Лучшие упражнения на плечи с собственным весом и программа тренировки для наращивания дельтовидных мышц без гантелей

В этой статье я покажу самую эффективную тренировку для формирования больших, широких, сильных дельт и дам комплекс упражнений на плечи в домашних условий, который можно выполнять без гантелей и тренажеров.

Для того, чтобы накачать плечи занимаясь дома, необходимо прорабатывать каждый пучок дельтовидных мышц для максимального эффекта. Часто, целью тренировок становятся передняя и средняя дельты, в то время как задним пучком обычно пренебрегают, что не недопустимо, так как нужно стремиться к созданию пропорциональной, шаровидной формы. В условиях зала проработать каждый участок не так сложно, ввиду наличия различных тренажеров и снаряжения, которое дома, как правило, отсутствует, что и является основным препятствием при тренировках плеч дома. Поэтому мы подобрали самые эффективные упражнения на плечи с собственным весом без использования гантелей и тренажеров.

Чтобы накачать плечи дома без применения дополнительного оборудования, нужно разобраться за какие функции отвечает каждый из пучков дельты, чтобы определиться с комплексом упражнений для эффективной тренировки без железа. Далее рассмотрим:

1. Комплекс упражнений
2. Правильную технику выполнения для быстрого прогресса

Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом

Все движения легко выполняются даже новичками, а для более продвинутых мы покажем варианты усложнения и повышения нагрузки на мышцы для постоянного прогресса.

1: L-отжимания

Первое упражнение, которое мы используем — это L-отжимания. Оно нацелено на проработку передних дельт. Как известно, основной функцией переднего пучка дельтовидной мышцы является поднятие рук перед собой и над головой. И как вы можете заметить, это упражнение схоже с жимом от плеч, и может быть его эффективной заменой, так как техника и движения подчиняются примерно одним и тем же принципам.

Как правильно делать L-отжимания

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа
2. Передвинуть руки ближе к ногам, держа при этом колени прямыми, до момента пока тело не примет форму перевернутой буквы V
3. Далее, согнуть руки в локтях и опустить торс, до положения, при котором нос практически касается пола.
4. Напрягая плечи, вернуться в исходное положение.

Во время выполнения, необходимо держать локти больше прижатыми к торсу, нежели разводить их в стороны. Почему? Таким образом основная нагрузка смещается на плечи, а также достигается более естественная и безопасная позиция плечевого сустава.

Если выполнять L-отжимания слишком тяжело, можно упростить его, уперевшись коленями, при этом выполняя те же действия, описанные в инструкции выше.

Через некоторое время, для сохранения эффективности, необходимо усложнить упражнение.

Продолжайте выполнять это упражнение для прокачки плеч, своевременно усложняя его, чтобы добиться максимально быстрого прогресса в развитии плечевого отдела без какого-либо дополнительного снаряжения.

2: Разведение рук в стороны с собственным весом

Следующее упражнение из комплекса, которым мы будем качать плечи дома — это разведение рук в стороны, нацелено на проработку внешней части дельтовидных, которая визуально делает плечи шире. Этот пучок дельты отвечает за разведение рук в стороны. Ввиду отсутствия доступа к какому-либо снаряжению, дополнительную нагрузку придется создавать своим весом.

Порядок выполнения упражнения:

1. Используя полотенце, опереться внешней частью предплечья на дверь или гладкую стену
2. Сделать небольшой шаг в сторону от стены и облокотиться на нее
3. Скользя предплечьем по стене, поднять его, имитируя разведение рук в стороны
4. Перевести нагрузку с предплечья и, скользя по стене, вернуться в исходное положение.
5. Повторить

Для облегчения упражнения, необходимо встать ближе к стене и облокачиваться на стену не так сильно. Далее, когда сил будет достаточно, для повышения эффективности следует увеличить расстояние до стены. Чем дальше положение от стены, тем больше нагрузки фокусируется на плечах. Еще один способ повысить нагрузку — это выпрямить руку при разведении.

3: Тяга на задние дельты

Следующим упражнением, которым мы будем тренировать плечи дома, мы сфокусируем нагрузку на заднем пучке дельты. Функцией задней дельты является поднятие рук за спину. Именно эта часть дельта придает шарообразную форму плечам, как раз то, на что данный комплекс упражнений нацелен. Данная группа мышц является наиболее проблематичной для тренировки в домашних условиях. Однако, данное упражнение, которое уже упоминалось в других статьях (комплексная тренировка для всех мышц, тренировка для грудного отдела и спины), поможет проработать этот отдел плеч.

