Главная » Качаем пресс » Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.

Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.

В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.

Правильная стратегия для тренировки рельефного пресс

1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!

На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.

На диете без углеводов

2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром

Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:

А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%

Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!

3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию

Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.

Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.

4. Чтобы похудеть, нужно бегать — это миф!

Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.

В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.

То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.

Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.

5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:

  • Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
  • Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой

Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.

И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.

Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.

6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет

Заблуждение считать, что длительная низкоуглеводная или безуглеводная диета поможет максимально убрать жир и сделать красивый рельефный пресс.

Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:

  • Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
  • Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
  • Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.

Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.

загрузка...

В дополнение почитайте как качать пресс правильно.

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5 оценок, среднее: 3,40 из 5)
Загрузка...

К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот. Но как накачать красивый пресс, ведь чем …

Оцените статью

Оценка читателей: 4.04 ( 16 голосов)
0

8 комментариев

  1. Оксана

    К сожалению, бесполезно говорить худеющим, что правильное питание- это 80% успеха. Многие из них изнуряют себя тренировками в зале и продолжают заедать усталость плюшками. В итоге они так и не худеют, пресс не появляться, а только наращиваются мышечная масса под слоем жира! Для того, чтобы мышцы пресса показались наружу, первое, что нужно сделать-это сжечь жировую прослойку. И как только люди этого не понимают.

    • Андрей КМС

      Согласен с Вами, Оксана. Действительно, чтобы накачать пресс, часто вообще не нужно его качать, как парадоксально это не звучит. Но далеко не все могут в это поверить с такими количеством рекламы вокруг нас, которые предлагают чудо упражнения или чудо средства.

  2. Александр

    Я давно считал, что прессом надо заниматься в последнюю очередь. Когда посгоняешь свои лишние запасы жира. Просто поясница и живот очень удобное место с точки зрения физиологии для хранения запасов жира. Запасы в этих местах появляются в первую очередь, и в последнюю отсюда уходят. Так что при наличии живота о кубиках мечтать рано. Из практики 25 мин лёгкого бега 3-4 раза в неделю отлично приводят вес в норму.

    • Андрей КМС

      Не факт, что 25 минут в день приведут вас в норму. Чтобы получить желаемый результат нужно понимать какая стартовая точка. То есть какой процент подкожного жира, на каком уровне обмен веществ и как много калорий в день вы расходуете.

  3. Александр

    Я давно уже занимаюсь в спортзале, но накачать красивый рельефный пресс почему-то до сих пор не получается, хотя пытаюсь. У меня в основном белково-углеводная диета, занимаюсь три раза на неделю. Пресс качаю 4 подхода по 40 раз каждый, в принципе живот плоский, но самих кубиков не прослеживается. Как достичь большей рельефности?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Александр.
      Чтобы добиться рельефности кубиков пресса, необходимо увеличить их в размере. Или по крайней мере перестать их так тренировать как Вы. По Вашей схеме тренировок пресс будет выносливый и сильный но рельефный. Нужно работать в так называемом «пампово силовом режиме», когда кровь приливает к мышце. Это от 10 до 20 повторений в подходе.

  4. Здравствуйте! Тренируюсь месяц (понимаю что мало), делаю упражнения на все группы мышц 3 раза в неделю. На пресс делаю 3 подхода по 20 раз с разных положений каждую тренировку. Пресс так и не появляется >< вешу я 48-49 кг при росте 168… подскажите что делать?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Юлия. Подскажите, какой у Вас процент подкожного жира? Или хотя бы скажите есть ли он? Чтобы увидеть пресс, не так сильно нужно его качать, как уменьшить количество жира в организме (не путать с весом, можно на весах стать легче, а процентное соотношение жира в организме может увеличится). Возможно, Вам имеет смысл обратить внимание на питание, убрать продукты с быстрыми углеводами и добавить белковых продуктов, овощей и медленных углеводов. Другой вариант, можно добавить больше кардиотренировок, например, бег, скакалка, а лучше силовые тренировки с весом в ускоренном темпе, чтобы жир лучше сжигался. И тогда Вы увидите свой пресс.

      Например, я ради эксперимента решил посидеть на диете Дюкана летом. Она белковая. И так получилось, что я соблюдал диету, но в зал не ходил. И за месяц у меня начал появляться пресс, при том, что за год я пресс не качал вовсе.

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.