Рацион питания на 1200-1500 калорий, не требующий приготовления

Во время жуткой жары летом, последнее чего мне хотелось - включать плиту или духовку для приготовления пищи. Но грядущая неделя неумолимо приближалась, и я понимал, что буду очень сожалеть, если не возьму себя в руки и пропущу свою еженедельную заготовку питания. И тогда в моей голове возникла гениальная идея: сделать все блюда без готовки.

Мы как-то предлагали варианты питания не требующие приготовления, поэтому я знал, что создать здоровый рацион на неделю, не нагревая кухню вполне реально. Я прикинул меню на 1200-1500 калорий и составил список продуктов. Затем, при поддержке небольшой армии вентиляторов (в моей квартире отсутствует кондиционер), я разложил покупки на кухне, чтобы подготовится к следующей неделе.

И хотя телодвижений было достаточно, и я вспотел, план питания на 1200 калорий в день не требующий приготовления позволил мне собрать блюда из свежих, вкусных ингредиентов в рекордные сроки. Сочные ягоды в банке с овсянкой на завтрак, хрустящие чашечки из салата латук с тунцом – на обед, лепешки с пикантной курицей в азиатском стиле – на ужин…

Диета на 1200 калорий из простых продуктов

Хотя, питаться холодными блюдами в середине июня было одно удовольствие, у меня было 1 теплое блюдо; я засунул замороженный вегетарианский пирожок в микроволновку (не хочу вас шокировать, но я не считаю это настоящей готовкой).

Такое меню является идеальным вариантом в летнюю жару, или если кулинария – не ваша сильная сторона, или же, если у вас попросту нет достаточно времени для приготовления пищи.

Эти не требующие приготовления приемы пищи соответствует плану питания на 1200 -1 500 калорий в день для похудения. В нем используются контрольные порционные цветные контейнеры для измерения количества продуктов, съедаемых каждый день для того, чтобы получить правильную комбинацию макроэлементов и не нужно подсчитывать количество калорий. Зеленый - овощи, фиолетовый - фрукты, красный - белок, желтый - углеводы, синий - здоровые жиры, а оранжевый - для семян и соусов.

Ежедневно вам полагается:

Следуйте этому руководству, в комплекте с пошаговыми инструкциями и списком продуктов, чтобы создать свой собственный рацион диеты на 1200 калорий для похудения, не требующий приготовления. Здесь приведен расчет на диапазон 1200-1500 калорий.

Меню на неделю на 1200 калорий из простых продуктов

Заготовочное меню на эту неделю:

Завтрак

Ленивая овсянка с греческим йогуртом и ягодами

(¼ стакана овсянки, ¾ стакана греческого йогурта, 1 стакан фруктов = 1 желтый контейнер, 1 красный, 1 фиолетовый)

Обед

Пн/Ср/Пт: Корзинки из латука с тунцом Нисуаз

(4 листа салата латук, ½ стакана размороженной стручковой фасоли; ½ стакана томатов черри, 1 банка тунца в собственном соку, 5 оливок = 2 зеленых контейнера, 1 красный, ½ оранжевого)

Вт/Чт: Салат с ростбифом

(1 стакан салата латук, ½ стакана томатов черри, ½ стакана тертой моркови, 114г готового ростбифа,
½ стакана любых бобов, 2 ст.л. соуса = 2 зеленых контейнера, 1 красный, 1 желтый, 1 оранжевый)

Перекус

Пн/Ср/Пт: коктейль с 1 стаканом замороженных фруктов и 1ст.л. несладкого кокоса = 1 красный контейнер, 1 фиолетовый, ½ оранжевого

Вт/Чт: коктейль с ½ банана и 2 ч.л. арахисового масла = 1 красный контейнер, 1 фиолетовый, 2 ч.л.

Ужин

Пн/Ср/Пт: Лепешки с курицей в азиатском стиле

(114г курицы гриль, 8 сырых несоленых кешью, 1 тортилья диаметром 15см из цельнозерновой пшеницы, 1 стакан тертой капусты, кинза или петрушка, зеленый лук, 1 ст.л. орехово-ламового соуса = 1 зеленый контейнер, 1 желтый, 1 красный, 1 синий, 2 ч.л.)

