Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – упражнения по бодибилдингу, которое позволяет тренировать мышцы верха груди. Помимо этого, в работу вовлекаются трицепсы и мышцы плеч. В отличии от жима штанги лежа на наклонной скамье, с гантелями вы можете увеличить амплитуду упражнения и больше растянуть мышцу.

Выполнять данное упражнение с гантелями немного потяжелей, в отличии от штанги, поскольку вам придется на протяжении всего упражнения балансировать гантели, чтобы они не ходили по разным сторонам. Но как говорилось выше, это неудобство компенсируется возможностью больше растянуть мышцы.

Техника жима гантелей лежа на наклонной скамье:

Отрегулируйте скамью (если она не фиксированная) примерно на угол 30-45 градусов и лягте на нее, прижав спину к скамье. Возьмите гантели в руки (или попросите напарника подать вам их) и выпрямите их над собой. Сделайте вдох и начинайте медленно опускать гантели вниз на уровень ключицы, чувствуя при этом, как растягиваются мышцы. В нижней точке максимально растяните мышцы груди (в разумных пределах) и начинайте поднимать гантели вверх, при этом делая выдох. В верхней точке полностью выпрямите руки в локтевом суставе. На протяжении всего упражнения не отрывайте спину от скамьи и правильно дышите. Также важно жать обе гантели одновременно, не допускать, чтобы одна гантель была выше другой, так вы можете потерять балансировку.

Рекомендации:

• Можете воспользоваться мелом и смазать ладони, чтобы гантели лучше держались в руках
• Не берите слишком большой вес гантелей в ущерб техники
• Во время выполнения упражнения старайтесь чувствовать работающую мышцу и не выполняйте упражнение на скорость
• Когда закончите подход, то скидывайте гантели по очереди на пол, сначала одну, затем другую
• Важно чувствовать опору в ногах, поэтому не отрывайте ступни от пола, а наоборот хорошо упритесь ими в пол
• Не выставляйте скамью под слишком большой угол. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу начинают включаться мышцы плеч и забирать львиную долю нагрузки с верха груди.

 Ошибки в упражнении жим гантелей лежа на наклонной скамье:

Укороченная амплитуда. В таком случае мышцы груди не достаточно растягиваются, таким образом, снижается эффективность упражнения.

Опускание гантелей на уровень горла. При таком исполнении вы будете жать больше мышцами плеч чем груди.

Слишком тяжелые гантели. Если гантели окажутся для вас через чур тяжелыми, то вы автоматически начнете жать за счет трицепсов и скорее всего прогнетесь в пояснице.

Похожие упражнения:

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.

И в заключение предлагаю посмотреть видео про жим гантелей на наклонной скамье