AthleticBody.ru
Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.
Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.
Описание программы тренировки с гантелями
Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.
- Сплит
Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.
Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.
На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.
- Структура тренировки
Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.
Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.
- Прогресс
Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.
Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.
В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.
Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)
1А Жим лежа на полу
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.
Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.
1В Тяга в наклоне хватом «молот»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.
Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.
2А Отжимания с гантелями
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.
3A Отжимания с широкой постановкой рук
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.
3В Тяга гантели в упоре лежа
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.
Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 2А Отжимания с гантелями | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 5 | 10 | 0 | 2010 |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 5 | 10 | 60 | 2011 |
| 2А Отжимания с гантелями | 5 | 10 | 0 | 2010 |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 5 | 10 | 60 | 2011 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 5 | 10 | 0 | 2010 |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 2010 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 5 | 12 | 0 | 2010 |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 2А Отжимания с гантелями | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 2011 |
Тренировка 2: Руки (неделя 1)
1А Подъем на бицепс
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.
1В Разгибание руки из-за головы
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.
Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
2А Подъем гантелей хватом «молот»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.
2В Разгибание рук назад в наклоне
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.
Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.
3А Сгибание рук в приседе
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.
3В Отжимания с узкой постановкой рук
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.
Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 4 | 12 | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 5 | 10 | 60 | 2010 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 60 | 2010 |
Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)
1А Приседания
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.
1В «Дровосек»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.
Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.
2А Выпады
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.
Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.
2В Вращение гантели над головой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.
Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.
3А Приседания гоблет
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.
3В Скручивания
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.
Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Приседания | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1В «Дровосек» | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 2А Выпады | 4 | 12 на каждую сторону | 0 | 2010 |
| 2В Вращение гантели над головой | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 3А Приседания гоблет | 4 | 12 на каждую сторону | 0 | 2010 |
| 3В Скручивания | 4 | 12 | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Приседания | 5 | 10 | 0 | 3010 |
| 1В «Дровосек» | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 2А Выпады | 5 | 10 на каждую сторону | 0 | 3010 |
| 2В Вращение гантели над головой | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 3А Приседания гоблет | 5 | 10 на каждую сторону | 0 | 3010 |
| 3В Скручивания | 5 | 10 | 60 | 2011 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 5 | 12 на каждую сторону | 0 | 3010 |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 5 | 12 на каждую сторону | 0 | 3010 |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 60 | 2011 |
Тренировка 4: Плечи (неделя 1)
1А Жим над головой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.
1В Разведение гантелей в стороны стоя
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.
2А Жим Арнольда
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.
2В Тяга к подбородку
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.
3А Подъем гантелей перед собой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.
Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.
3В Подъем плеч
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим над головой | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1В Разведение гантелей в стороны стоя | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 2А Жим Арнольда | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 2В Тяга к подбородку | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 3А Подъем гантелей перед собой | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 3В Подъем плеч | 4 | 12 | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим над головой | 5 | 10 | 0 | 3010 |
| 1В Разведение гантелей в стороны стоя | 5 | 10 | 60 | 2011 |
| 2А Жим Арнольда | 5 | 10 | 0 | 3010 |
| 2В Тяга к подбородку | 5 | 10 | 60 | 2011 |
| 3А Подъем гантелей перед собой | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 3В Подъем плеч | 5 | 10 | 60 | 2011 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим над головой | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 1В Разведение гантелей в стороны стоя | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 2А Жим Арнольда | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 2В Тяга к подбородку | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 3А Подъем гантелей перед собой | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 3В Подъем плеч | 5 | 12 | 60 | 2011 |
Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/dumbbell-exercises/4131/the-ultimate-dumbbell-arms-workout
Отличная статья про сплит прог с гонтелями!Просьба,ещё чтонибуть оналогичное.
Рад, что Вам понравилось? Есть конкретные пожелания по программа тренировок? Может нужен комплекс тренировки конкретной группы мышц, или, например, с гантелями.
Здрасте
А после 4 недель можна продолжать етот тренинг?
Здравствуйте. На Ваш вопрос есть 2 варианта ответа.
1. Да, потому что организм привыкает и плохо откликается на тренинг, то есть занятия дают все меньший результат и прогресс. И нужно создать ему стресс, тем что меняете схему тренировок.
2. С другой стороны организм прогрессирует, когда ощущает стресс и его можно обеспечить увеличением рабочего веса, количества повторений или подходов.
Главный критерий - это прогресс. Если есть положительный результат и вы не стоите на месте, значит можно продолжать заниматься по той же схеме тренировок.
Разгибание руки из-за головы это только для одной руки?
Делайте по очереди обеими руками. Сделали одной, например, 10 раз, поменяли руку и тут же сделали правой 10 раз.
Можно вопрос. А сколько раз в неделю делать коплекс?
Комплекс рассчитан на 4 тренировки в неделю.
Подскажите пожалуйста, если у меня есть время заниматься только 2 дня в неделю, будет эффект если я буду качать руки грудь и спину, ведь получается по одной тренировке на руки в неделю?
Если Вы хотите качать только грудь и спину, то попробуйте программу грудь-спина http://athleticbody.ru/trenirovka-grud-spina.html Если хотите прокачать все тело, то тренируйтесь по программе с гантелями, но чередуйте тренировки как у вас получается, то есть две тренировки в неделю или весь цикл за 2 недели. На счет результатов ничего сказать не могу, все будет зависеть от вашего организма, питания, скорости восстановления и качества проведения тренировки. Но шансы есть.
Я хотел бы накачать больше руки, и так как времени у меня мало интересуюсь, не мало ли будет одной тренировки в неделю на руки, либо те 2 дня в неделю, что у меня есть качать только руки?
Наугад сказать сложно. В целом да, вполне может быть, что получиться прогрессировать, качая два раза в неделю одну мышечную группу. В теории куда эффективнее качать все тело в целом, чтобы повлечет больший выброс гормонов и лучший рост. Но на практике лучше попробовать и посмотреть на результат. Все люди разные и генетика от человека к человеку разная. Поэтому лучше возьмите комплекс на руки, например, это http://athleticbody.ru/kak-nakachat-ruki-doma.html и занимайтесь по нему минимум 2 недели, потом оцените результат и делайте выводы.
