Тренировка трапециевидной мышцы

Чтобы накачать трапецию, необходимо понимать анатомические особенности этой мышцы.

У нее маленькая амплитуда движения и она способна удерживать огромные веса. То есть трапециевидная мышца очень хорошо нагружается в статике.

И в таком случае как накачать трапецию? Работать с большими весами, напрягая мышцу статически. Далее более подробно о тренировки трапециевидных мышц.

Как накачать трапецию

Рост и развитие мышц довольно сложный физиологический процесс. Для того чтобы качественно развить ту или иную группу мышц необходимо учесть много нюансов, например: методику тренировок, необходимые упражнения и их качественное исполнение, режим питания и его качество, режим сна, работы, отдыха а также как в дальнейшем сохранять и поддерживать приобретенную форму и тонус мышц.

В этой статье я хочу описать как правильно накачать именно трапециевидную мышцу, подробно разобрав каждый из приведенных выше нюансов. Так как неправильный подход к тренировке именно этой мышцы может нести за собой достаточно много негативных последствий (от отсутствия его развития до травм ключицы и растяжение или разрыва суставной сумки плеча). Но если выполнять все правильно и соблюдать определенные требования, то хорошо развитые трапециевидные мышцы будут защищать от травм и повреждений шейные позвонки и ключицу а также поддерживать нормальное функционирование всех мышц плечевого пояса.

Итак начнем с главного как можно накачать трапецию.

Методика тренировок трапециевидной мышцы

Главным в подборе методики тренировок является: ​​учет фозиологичних возможностей вашего организма и особенностей строения тела. Существует огромное количество методик тренировки данной мышцы, но хотелось бы выделить четыре основных:

1. Метод активного напряжения. Он предусматривает проработку данной мышце до состояния абсолютной усталости, то есть упражнение нужно выполнять до тех пор пока вы вообще не сможете задействовать данную мышцу в работе. При этом на мышцу вы должны выполнить 2 упражнения.

2. Метод интервалов. Предусматривает активное восстановление самой мышцы. То есть во время выполнения упражнения вы должны делать максимально большие перерывы между подходами. Давая трапециевидной мышце нормально отдохнуть и спокойно продолжать закачку. При этом нужно выполнить два или три упражнения, и в каждой из них сделать по четыре или пять подходов.
3. Также достаточно эффективным в плане наращивания силы и выносливости является метод увеличения веса. То есть каждый следующий подхода вы берете вес больший предыдущего. И так до максимального. Таким образом нужно выполнить 2 упражнения.
4. Еще одним достаточно эффективным является метод закачки. То есть выполнение максимального количества повторений не максимально весом. В среднем это от 12 до 18 раз.

Хочу подчеркнуть что вес, количество повторений, и метод тренировки трапециевидной мышцы нужно подбирать каждому индивидуально. Специалисты рекомендуют для людей которые хотят повысить силу и выносливость использовать первый и третий метод, а для рельефа, формы и эстетики вида - второй и четвертый.

Нужно обратить внимание на то, что независимо от вашего выбора нужно четко придерживаться нескольких требований. Это исполнение не менее двух и не более трех упражнений на трапецию во время тренировки и использования такого веса при котором мышца работает максимально сильно. В противном случае мышца просто не будет нормально развиваться из-за не правильной нагрузки.

 Упражнения для тренировки трапеции

Следующим важным аспектом является собственно сами упражнения которые следует выполнять. Здесь все довольно просто. Подбор также выполняется индивидуально, однако есть несколько основных упражнений обычно рекомендуемых для тренировки трапециевидной мышцы.

