Главная » Качаем пресс » Как правильно качать мышцы пресса? Ответы на вопросы

Как правильно качать мышцы пресса? Ответы на вопросы

Согласно статистике, 20% женщин привлекает больше всего в теле мужчины именно пресс, 42% мужчин, на второе месте после бицепсов, ставят пресс в качестве главной задачи для спортзала. Интернет пестрит статьями, как накачать мышцы пресса за 2 дня…

Актуальная тема, востребованная, но, к сожалению, корректно мало где освещенная! Мы вам расскажем, как правильно качать пресс, какие упражнения выбрать и как правильно питаться, чтобы увидеть кубики на животе.

К сожалению, данная группа мышц очень тяжело прокачивается, да и спортсмены невысокого уровня просто неправильно его нагружают. Если у вас нет положительной динамики, да еще и поясница ломит после тренировки, знайте:  вы делаете не те упражнения и не так, как надо.

Ну и, конечно, за 20 минут, час, неделю, месяц, сделать пресс идеальным – невозможно. Не платите деньги за чудо-методики.  Вы получите лапшу на ушах, вместо мышц.

Уделим внимание реальным способам.

Конструкция брюшного пресса

Чтобы добиться успеха, надо знать и анатомию, по крайней мере, на минимальном уровне, чтобы работать и составлять свои программы с умом.

Строение мышц пресса

Пресс – это, как уже было отмечено, группа мышц, которая состоит из:

  • прямой мышцы (это и есть те самые заветные кубики)
  • поперечной (глубокой) находится под основными
  • внутренних и внешних косых (диагональных)

Если вы хотите рельефный и мощный пресс, то надо понять, что для его «создания» необходимо следовать 3 составляющим, которые неразрывно связанны между собой:

  • Программа определенного типа
  • Диета, с помощью которой вы будете избавляться от жировой прослойки, покрывающей живот
  • Нагрузки, направленные на рост мышц живота в объеме

Методика накачки пресса

Как получить рельефный прессБытует мнение, что, ночуя в спортзале, убиваясь, можно добиться восхитительных результатов. Однако, доказано, что изнурительные повторяющиеся упражнения приводят … к повышению выносливости пресса, а не его мышечному росту. Да и такие тренировки могут привести к травме спины, в частности поясничного отдела.

Для многих будет это новостью, но брюшной пресс  такая же мышца, как и все остальные, и качать его надо соответственно по системе. Добавляем правильную диету, и все — ваш пресс «на пути» к заветным кубикам.

Поговорим о питании

         Это очень важная составляющая, так как диетологами доказано, что кубики пресса проявляются у спортсменов с уровнем подкожного жира, не превышающим порог в 10%.

Без правильного сформированного рациона, тренировки смысла не имеют.  Если вы думаете о том, как накачать мышцы пресса, то прямо сейчас составьте себе правильное меню, включив в него следующие продукты:

  • Крупы
  • Овощи
  • Фрукты

Вам стоит отказаться от приема быстрых углеводов, пищи с высоким содержанием животного жира, полуфабрикатов или, по крайней мере, сократить их количество до минимума, так они в основной своей массе откладываются на животе.

Согласитесь, под тремя слоями жира кубики будут чувствовать себя неуютно, да, и зачем они там? В качестве подставки под очередной гамбургер?

Программа для качественной проработки пресса

рельефный пресс Лазара АнгеловаПервое, что вам необходимо сделать – это составить правильную программу. В любом случае – опыт профессионалов и консультация врача будут важным условиям сохранения здоровья и высокой результативности.

При составлении нужно учитывать такой важный фактор, как генетика, ведь одни люди тяжело набирают вес, а другие – за одни праздничные выходные набирают по несколько килограммов.

Вывод логичен: для каждого типа телосложения (астеник, гиперстеник, нормостеник) необходима своя программа тренировок, нагрузок и продолжительности занятий.

Правила  предосторожности

На всем протяжении каждого упражнения старайтесь концентрировать свое внимание на работе мышц, должна произойти эмоциональная и психологическая «взаимосвязь» между вами и прессом.

Напоминаем, что для соблюдения всех мер предосторожности, вы должны проконсультироваться с врачом, позволяет ли ваше состояние здоровья нагружать себя в той или иной степени.

Так как у каждого человека свой уровень физической подготовки, то и программы – разного уровня сложности.

Новичок:   *Скручивания (верхняя часть) 2 подхода – 20 повторений*Обратные скручивания (нижняя часть) 2 – 20*Мост (косые мышцы) 2 — 20
Программа средней сложности: *Поднос ног на перекладине (нижняя часть) 2 – 20*Скручивания на специальном мяче (верхняя часть) 2 – 20*Мост (косые мышцы) 2 – 20
Для продвинутых: *Скручивания на наклонной скамье с весом (верхняя часть) 3 – 20*Велосипед (нижняя часть) 3 – 20*Поднос ног на скамье (нижняя часть) 3 – 20*Поднос ног лежа на коврике (нижняя часть) 3 – 10*Мост (косые мышцы) 3 – 30
Для профессионалов:Такая программа состоит из «суперсетов» по 2 упражнения. Суперсет №1*Скручивания на коврике (верхняя часть) 3 – 20*Поднос ног к турнику (нижняя часть) 3 – 20Суперсет №2*Повороты туловища (косые) 3 – 10*Поднос ног на коврике (нижняя часть) 3 – 5Суперсет №3*Скручивания, лежа на коврике (верхняя часть) 3 – 20*Планка (нижняя часть) 3 – 1 минутаСуперсет №4*Поднос ног на скамье (нижняя часть) 3 – 10*Скручивания стандартные (верхняя часть) 3 — 20

