5 лучших упражнений для вашего типа телосложения

Вы хардгейнер? Типичный эндоморф? Или в вас понемногу от каждого? Узнайте 5 лучших упражнений для каждого типа телосложения и то, как вы можете использовать их для создания своего идеального тела.

Необходимо не забывать о трёх основных соматотипах, или видах телосложения, и от этого отталкиваться, как построить ваши тренировки так, чтобы наилучшим образом использовать то, чем вас одарила природа.

У эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов свои уникальные потребности, основанные на особенностях их строения и метаболизма. Мы уже не раз писали, как подобрать частоту и объем ваших тренировок под тип тела, а так же затрагивали общие принципы выбора подходящих упражнений и количества повторений.

Упражнения по типу фигуры

В этот раз мы подойдём более детально и опишем 5 лучших упражнений для вашей конституции тела, которые гарантированно приведут к совершенствованию физической формы!

Эктоморф

Когда дело касается набора мышечной массы, эктоморфы сталкиваются с наиболее сложной проблемой. Процент жира в организме эктоморфа обычно очень мал, и рельефность мышц видна даже при питании, далёком от «правильного». А вот что до увеличения объема, эктоморфу это легче сказать, чем сделать.

Если у вас сложности с наращиванием мышц, выбор упражнений следует ограничить на базовых, многосуставных движениях, дающих базовую нагрузку на спину. Они позволят вам использовать максимальные веса и задействовать несколько крупных и второстепенных мышечных групп одновременно.

Вот лучшие 5 упражнений для хардгейнеров!

1. Жим штанги лёжа

Еще с 1940-х гг. бодибилдеры называют горизонтальный жим штанги лёжа королём упражнений для верхней части тела, и тому есть причина. Горизональный жим в одном движении задействует все толкающие мышцы корпуса – трицепсы, грудные и передний пучок дельтовидных мышц.

Зачем использовать штангу, а не гантели или тренажёр? Штанга представляет собой один сплошной снаряд, а не две отдельные части, и с ней легче управляться при нагрузке большими весами. Именно поэтому даже если вы жмёте девяностокилограммовую штангу 10 раз, сомнительно, что у вас получится выполнить эти же 10 повторений с гантелями по 45кг.

Больше нагрузка на мышцы – больше их рост. Тогда почему бы не нагрузить тренажёр весами тяжелее, чем можно использовать со штангой? Тренажёры не включают в работу мышцы кора, и мелкие мышцы стабилизаторы, что увеличивает сложность упражнения. Выполнение жима на скамье требует достаточного равновесия и работы корпуса, но при этом позволяет мышцам верхней части тела поднимать максимальные веса.

2. Приседания

Приседания прорабатывают все мышцы нижней части тела, включая ягодичные мышцы, квадрицепсы, бёдра и даже икры. Если бы вы могли делать лишь одно упражнение на нижнюю часть туловища, то это были бы приседания.

Исходя из информации выше о том, что большие нагрузки дают большой результат, вы можете спросить: «Почему тогда не делать жим ногами?» Как и в примере с тренажёром, жимы ногами выполнять гораздо легче по сравнению с приседаниями. Они требуют незначительной стабилизации кора и силы верхней части тела.

Поэтому те, кто не может сделать и одного полного приседания со штангой весом в 150 кг, справляются с жимом ногами на 300-350 кг. Приседания заставляют вас работать жестко, используя всю нижнюю часть корпуса и кор, чтобы опуститься и подняться в исходное положение с тяжелой штангой на спине.

3. Становая тяга

Из всех упражнений, которые вы когда-либо найдёте, становая тяга ближе всего к тому, чтобы считаться упражнением на всё тело. Первая половина движения – это полностью приседание за исключением того, что вы держите штангу перед собой, а не на плечах.

Разница в распределении веса включает в тренировку весь спинной комплекс, начиная с трапециевидной и широчайшей спинной мышц и заканчивая мышцей, выпрямляющей позвоночник. Эти мышцы спины не только выравнивают штангу, когда вы поднимаетесь, но так же помогают при вытягивании, когда штанга проходит мимо колен.

Вдобавок, становые тяги – самые тяжеловесные, в них вы можете добавить максимальный вес и поймёте, почему они обязательны для любого, кто стремится подсушить мышцы.

4. Армейский жим штанги

Эктоморфы склонны к обладанию узкими плечами, и им необходимо накачать их наиболее эффективными методами. Если боретесь за мощные плечи, сидячий жим над головой – отличный способ этого добиться.

