Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам - как это происходит на самом деле.
Параметры:
- Возраст – 45 лет
- Рост – 163 см
- Вес – 70 кг
Каким был ваш образ жизни до преображения?
Я начал силовые тренировки в возрасте 17 лет, когда еще учился в школе, и сразу же влюбился в них. В тренажерном зале я проводил все свое свободное время. Обязательно тренировался каждый день после учебы. В то время интернета не было, поэтому информацию о том, как выстраивать тренировки, питание и прием добавок и как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам я черпал из журналов о бодибилдинге. После того, как я окончил школу, стал работать в индустрии ночных клубов в Далласе, штат Техас. Делал я это в течение многих лет, и мой образ жизни тогда был не слишком здоровым, если не сказать больше!
Я много пил, курил и ел фастфуд, особенно ночью, после того, как клубы закрывались. В то время мои тренировки были в лучшем случае нерегулярными.
Что стало поворотной точкой для вас?
Примерно через три года ежедневного потребления фастфуда и отлынивания от последовательных тренировок я набрал много лишнего веса. Я утратил ту мышечную массу, которую мне удалось накачать в предыдущие годы, и вообще был недоволен своим телом и душевным состоянием. Слишком большое количество вечеринок и еды, а также отсутствие физических упражнений дали о себе знать! Однажды в интернете я наткнулся на фото атлета Pham «Flexx» Vu и прочитал статью о нем и его советы как подсушить тело мужчине. Я был моментально вдохновлен его телосложением. Когда я увидел азиата с такой фигурой (я сам наполовину азиат), это очень сильно мотивировало меня. Я вспомнил, как чувствовал себя в прошлом, когда тренировался, и понял, что должен вернуться в спорт. Моей целью стала сушка тела для рельефных мышц.
Именно в тот момент я решил приступить к работе и смог добиться серьезных изменений. Я начал почти каждый день посещать тренажерный зал и даже пытался начать лучше питаться.
Что было самым сложным в вашей трансформации?
Самым сложным было просто начать и разобраться как сушиться правильно мужчинам, которым уже не 20 лет, метаболизм не такой быстрый и жир уходит не так просто. В то время у меня не было абонемента в спортзал, поэтому я заставил себя почти ежедневно бегать. Я совсем не бегун, однако я знал, что надо с чего-то начинать и стал выполнять кардио, чтобы избавиться от жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию пробежки до 5 км, а несколько раз я пробегал 10 км, что было для меня большим результатом.
Когда, наконец, я купил абонемент в спортзал, то стал выполнять силовые тренировки. Это было потрясающее ощущение!
Что побуждает вас продолжать сушится и работать еще усерднее?
Меня очень мотивирует сознание того, что в 45 лет можно соревноваться в «Men’s Physique Pro». Я один из самых «возрастных» атлетов в IFBB. Кроме того, не много профессиональных бодибилдеров вышли из Миннесоты, откуда я родом. Я хочу показать атлетам, как высушить тело от жира мужчинам.
Моя цель – вдохновить упорно работать для достижения заветной мечты в любом возрасте!
Каковы ваши планы и где вы себя видите в следующем году?
Моя главная цель – победить на профессиональных соревнованиях и получить квалификацию, достаточную для того, чтобы выйти на сцену Олимпии.
Я бы хотел продолжать соревноваться в IFBB. Возможно, я даже брошу себе вызов и решу принять участие в соревнованиях в новой категории «Classic Physique».
Каков ваш подход к тренировкам?
Поскольку мне 45 лет, моя программа для сушки тела для мужчин не такая жесткая, как раньше, я не тренируюсь так тяжело, как в былые времена. Моя задача – снизить вероятность получения травмы. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю их темп, а также фокусируюсь на сокращении мышц во время каждого повторения. Кроме того, я стремлюсь сохранять напряженность в мышцах на протяжении каждого подхода. На мой взгляд, это очень важно.
Программа тренировок на сушке
Понедельник: Ноги/Плечи/Пресс
- Приседания 4 х 8-12
- Фронтальные приседания 3 х 10-12 (Суперсет)
- Разгибания ног 3 х 10-12
- Румынская становая тяга 3 х 10-12 (Суперсет)
- Сгибания ног 3 х 10-12
- Подъем на носки сидя 5 х 15-20
- Жим гантелей над головой сидя 4 х 10 (Суперсет)
- Подъем гантелей в стороны сидя 4 х 10
- Подъемы ног в висе 3 х 15
- Русский твист 3 х 20
- Наклоны корпуса в кроссовере с канатом 3 х 20
Вторник: Спина/Бицепс
- Подтягивания 4 х 15
- Тяга штанги к груди в наклоне 4 х 10-12 (Суперсет)
- Тяга блока к поясу сидя 4 х 10-12
- Тяга гантели одной рукой 4 х 10-12
- Тяга верхнего блока за голову 4 х 10-12
- Пуловер с гантелью 4 х 10-12 (Суперсет)
- Опускание прямых рук в кроссовере 4 х 10-12
- Подъем штанги на бицепс 3 х 10 (тройной дроп-сет)
Среда: Грудь/Трицепс
- Жим лежа с гантелями 4 х 8-12
- Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
- Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4 х 8-12
- Жим лежа на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
- Сведение рук в кроссовере 4 х 8-12
- Разгибание рук в кроссовере 3 х 10 (тройной дроп-сет)
Четверг: Плечи/Пресс
- Жим штанги из-за головы 4 x 10-12
- Разведение рук в стороны с гантелями стоя 3 х 10 (тройной дроп-сет)
- Подъемы гантелей перед собой 4 х 10 (Суперсет)
- Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 4 х 10
- Скручивания 3 х 20
- Подъем ног 3 х 15
Пятница: Руки
- Подъем штанги на бицепс 4 х 8-12 (Суперсет)
- Французский жим с гантелями 4 х 8-12
- Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (Суперсет) 4 х 8-12
- Разгибания рук в кроссовере 4 х 8-12
- Подъем гантели на бицепс с опорой на локоть 3 х 10-12
- Разгибание руки назад в кроссовере 3 х 10-12
Суббота: Тренировка отстающих мышц
По субботам я тренирую отстающие мышечные группы. Например, работаю над верхней частью груди, широчайшими и ногами.