Андрей, спасибо большое с техникой вроде разобрался, но никак не получается заниматься даже через день, если вас не затруднит, не могли бы вы мне подсказать как лучше распределять треннировки лично мне, если я опишу вам свой график работы( свободного, для тренировки, время). Мне не удобно об этом вас просить, но может быть поможете
Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Во-первых, если нет времени тренироваться достаточно часто (хотя бы чаще раза в неделю), то вполне может быть, имеет смысл оставить эту затею, пока не появиться возможность или может стоит вовсе начать работать в направлении изменения жизни, чтобы появилось больше свободного времени. С другой стороны, тот же Арнольд Шварценеггер вставал в 4 часа, чтобы позаниматься, по моему, на службе в армии. То есть чаще всего при желании время можно найти.
У Вас ест две крайности, чтобы был результат - необходимо давать достаточно нагрузки на тренировках и чтобы не было больших перерывов, иначе организм не увидит стимула к изменениям. Но тут же нужно понимать, что если организм не будет получать достаточно времени для восстановления, то он вряд ли будет прогрессировать.
Здравствуйте! А можно данную программу распределить на 3 дня в неделю, добавив в каждый день по одному сету из 4-го дня? Или как лучше?
Лучше вовсе не ориентироваться на рабочую неделю, а заниматься в рамках тренировочной недели.
Я так и не нашел,с каким весом гантели надо начинать тренировки.Могут -ли заболеть руки,не соблюдая правил7
Подскажите новичку. Отдых между подходами и между упражнениями, сколько по времени? И тренеровки через день или 4 подряд потом три дня отдых и снова? В тернировка с гантелями дома прописанно: » Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010″. Сколько делать отдых между повторами и упражнениями?
Здравствуйте. Лучше почитайте еще раз описание к программе, там все подробно расписано. Но вкратце, программа тренировок построена по принципу сплита, то есть разделена на разные группы мышц и занятия идут супер сетами, то есть по 2 упражнения за подход. Другими словами, например, вы берете упражнение 1А и делаете его указанное количество раз, то есть 10, опуская гантели около 2 секунд и интенсивно подымаете вверх, потом без отдыха сразу начинаете делать упражнение 1В все тех же 10 раз, с 2 секундами при опускании гантелей вниз и интенсивным подъемом вверх. Это будет один целый подход, за который вы сразу делаете два упражнения и отдыхаете перед следующим от 30 секунд до полторы минуты, с оглядкой на самочувствие. Далее переходите к следующей паре упражнений и так пока не сделаете весь комплекс. Тренироваться лучше через день. Вот примерно так. Если будут еще вопросы, смело задавайте.
Спасибо за подробный ответ!
Спасибо)
Спасибо, теперь ясно
Спасибо за ответ, разжевали чайнику!
Никаких проблем, рад, что помог. Обращайтесь.
А например все упражнения 1А их можно сделать в один день.
А уже на второй день 2А тоже все упражнения, и так каждый день все другие.. А уже на другую неделю, делать тоже самое ток больше,ведь так? Или я не правильно понял?
Это будет не совсем верно, потому что сплит рассчитан на каждый группы мышц на разные дни. А у Вас получится фулбади, то есть на все группы мышц сразу. И уже на 3-4ю тренировку при должной интенсивности Вы не сможете тренироваться, потому что не успеете восстановиться.
Ну так обьясните мне пожалусйста подробней а то я вообще ничего не понял,читал но не понял как и что делать в какие дни,и последовательность пожалуйста.
Там все просто, нужно программа рассчитана на 4 дня тренировок в неделю. Например, в первый день первой неделю вы качаете грудь и спину. Делать нужно по два упражнения за подход. И каждая пара упражнений пронумерована 1А и 1B, 2А и 2В и так далее. То есть, легли на пол, сделали жим гантелей на 10 повторений и сразу пошли делать тягу гантелей. Сделали небольшой отдых и снова эту пару движений, пока выполните 4 подхода. Переходите к другой паре. Разобрались?
zdrastwuyte, a chto znachit otdyh 0 sekunt
Лучше бы Вам прочитать описание к программе. Тогда будет проще тренироваться. Отдых 0 - означает, что при выполнении упражнений не нужно делать паузы в нижней или верхней точки амплитуды после негативной фазы, перед позитивной. Если по простому то выполнять движения нужно интенсивно без пауз.
что значит темп 2010 и 2011
Это хорошо описано в пункте 3. Прогресс. Там написано, что нужно каждое повторение делать по следующей схеме - 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.
Обычно у людей возникают вопросы как именно делать движение, как можно быстрее бросать вес туда сюда или медленно опускать и медленно поднимать и так далее. Существует достаточно много вариаций. Но тут четко описано как нужно выполнять упражнение.
Прекрасный комплекс, спасибо!
Как раз недавно приобрёл себе гантели 19 кг. Последнее время никак не удаётся заниматься в зале, решил попробовать дома с гантелями.
Есть пару вопросиков. Каким образом с гантелями можно проработать бицепс бедра. Тяги на прямых ногах? И икроножные мыщцы. Подъём на носки?
Бицепс бедра еще можно проработать, если получится закрепить гантель на ноге. Далее в положении стоя начинаете сгибать ногу в колене. Конечно это удобнее делать в специальном тренажере, но если тренироваться дома и под рукой только гантель, то это единственный вариант. Ну и становая тяга на прямых ногах. Можно попробовать еще разнообразные кубковые приседания, тягу в стиле сумо, но там еще нужно умудриться включить в работу сгибатели бедра. По сути он должны хорошо работать в момент приседания, то есть в негативной фазе, из-зе чего нужно четко и подконтролько опускаться вниз, максимально напрягая при этом бицепс бедра. Тут можете почиать как качать заднюю поверхность бедра http://athleticbody.ru/uprazhneniya-na-zadnyuyu-poverhnost-bedra.html там найдете еще пару упражнений.
Икроножные можно качать в сплите. Сначала делаете подъемы на носки с гантелями, подложив что-то под носки, чтобы максимально растянуть мышцу. Потом добивочный комплекс сразу после, но можно с перерывом, все будет зависеть от выносливости. Сначала, ставите носки вместе и пятки в сторон, в таком положении делаете подъемы на носки, причем очень важно медленно опускать, подконтрольно растягивая икры, не ставя пятку на пол, останавливаемся в 2-3 милиметрах от пола и интенсивно подымаемся на носки, потом снова плавно вниз и так до отказа. Далее сразу ставите ступни паралельно и в таком же стиле до отказа, далее носки ставим в стороны, пятки вместе и снова до отказа. Таких можно делать 2-3 подхода. Эффектом будете довольны.
