, поэтому выполнение 6-12 повторений доставит проблем, с которыми вы справитесь.

Рычажная тяга: эта тяга является классическим упражнением, которое действительно не требует пояснения. Тем не менее, при работе со штангой, в отличие от Т-образного устройства, которое есть в некоторых залах, я предпочитаю использовать приспособление для хвата, которое разводит руки на ширину плеч. Это ставит вас в более выгодное положение при подъеме и опускании груза.

Лучшие разновидности тяги при большом количестве повторений: 13-20+

Каждое упражнение, что я перечислял до этого, могло бы подойти для данного диапазона повторений. Но эти упражнения лучше всего выполнять в этих более высоких диапазонах по многим причинам.

Перекрестная тяга: это тяга с широким хватом, которая создает вектор диагональной силы из-за скрещенных кабелей, нагружая мышцы спины немного по-другому, чем другие варианты тяги с широким хватом. Это и делает данное упражнение хорошим дополнением к этим тягам.

С другой стороны, это упражнение достаточно легко начать делать неправильно. Особенно, если вес тяжелый – запястья начинают заворачиваться, а локти опускаются. Именно поэтому я считаю, что оно лучше подходит для более высокого диапазона повторений.

Тяга TRX двумя руками: хоть я и не против использовать эту тягу в среднем диапазоне повторений, я считаю, что она лучше подходит для большого числа повторений. Я скорее бы продвигался, делая больше повторений с одним и тем же углом тела в 45 градусов к полу, вместо использования более острого угла. Это происходит из-за того, что движение становится более неудобным.

Тяга TRX с разведением локтей: надежный выбор: локти плотно прижимаются или слегка расширяются. Но в обоих случаях я предпочитаю много повторений.

Быстрая тяга с помощью лент: двигаться тяжело и двигаться быстро – два способа увеличить набор двигательных единиц. Ленты позволяют вам быстро двигаться. И, хотя мы ценим быстрое движение при выполнении упражнений на нижнюю часть тела и силовых упражнений, меня удивляет, что часто не бывает такого, как при выполнении тяги.

Поскольку основное внимание уделяется скорости, рекомендую выполнить подход за секунду.

Альтернативная быстрая тяга: этот вариант включает вращение туловища и в сочетании со скоростью это делает его одним из наиболее спортивных вариантов тяги.

Опять же, поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую попробовать выполнить один цикл тяги (как левой рукой, так и правой ) в секунду.

Как программировать тягу

Мне нравится использовать трех-цикловую волнообразную стратегию подходов и повторений, например:

  • Тренировка 1: среднее число повторений
  • Тренировка 2: низкое число повторений
  • Тренировка 3: высокое число повторений

Это хорошо работает 4-6 раз. Используя те же упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переключитесь на различные упражнения, но используйте ту же схему.

Ниже приведены четыре различные перестановки одного и того же волнообразного трехтактного цикла. Этого может хватить на долгие месяцы упорного тренинга.

Полное руководство по выполнению разных вариантов тяги

Версия 1

Тренировка тяги 1: тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка тяги 2: тяга одной рукой стоя, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3: тяга TRX с разведением локтей, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 2

Тренировка тяги 1: составная тяга в блоке, 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка тяги 2: тяга к поясу нижним хватом, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3: быстрая тяга, 2 подхода по 25-30 повторений

Версия 3

Тренировка тяги 1: горизонтальная тяга в тренажере, 3 подхода по 7-10 повторений.

Тренировка тяги 2: тяга гантели одной рукой на скамье, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3: тяга сидя широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 4

Тренировка тяги 1: рычажная тяга, 3 подхода по 7-12 повторений.

Тренировка тяги 2: тяга в нижнем или верхнем блоках, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3: перекрестная тяга, 2 подхода по 13-20 повторений

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-rows.html

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.