Полезная информация об упражнениях

  • Рельефный пресс мужчин и женщинНеобходимо помнить, что любая мышца в организме человека умеет приспосабливаться к физической нагрузке. Вам придется раз в 1-2 месяца «удивлять» свой пресс новыми упражнениями, программами или увеличением нагрузок.
  • В стандартных скручиваниях не тяните голову.
  • Следите за дыханием – это важная составляющая при выполнении упражнения. Исходное положение – вдох, скручивание – выдох.
  • Не торопитесь. Концентрированное выполнение – залог успеха.
  • В конечной фазе скручивания максимально напрягите мышцы живота.
  • Если нагрузка стала для вас недостаточной, то переходите к следующей, более тяжелой программе.
  • Старайтесь пресс держать в напряжении на протяжении всего упражнения.

Мы добрали для вас самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале и дома.

Помните, что только работа на максимуме своих возможностей даст взрывной эффект, так как во время выполнения последних 2-3 повторений волокна ваших мышц рвутся и гипертрофируются, что и ведет к росту в объеме.

Надо постоянно контролировать этот максимум и пытаться его достичь на каждой тренировке.

Каждый из комплексов не займет больше 15 минут от общего времени тренинга. Оно того стоит. Потратьте 45 минут в неделю на свой пресс, и он станет как «стиральная доска». Вам вслед начнут оглядываться девушки с искренней заинтересованностью, а парни с завистью.

Слова одного из великих бодибилдеров всех времен: «Выкладывайтесь на тренировке так, как будто это в последний раз, стремитесь переступить болевой порог, и вы добьетесь всего, чего не пожелаете. И никто вас не остановит». Помните о них, сделав своим девизом!

Успехов!

Тонкая талия и плоский животик от Натальи Коротковой.

Рельефный пресс от Кати Усмановой.

Супер пресс. Рассказывает фитнес-модель Денис Гусев.

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Согласно статистике, 20% женщин привлекает больше всего в теле мужчины именно пресс, 42% мужчин, на второе месте после бицепсов, ставят пресс в качестве главной задачи для спортзала. Интернет пестрит статьями, как накачать мышцы пресса за 2 дня… Актуальная тема, востребованная, но, к сожалению, корректно мало где освещенная! Мы вам расскажем, как правильно качать пресс, какие упражнения …

Оцените статью

Оценка читателей: 4.89 ( 6 голосов)
0

7 комментариев

  1. Виталий

    Спасибо за качественную статью !Я не знаю как мне качать пресс?За слоем жира после выполненых выше перечисленых методов качания пресса все равно не будет виден результате .Может все же есть какой то выход в даной ситуации?

    • Андрей КМС

      Виталий, чтобы пресс на животе был виден, нужно уменьшить количество подкожного жира в организме, тогда будут видны кубики. В противном случае вы делаете пресс сильнее, но внешне он особо не поменяется.

  2. Андрей

    Обстоятельная статья по поводу прокачки мышц живота. Единственное что хотелось бы увидеть в программах разного уровня хотя бы кинематическая схема упражнения. Потому что думаю, не только я один задался вопросом, чем отличаются, например два таких упражнения как «поднос ног на коврике» и «поднос ног на скамье». А также в статье я не нашел чем должны отличаться программы тренировок по типам телосложений, хотя как акцент в статье это все-таки прозвучало.

  3. Андрей

    Я напишу свое лично мнение, о том как я качал пресс в детстве. Я делал это не в очень удобном месте — лежа на диване и на полу, но делал я интенсивно по 50 раз за раз. Я также ходил на карате Киокушинкай, и там качал пресс и все остальное. Хочу заметить что трудился я много, но от моего труда лишнего веса мне не добавилось. Я презираю людей которые колят в себя разную дрянь, как это нечестно, некрасиво, мерзостно и глупо. Примеру мои руки, как спичка в данный момент меня могут подтянуть 5 раз и к примеру руки качка тоже. Вопрос откуда у них бугры, а у меня их нет, если мы делаем все одинаково. В общем все должно быть естественно. Сухажилье сильнее бицепса!

    • Андрей КМС

      Андрей, вы делает все не одинаково. Вы работаете на силу и выносливость, а они на рельеф.

  4. Андрей

    Я накачал свой пресс за неделю, начал как продвинутый пользователь, поднимал ноги лежа по сто раз и крутил вилосипет, очень было тяжко… но я привозмог эту боль и делал еще и еще….на второй день у меня уже врисовались кубики, а на третий день я попросил своего друга ударить мне в живот, и он у дарил, но я не пискнул, сейчас уже я не чуствую боли, когда меня бьют по животу.Рекомендую- качайте пресс ребята!

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.