Как и в случае с жимом лёжа, использование штанги дает возможность поднимать большие веса, требуя при этом определенного баланса и координации. Садитесь и заставьте эти плечи работать!

5. Тяга к поясу

Широта спины – это то, чего не хватает многим эктоморфам, и тяга к поясу лучшим образом это исправит. Тяга к поясу принуждает широчайшие мышцы спины трудиться, преодолевать притяжение при поднятии веса к наклоненному телу.

И вновь, штанга превосходит гантели, тренажёры и эспандеры, когда речь идет о максимальной стимуляции мышц.

Эндоморф

У каждого типа тела свои преимущества и недостатки. Когда эктоморф часто без особого напряжения худеет, он обычно с большими усилиями увеличивает объемы. У эндоморфов проблема противоположная: нарастить массу – легко, а вот избавляться от жира и оставаться стройным – постоянная проблема.

В плане построения приятного взгляду тела, эндоморфы сталкиваются с еще одной сложностью, которая обусловлена природой. Фигура многих эндоморфов грушевидная: узкие плечи и широкие талия и бедра. Идеальная фигура всегда склоняется к форме буквы V: широкие плечи и узкая талия, что полностью противоположно фигуре эндоморфа.

Таким образом, упражнения для эндоморфов должны быть приспособлены для увеличения верхней части спины и плеч. В то же время они должны минимально задействовать мышцы кора и ноги, чтобы уменьшить объем бедер и сделать талию более узкой.

1. Махи гантелями в стороны

Ключ к достижению широких плеч лежит в доведении до максимума развитие срединных дельтовидных мышц. Это лучше всего достигается с помощью боковых махов гантелями. Я бы даже посоветовал использовать разные виды махов для каждой тренировки плеч, как в одном случае поднятия гантелей наряду с работой на тренажёре или эспандером.

Кроме того, было бы неплохо добавить в течение недели несколько сетов махов через стороны в конце тренировок, например, груди. Тогда мышцы плеч будут уже уставшими и получат максимум пользы от дополнительной работы на средние дельты.

2. Приседания со штангой на груди

Обычные приседания – феноменальное упражнение, но оно может выйти боком для эндоморфа. Все потому, что приседания со штангой на спине задействуют ягодичные мышцы и сгибатели бедра – те области, которые и так чрезмерно развиты в фигурах с тяжелой нижней частью.

В интересах избегать дальнейшей нагрузки на ягодицы и бедра выбирайте фронтальные приседания. В них упор перемещается на квадрицепсы, так что вам не придется беспокоиться, что середина вашей фигуры в форме Х выйдет из под контроля.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Так как цель этого типа тела – добавить максимальный объем верху тела, то наклонный жим предпочтительнее горизонтальному жиму штанги. Угол наклона скамьи помогает увеличить верхние грудные мышцы, дополняя вид широких плеч. Единственный способ нарастить верх такой же мощный, как у шкафа, это использовать разные огромные веса, чтобы нагружать штангу и тренироваться усердно.

4. Тяга гантели в наклоне

В то время как тяга штанги к поясу – лучший вариант развить плотные, бросающиеся в глаза широчайшие мышцы спины, она требует некоторого задействия кора, чтобы держать верное положение тела и предотвратить округление спины. Всё, что прорабатывает кор, будет его увеличивать, что часто может привести к расширению тела. Поскольку у классических эндоморфов от природы талия широкая, тяга штанги к поясу будет не лучшим выбором.

Более подходящее упражнение для этого соматотипа – это тяга гантелей одной рукой. Она так же выделяет в основном широчайшую мышцу, но опираясь на скамью, вы не подвергнетесь риску сделать кор еще толще.

Чтобы полностью исключить верхнюю часть тела и сфокусироваться лишь на сокращениях мышц спины, вы можете даже попробовать выполнять тягу гантелей одной или двумя руками, лёжа на приподнятой скамье лицом вниз.

5. Подтягивания широким хватом

Подтягивания до подбородка широким хватом лучше всего формируют верхнюю часть спины. Так как изначально подтягивание – упражнение  с весом собственного тела, оно вынуждает мышцы спины поднимать довольно большой вес, что содействует росту мышц. Широкий хват добавляет верху спины ширину и объем.

Если вы из тех людей, кто не может подтянуться ни разу из-за недостатка силы или большой массы тела, или же по обеим причинам, вы всё же можете использовать варианты этого упражнения, для того чтобы простроить ваши мышцы и работать над своей физической формой.