1. Тяга гантелей стоя. При этом гантели нужно удерживать параллельно друг другу и максимально сводить плечи. Спину держать прогнутой в поясничном отделе.
2. Тяга гантелей сидя. Выполнять на наклонной скамейке для жима, которую нужно выставить под угол 75 градусов. Обязательно стараться удерживать плечи поднятыми в течение трех - пяти секунд.
3. Круговые обороты плечами. Гантели нужно держать на одном уровне и параллельно друг другу. Обороты выполнять назад, то есть в сторону спины. Рекомендуется проводить упражнение в положении стоя с небольшим наклоном спины в перед, и стараться сводить плечи максимально близко.
4. Тяга штанги классическим хватом перед собой. Выполнять в положении стоя, спина прогнута без наклона, держа штангу перед собой.
5. Тяга штанги за спиной. Здесь трапеция задействуется не так активно, однако этим упражнением трапециевидная очень хорошо прорабатывается. Нужно максимально сводить плечи держа штангу хватом ладоней к спине и удерживать их в таком положении в течение нескольких секунд.
6. Тяга штанги разным хватом. В данном упражнении при каждом подхода нужно менять хват грифа, то есть для примера во время первого подхода левой рукой нужно зафиксировать классический хват а правой обратной, а во время второго наоборот.
7. Сведения плеч на брусьях. Необходимо заметить, что во время выполнения этого упражнения требуется как можно большая плавность движений, то есть сначала вы фиксируете прямые руки в опоре на брусьях, стараетесь прогнуть спину в поясничном и грудном отделе, и уже после этого медленно поднимаете плечи вверх (опуская корпус вниз), и без рывков возвращаетесь в нормальное положение (так чтобы плечи были на одном уровне с ключицей). Также важным является момент соединения плеч, их нужно свести за шеей а не просто поднять до шеи.
8. Подтягивание плечами. Выполняется так же как классические подтягивания за исключением того момента что вам не нужно сгибать руки в локтях и дотягиваться подбородком до перекладины, а просто при поднять плечи вверх зафиксировав их в таком положении в течение двух - пяти секунд.

Также хочу отметить что упражнения на трапециевидную мышцу нужно выполнять ближе к концу тренировки, после того как остальные группы мышц уже проработаны.

Супер комбинация упражнения для тренировки трапециевидных мышц

Режим питания

Важную роль в формировании мышечного корсета играет питание. Оно должно быть рациональным и сбалансированным. Вы должны употреблять в основном здоровую пищу, в которой содержится оптимальное для организма количество белков, жиров и углеводов. Нужно в день съедать не меньше калорий чем вы сжигаете. Обязательным является белковый запас, так как для роста мышц он чрезвычайно необходимым поэтому он должен быть в достаточном количестве. То есть в дневной рацион нужно включить как минимум два, а лучше три блюда с высоким содержанием белка (мясные, рыбные, молочные продукты питания).

В период активных тренировок нужно питаться от четырех до шести раз в день большими порциями, то есть не переедать но и не оставаться голодными. И обязательным условием здесь является питание после тренировки. Ведь если после физических нагрузок вы не будете есть, то в организме возникнет определенный пищевой дисбаланс, при котором появится ярко выраженная нехватка ферментов, в результате которой нормальный рост и развитие мышц будет не возможным. И не забывайте о витаминах, сезонные фрукты, овощи, и т д. Ведь для организма они всегда необходимы.

Рекомендуется для лучшего эффекта, быстрого восстановления и роста мышц создать собственный режим питания в который обязательно должна входить белковая диета. То есть прием пищи должен стать для вас на период активных тренировок систематическим процессом.

Тренировка и отдых

Для достижения желаемого результата нужно распределить свое время таким образом, чтобы в течение недели тренировки проходили в одно и то же время, организм привыкает к большим физическим нагрузкам и начинает их нормально воспринимать только в том случае, когда они являются систематическими. Наиболее оптимальным для активной работы мышц считается промежуток с двенадцати до восьми часов дня. Причем сама тренировка должна длиться от 30 минут до 1 часа и минут.

Основным видом отдыха является сон. На него я хотел обратить внимание. Без нормального режима сна вы не сможете дать организму оптимальную нагрузку. Сон должен длиться от шести до восьми часов. За этот период вы полностью восстанавливаетесь после рабочего дня. Причем здесь тоже необходимо сохранить тенденцию систематичности, то есть спящий режим себе также нужно выработать. Чтобы не чувствовать определенного диссонанса, вам нужно привыкнуть к тому что вы должны ложиться спать в одно и то же время почти каждый день. Также для того чтобы избежать травм и переутомления советую каждое утро начинать с небольшой зарядки и разминки (5 - 10 мин.).

Поддержание формы

После того как вы достигли желаемого, вам надо серьезно отнестись к ее сохранению. Если говорить конкретно о трапециевидный мышце то для поддержания формы вам необходимо будет каждую неделю делать по 1 - 2 упражнения. До момента пока не возникнет ощущение усталости.

В заключение я хотел бы сказать, что по своему строению трапециевидная мышца довольно сложная, и развить ее довольно трудно, но при правильном подходе и желании, выполняя рекомендации указанные в данной статье вы увидите результат уже после второй недели занятий.

Также мы подготовили для вас статью про пресс и как правильно качать мышцы живота, чтобы получить кубики.