прекрасная статья, все понятно (признаюсь, понял когда все прочитал второй раз внимательнее). Вообщем начал ее пробовать, вчера был первый день, посмотрим что выйдет )
Да, есть такой нюанс у этой программы тренировок, что нельзя просто взять комплекс и заниматься как обычно. Но разобраться в схеме совсем не сложно.
Это на какой возраст?
Эта программа тренировок подойдет для любого возраста, главное правильно подобрать рабочий вес.
Добрый день!
Подскажите, пожалуйста, как быть? Нужно менять вес гантели, например, а паузу нельзя делать.
Пауза на перестановку блинов это не страшно, да и вряд ли Вы успеете отдохнуть, если правильно подобрали вес и держите интенсивность на уровне.
Как успевать менять веса?
Например, сгибания на бицепс стоя, а потом разгибание руки из-за головы.
Допустим на бицепс - 12,5 кг
А на разгибание 8-9кг
Если у Вас разборная гантель, то живенько сделали подход, поменяли вес и сразу сделали следующий подход. Ну лучше, конечно, иметь набор гантелей.
Спасибо большое за программу, а то устал искать уже наиболее оптимальную схему упражнений, у вас все четко расписано и показано, как и что делать. Благодарю за схему, четкая и мощная, просто-бомба!!!
Спасибо за отзыв. Рад, что помог.
Добрый день. Отличная статья.
Вопросик следующий, может и не в тему...
В общем решил сбросить вес. Данный комплекс подойдёт для этого?
В период тренировок какую-то диету надо соблюдать?
Пищевые добавки и жиросжигатели какие- то необходимо применять?
Здравствуйте.
Для жиросжигания подойдет любой вид физической активности, который увеличит расход калорий, а следовательно и эта программа тоже. О том, что нужно для жиросжигания можно почитать в статье про сушку тела http://athleticbody.ru/chto-takoe-sushka-tela-i-kak-ee-delat.html
Мне часто задают вопрос с каким весом гантелей начинать тренировки в этой программе. Запомните, что рабочий вес как для новичков так и для более опытных атлетов, должен быть таким, чтобы вы могли сделать указанное количество повторений в каждом подходе, при этом должно быть ощущение, что сил осталось максимум на 1-2 повторений. Если вы делаете меньше повторений, чем указано, значит вес снаряда слишком большой. Если чувствуете, что легко можете сделать еще 4-5 повторов, то нужно добавлять вес. Это правило не касается программ тренировок до отказа.
Здравствуйте...
Здравствуйте.
почему в данном комплексе нет упр на пресс ?или их мало.....ведь в каждой тренировке должен быть пресс
У меня вопрос - почему в каждой программе должны быть упражнения на пресс? Если исходить из общей теории и практики и моего личного опыта, то могу сказать, что пресс можно получить вовсе его не качая. Лично я грамотно составил диету, тренировался 4-5 раз в неделю (интервальный бег + тренировки в зале на все группы мышц кроме пресса) и за 6 недель убрал живот, похудел на 12 кг и у меня появились кубики на животе, вместо пуза. То есть мной лично доказано, что это работает. Единственный нюанс - кубики получились не особо рельефными, то есть вполне может быть я добился бы рельефа на животе, если бы занимался дополнительно еще и мышцами живот, но это не точно. Есть мнение, что все решает исключительно генетика. Вот такие дела. Буду очень рад узнать Ваши доводы.
Здравствуйте! Мне в июле будет 55. Занимаюсь в тренажерном зале 3 раза в неделю. Плаваю 20 мин.хожу по 30 мин.на дорожке 6 км/ч. 30 мин на тренажерах. Не худею. Что не так. Теряю мотивацию.
Здравствуйте.
Причин, почему Вы не худеете, может быть достаточно много. Первое, на что стоит обратить внимание - это на питание. Чтобы худеть обязательно нужно расходовать за сутки больше калорий, чем потребляете. Если при интенсивных тренировках Вы все равно продолжаете потреблять много калорий, похудеть вряд ли получиться. Возможно стоит уменьшить порции или заменить продукты, возможно Вы потребляете много углеводов и жиров, а если едите сладкое, то вообще беда. Если и это не поможет, то имеет смысл сдать анализы, чтобы узнать нет ли проблем с гормональной системой или щитовидной железой.
а где упр на пресс?
Вот упражнения на пресс http://athleticbody.ru/uprazhneniya-na-press.html
Что делать, если сделал два сета, и после них, руки с трудом поднимаются даже без гантелей. ) С гантелями даже двух повторов сделать не могу, соответственно, тренировку не закончил. Понятно, что скорее всего вес неправильно подобрал, но как поступить далее? Через день начать с этой же тренировки или продолжать двигаться по программе?
Лучше подобрать правильный вес и двигаться по программе. Можно поступить как удобно, то есть двигаться дальше или начать все сначала, особой разницы нет. Главное не продолжать тренировки с неправильными весами.
Добрый день! Есть ли специальный комплекс или может быть подойдет этот с некоторыми доработками для людей с таким диагнозом как геморрой. Можно ли в принципе заниматься, не усугубит ли это положение текущих дел?
Здравствуйте. Есть ли какой-то аналог последнего упражнения первого дня? Из-за формы гантелей не получается на них отжиматься, Т.К. Они просто разьезжаются.
Здравствуйте. Попробуйте выполнять попеременную тягу гантелей в наклоне. Берете две гантели параллельным хватом, становить как для обычной тяги в наклоне, но гантели тяните по очереди как в упражнении из программы. Эффект чуть похуже, но если компенсировать большим весом гантелей, получиться примерно тот же эффект.
Здравствуйте! Спасибо за ответы на комментарии. Случайно наткнулся на ваш сайт и на этот комплекс. Есть пара вопросов.
1. Я правильно понял, что вес гантелей на разные упражнения надо подбирать разный или можно заниматься не меняя блинов?
2. Мне почти сорок, последние десять лет за рулем, со всеми вытекающими для телосложения(живот, ягодицы, слабая спина...). С помощью комплекса можно привести себя начиная с небольших весов за 2-3 месяца в порядок, т.е. скорректировать фигуру?
Ну и последнее. За составлением инд.программы можно обращаться?
Заранее спасибо!
Здравствуйте.
1. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было выполнить указанное количество повторений с достаточным уровнем интенсивности, а "не гонять в холостую".
2. Привести себя в порядок можно, но все зависит от того, сколько лишнего веса накопилось и какой режим питания Вы будете соблюдать при этом.
3. Индивидуальные программы тренировок я пока не составляю, если начну таким заниматься, то обязательно оповещу.