Порядок выполнения:

1. Обернуть покрывало вокруг запястий, сделать несколько шагов от двери, откинуться назад, до момента, пока не появится напряжение в покрывале
2. С ладонями, направленными к полу, подтянуться, вытянув локти как можно дальше назад
3. Медленно вернуться в исходное положение
4. Повторить

При выполнении упражнения, необходимо держать локти на высоте плеч. Это нужно для того, чтобы максимально снизить нагрузку с широчайших мышц спины и сфокусировать ее на задних пучках дельты. Для начала, можно встать подальше от двери, чтобы укрепить плечи и потом постепенно уменьшая расстояние до нее, повышая при этом нагрузку.

Как качать плечи, если вы не можете использовать вариант упражнения с покрывалом? Альтернативной может стать дверной проем или углы коридора. Просто схватитесь за дверную раму, и выполняйте те же действия, помня, что необходимо держать локти на уровне плеч, а для усложнения упражнения двигать ноги вперед, приближая тело к горизонтальному положению, чтобы лучше прокачать плечи.

4: Махи руками назад

Закончим тренировку махами руками назад. Данное упражнение сфокусировано на проработке задних пучков дельт.

В этом упражнение снова необходимо использовать покрывало. Но в этот раз руки необходимо выпрямить, а ладони направить внутрь друг к другу.

Порядок выполнения

1. Поднять торс, разводя руки в стороны
2. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, напрягая задние дельты
3. Вернуться в исходное положение
4. Повторить

Исследования показали, что при ладонях, направленных внутрь, добавляется дополнительное вращательное движение, которое помогает сфокусировать нагрузку на задних дельтах.

Почему так происходит? Потому что это одна из главных функций задней дельты, и как раз этого движения не хватало в предыдущих упражнениях. Для увеличения нагрузки, как и в предыдущих упражнениях, необходимо ставить ноги ближе к двери.

Теперь рассмотрим, что делать в ситуации, когда у вас нет возможности пользоваться покрывалом.

Для выполнения альтернативного варианта упражнения необходимо:

1. Лечь на живот
2.  Вытянуть руки за спину и вывернуть руки таким образом, чтобы больше пальцы указывали в потолок
3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить

Данное упражнение эффективно задействует основные двигательные функции заднего пучка плеч, но его сложно модернизировать. Для увеличения нагрузки, необходимо дольше держать руки в верхнем положении, а также взять бутылки с водой, как дополнительный вес.

Программа тренировки для плечей в домашних условиях

Подводя итог нашего варианта как накачать плечи в домашних условиях, вот  как примерно может выглядеть тренировка:

Весь комплекс может быть выполнен за одну тренировку. Но я рекомендую разделить тренировку хотя бы на два дня, например, тренируя верхнюю и нижнюю части тела в разные дни, для того, чтобы лучше распределить нагрузку и ускорить восстановление, что влияет на скорость роста мышц.

Есть мнение, что в идеале необходимо выполнять по 10-15 повторений за подход, но не стоит зацикливаться на этом. Для эффективного роста мышц, выполняйте максимальное количество повторений с правильной техникой до момента, когда сил остается еще на 1-2 раза. Когда вы дойдете до 30 повторений, следует использовать модифицированные варианты упражнений, для сохранения максимального роста.

Вывод

Качественно выполняя данные упражнения, через некоторое время вы станете сильнее, а мышечная масса плеч увеличится, несмотря на то, что в домашних условиях нет доступа к спортивному снаряжению. Но не забывайте, что тренировки — это лишь одна часть пазла. Необходимо помнить также и о правильном питании, для быстрого прогресса.

Видео

В данном видео вы сможете более детально рассмотреть технику выполнения всех движений.

Источники:

• https://builtwithscience.com/best-shoulder-workout-at-home/
• https://www.researchgate.net/publication/234098467_Effect_of_Hand_Position_on_EMG_Activity_of_the_Posterior_Shoulder_Musculature_During_a_Horizontal_Abduction_Exercise