Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.

Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.

В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.

Правильная стратегия для тренировки рельефного пресс

1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!

На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.

На диете без углеводов

2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром

Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:

А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%

Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!

3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию

Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.

Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.

4. Чтобы похудеть, нужно бегать - это миф!

Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.

В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.

То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.

Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.

5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:

  • Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
  • Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой

Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.

И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.

Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.

6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет

Заблуждение считать, что длительная низкоуглеводная или безуглеводная диета поможет максимально убрать жир и сделать красивый рельефный пресс.

Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:

  • Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
  • Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
  • Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.

Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.

В дополнение почитайте как качать пресс правильно.

Оцените статью:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 3.8 / 5. Количество оценок: 14

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

11 комментариев

  1. Оксана

    К сожалению, бесполезно говорить худеющим, что правильное питание- это 80% успеха. Многие из них изнуряют себя тренировками в зале и продолжают заедать усталость плюшками. В итоге они так и не худеют, пресс не появляться, а только наращиваются мышечная масса под слоем жира! Для того, чтобы мышцы пресса показались наружу, первое, что нужно сделать-это сжечь жировую прослойку. И как только люди этого не понимают.

    • Андрей КМС

      Согласен с Вами, Оксана. Действительно, чтобы накачать пресс, часто вообще не нужно его качать, как парадоксально это не звучит. Но далеко не все могут в это поверить с такими количеством рекламы вокруг нас, которые предлагают чудо упражнения или чудо средства.

  2. Александр

    Я давно считал, что прессом надо заниматься в последнюю очередь. Когда посгоняешь свои лишние запасы жира. Просто поясница и живот очень удобное место с точки зрения физиологии для хранения запасов жира. Запасы в этих местах появляются в первую очередь, и в последнюю отсюда уходят. Так что при наличии живота о кубиках мечтать рано. Из практики 25 мин лёгкого бега 3-4 раза в неделю отлично приводят вес в норму.

    • Андрей КМС

      Не факт, что 25 минут в день приведут вас в норму. Чтобы получить желаемый результат нужно понимать какая стартовая точка. То есть какой процент подкожного жира, на каком уровне обмен веществ и как много калорий в день вы расходуете.

  3. Александр

    Я давно уже занимаюсь в спортзале, но накачать красивый рельефный пресс почему-то до сих пор не получается, хотя пытаюсь. У меня в основном белково-углеводная диета, занимаюсь три раза на неделю. Пресс качаю 4 подхода по 40 раз каждый, в принципе живот плоский, но самих кубиков не прослеживается. Как достичь большей рельефности?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Александр.
      Чтобы добиться рельефности кубиков пресса, необходимо увеличить их в размере. Или по крайней мере перестать их так тренировать как Вы. По Вашей схеме тренировок пресс будет выносливый и сильный но рельефный. Нужно работать в так называемом "пампово силовом режиме", когда кровь приливает к мышце. Это от 10 до 20 повторений в подходе.

  4. Здравствуйте! Тренируюсь месяц (понимаю что мало), делаю упражнения на все группы мышц 3 раза в неделю. На пресс делаю 3 подхода по 20 раз с разных положений каждую тренировку. Пресс так и не появляется >< вешу я 48-49 кг при росте 168... подскажите что делать?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Юлия. Подскажите, какой у Вас процент подкожного жира? Или хотя бы скажите есть ли он? Чтобы увидеть пресс, не так сильно нужно его качать, как уменьшить количество жира в организме (не путать с весом, можно на весах стать легче, а процентное соотношение жира в организме может увеличится). Возможно, Вам имеет смысл обратить внимание на питание, убрать продукты с быстрыми углеводами и добавить белковых продуктов, овощей и медленных углеводов. Другой вариант, можно добавить больше кардиотренировок, например, бег, скакалка, а лучше силовые тренировки с весом в ускоренном темпе, чтобы жир лучше сжигался. И тогда Вы увидите свой пресс.

      Например, я ради эксперимента решил посидеть на диете Дюкана летом. Она белковая. И так получилось, что я соблюдал диету, но в зал не ходил. И за месяц у меня начал появляться пресс, при том, что за год я пресс не качал вовсе.

  5. Константин

    Пресс нужно качать обязательно для кубиков. И чтобы он в тонусе был.

  6. Николай

    настолько тупая статья что просто! люди во все времена бегом сгоняли жир так как только бег заставляет организм работать! Что вы говорите то есть после 12 ночи я сьем кусок мяса и это пойдет мне на пользу? ахах конечно же нет! это все пойдет в жир! ребята новички не читайте этот бред что тут написано

    • Андрей КМС

      Николай, я вижу, что Вы знатный специалист и имеете большой опыт в тренировках и достижении желаемой формы. Поделитесь своими результатами, всем будет очень интересно и, возможно, полезно. Конечно, аргументы типа "люди во все времена бегом сгоняли жир" и "только бег заставляет организм работать!" очень сильные, как говорят "Сказал, как отрезал". Но обратимся к фактам, значение имеют только суточная калорийность и расход калорий за те же сутки (читай энергетический баланс), что означает - не важно, когда Вы съедите кусок мяса, главное, чтобы он не выходил за рамки суточной калорийности питания. И да, если кушать как слон, но до 18.00 как привычно считать, да еще и бегать, то жир будет гореть... Не будет. Даже более того, его станет еще больше, потому что организм будет голодать с 6 вечера и до 8-9 утра, когда вы поедите, а значит будет стараться замедлять обмен веществ и запасать жиры.

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.