Большое спасибо за ответ. Лишний вес не знаю большой или нет, рост 177, вес 72. С планом питания все сложно, график работы мешает. Да и не всегда есть возможность купить нужные продукты, семья большая. Думаю может купить протеин, он облегчит жизнь.
Смотрите всегда по белку, если его в рационе достаточно из обычных продуктов, то тратиться еще и на протеин смысла нет. Он по сути вкусное и удобное дополнение, никаких уж прям существенных преимуществ он не дает. Да, хороший протеин это дополнительных белок с полным набором аминокислот без примесей тех же углеводов. Но всегда можно обойтись куриной грудкой, яйцами, творогом.
Не понял одного, 4 тренировки и нужно делать каждую через день, а как тогда делать, через день не получается в 1 неделю??????? как правильно распределить дни, для каждой тренировки???
Почему не получается? Понедельник, среда, пятница, суббота - 4 дня тренировки и все через день. Вы привязываетесь к рабочей неделе, в которой всего 5 дней, но так делать не правильно. Ваше тело не различает дни, ему все равно, главное - давать нагрузки, как стимул к росту и прогрессу и давать отдохнуть для восстановления, остальное не имеет значения.
Спасибо. Я имел ввиду что как не крути а получается что пятница и суббота две тренировки подряд. Или воскресенье с понедельником подряд. Но если третья и четвертая на разные группы мышц то конечно то что они подряд не имеет значения.
Извините, я перепутал. Как раз я имел ввиду, что тренируемся Пн, Ср, Пт, Вс и потом через день. Нужно считать не календарную неделю, а тренировочную. Хотя Вы абсолютно правы, если организм успевает восстанавливаться, то можно смело провести тренировку на другую группу на следующий день.
Скажите, пожалуйста, мне 42, каждый день стараюсь давать себе кардионагрузку - хожу 10-12 км, на время наращивания массы нужно ли снизить объемы моей ходьбы (в день силовых тренировок, и в выходные)? Спасибо
Тут все зависит от калорийности питания, если Вы съедаете достаточно, чтобы перекрыть расход калорий на ходьбу, то можно продолжать, но если вес не растет, то лучше ограничить. Поэтому отталкивайтесь от своей формы и прогресса.
Здравствуйте! Спасибо за хорошую программу. Вопрос в тренировке грудь и спина, в недели 3 подходов должно быть 4 или всё же 5 пять как и в остальных группах?
Здравствуйте. Подходов должно быть как и указано, но если Вам мало, то скорее всего не правильно подобрали вес. В каждой тренировке важен объем, то есть количество поднятого веса за всю тренировку. И если после занятий нет ощущения усталости, то значит объем был недостаточным. Это, конечно, весьма условный ориентир, но для общего понимания качества тренинга подойдет.
Получается, что на каждую группу (плечи, руки, спина, ноги) только раз в неделю подходы. Не мало ли это? Или упор на интенсивность и сеты? Там, конечно, некоторые группы как второстепенные проходят...
Да, упор именно на интенсивность и сеты. Но нужно понимать, что этот комплекс больше подходит для улучшения рельефа мышц, а не набора массы в привычном его понимании. Я лично вообще использую его на сушке для жиросжигания на фоне дефицита калорий.
Андрей, здравствуйте! Я наверно что-то не уловил. В заголовке говорится: "Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели", а в ответе на комментарий: "а не набора массы". Уточните, пожалуйста, а то я запутался.
Здравствуйте. В заголовке все правильно написано, но программа больше с уклоном на улучшение выразительности и тонуса мышц. Будет ли она массонаборной или жиросжигающей или еще какой, сильно зависит от веса, который вы будете использовать и от питания. При любом виде тренировок, физические нагрузки на фоне дефицита калорий будут работать на жиросжигание, если сильный дефицит калорий, то еще и часть мышц уйдет. Если профицит, то должен быть рост массы. Но нужно понимать, что нет универсальной программы тренировок. Кто-то от этой программы будет хорошо расти, кто-то худеть, а у кого-то вообще ничего не измениться. И это будет зависеть от множества факторов.
Итого, подберите правильный рацион питания и тренируйтесь. Если несколько месяцев нет желаемого прогресса, то есть вовсе нет движения в нужном направлении, то нужно менять подход. Если растете, но очень медленно, то пересматриваем меню и отдых ну и на всякий случай свои ожидания, очень часто они сильно завышены, особенно после роликов из ютуба.
Привет, удобный вполне лайфхак на мышцы)
Давно так не потел:/ начал с тренировки на бицепс - хочу чтоб он первый заговорил о себе.
Единственное - приходится скидывать по килограмму с гантелей, при переходе к новой паре сплита - иначе 10 повторов не выходит. Или может есть техническое решение, чтоб не приходилось вес понижать? Подскажете?
Здравствуйте.
Лайвхаков нет, по крайней мере я о них не знаю. У каждой группы мышц свой рабочий вес. Например, в приседаниях рабочий вес 100 кг, и тут вряд ли найдется лайвхак, чтобы потом можно было этой штангой накачать качать руки. Придется сбрасывать вес. Желательно конечно иметь несколько гантелей в наборе. В противном случае снимаем блины.
Здравствуйте, начал заниматься по схеме, правильно ли я понял, 3 сета это только в день, остальные растянуть через день в неделю. А то по началу я начал все 4 тренировки делать в день, было очень тяжело, все тренировки конечно не осилил, потом почитал еще раз и понял, что всего надо 1 тренировку в день делать и теперь мне кажется это очень легко. Купил порошок для роста массы и хотел спросить в выходной день пить его не надо, а только когда тренировка?
Здавствуйте.
Да, нужно делать одну тренировку в день из 3 сетов по 2 упражнения в каждом указанное количество раз и повторений. Чтобы не казалось легко, необходимо придерживаться указанной интенсивности и правильно подобрать вес. На счет порошка не скажу, потому что не знаю, что Вы купили и как питаетесь в течение дня.
