Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.
К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.
Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.
Комплекс упражнений «спина и бицепс»
- Подтягивания с отягощением
5 подходов из 6-8 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
5 подходов из 8-12 повторений
- Тяга блока к поясу
4 подхода из 8-12 повторений
- Паучьи сгибания
4 подхода из 8-12 повторений
- Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
4 подхода из 8-12 повторений
Подтягивания с отягощением
Если классические подтягивания даются вам с легкостью, добавьте отягощение на пояс в виде цепи с грузовым диском. Если, наоборот, вам трудно их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног.
Большинство людей стараются поднимать подбородок выше перекладины, что заставляет бицепс проделывать почти всю работу. Само по себе это не плохо, но мы также должны тренировать спину! В этом видео вы увидите, что останавливаться нужно в том момент, когда подбородок находится чуть ниже перекладины. Таким образом вы сможете держать в напряжении широчайшие мышцы спины в верхней фазе упражнения.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
При правильном выполнении это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а не мышцы плеча. Наклонитесь вперед, прогнитесь в спине, а затем потяните гантель на себя. Рука должна описывать траекторию, похожую на букву «J».
Тяга блока к поясу
Узкий нейтральный хват (ладони обращены друг другу) позволит локтям двигаться близко к бокам туловищу. Удерживайте торс под углом 90 градусов к скамье и не раскачивайтесь, чтобы гарантированно проработать целевые мышечные группы.
Паучьи сгибания
Паучьи сгибания одной рукой лицом вниз на наклонной скамье направлены на развитие короткой головки двуглавой мышцы плеча. Чтобы исключить работу других мышц, на всем протяжении упражнения держите бицепс в напряжении. Можете поместить свободную ладонь под рабочий локоть на несколько первых повторений (см. фото), а как только убедитесь, что выполняете все движения в правильной амплитуде, уберите ее.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Используя нейтральный хват в этом упражнении, вы можете задействовать более мелкие мышцы-сгибатели руки. Дольше держите мышцы в напряжении, чтобы достичь большей гипертрофии. Самый простой способ сделать это – практиковать негативные повторения. То есть, выполняя свой обычный сет, поднимайте вес обычно, а затем, медленно, в течение 4 секунд, опускайте.
Программа тренировки спины и бицепсов суперсетами
Прокачайте мышцы спины и бицепсы с 12-тинедельной тренировкой для роста мышц.
Почему именно эта программа? Эта программа очень эффективна в наборе массы и увеличении силы мышц спины и бицепсов.
Она представляет из себя суперсерию из 4 трисесотов, которая завершается 15 минутной высокосинтенсивной интервальной кардио тренировкой на беговой дорожке. Отличный вариант, чтобы улучшить рельеф мышц и сжечь лишний подкожный жир.
Если предыдущий комплекс рассчитан больше на увеличение объема мышечных групп, то данная схема больше подойдет в предверье пляжного сезона, когда нужно просушиться и улучшить рельеф.
Вам обязательно понравиться эта программа, потому что она дает ощущение пампа и наполненности мышц на тренировке и позволяет сжечь дополнительные калории.
Вот несколько важных замечаний, которые нужно учесть.
Заметки для тренировок
- Добавьте вес! Не хотите, чтобы предплечья, бицепс, хватка разрабатывались все меньше к концу тренировок. Вы легко можете добавить вес на 25 подходах при необходимости.
- Не отдыхайте между упражнениями. Делайте перерыв только когда закончите суперсет из 3-х упражнений. По мере того, как вес увеличивается, можно отдыхать дольше.
- Делая сгибания на бицепс в блоке стоя, беритесь за ручку уже, чтобы бицепсы хорошо прокачивались.
Принцип построения этого план на основе пирамиды и перевернутой пирамиды позволит шокировать мышцы и подуть их снова прогрессировать.
Ее можно использовать как в отдельный тренировочный день, так и в дополнение основной схема для забивки мышц.
От выбранного варианта будут зависеть рабочие веса, если это отдельный день, то вес снарядов будет больше, если забивка в конце, то естественно поменьше.
Если вы будете делать все в домашних условиях, блок можно заменить на эспандер, а верхнюю тяну на подтягивания.
Источники:
- https://www.bodybuilding.com/content/build-your-back-and-biceps-the-smart-way.html
- https://www.bodybuilding.com/content/back-and-biceps-no-dtp-extreme-giant-set-back-and-biceps.html
можно ли тренировать грудь с бицепсом,спину с трицепсом,плечи с ногами? То есть 3-х дневный сплит Я сейчас тренирую бицепс с трицепсом,грудь с спиной,плечи с ногами. И с чего лучше начинать?С груди или с спины?
Вы сейчас тренируетесь по принципу антагонистов, то есть качаете противоположенные мышцы. Так тренировался Шварценеггер. Лучше тренировать грудь с трицепсом, спину с бицепсом и плечи с ногами. Начинать всегда нужно с больших мышц и переходить к более мелким. Но нужно учитывать фазу тренировки и усталость мышц.
Чаще всего ставят бицепс, потому что он уже поработал во время тяг на спину. Это не правило, а одно из решений. Трицепс стоило бы ставить в ситуации, когда вам нужно потренировать более свежие мышцы. Это возможно при более редких тренировках.
Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.