Все мы хотим большие и мощные плечи. В день тренировки плеч нужно уделить достаточно время построению основы, достаточно сильной для поддержания тех крупных мышц, которые ты видишь в своем будущем. Перед каждой тренировкой необходимо выполнять упражнения для разминки плечевых суставов и мышц стабилизаторов плеча.
В своей тренировочной практике мне не повезло избежать травм плеча. И я не могу назвать себя исключением из правил. Проблемы с плечами - беда многих посетителей тренажерных залов и людей, занимающихся силовыми тренировками со штангой и гантелями.
Боль в плечах часто вызывается дисбалансом мышц в самом надплечье. Мышцы-вращатели плеча постоянно работают, чтобы поддерживать плечевые суставы в стабильном состоянии во время упражнений для верхней части тела. Если подумать об этом, надплечье работает 4-5 дней в неделю, даже у тех, кто не уделяет внимания непосредственно этой группе мышц.
Отсутствие прямых тренировок может осложниться тем, что такие большие мышцы, как грудная, обычно становятся более сильными намного быстрее. При увеличении нагрузки требования к мышцам-вращателям и лопаточным стабилизаторам также увеличиваются быстрее, вынуждая их играть в постоянные догонялки.
Почему болят плечи во время тренировок
Эта игра в догонялки наиболее опасна. Если не уделять непосредственного внимания этим маленьким мышцам-стабилизаторам, они не будут поспевать за прогрессом более крупных групп мышц. Очень быстро стабилизаторы станут слабым звеном, ограничивающим развитие плеча, и основным источником боли в плечах.
Если уделить всего 5 минут до тренировки этим мерам предосторожности, можно будет забыть о боли в плечах и ограничениях. Для тех, у кого уже есть проблемы с плечами существует специальная разминка, эти динамические упражнения для предварительного разогрева плечевых суставов укрепит непосредственно стабилизирующие мышцы вращающей манжеты, что значительно облегчит выполнение тяжелых базовых упражнений и уменьшит боль.
Упражнения для предварительной тренировки стабилизатора плеча
Этот комплекс можно выполнять как в день плеч, так и перед каждой тренировкой.
Плечевой сустав так или иначе задействован при выполнении множества движений. Его анатомическое строение крайне сложное, в ном соединяется множество связок и его легко травмировать.
Подобный комплекс упражнений для разминки плечевых суставов можно выполнять даже в дни отдыха для укрепления и стабилизации.
1. Y-подъем гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 5 раз |
|
2.T-подъем гантелей на наклонной скамье
2 подхода, 5 раз |
|
3. I-подъем гантелей на наклонной скамье
2 подхода, 5 раз |
|
4. 90-90 с вращением наружу
2 подхода, 5 раз |
Дополнительные упражнения
Этот комплекс из лечебной физкультуры выполняется с использованием эластичной ленты или блочного тренажера.
- Повороты внутрь с лентой или тросом 2 подхода 10-15 раз
- Повороты наружу с лентой или тросом 2 подхода 10-15 раз
Советы по технике
С каждым из движений в этой тренировке ты непосредственно напрягаешь и укрепляешь эти меньшие мышцы стабилизатора, о которых часто забывают. Для каждого упражнения используй гантели 1-2 кг, чтобы не перегружать мышцы вращающей манжеты и лопаточные мышцы. Подъем большего веса потребует работы более крупных мышц плеча, в то время как наша цель - выполнять упражнения, предназначенные именно для стабилизаторов.
Начни каждый подход с лопаточного сокращения. Сведи лопатки вместе и вниз, это положение нужно поддерживать во время упражнения, чтобы ромбоиды и середина трапециевидных мышц изометрически сокращалась. После упражнения нужно расслабить плечи и вернуть лопатки в исходное положение, прежде чем начать следующее лопаточное сокращение.
Дополнительные упражнения включают повороты внутрь и наружу, которые можно делать с лентой или тросами. Если блочная рамка позволяет это, используй сопротивление в 1-2 кг. Во время этих упражнений локоть должен прижиматься к бедру.
Выполни повороты внутрь и наружу 2 подхода 10-15 раз. Делай эти упражнения вместе с подъемом гантелей на наклонной скамье, и эта полная и эффективная программа сохранит здоровье плечевого сустава.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/save-your-shoulders-the-ultimate-prehab-workout.html