Здравствуйте. Отличный сет. Спасибо за объяснение по подходам. У меня вопрос касаемо веса. Я уже несколько лет "завис" но одной цифре 60. При этом возраст мой 26. Есть ли смысл набирать именно массу мышечную? Или кроме физической силы и выносливости ничего не прибавится? спорт.питание даёт результат но через неделю вес снова становится на исходную позицию. Прошу дать ответ. Большое спасибо
Здравствуйте. Если я правильно понял, то Вы не уверены нужно ли Вам это. Или проблема в том, что вес не растет? В любом случае нужно определиться с приоритетами. У каждого есть свой личный примерный вес, когда держится без каких либо усилий. У кого-то это вес 60 кг при росте 190 см, у кого-то это 100 кг при росте 165 см. И первому и второму человеку нужно совершать достаточно много усилий, причем на регулярной основе, чтобы изменить ситуацию. Первой сможет набрать и 100 кг, а второй сможет похудеть и до 50, но вряд ли у обоих получиться оставаться в хорошей форме и при этом ничего не делать, в смысле соблюдать правильный режим питания, тренировок и в целом образа жизни.
Поэтому отвечая на вопрос сможете ли Вы набрать больше мышц? - Конечно! Будет ли это легко и просто? - Судя по всему в Вашем случае вряд ли. Стоит ли Вам заняться массонабором, начать усиленно питаться, следить за калорийностью, употреблять добавки, регулярно ходить в зал, заниматься прогрессией нагрузок? - На этот вопрос сможете ответить только Вы.
Спасибо огромное за статью все круто,но я вообще не понял в какой последовательности и какие упражнения нужно делать. Мб вы объясните поподробнее? Сори ,что туплю просто новичок и все такое))
Схема действительно немного запутанная, пока не разберешься.
Для начала запомните, что все упражнения делаются парами, то есть по два упражнения за один подход. Еще раз потом прочитайте про интенсивность.
Дальше, например, вы делаете первый комплекс «Грудь-Спина» в понедельник. И значит он всегда будет у вас в понедельник, но будет меняться количество повторений ну и вес будете подбирать по силам. Сколько нужно делать повторений каждый новый понедельник, смотрите в таблицах.
Если остались вопросы, задавайте.
Здравствуйте! Я так понимаю, что 1А 4 подходов и следом 1В тоже 4 подхода ну и повторов соответствие 10 или 12, так это времени уйдёт больше 90 минут? Я занимался 3 раза в неделю у меня было 6 упражнений по 3 подхода и времени уходило полтора часа, а у вас их 4, ну отдых был 1 и 2 минуты. СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ДЛИТСЯ ТРЕНИРОВКА?
Здравствуйте.
Вы не правильно поняли. Схема суперсетов подразумевает выполнение 2-х упражнений в подходе. Вот например, 1А + 1В, то есть пожали 10 раз, тут же сделали тягу 10 раз - это один подход и остается еще 3. Далее вторая пара упражнений по той же схеме и третья пара. Лично у меня уходит минут 20, а с серьезным весом минут 30. С учетом требуемой интенсивности, тренировка проходит очень быстро. Иногда кажется, что как-то мало, но это пока вес легкий или интенсивность не соблюдаешь.
Доброго дня.
Подытожу для себя: 1 тренировка в день из комплекса, через день приступаем к тренировке из другого комплекса? Итак 4 тренировки в неделю? Т.е. Понедельник "Грудь и спина"; среда "Руки" и так далее?
Здравствуйте. По сути все так.
Только имейте ввиду, что можно заниматься просто через день, так как тренировок 4, то не совсем привычно в рамках рабочей недели. Но в целом да, в понедельник всегда будет "Грудь-Спина", но с разной нагрузкой из таблиц по неделям.
Здравствуйте,мне 16 лет,вес 67кг и рост 190 см,худощавое телосложение.Подойдет мне эта программа для набора мышечной массы?
Все зависит от стажа тренировок, режима питания и результатов, которые хотите получить. Если хотите набрать килограммов 10, то точно нужно смотреть в сторону других методик тренировок. Если хотите улучшить качество форм, то смело можете пробовать.
Здравствуйте, 16 лет, вес 65, рост 195, худощавый, подойдёт эта программа для набора массы?
Здравствуйте. Эта программа вряд ли подойдет, потому что Вам нужно смотреть в сторону более продолжительных циклов тренировок до 12 недель.
Добрый день. Подскажите пожалуйста, отдых 60 Секунд после 4 подходов или после 1 подхода?
Здравствуйте. 60 секунд между подходами, то есть сделали подход из 2-х упражнений, 60 сек отдыха и дальше тренируемся.
Здраствуйте! А что делать дальше после 4-х недель тренировок7
Здравствуйте. Все зависит от Ваших целей, результатов и так далее. Вы можете продолжить заниматься по этой программе, если есть прогресс, можете заменить ее на какую-нибудь другую программу. Или можете попробовать продолжать увеличивать рабочие веса.
Добрый день!
Андрей, насколько я правильно понял, то на каждый день приходится тренировка №1, №2 и так далее или нужно совмещать упражнения из разных тренировок но уложится в 4 дня, для того чтобы на следующую неделю увеличить количество подходов. Поправте меня пожалуйста если я неверно понял.
Здравствуйте.
Тренироваться нужно строго по программе, там на каждую неделю указано свое количество подходов и повторений в каждом упражнении. По каждой тренировке даны картинки выполнения упражнений и схема тренировки, а дальше идут таблицы уже без фото, а только со схемами тренировки на каждую неделю.
Здравствуйте я правильно понял в Понедельник грудь и спина в Среду руки в Пятницу ноги и пресс в Воскресенье плечи и так 4 недели
Здравствуйте. В целом да, но не обязательно привязываться к дням недели. Можно просто тренироваться через день и так 4 недели, это как Вам больше нравиться.
Вешу 88кг, рост 181 мезоморф, года 4 назад ходил в тренажерный зал, потом забросил. Сейчас прикупил пару разборных гантель на 32кг. Хочу набрать ≈ 5кг мышечной массы и сбросить примерно столько же жирку. Подойдет ли ваша программа тренировок?
Одновременно набирать массу и при этом сушиться, крайне сложно, особенно, если мы говорим про натуральный тренинг. В теории такое возможно, на сайте даже статья есть про набор массы и сжигание жира http://athleticbody.ru/rekompozitsiya-tela.html Но по факту это очень сложно, потому что нужно балансировать на грани потребление - расход калорий в целом и углеводов в частности.
Но вполне может оказаться, что Вам нужно всего лишь убрать лишний жир и улучшить тонус и рельеф мышц. Поэтому при правильном питании данная программа очень даже подойдет.
Здраствуйте, подскажите пожалуйста, меня интересует только грудь спина и плечи, как мне правильно распределить их на неделю? понедельник грудь спина, среда плечи, пятница грудь спина и воскресенье плечи?
