Тренировка мышц спины

Для тренировки мышц спины имеется много самых разных упражнений, которые в свою очередь делятся на базовые и изолированные.

Если вы совсем недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то для вас лучше всего подойдут базовые упражнения, поскольку именно они позволят вам набрать хорошую мышечную массу спины. Изолированные упражнения есть смысл использовать только тогда, когда вы уже опытный спортсмен с солидной мышечной массой и вам необходимо точечно проработать отстающие мышцы. Но, не смотря на это, даже опытным спортсменам не рекомендуется использовать более двух изолированных упражнений на одну мышечную группу.

Мышцы спины входят в состав одних из самых крупных мышечных групп, что, впрочем, не удивительно, поскольку они охватывают всю заднюю часть корпуса.

Какие использовать упражнения?

Одно из самых эффективных упражнений для спины – это подтягивания на турнике. Базовое упражнение, которое заставляет работать большое количество мышц спины (широчайшие, большие круглые мышцы, трапеции). Также можете менять хваты (узкий, обратный, широкий), тем самым разнообразив упражнение.

Еще одно отличное упражнение, направленное на тренировку широчайших мышц – тяга штанги в наклоне. Увеличивает массу «крыльев» и делает их шире. Можно экспериментировать и менять штангу на гантели.

Для тренировки трапециевидных мышц отлично подойдет упражнение шраги со штангой или гантелями.

Одно из самых мощных и тяжелых упражнений – классическая становая тяга. Вовлекает в работу не только мышцы спины, но и много других мышц. Отлично подойдет для набора мышечной массы.

Это основные базовые упражнения, которые способны отлично развить мышцы спины. Что касается изолированных упражнений, то с ними вы можете ознакомиться в разделе «Бодибилдинг упражнения для спины».

Варианты хватов при тренировке спины

При тренировке спины можно использовать как обычный хват (ладони на себя), так и обратный (ладони от себя). Также хват можно изменять по ширине: узкий, на ширине плеч и широкий. Обычно, оптимальным вариантом является обычный хват на ширине плеч.

Правильная техника

При тренировке спины, одним из важных моментов является соблюдение правильной техники. Вы должны стараться максимально исключать из работы бицепсы рук (для этого можете воспользоваться специальными лямками) и держать спину ровно. Не сокращайте амплитуду движения, так вы снижаете эффективность упражнений. Все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков.

Страховка

При выполнении становой тяги и тяг в наклоне, можете воспользоваться атлетическим поясом, который поможет вам не прогибать поясницу и держать спину ровно.

Как часто тренировать спину?

Оптимальное количество тренировок для спины – один раз в неделю. Поскольку это большая мышечная группа, то и восстанавливаться она должна достаточное количество времени. Недели вполне хватит.

Повторения и подходы

Во всех базовых упражнениях делайте 8-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 12-15 повторений и 2 рабочих подхода (можно без разминочных).

Также помните, что независимо от того, что и как вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Упражнения для мышц спины в конце тренировки: завершающие