AthleticBody.ru
Освежите вашу тренировку для торса, добавив к ней этот комплекс упражнения на пресс для девушек в домашних условиях, который нагрузит каждую мышцу кора, бедер и плеч причем с разных углов.
Чтобы накачать красивый пресс девушкам, нужно сделать намного больше, чем просто делать несколько скручиваний. А чтобы торс в целом был сильным, нужно равномерно напрягать все три десятка различных мышечных групп на животе.
В этой статье мы расскажем, как качать пресс девушке без тренажером и о 18 лучших способов накачать красивые, способах и технике их выполнения, а также о том, как сделать из них полноценную тренировку для живота на 20 минут.
К этой тренировке можно подходить тремя разными способами:
- Сделайте ее полной тренировкой на 20 минут – выполните по 20 повторов каждого движения (для изометрических упражнений держите позу двадцать секунд). Делайте по 4 подхода, а то и больше.
- Сделайте из них быструю тренировку на 8 минут, которую можно проводить при недостатке времени. Выполняйте по 20 повторов, изометрические также держите по двадцать секунд, но только по одному подходу каждого из них.
- А можно заниматься только пять минут. Этот расклад годится, если вы уже сегодня тренировались и хотите добавить нагрузки на пресс. В этом случае выполняем по двадцать повторов и одному подходу для девяти из этих движений.
18 лучших упражнений на пресс для женщин
Чтобы работали все мышцы, даже глубочайшие, помните, что можно втягивать живот во время тренировки, при выполнении каждого движения.
Поза лодки
Поза собаки на трех конечностях и подтягивание коленей
Упражнение для косых мышц
Касание руками пальцев ног
Разворот бедер в позиции низкой планки
Переход из классической планки в боковую
Разгибание и сгибание ног
Поочередное поднимание выпрямленных ног
Боковые скручивания в позе планки
20 повторов на сторону
Вытягивания рук над головой в позе боковой планки
Планка с выпрыгиванием
20 повторов
Переход из низкой планки в позу собаки
Подъемы ног в позиции обратной планки
Подъем обеих ног
Упражнение «велосипед»
Вытягивание ног вверх лежа
Высокая планка и заведение ног под туловище
Высокая планка
Важно не только тренироваться, но и правильно питаться, соблюдать дефицит калорий.
Даже если вы любите спорт и регулярно и усердно занимаетесь, вы не достигнете значимых результатов, если не будете правильно питаться. Эти упражнения надо комбинировать с высокоинтенсивными тренировками и здоровым питанием.
7-минутная программа на пресс для женщин
В целом этот комплекс на пресс довольно сложный, и вам будет нелегко его осилить!
Хотя на фотографиях я улыбаюсь, я делала все через силу. Они требуют усилий, чтобы полностью задействовать весь кор, и они обязательно заставят вас напрячься до максимума.
Заметьте, что если вы недавно рожали, то у вас будут ослаблены мышцы торса. Поэтому вы должны начинать с модификаций и постепенно добираться до полной тренировки. Вам не должно быть стыдно, что вы выполняете облегченные упражнения. Напротив, именно постепенное возвращение в форму и позволит вам быстрее достичь красивого живота.
Добавьте этот семиминутнуый план к любому расписанию силовых тренировок или кардио, и она окажется прекрасным способом подготовить тело для выполнения любой программы.
Для проведения всех движений в этом списке не потребуется никаких снарядов, так что вы сможете провести ее где угодно и когда угодно.
Упражнения:
- махи ногой в позе планки (первой тренируем правую сторону тела, после нее левую);
- скручивания в позе лягушки;
- подтягивание ног к туловищу лежа;
- планка с выпрыгиванием + отжимание от пола;
- обратное скручивание + скручивание вбок;
- поза буквы V (сначала выполняем с правой стороны, а потом с левой;)
- скручивание с разведением рук и ног.
Выполняем весь комплекс два раза, при необходимости меняя сторону тела, с которой выполнялось упражнение.
Махи ногой в позе планки
Модификация: выполняем позу низкой планки и подводим колено одной ноги к локтю. Можно также встать на одно колено и сделать то же упражнение.
Скручивания в позе лягушки
Модификация: По желанию можно удерживать пятки на полу все время, а не держать их на весу, но тогда придется садиться полностью. Или можно просто выполнить скручивание наполовину.
Подтягивание ног к туловищу лежа
Модификация: Одну ногу кладите полностью на пол, чтобы она помогала поддерживать вес и работайте только другой ногой. У вас опять есть возможность подниматься только наполовину, доставая руками колено.
Планка с выпрыгиванием и отжиманием
По желанию можно не выпрыгивать, а просто быстро переходить из одной позы в другую, по мере того как вы учитесь выполнять прыжок. Отжимание можно и не делать или делать от коленей.