Здравствуйте. Вы, можете исключить день ног и делать все по схеме через день без привязки к дню недели, но нужно посмотреть, успевает ли организм восстанавливаться, если нет, то увеличьте время отдыха. Но я бы рекомендовал не пропускать день ног, а делать его хотя бы символически. Так Вы дадите дополнительный стимул на выработку гормонов и сохраните время на восстановление.
Из личного опыта скажу, когда я активно занимался армрестлингом и выступал, то тоже (как мне казалось) не нужно было тренировать ноги, мол, зачем мне лишний вес в ногах и, следовательно, переход в более высокую категорию, если я борюсь руками. Но тут два нюанса:
1. Тренировка ног всегда дает лучший результат в общем прогрессе
2. Если не делать акцент на проработку ног или качать их в силовом режиме, то объемы не растут, зато общий набор силы и массы от этого выигрывает.
Здравствуйте. мне 42 года вес 93 кг.рост 174. Начал заниматься по Вашей программе. очень нравиться. Пожалуйста подскажите, как питаться, или где про это прочитать? Спасибо!
Здравствуйте. О питании для набора мышечной массы для мужчин можно почитать здесь http://athleticbody.ru/pitanie-na-massu-dlya-muzhchin.html Или у Вас интересуют другие вопросы?
Я не понял, сколько дней в неделю тренировки?
В плане заложены тренировки через день, но в классическом понимании получается 4 тренировки в неделю на разные мышечные группы.
А в неделю нужно делать 4 тренировки на разные группы мышц?
Именно так
Здравствуйте. Можно ли поменять местами упражнения, чтобы не менять вес гантелий. Интересуют упражнения на плечи, в частности упражнения 1а совместить с 3в.
Теоретически это не самая хорошая идея, потому что поменяется суть тренировки. Если делать шраги последними, то вы будете качать самую сильную мышцу (а трапециевидная прокачивается очень сложно, это тянущая мышца, которая больше всего работает под большой статической нагрузкой, такой например, как становая тяга), после загрузки остальных групп мышц. А если делать ее в начале тренировки, то вряд ли получится ее нормально загрузить. Но так как это очень интенсивная тренировка, то можете попробовать, может у Вас будет хороший эффект.
А сколько в день нужно выполнять этот комплекс
Этот комплекс рассчитан на 4 тренировки в неделю по 1 разу в день.
Здравствуйте! Так мышечную массу нагнать по этой программе можно, или легче менее интенсивно и больше веса
Можно пропустит тренировки с отжиманиями?
Трудновато мне это делать.
Руки трясутся.
Скорее всего Вам нужно начать с тренировок для новичков, чтобы подготовиться к более сложным схемам. Или уменьшить вес во всех упражнениях.
Если я правильно понял, делаем сет 1А-1В по десять повторов, отдых- делаем сет 2А-2В итд., и так четыре-пять подходов в день на каждый сет?
Если я правильно понял, каждый сет делаем четыре подхода?
Нет. Вы делаете десять повторений 1А-1В, отдых, опять 1А-1В и отдых. Когда закончите все подходы первой пары, переходите ко второй и так далее.
Андрей подскажите ещё раз т.е я делаю 1А(10раз) + 1В(10раз) это считается один подход и остаётся ещё 3 верно?? И скажите вообщем имею рост 180см, вес 110кг, на данный момент сижу на диете что я добьюсь с помощью вашей программы похудею или появится рельеф мышц??
По выполнению все верно, делаете 1A и 1B по 10 раз и остается еще 3 подхода.
Если диета у Вас с дефицитом калорий, то Вы сможете похудеть и улучшить рельеф мышц.
а можно как нибудь сгруппировать группы мышц на 2х недельный курс занятий?
Не совсем понимаю, что Вы имеете ввиду?
Андрей, а эти упражнения только на наращивание мышц, для сжиросжигания они не подойдут?
Могут подойти и для жиросжигания, если тренироваться на фоне дефицита калорийности.
Прошел программу, получил хороший тонус и укрепление мышц, подскажите сколько нужно прибавить к весу гантелей для последующего повторения комплекса?
По хорошему, Вы должны были прибавить в силе, а это значит, что если раньше, например, поднимали в каком-то упражнении гантели по 10 на 12 повторений, то сейчас тот же вес должен уже быть под силу на 15-17 повторений. То есть нужно увеличить в каждом упражнении вес гантелей на столько, чтобы выполнить желаемое количество повторений и сил оставалось (по ощущениям) еще на одно-два повторения.
Добрый день! Скажите пожалуйста, на какие упражнения я могу заменить отжимания с гантелями?
Ввиду того, что с моими гантелями не получается выполнение... За ранее благодарю за ответ.
Здравствуйте.
Во-первых, попробуйте поставить гантели под углом друг к другу или вовсе упереть одну в другую. Мне это помогло с наборными гантелями из обычных блинов. Раньше они просто разъезжались и ничего не получалось. Но если и это не поможет, тогда делайте все также, только без гантелей, но увеличив количество повторений в каждом подходе раза в два. Я бы сказал, что это базовое упражнение с гантелями, тут работает пресс, спина, плечи, руки, ноги и даже ягодицы. Вряд ли его можно чем-то заменить с таким же вектором нагрузки.
упражнения 2а и 3а на спину и грудь чем отличаются?
При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук больше работает внутренняя часть грудных мышц.
Второй день, упражнение 2В - руки отводим за спину поочерёдно, или вместе? В описание сказано, поочерёдно, на фото вместе )
Спасибо!
Хорошее замечание. Можно делать и так и так, но лично у меня более качественно получается делать поочередно. Поэтому как Вам будет удобно.
Здравствуйте, а сколько перерыв между сетами? Именно между сетами, а не подходами.
Сет и подход это одно и тоже. Уточните, пожалуйста, вопрос.
Сколько перерыв между суперсетами*
Например, между 1B и 2A
Пока не восстановите дыхание.
Подскажите, а эта программа тренировок подходит для сушки?
Да, эта программа отлично подойдет для сушки, если соблюдать диету с дефицитом калорий.
Добрый день, Андрей! Еще такой вопрос. С чем может быть связано то, что на левой руке бицепс приобретает четкий рельеф и объем, а на правой нет такого эффекта. Также упражнение на руки 3А дается с огромным трудом для правой руки (последних три повторения). Благодарю за ранее за ответ.
Здравствуйте. Точно сказать не могу, на то есть множество причин: старая травма, плохая иннервация мышцы, проблемы с нервными окончаниями, проблемы со спиной или банально плохо развиты мышцы на правой или хорошо на левой.