Как вспомогательные тренажеры для подтягиваний и тяга верхнего блока имеют те же преимущества, что и подтягивания широким хватом, и вы можете варьировать вес, чтобы пошагово набирать силу. Упорно работайте и на каждом повторении представляйте вашу будущую сильную спину!

Мезоморф

Поздравляем! Если вы – мезоморф, генетика вас любит, ведь почти любой вид тяжелого тренинга приведет к результату в виде звёздного тела.

Однако несмотря на этот благословенный союз, нередок и дисбаланс телосложения, в связи с чем необходимо избирательно подходить к упражнениям.

1. Жим гантелей под наклоном

Даже среди людей со внушительным телом, чаще встречаются с более крупной нижней частью грудной клетки, и совсем немного таких, у кого большие плечи.

Жим штанги в положении полулёжа хорош, но большинству тренирующихся сложно задействовать большие грудные мышцы, и нагрузка переходит на передние пучки дельтовидных мышц.

Использование гантелей позволит вам легче сфокусироваться на большие грудные мышцы и сформировать связь между мышлением и мышцами во время упражнения. Гантели требуют больше баланса и координации, ещё они дают свободу действий, по сравнению со штангой,  и обеспечивают более сильные и изолированные сокращения.

2. Гакк-приседания

Медлительность в ногах –явление нередкое среди поколения лифтов. Из тех, у кого ноги неплохие, у немногих такая величина внешних квадрицепсов, который записывает их в группу с особенным строением нижней части тела.

Лучшее упражнение для развития внешних квадрицепсов, в частности, латеральной широкой мышцы бедра, - это Гакк-приседания.

Гакк-приседания могут быть трудными для колен, поэтом не пытайтесь поднимать очень большие веса или приседать глубоко. Выберите вес, с которым сможете сделать для начала 12-15 повторений, а после, когда ваши колени привыкнут, можно увеличивать вес.

3. Махи гантелями в наклоне

Вновь, часто встречаются сильные передние дельтовидные мышцы, чего не скажешь о развитии средних дельтовидных. И редко можно встретить спортсмена, чьи задние дельтовидные мышцы хоть отдаленно соответствуют остальным мышцам плеча.

Задний пучок дельтовидных, даже если его постоянно тренировать, обычно откладывается на конец тренировки плеч, когда возможности их качественно проработать малы.

Чтобы это устранить, работайте над своими задними дельтовидными мышцами с махами гантелями в наклоне столько подходов, сколько можете для передних и боковых мышц. И не ждите конца тренировки – если у вас есть мышцы, которые вам нужно нарастить, тренируйте их в первую очередь, когда у вас еще есть энергия сконцентрироваться на их росте!

4. Румынская, или «мертвая» тяга

Развитая четырёхглавая мышца бедра –явление нечастое, но отличные двуглавые мышцы найти еще сложнее. Большинство из нас занимаются на бицепсы после того, как они более часа были забиты взрывными четырёхглавыми мышцами, и делают пару ленивых подходов сгибаний ног лежа перед тем как назвать это днём ног.

Румынска тяга штанги, выполненная с небольшим сгибанием колен, несравнима для роста бицепсов бедра. Делайте мертвую тягу или в начале посвященного ногам дню, или отводите отдельный день для работы над бицепсами отдельно от квадрицепсов.

5. Поднятие на носки сидя

Если вы думаете, что найти крупные бицепсы непросто, то отличные икры – вообще как единороги, если и существуют, то очень мало. При условии, что присутствует генетическая предрасположенность к тренировкам икр, небольшие усилия нужны, чтобы сделать эти икры огромными.

Говорят, большинство никогда не тренируют икры «на полную» из-за тренировок ягодиц, и, если быть честными, пренебрегает этим. Пара подходов поднятий стоя этого не изменят. Упражнения стоя дают работу над икроножной мышцей, ромбовидной части видимой глазу мышцы. Если ваша цель -  впечатляющие икры, нужно прорабатывать камбаловидную мышцу, которая лежит внутри.

Единственный способ натренировать ее – с полностью согнутыми коленами, как в сгибании голени сидя. Добавьте в обычную тренировку подход в 15-20 повторений наряду с поднятиями стоя и жимам пальцами на тренажере для жима ногами. Так же как и с задними дельтовидными мышцами, если хотите крупные икры – ставьте их в приоритет!

Вот они, 5 лучших упражнений для каждого типа телосложения. Включайте их в ваши тренировки и увидите, как ваше тело растёт и приближается к идеалу физической формы!