Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.
Где находятся мышцы кора?
Кор представлен следующими мышцами:
- спины – разгибателями спины;
- живота – глубокими косыми и прямыми;
- бедра – прямыми, приводящими, портняжными, сгибателями голеней;
- таза – большими ягодичными.
Для чего нужны мышцы кора?
Мускулатура кора отвечает за:
- осанку;
- равновесие;
- красивый пресс и ягодицы;
- гибкость, силу тела;
- здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной, мочеполовой (особенно женской) систем;
- здоровье позвоночника (особенно важно для поклонников спорта во избежание перегрузок и травм);
- слаженную работу остальных мышц человеческого тела.
Укрепление мышц кора
Для укрепления мускулатуры кора нужно:
- Следить за осанкой, особенно важно держать спину тем, у кого «сидячая» работа.
- Отдыхать активно – ездить на велосипеде, плавать, ходить.
- Разработать программу тренировок и их расписание. Обязательно уделить внимание всей мускулатуре кора, не «увлекаясь» прокачкой только одной мышцы. Иначе она укоротится и вызовет дисбаланс кора, а, следовательно, и всего организма.
- Обязательно контактировать с врачом, внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок и после них, корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.
- Совмещать тренировки с массажами, процедурами физиотерапии, выполнять все медикаментозные назначения врача.
- Полюбить стретчинг – специальный комплекс упражнений для растяжки мышц и связок.
- Напрягать в течение дня мышцы живота и ягодиц.
Особенности укрепления мышц кора женщин
- Правильная обувь. Как бы ни любили представительницы прекрасного пола свой образ «роковой красотки», задумавшись о своём здоровье, от высоких шпилек, нужно отказаться. Этот неизменный атрибут женственности допускается только изредка для «выхода в свет». Вместе с тем не нужно вдаваться в крайности и переобуваться в кроссовки. Небольшой 5-сантиметровый каблук для женщин полезен. Так, автоматически втягивается живот, распрямляются плечи, подбираются ягодицы.
- Целенаправленное напряжение мышц живота и бёдер в течение дня (совершенно необязательно в тренажерном зале, это можно делать и в офисе, если есть свободная минутка) для женщин более эффективно, чем для мужчин. Так, напряжение мышц живота (естественно, не единоразовое) неизменно приводит к избавлению от рыхлых жировых отложений, которые у женщин располагаются на поверхности. Мужские же жировые отложения более плотные, располагаются глубоко, корректируются только активными физическими нагрузками и питанием. Напряжение мышц женских ягодиц имеет приятный бонус в виде тренировки мышц промежности, что обязательно будет отмечено партнёром во время интимной близости и подготовит организм для беременности и родов.
- Во избежание осложнений не рекомендуется укреплять мышцы кора женщинам в период лечения любых гинекологических заболеваний, а также беременности.
Тренировка мышц кора
Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:
- Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
- Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
- Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
- Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
- Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.
Упражнения для мышц кора
Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:
- вариации планок;
- различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
- группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
- поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
- имитация бега из положения «упор лежа».
Программа для тренировки мышц кора
Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:
- Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
- Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
- Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
- Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.
Как эффективно накачать мышцы кора?
Секреты грамотной программы для эффективной прокачки мышц кора:
- Чередование упражнений на силу, укрепление различных мышц кора, кардиоупражнений и стретчинга.
- Изменение техники выполнения упражнений, использование более сложных их вариаций.
- Работа над нагрузкой каждого упражнения (увеличение скорости выполнения, числа повторений, сокращение времени отдыха между подходами).
- Не стоит останавливаться на сложившейся программе тренировок. Нужно раз в 2 месяца разбавлять её несколькими новыми упражнениями.
А вот видео с комплексом упражнений для тренировки мышц кора:
Кор – мышечный корсет всего человеческого тела. Сильные мышцы кора не только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов, но и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Женщины будут вдвойне благодарны за непревзойденную грацию и идеальную осанку! Нагружайте ваши мышцы-стабилизаторы правильно! Тренируйтесь с удовольствием! Наслаждайтесь новым красивым, здоровым телом!
Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.