Спасибо большое, Андрей! Сегодня прочитал попробую его сделать. Моя проблема в том что я не могу набрать массу.
Желаю вам успехов!
Вам нужно пересмотреть калорийность питания и соотношение БЖУ.
Здравствуйте, подскажите пожалуйста! Сколько времени уходит на одну тренировку со средним отдыхом в 1 минуту?
Здравствуйте. Рекомендую включить секундомер и провести одну такую тренировку, чтобы точно знать сколько именно времени понадобиться именно Вам.
Добрый день.
А можно как то от вас получить индивидуальную программу занятий и питания?
Здравствуйте.
К сожалению, на данный момент нет времени заниматься составлением индивидуальных программ. Если такая услуга появиться, я обязательно сообщу.
В первый день, в первой тренировке 2 отжимания. Второе очень сложно сделать, сил уже нет, руки не слушаются)
Здравствуйте. Какое посоветуете питание в течение недели тренировок?
Здравствуйте. Все зависит от целей тренировки. Эту программу можно выполнять и на сушке, потому что тут не используются большие веса, что позволит тренироваться достаточно безопасно и с высокой интенсивностью.
Андрей, здравствуйте! Понедельник, вторник-тренировка, среда-отдых, четверг, пятница-тренировка, суббота, воскресенье -отдых. Мышцы успеют восстановиться?
Нужно пробовать и анализировать свое состояние. Кому-то и 3 дня восстановления мало.
Не увидел упоминания какой вес гантелей должен быть. Это как то должно зависеть от веса тела?
Вес должен быть такой, чтобы можно было выполнить указанное количество повторений в каждом подходе и при этом чтобы сил оставалось буквально на 1-2 повторения. Если чувствуете, что после выполнив все повторения в подходе все еще есть силы на 3, 4, 5 и т д, то точно нужно увеличивать вес гантелей. А если вместо, например, 12, сделали всего 8 повторений, то вес слишком большой и нужно уменьшать.
отличная программа результаты может и небольшие но радуют
Доброго времени суток. Прозанимался 2 месяца, результат налицо, хочу продолжать с увеличением веса. Появилось несколько вопросов: можно ли использовать для отжиманий вместо гантелей упоры? Хочу заниматься на турнике два раза в неделю, в дни между какими тренировками это лучше делать? Имеет ли смысл добавить упражнения с эспандером для грудных мышц и спины, и если имеет, то в какие тренировки вставить, либо опять же между какими днями? СПАСИБО!!!
С учетом того, что программа и так рассчитана на 4 тренировки в неделю, я бы посоветовал ее немного переделать, добавив в нее новые упражнения или заменив старые, отталкиваясь от целей мышечной группы, времени на тренировку и время, которое необходимо оставить на отдых и восстановление.
Здравствуйте. Подскажите пожалуйста можно ли заменить отжимания с гантелями на отжимания на кулаках и какая разница. Спасибо
Здравствуйте. В принципе заменить можно, но отжимания с гантелей технически более сложное движение и вовлекает больше мышц, в том числе мышцы стабилизаторы.
Здравствуйте. У меня есть гантели по 10 кг. Мне 15 лет вес 58 кг рост 170 см. Вес достаточен или нет?
Здравствуйте. Я не знаю какой у Вас опыт тренировок и не знаю Ваших силовых показателей. Вполне возможно, такого веса гантелей будет достаточно.
Здравствуйте! Если нет цели наращивания мышц, а только поддержание себя в форме, имеет ли смысл увеличение раза в два повторений в подходе? При соответствующем уменьшении грузов, наверное.
Здравствуйте. Как для набора массы, так и для поддержания формы необходимо создавать постоянный стресс для мышц и нервной системы, но на массонаборе калорийность питания должна соответствовать. Следовательно, если уже чувствуете, что схема тренировок стала обыденной, нет ни усталости, ни крепатуры, но пампа в мышцах, то явно нужно что-то менять, например, количество повторений или подходов, время тренировки или отдыха, интенсивность выполнения упражнений.
Добрый день. Андрей такой вопрос, тренировка по времени занимает 24-27 минут. Можно ли ее добить до 40 минут, к примеру день 1-й, французским жимом и разводка гантелей (все на грудь)?
Здравствуйте, Максим.
Тренировка изначально задумана как не продолжительная. Но тут вопрос в другом, если Вы хотите добавить упражнений, вероятно подбираете слишком маленький вес либо не выдерживаете рекомендации по интенсивности. Но если с этим все в порядке и организм явно справляется с нагрузками и хорошо восстанавливается, можно добавить упражнений.
Здравствуйте, подскажите с какого веса начинать и нужно ли увеличивать в подходах
С такого, с которым сможете выполнить указанное количество подходов в необходимом количестве повторений.
Добрый день, вот решил заняться гантелями дом. Вполне понравилась ваша статься и хотел бы начать заниматься в ближайшее время. Интересуют два вопроса. Первый: у меня очень худощавое телосложение (66 кг на 190 см роста) и всю жизнь мучаюсь и пытаюсь набрать вес но безуспешно ( мне 28). Собственно прочтя вашу статься думаю мне эти занятия должны помочь набрать мышечную массу но все же спрошу так ли это или есть какие-то другие факторы? Второе: хотел бы использовать при этом гейнер или протеин, мне подсказывали что гейнер для меня лучше. Вопрос когда мне его пить, в плане до тренировки и после и вообще какое лучше питание мне организовать. Буду очень благодарен за Ваш совет, спасибо . С ув. Николай
Здравствуйте. Набор массы все же в большей степени зависит от питания, точнее от профицита калорий. То есть потреблять нужно больше, чем расходуете. И вполне можно обойтись без гейнера и протеина, но если хочется или тяжело потреблять твердую пищу, то конечно можно добавить в рацион и гейнер, но как добавку, а не основное питание. Более подробно о составлении рациона на массу для мужчина читайте тут Также почитайте про набор мышечной массы для эктоморфов, также на сайте есть специальная диета для эктоморфов и есть даже специальные тренировки для худых парней.
Для новичков все упражнения хороши, кроме отжиманий, т. к. отжаться 80 раз за тренировку да еще и на гантелях - это просто нереально. Если гантели можно сделать полегче, или потяжелее, то с отжиманиями сделать полегче свое тело не получится. Нужно их чем-то заменить - либо простыми отжиманиями для начала (и то, даже просто 80 раз отжаться пусть и с передышками далеко не каждый сможет), либо может разведением рук в стороны с гантелями лежа на спине? Что скажете?
