AthleticBody.ru
Полное руководство по женским тренировкам: Конкретные, проверенные методы, чтобы стать стройнее и привлекательнее. В конце статьи вы найдете ссылки на остальные статьи этого цикла.
Первое о чем говорят женщины, когда приступают к силовым тренировкам в тренажерном зале – «Я не хочу быть большой или массивной». Мы здесь для того чтобы рассказать вам, что вы и не будете!
Это первая из серии статей, про тренировки девушек в тренажерном зале. В них мы расскажем как нужно правильно тренироваться и питаться, чтобы похудеть или набрать мышечной массы, чтобы выглядеть стройнее и привлекательнее.
Женские тренировки и тестостерон
Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы, значительно его действие заметно у мужчин, когда они поднимают большие веса.
Уровень женского тестостерона является лишь малой частью мужского тестостерона. У мужчин нормальный уровень тестостерона порядка 200-1200 нг/дл, в то время как у женщин нормальный уровень – 15-70 нг/дл.
Как вы заметили мужской уровень тестостерона ЗНАЧИТЕЛЬНО выше, чем женский. Даже если брать нижний предел нормального уровня гормона у мужчин (200 нг/дл), он все равно более чем в два раза выше верхнего предела нормального уровня тестостерона у женщин (70 нг/дл). Если определить среднее значение уровня тестостерона у мужчин и женщин, то получим для мужчин – 700 нг/дл, у женщин – 42,5 нг/дл.
То есть по среднему значению мужчина имеет в 16.47 раза больше тестостерона, чем женщина! Ясно, что у женщин нет гормональной поддержки (тестостерона) для получения мышечной массы, как у мужчин. Поэтому страх стать большой и мощной выглядит, как Арнольд Шварценеггер с внезапно отросшим хвостом на голове. К тому же, большинство мужчин проводят часы тренировок годами, чтобы стать такими большими и используют для этого множество вспомогательных средств. Так что смело отправляйтесь в тренажерной зал и принимайтесь за работу
Что по поводу женского бодибилдинга?
Сейчас вы можете сказать: «Я видела женщин бодибилдеров, которые были очень мускулистыми и выглядели подобно мужчинам». Действительная причина, по которой они так выглядят – они, скорее всего, используют инъекции экзогенного тестостерона и/или другие анаболические стероиды. Когда женщины используют экзогенный тестостерон/стероиды у них может проявляться повышенный рост волос на лице и груди, увеличиваться мышечная масса, перераспределяться жир в теле от женского типа к мужскому, изменяться голос и другие эффекты. Таким образом, если вы не принимаете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, то вы не станете большой и мощной из-за поднятия веса.
Это не значит, что вы ни нарастите мышц вообще, нарастите, но не такие как у мужчин. Наоборот, вы станете более подтянутой и стройной.
Научные исследования
Исследования показали, что мужчины и женщины не нуждаются в различных тренировках.
Если вы женщина и хотите нарастить мышцы и улучшить ваши формы и изгибы, тогда вам следует начать поднимать большой вес. Это значит, что взамен выполнения бесконечного числа повторений с малым весом, как часто советуют для женщин СМИ, вам необходимо поднимать более тяжелый вес и действительно нагружать себя! Хотя выполнение сетов с большим числом повторений (15-20) имеет некоторые преимущества, оно не оптимально для добавления мышечной массы.
Вот приблизительное представление о числе повторений:
1-5 повторений = сила- 6-12 повторений = гипертрофия (рост мышц)
- 12+ = выносливость
Это очень поверхностное представление о числе повторений. Например, многие люди поднимают вес исключительно в 1-5 и в 12+ число повторений. Но это дает вам представление о весе, который нужно поднять, чтобы расти; вы точно сможете запомнить, что нужно поднимать вес 6 повторений, но не более 12 повторений.
Заключение и обзор основных пунктов тренировок для девушек в тренажерном зале
Мы рассмотрели большой объем информации, который вы можете изучать отдельно и полностью. Надеемся, это поможет вам понять какой вариант диеты и тренировки подходит девушкам для получения мышечной массы и потери жира. Для упрощения понимания, мы определим основные моменты это гида по женским тренировкам.
- Женщина не станет большой и мощной от поднятия веса, но взамен будет терять вес и нарастит мышцы.
- Женщина должна поднимать такой же вес, как мужчины.
- Женщинам не нужна диета, отличающаяся от мужской, но необходимо подсчитывать употребляемые калории, в зависимости от их веса.
- Женщины сжигают больше жиров, используя их в качестве энергии, чем мужчины и склонны к лучшим результатам на низкоуглеводной диете.
- Контроль калорий, управление питательными макроэлементами, поддержание гидратации, употребление качественных продуктов, контроль инсулина, употребление правильных белков и эссенциальных жиров необходимые аспекты для здоровой диеты и наращивания мышечной массы.
- Наличие областей с трудносжигаемым жиром обусловлено высокой плотностью альфа 2 рецепторов и плохим кровотоком.
- Липолиз должен быть увеличен для сжигания жирных кислот.
- Хороший приток крови к жировой ткани и транспортировка жирных кислот из нее необходимы для сжигания жира.
- Для потери жира жирные кислоты должны быть сожжены.
- Упражнения – лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку жирных кислот и их окисление.
- Протоколы кардиотренировки для трудносжигаемого жира и добавок – отличный путь для избавления от трудносжигаемого жира.
- Стек Xtend + VasoCharge – основной стек тренировочного питания, который делает сладкие спортивные напитки устаревшими.
- Последовательность – ключ к успеху. Разработайте схему тренировок и питания и следуйте ей!
Теперь у вас все есть! Пора привести представленную информацию в действие и получить сексуальные мышцы и изгибы, которые вы всегда хотели. Читайте продолжение про питание при тренировках и упражнения в тренажерном зале.
По материалам: http://www.simplyshredded.com/the-ultimate-female-training-guide.html