Воскресенье: Отдых
Восстановление
Это моя программа тренировок на сушку для мужчин, когда я готовлюсь к соревнованиям.
В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?
Секрет заключается в выполнении различных упражнения для сушки тела на каждую из этих мышечных групп. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним – подъемы ног в висе (в большом количестве).
Сокращаете ли вы потребление воды перед выступлениями? Что для вас работает лучше всего во время подготовки к показу?
В этом сезоне в течение последней недели перед шоу я «загружался» водой. Скажем, если показ назначен на субботу утром, за несколько недель до этого я пью 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю потребление воды до 7,5 литров. Затем, в среду и четверг, я выпиваю уже 9,5 литров. За день до шоу мой уровень потребление воды достигает 11 литров в день.
В день соревнований, если я хочу пить, то делаю лишь небольшой глоток воды или пью совсем немного, только чтобы запить еду.
Диета при сушке тела
Как вы подходите к питанию?
При подготовке ко всем своим шоу я внимательно подбираю рацион питания при сушке тела.
В межсезонье, когда я не соревнуюсь, следую правилу «80/20». То есть в течение недели 80% моего рациона составляют полезные продукты, а 20% – любые, какие только захочу.
Например, с понедельника до вечера пятницы я ем «правильную» пищу. В пятницу вечером наступает время читмила и я ем все что хочется. То же самое я делаю в субботу и воскресенье.
Эффективная сушка за 8 недель
Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка
Вы питаетесь на массу и сушитесь или же остаетесь в одинаковой форме круглый год?
Я стараюсь оставаться рельефным круглый год и поддерживать жир в организм на уровне не более 10%, поэтому, когда я готовлюсь к шоу, мне не нужно следовать каким-либо строгим диетам для снижения веса.
Ежедневный Рацион:
Это мое меню при сушке тела для сжигания жира и работе на рельеф.
- Первый прием пищи: ½ скупа протеина, 1 чашка овсянки,1 столовая ложка арахисового масла, 1 протеиновый коктейль, смешанный с 1 чашкой яичных белков и ½ скупа протеина
- Второй прием пищи: 1 чашка взбитых яичных белков, 1 чашка шпината, ½ чашки перца, ½ авокадо, 1 тортилья
- Третий прием пищи: 170 г курицы, 1 чашка жасминового риса и 1 чашка брокколи
- Четвертый прием пищи (после тренировки): 1 чашка яичных белков, 1 скуп протеина и 1 яблоко или банан
- Пятый прием пищи: 93-процентный говяжий фарш (или индейка), 1 чашка сладкого картофеля и 1 чашка брокколи
- Шестой прием пищи: 170 г тилапии или белой рыбы, 1 чашка шпината и 6 побегов спаржи
Вы сладкоежка? Есть ли продукты, без которых вы не смогли бы прожить, и как вообще справляетесь с аппетитом?
Да, я большой сладкоежка! (Смеется) Моя любимая еда – наверное, мороженое, если это можно назвать едой. (Смеется). В противном случае, я бы сказал, что пицца.
Чтобы не испытывать лишних искушений, я готовлю еду на неделю вперед, а также всегда держу в сумке калорийные продукты. Это по-настоящему помогает мне придерживаться диеты.
Какие добавки принимать на сушке?
Спортивное питание для сушки тела для мужчин, представленное ниже, разделено на добавки которые принимаются круглый год, и те что именно на сушке.
Круглый Год:
- Сывороточный протеин
- Креатин
- Глутамин
- Витамины
- Рыбий Жир
- Предтренировочные комплексы
- ВСАА/ЕАА (Незаменимые аминокислоты)
Во время сушки:
- L-Карнитин (Жидкий)
- Конъюгированная линолевая кислота
- Жиросжигатель
Каковы три лучших совета вы можете дать тем, как сушиться правильно мужчинам?
- Питаться в соответствии со своими целями. Пища имеет решающее значение!
- Если вы хотите добиться результатов в кратчайшие сроки, будьте как можно более последовательными в тренировках и питании.
- Научиться быть дисциплинированным. На вашем пути будет много препятствий и трудностей. Это касается как тренировок, так и диеты. Чем больше дисциплинированным вы будете, тем лучше будет результат!
Любимая цитата:
«К черту обстоятельства, я создаю возможности». Брюс Ли.
Источник: http://www.simplyshredded.com/ripped-to-shreds-at-45-alex-woodson-talks-with-simplyshredded-com.html