Программа не совсем для новичков, такой темп держать сможет только более менее подготовленный человек. Но если с отжиманиями с гантелей трудности, то да, их можно заменить на обычные или даже под углом.
Добрый день.
Скажите пжл нужна ли разминка перед программой и какая если нужна?
Здравствуйте. Разминка нужна обязательно. Нужно размять все суставы и мышцы. Подойдет любой, привычный вариант разогрева. Можно выполнять разминку легкими гантельками.
Объясните еще раз: Каждую тренировку делаем всю неделю или разные трени через день??? Типо сегодния плечи ноги, послезавтра грудь спина??
Каждая тренировка делается раз в неделю.
Большое спасибо за программу! Я новичок в этом деле, так что приходится пока работать с малыми весами. Но уже даже за первую неделю чувствуется некоторый результат, что приятно и мотивирует продолжать. По крайней мере, ручёнки почти перестали трястись от подъема мало-мальски значимого веса 🙂
PS: Судя по однотипным вопросам, людям стоит начать с "прокачки" мозга и глаз, а не мышц.. сочувствую автору, что приходится отвечать на одно и тоже раз за разом. Господа, не поленитесь вы хотя бы пролистать комменты, прежде чем сюда писать. Если вы не нашли ответ на свой вопрос в самой статье, он почти наверняка уже был задан в комментах.
Спасибо за комментарий 🙂
Здравствуйте! Мне ваша программа понравилась. Только вот мне 44 года, рост 187, вес 64, тип эктоморф . Ем много, вес не прибавляется, физически активный. Сколько я перепробовал разных програм с гантелями по наращиванию мускул - результат ноль! Теперь вопрос: 1) могу я заниматься 6 дней - две недели? То есть - пн, ср, пт, пн, ср, пт. Вся программма 1 цикл (2 недели) на все группы мышц и каждый день по 4 упражнения (у вас всего 24 упражнения )? Как я потом понял эктоморфу не нужно повторять одно и тоже упражнения больше 1 раза в неделю- так? Сеты 2 повторы 8 это для меня нормально будет? Заранее Вам спасибо!
Здравствуйте.
Эта программа Вас не очень подойдет, по той причине, что она больше для улучшения формы тем, кто ее раньше имел или тем у кого более мезоморфное или даже эндоморфное телосложение. Эктоморфам с этой программой набрать вес будет посложнее. Хотя Вы можете попробовать заниматься, как предлагает. Но Вас обязательно нужно обеспечить профицит калорий и полностью восстанавливаться. Тут не играет особой роли какие упражнения и сколько раз. Тут важно дать нагрузку, стимулирующую рост, на фоне профицита калорий и успеть восстановиться до следующей тренировки (особенно важно для более возрастных людей).
На всякий случай, прочитайте статью про набор массы после 40 лет, и посмотрите статьи про тренировки для набора массы эктоморфов, питание и тренировки.
Здравствуйте, есть ли упражнение с гантелями для верхней части груди в домашних условиях?
Здравствуйте. На сайте есть статья про накачку груди гантелями и есть отдельная статья про тренировку верха грудных. Но реальность такова, что как-то особенно включить в работу и раскачать верхнюю часть грудных крайне проблематично. Действенный способ получить ощутимые результаты это увеличение общей массы тела на фоне силовых нагрузок на целевую мышечную группу и на организм в целом.
Здравствуйте, не нашёл упоминание про вес гантелей, каков минимальный вес гантели необходим?
Здравствуйте. Рабочий вес гантелей должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить указанное количество раз в каждом из подходов.
Скажите пожалуйста что такое темп напр 2010 и можно ли весь комплекс упражнений качать на скамье
Темп 2010 означает: 2 секунды опускаем вес, 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию, 1 секунду поднимаем вес вверх, 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз.
Упражнения, которые нужно делать лежа, можно выполнять на лавке.
Очень сложно все. Нужно иметь пару тройку разных гантелей- разборные не подойдут. Кто бы там следил за фазами упражнения- вы чем там думаете, сами то пробовали за этим всем следить))) Проще регулировать нагрузки временем отдыха и массой отягощений- согласитесь.
Лично я тренировался по этой программе и следил за темпом, кстати я делал это с разборными гантелями и да, меня местами, мягко говоря, утомляло менять вес. А само сложное для меня, было отжимание с гантелей, с круглых делать это крайне сложно, но лично для меня так оказалось даже лучше, потому что увеличивалась нагрузка.
А вот темп - это очень важный регулятор для тех, кто любит делать упражнения слишком быстро или слишком медленно.
Охрененый сайт упражнения супер уважение админ, побольше нового
Спасибо. Рад, что Вам нравиться сайт.
Здравствуйте Андрей. У меня вот какой вопрос, всё получаеться кроме количества повторов в отжимании на гантелях. На сколько это критично?! Мой вес 80 кг при росте 170 см и возраст 44 года.
Здравствуйте.
Задача любого упражнения - создать стресс для мышечной группы, от чего она будет расти, становиться сильнее и визуально меняться. И поэтому нужно стараться создать достаточный уровень нагрузки. Вам можно даже начать с отжиманий без гантелей и выполнять указанное количество повторений, чтобы создать достаточную интенсивность нагрузки. Когда будет легко, можно брать гантели.
Как раз это я и хотел услышать. Большое спасибо!!!
Спасибо Андрей ,упражнения вообще норм ,ну кроме гантели над головай (можно взять за разминку),и на грудь мало ,упр.а так норм,делаю все 4 трени в день через день ,за 1.40-2.00,смысла мало по одной трени в день ,результат маленький,просто отжимался по тысячи раз в день ,для меня все трени это норм в день,ещё раз спасибо
Андрей, вы ещё с нами? Мне кажется или у вас ошибка в таблице? Первая тренировка, третья неделя. Мне кажется там должно быть по 5 подходов. Иначе получается, что на третей недели легче чем на второй.
Здравствуйте. Я на месте )) Да, Вы правы там действительно необходимо делать по 5 подходов. Поправил таблицу.
Допустимо качаться при болях в пояснице
Это вопрос или утверждение? Если вопрос, то мое мнение, что нельзя, особенно при болях в спине. Сначала необходимо устранить причины, только после этого делать следующие шаги.
Спасибо , За данную программу , я начал заниматься практический с нуля в 32 года и результат вижу пошла 3 неделя , делаете хорошое дело спасибо