Вт/Чт: Бургер с индейкой или вегетарианский бургер с овощами и хумусом

(1 гамбургер с индейкой или вегетарианский пирог (приготовить в микроволновке или тостере), лист салата, ломтик помидора, горчица, ½ стакана моркови или нарезанного сладкого перца, ¼ стакана хумуса = 1 красный контейнер, 1 зеленый, 1 синий)

Поэтапный план сбора блюд:

1. Сделайте ленивую овсянку. Насыпьте в банку или контейнер ¼ стакана овсяных хлопьев и ¾ стакана греческого йогурта. Сверху положите один стакан свежих или замороженных фруктов.
2. Разморозьте стручковую фасоль, затем приготовьте корзинки с тунцом Нисуаз. Распределите между четырьмя листьями салата 1 банку тунца, ½ стакана стручковой фасоли, ½ стакана нарезанных томатов черри и пять порезанных маслин. Заправьте соком четвертинки лимона или бальзамическим уксусом.
3. Приготовьте салат с ростбифом. Смешайте 1 стакан листьев салата, ½ стакана томатов черри, ½ стакана измельченной моркови, 114г готовой говядины, ½ стакана любых бобов и соус. Если вы используете банку, соус положите вниз, а листья салата сверху. Если же вы пользуетесь контейнером, положите салат н дно. Вы можете заправить салат во время заготовки или перед тем как его съесть.
4. Смешайте орехово-лаймовый соус. Положите 2 ст.л. воды, ¼ стакана арахисового масла, 2 ст.л. свежевыжатого сока лайма, 1 ст.л. рисового уксуса, 2 ч. л. мелко нарезанного свежего имбиря, 2 ч. л. соевого соуса с низким содержанием соли и 2 ч.л. меда в чашу блендера и смешайте до однородной консистенции. (1 ст.л. соуса в Portion Fix считается как 2 ч.л.)
5. Приготовьте лепешки с курицей в азиатском стиле. Возьмите три контейнера положите в каждый из них по 1 тортилье из цельной пшеницы. Измельчите 8 сырых и несоленых кешью; порубить кинзу или петрушку (на ваш вкус); и порезать зеленый лук (по вкусу). Выложите на тортилью 1 стакан нарезанной капусты, 114г курицы гриль, кешью, кинзу или петрушку и зеленый лук. Полейте 1 ст.л. орехово-лаймового соуса.
6. Соберите гамбургер с индейкой или вегетерианский бургер. Возьмите два контейнера и положите в каждый из них листья салата и ломтик помидора. Подавайте с одним гамбургером с индейкой или вегетарианским гамбургером, приготовленным в микроволновой печи или поджаренным в тостере и приправив горчицей. Для гарнира, положите ½ стакана моркови или нарезанного перца и ¼ стакана хумуса.

Список продуктов:

Белки

• 3 банки тунца в собственном соку
• 342г грудки курицы-гриль
• 228г готовой говядины (ростбифа)
• 2 замороженных гамбургера с индейкой/вегетарианских
• Греческий йогурт (920г)

Фрукты

• 8 стаканов замороженных фруктов (или 3 стакана замороженных фруктов и 5 стаканов свежих фруктов)
• 1 банан

Овощи

• 14 листьев салата-латук
• 3 стакана салатных листьев
• 1½ стакана замороженной стручковой фасоли
• 2½ стакана томатов черри
• 3 стакана измельченной капусты
• 1 пучок кинзы
• 1 пучок зеленого лука
• 1 лайм
• 1 горсть свежего имбиря
• 1½ стакана измельченной моркови
• 1 стакан сладкого перца

Бакалея

• 1¼ стакана овсяной крупы
• Несладкий кокос
• 1 баночка арахисового масла (гладкое)
• 15 оливок каламата
• Мед
• 24 орешка кешью
• Три 15-сантиметровых тортильи из цельной пшеницы
• ½ стакана хумуса
• 1 стакан бобов (любые)
• Белковый коктейль

Соусы

• Бальзамический уксус
• Рисовый уксус
• Соевый соус с низким содержанием соли