Главная » Питание » Питание для набора массы » Роль углеводов при наборе мышечной массы

Роль углеводов при наборе мышечной массы

Для многих спортсменов набор мышечной массы  одна из важнейших задач, которую не так просто решить, если не знать основ правильного питания.

Необходимо четко усвоить, что без построения стратегии, рациона, никакой результативности не будет, и начать стоит с изучения роли углеводов в рамках набора мышечной массы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, являющиеся основным источником калорий для питания организма. Они дают необходимую энергию и способствуют росту мышечной массы.

Различают 3 вида углеводов:

  • Быстрые (простые), легко усваиваемые, необходимые спортсменам непосредственно после тренировки, для восстановления. Еще их относят к группе сахаров. Простые углеводы, в свою очередь, подразделяются на дисахариды и моносахариды.
  • Медленные (сложные) углеводы (это комплекс из 3-х и более простых углеводов), нужны при интенсивных и тяжелых физических нагрузках. Прием таких углеводов осуществляется за 1,5 – 2 часа до тренировки.
  • Неусваиваемые (волокнистые/медленные) – к этому виду относится пищевая клетчатка (крахмал, декстрин, гликоген и целлюлоза).
[sam id=»2″ codes=»true»]

Источники медленных углеводов

Откуда почерпнуть углеводы

Итак, первоочередная задача – составить такой рацион питания, при котором будет набрано достаточно количество углеводов. Рекомендуем вам запомнить основные источники.

 Простые углеводы содержатся в:

  • Сахаре
  • Меде
  • Глюкозе
  • Изюме
  • Арбузах
  • Картофельном пюре
  • Белом рисе и так далее

Источники сложных углеводов:

  • бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
  • крупы, каши — зерновые культуры и злаки;
  • макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень;
  • фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
  • ягоды (вишня, слива);
  • овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
  • зелень (шпинат, салат листовой); грибы.
  • Курага

Благодаря разнообразному перечню продуктов, можно разнообразить меню, не отказываясь от удовольствия – употреблять вкусную пищу.

Зачем спортсменам углеводы?

Углеводы для набора мышечной массыНабор мышечной массы подразумевает жесткую и интенсивную программу тренировок. При этом, затраты энергии в каждой тренировке – колоссальны. Энергия – калории, которые употребляет человек, а основным источником калорий – являются все группы углеводов.

Повысив количество употребляемых углеводов, вы добьетесь повышения суточного запаса гликогена в мышцах. Нужно превратить этот процесс восполнения гликогена в непрерывный. Стоит помнить, что употребление быстрых углеводов ведет к их отложению на животе, отсюда следует, что важно увеличивать потребление долгих углеводов.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше массы вы наберете, а уровень нагрузки  тренинга без должного употребления углеводов невозможна, что приведет к переутомлению и потере массы.

Соотношение употребляемых углеводов к набору массы

Увеличив количество калорий, употребляемых в неделю, на 2500 вы прибавите в весе на 0.5 кг. То есть, добавив всего 400 калорий в день, вы сможете добиться значительных результатов, но это условие работает при наличии сверхинтенсивных тренировок.

Важно в рамках наборы масса следить за появлением жировых отложений. Если этот процесс начался, лучше снизить количество употребляемых калорий, так как вы их просто не вырабатываете.

Выбор углеводов

Также, кроме продуктов питания, вы сможете поднять уровень потребления калорий, принимая специальные углеводные добавки. Повышая калорийность потребляемой пищи, не обязательно есть больше.

Расчет потребления углеводов при малом наборе массы или его полном отсутствии, надо начинать с проверки потребления белков и жиров, достаточно ли оно?

Потребление углеводов необходимо осуществлять совместно со сбалансированным питанием, насыщенным белками и природными жирами. Употребление углеводных напитков – это реальный способ загрузить мышцы углеводами, если нет возможности увеличить объем потребляемой пищи. Тем не менее, спортивное питание в виде углеводных напитков употребляется не во время дня, а исключительно в рамках тренировочного процесса.

Калькулятор углеводов

Правильный расчет ежедневного употребления углеводов  повысит качество интенсивных тренировок и даст прирост мышечной массы. Суточное потребление углеводов атлета, занимающегося по интенсивной программе тренировок, составляет 7 грамм на килограмм веса.

Потребление углеводных добавок и коктейлей помогает гармонизировать усвоение питательных веществ. Также спортивное питание, насыщенное углеводами, способствует устранению «калорийного» голодания после сверхинтенсивных тренировок, способных вызвать потерю аппетита.

Наш организм более качественно и быстро «всасывает» углеводы в жидком виде из спортивных добавок, что улучшает процесс восстановления мышц и их рост.

Следует знать, что при расчетах потребления углеводов, надо брать за основу и вес спортсмена. 50% от общего количества калорий должно поступать из углеводов, а уже из этой суммы — большая часть приходится  на сложные углеводы, для исключения появления жира.

Любые углеводы, будь то сложные или простые, имеют конечный продукт распада – глюкозу. Последняя является топливом для работы всего организма и мозга.

Таким образом, если сейчас вы поставили перед собой цель – набор мышечной массы, то начать стоит именно с контроля питания и анализу потребляемых углеводов.  Результат не заставит себя ждать.

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Для многих спортсменов набор мышечной массы  одна из важнейших задач, которую не так просто решить, если не знать основ правильного питания. Необходимо четко усвоить, что без построения стратегии, рациона, никакой результативности не будет, и начать стоит с изучения роли углеводов в рамках набора мышечной массы. Содержание статьиЧто такое углеводы?Откуда почерпнуть углеводы Простые углеводы содержатся в:Источники сложных …

Оцените статью

Оценка читателей: 4.87 ( 3 голосов)
0

7 комментариев

  1. Леонид

    Такой глупости я еще не читал. Сложные углеводы яблоки? ЁКЛМН, а где злаковые? Крахмал, кстати, сложный углевод, он усваивается. Учите мат часть!

    • Андрей КМС

      Леонид, со злаковыми согласен, но это же классика 🙂 А на счет яблок не согласен, какой гликемический индекс у свежего фрукта?

  2. Белый рис быстрый углевод 😀 дальше можно не читать 🙂

    • Андрей КМС

      На счет белого риса ведутся споры. Я лично считаю, что все зависит от способа обработки. Белый рис, обработанный паром, может быть источником как быстрых так и медленных углеводов. Гликемический индекс такого риса — 70, а это достаточно много.

  3. Спасибо за статью. Я тоже был удивлен, не знал что фрукты могут быть сложными углеводами. У меня вопрос. Так как я плохо перевариваю углеводы за исключением фруктов, можно ли набирать массу потребляя из углеводов только фрукты? И вообще Что вы можете посоветовать в таком случае? Я эктоморф и из-за проблем с пищеварением пробовал кето диету, и вообще низко углеводки. Для Пищеварения это оказалось хорошо, но потерял 10 кг веса, сейчас я 181/74.Помогите.

    • Ошибка-рост/вес 191/74. Четыре года занимаюсь в тренажерном зале. С углеводами вес был 84.

    • Андрей КМС

      Алекс, я правильно понимаю, у Вас проблемы с перевариванием каш?

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.