Главная » Тренировки » В домашних условиях » 18-минутная домашняя тренировка с гантелями

18-минутная домашняя тренировка с гантелями

Менее чем за 20 минут  в день вы укрепите и увеличите мышцы всего за 6 недель с помощью упражнений с гантелями в домашних условиях!

Спортсменам и бодибилдерам уже давно известно, что свободные веса помогают укрепить мышечную массу, развить выносливость и силу быстрее, чем любой другой вид упражнений. Бодибилдеры знают, что гантели ускоряют процесс тренировок в отличие от тренажеров и штанг. Почти все спортсмены используют исключительно гантели и штанги со свободными весами.

Исследования показали, что тренировочная программа со свободными весами дает более высокий результат. Таких результатов можно добиться даже с помощью коротких тренировок в 12-30 минут. Пожалуй самый большой плюс гантель, это то что их легко разместить в домашнем спортзале.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для тренировки на 18-минут

Вы можете выполнить более 100 эффективных упражнений с гантелями в сочетании с упражнениями на скамье. Менее чем 20-минутная тренировка поможет вам укрепить мышцы всего за шесть недель. Выполняйте эти упражнения дважды в неделю с небольшим перерывом. Например, в понедельник/четверг или в среду/воскресенье.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

На фото все упражнения выполняются с использованием скамьи, но если у вас дома ее нет, то можно смело использовать стул.

Понедельник

 Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке

3 подхода по 8-10 раз

 zhym-gateley-pod-uglom Жим гантелей лежа под углом

2 подхода по 10-12 раз

 tyaga-ganteli-v-naklone Тяга гантели в наклоне одной рукой

2-3 подхода по 8-10 раз

 Махи гантелями через стороны Подъемы гантели через стороны

1-2 подхода по 8-12 раз

 Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс

2 подхода по 8-12 раз

Все упражнения с гантелями нужно выполнять указанное количество раз.

Четверг

Выполняйте те же самые упражнения, но по 6-8 раз и увеличивайте рабочий вес. Начните с жима гантелей под наклоном. Не забывайте качать мышцы живота и нижней части тела, а также выполнять аэробные упражнения в течение всей недели. А для увеличения объема рук добавьте в программу упражнения на трицепс с гантелями. Они очень простые и эффективные.

 razgibaniya-s-ganteley-na-triceps  Разгибание рук с гантелью на трицепс в наклоне
 razgibaniya-s-ganteley-iz-za-golovy  Разгибание рук на трицепс с гантелью за головой

Упражнения с гантелями в домашних условиях — видео

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/planet14.htm

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Менее чем за 20 минут  в день вы укрепите и увеличите мышцы всего за 6 недель с помощью упражнений с гантелями в домашних условиях! Спортсменам и бодибилдерам уже давно известно, что свободные веса помогают укрепить мышечную массу, развить выносливость и силу быстрее, чем любой другой вид упражнений. Бодибилдеры знают, что гантели ускоряют процесс тренировок в …

Оцените статью

Оценка читателей: Будьте первыми!
0

4 комментария

  1. Вячеслав

    Здравствуйте! Меня зовут Вячеслав, у меня вопрос. Мой рост 173, вес 86кг, моя цель убрать живот и бока, в дальнейшем подкочать мышцы и преобрести рельеф. Не могли бы вы примерно написать программу для того чтоб убрать живот и бока?

    • Андрей КМС

      Вячеслав, какие у Вас есть варианты тренировок, а главное, как Вы питаетесь в данный момент?

      • Здравствуйте.
        Спасибо за интересную статью. У меня такая проблема, занимался в зале 1 год , по 2 тренировки в неделю (3 раза не могу заниматся). Результатов в плане ощутимого прироста мышц не было, силовые тоже медленно растут, особенно в жиме лежа. Делаю только базу, в тренажерах практически не работаю. Сейчас купил домой разборные гантели до 25 кг, занимаюсь дома 3-4 раза в неделю с ними. Как лучше, по вашему , сделать более правильной тренировку, может быть 2 раза в неделю в зале и 2 трени дома с гантелями? можете подсказать примерный вариант? цель — качественная масса , мышцы не объемные, более менее развиты плечи, руки и ноги худые, астеник, ем 4-5 раз в день + протеин. 28 лет, 185/80. спасибо.

        • Андрей КМС

          Здравствуйте, Павел. Вчера на сайте опубликовал статью по тренировкам с гантелями http://athleticbody.ru/trenirovka-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html посмотрите, возможно этот вариант Вам подойдет. На счет зала, он лучше тем, что там больше вариантов тренажеров и можно взять больший вес. Но при достаточной интенсивности тренировок, можно выполнять те же упражнения с гантелями в домашних условиях и добиться неплохих результатов.

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.