Обратное скручивание + скручивание вбок
Облегченный вариант: вы опять можете держать колени на полу и делать половину скручивания, сгибаясь только на пять сантиметров, прежде чем выполнить скручивание вбок. Держите ноги на полу.
Поза буквы V
Облегченный вариант: лежа на боку выполните скручивание вбок, держа на полу обе ноги. Или согните ноги в коленях и выполните скручивание вбок, поднимая согнутые ноги от пола, примерно так же как на картинке, только с согнутыми ногами.
Скручивание с разведением рук и ног
Легкий вариант: лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки по бокам. Разведите ноги, дотроньтесь пятками до пола, оторвите пятки от пола, потом сведите ноги и опять дотроньтесь ими до пола. Это был один повтор. Когда вы натренируетесь, начните выполнять половину скручивания вместе с этим упражнением.
Комплекс упражнений на 7 минут в день
10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом
Начнем с того, что отметим – эти движения довольно сложны и требуют хорошей стабильности. Мне после беременности потребовалось больше года, чтобы освоить правильную технику.
Тем не менее эта тренировка будет лучшим способом напрячь и подтянуть эти проблемные места – ягодицы и живот – которые так теряют тонус после беременности.
Итак, под каждым упражнением будет указана модификация, чтобы его было проще выполнять, пока вы тренируетесь для выполнения полной версии.
Меня часто спрашивают: «Неужели можно получить результат из десяти минут упражнений?» Да, десять минут – лучше, чем вообще ничего, особенно если ваша тренировка будет такой же интенсивной как эта. И поверьте, вы почувствуете эффект этих десяти минут.
Вне зависимости от вашей ситуации, будь у вас недостаток времени или просто желание добавить еще упражнений, попробуйте эту эффективную тренировку для мышц живота, ягодиц и стабильности торса с мячом.
Все что вам требуется для выполнения этой тренировки – вес собственного тела и мяч для стабильности, который можно купить в любом спортивном магазине. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Повторяйте по два подхода, чтобы получилось пять минут или выполняйте по четыре подхода, чтобы получилось десять минут.
Упражнения:
- балансирующая планка + поочередный подъем ног;
- подтягивание коленей;
- широкие и узкие подъемы для ягодиц;
- сгибание для икроножных мышц + ягодичный мостик;
- скручивание с сжатием;
- подтягивание колена на одной ноге;
- последнее упражнение выполняется по желанию по 30 секунд с каждой ноги, чтобы получилась одна минута интенсивной тренировки для ягодиц и живота.
Балансирующая планка и поочередный подъем ног
Как облегченный вариант, это упражнение можно проводить без мяча. Ставим пальцы ног на пол, проводя переменные подъемы ног в стандартной высокой планке. Или просто старайтесь удержать планку на мяче, не выполняя подъемы ног.
Подтягивание коленей к груди
Это упражнение также можно выполнять без мяча. Поочередно потягиваем одно колено к груди или локтю, держа на полу пальцы ног другой ноги, в позе стандартной высокой планки.
А еще вы можете сделать упражнение сложнее, если будете подтягивать к груди оба колена сразу в прыжке.
Широкие и узкие подъемы для ягодиц
Если у вас не хватает стабильности можно положить таз не на мяч, а на тренировочную скамью, чтобы упражнение стало проще.
Сгибание для икр ног + ягодичный мостик
Модификация: по желанию можно разбить на два отдельных движения. Первое: сгибаем ноги на мяче, стараясь как можно выше поднимать бедра во время выполнения упражнения.
Второе: ягодичный мостик на мяче для стабильности. Опять, это упражнение можно по желанию выполнять на скамье.
Скручивание с сжатием
По желанию не выполняем подъем ног и сжатие, а только скручивание с вытянутыми на полу ногами. По мере того как вы продвигаетесь, добавьте сжатие мяча, продолжая держать ноги на полу.
Бонусное упражнение: подтягивание колена на одной ноге
По желанию можно делать без мяча. Начинаем упражнение в позе для стандартной высокой планки, потом отрываем одну ногу от пола. Подтягиваем колено к локтю. Следим, чтобы нога не касалась пола. Повторяем, только с другой стороны.
Или же удерживаем планку на мяче для стабильности, пытаясь держать одну ногу приподнятой над мячом, чтобы получилась планка с опорой на трех конечностях.
Комплекс упражнений для пресса и ягодиц на 10 минут в день
Источники:
- www.nourishmovelove.com/18-best-ab-exercises-women/
- www.nourishmovelove.com/7-minute-abs-workout-for-women/
- www.nourishmovelove.com/10-minute-butt-abs-stability-ball-workout/
Очень подобная статья, самая подробная из всех которые я видела для пресса! Какие интересные упражнения на фитболе. Комплекс упражнений для пресса и ягодиц очень понравился!