Главная » Тренировки » Четыре лучших упражнения на тренажере для мышц ног

Четыре лучших упражнения на тренажере для мышц ног

Упражнения со свободными весами важны. Но вы можете получить больше от своей тренировки ног, добавив упражнения на тренажерах, которые помогут вам достичь своих целей в физическом плане.

Закончить тренировку ног без использования тренажера возможно, но это довольно-таки чертовски сложно. Если вы тренируете мышцы ног усиленно, вы можете настолько устать, что едва сможете встать. Таким образом, поскольку вы заканчиваете день ног, добавляйте несколько упражнений на тренажерах, которые подвергнут ваши мышцы ног дополнительному напряжению без необходимости волноваться о форме или балансе.

тренажер для ног

Лучшие тренажеры для ног в зале

Вот мои четыре лучших упражнений на тренажере для дня ног.

1. Тренажер для приседаний

Четыре лучших упражнения на тренажере для мышц ног

Тренажер для приседаний

О упражнении: Не многие тренажеры моделируют движение фактического приседания со свободными весами так же, как тренажер для приседаний. Приседания — один из лучших строителей бедра и ягодиц и должны быть главным упражнением каждой тренировки ног. Если у вас есть тенденция округлять спину при приседании со штангой, тренажер для приседаний может помочь вам изучить надлежащую форму. Поэтому это — хороший способ научиться приседать, а также хороший, безопасный способ закончить ваш день ног, когда ваши ноги кричат вам остановиться.

Почему он нам нравится: Стандартные тренажеры для приседаний имеют неотъемлемое преимущество по сравнению с тренажером Смита, потому что движение строго не ограничено в вертикальной плоскости; с тренажером для приседаний можно добиться дополнительного горизонтального движения. Плечевая подушка также очень удобная, контактируя с большей площадью поверхности, чем тренажер Смита.

Большая платформа для ног на тренажере для приседаний дает вам пространство, чтобы использовать многочисленные положения для стоп, чтобы легко переместить акцент от бедер к ягодицам и задней поверхности бедра. Тренажер также хорош для техник, повышающих интенсивность. Например:

  • Повторения с паузой на нижней стадии движения
  • Один и половина, когда вы приседаете только на половину каждое следующее повторение, чтобы получить 20 пиковых сокращений для каждого сета из 10 повторений
  • Отдых-пауза, позволяют вам быстро входить и выходить из стартовой позиции.
  • Эксцентричные/изометрические тренажерные приседания с паузой

2. Гакк-приседания

Четыре лучших упражнения на тренажере для мышц ног

Гакк-приседания

О Движении: Тренажер для гакк-приседаний позиционирует ваше тело примерно на полпути между тренажером для приседания стоя и тренажером для приседания лежа, поддерживая ваше тело для защиты поясницы. Анализ EMG показывает, что, подобно приседаниям, тренажер для гакк-приседаний ударяет по вашим латеральной широкой мышце бедра и промежуточной широкой мышце бедра. Но гакк-приседания делают лучшую работу для проработки короткой и большой приводящей мышцы внутренней части бедра. [1] Это также обеспечивает большую амплитуду движения вокруг коленного сустава.

Почему он нам нравится: Как и у тренажера для приседаний, большая платформа для ног тренажера для гакк-приседаний предлагает широкий спектр позиций для ступней. Это позволяет вам перемещать акцент от внутренней части бедра к внешней, и от квадрицепсов к ягодицам и подколенным сухожилиям — хотя глубина приседания также имеет значение.

Чтобы дополнить вашу полноценную тренировку используйте 1.25 вашего одноповторного максимума, делайте полуприсяды только в главной части сетов диапазона движения. Сделайте это для 3 сетов из 6, чтобы бросить вызов квадрицепсам.

3. Жим ногами

Четыре лучших упражнения на тренажере для мышц ног

Жим ногами

О движении: тренажер для жима ногами является тренажером для квадриценпсов. Путем создания почти прямого угла между туловищем и ногами, жим ногами уменьшает диапазон движения вокруг бедер, гася подколенные сухожилия, активируя ягодицы и направляя груз на квадрицепсы. Использование более низкого расположение ступней увеличит вашу тренировку квадрицепсов еще больше.

 

Почему он нам нравится: Опять же, большая платформа для ног тренажера позволяет вам менять положение стоп для наладки стимуляции группы мышц. Один из моих любимых методов жима ногами лучше всего припасти на конец тренировки. Ваша цель — сделать 4 дропсета. Начните с вашего 10 повторного максимума, сделайте 10 повторений, затем уберите приблизительно 20 процентов веса (10 процентов, если вы более продвинутый), и сделайте еще 10. Продолжайте повторять это, пока останется только по одной пластине на каждой стороне.

Как со всеми упражнениями, удостоверьтесь, что вы делаете жим ногами с правильной техникой.

4. Толчки ногами в тренажере (тренажер для ягодиц)

О движении: По некоторой неубедительной причине тренажер для ягодиц классифицировался как «женское упражнение». Но мужчины, попадающиеся на это, пропускают возможность сделать некоторую основную проработку ягодиц. В отличие от жима ногами, тренажер для ягодиц работает в широком диапазоне движений вокруг тазобедренного сустава, в то же время, сохраняя колено относительно стабильным. Это помогает сосредоточить движение на ваших ягодицах и верхних подколенных сухожилиях.

Почему он нам нравится: легко нагрузить Ваши ягодицы на тренажере для ягодиц, и так как вам не надо уравновешивать груз, вы можете работать до отказа. На самом деле техники после отказа, такие как дропсеты, очень просто осуществить на тренажере для ягодиц. Попробуйте менять ноги, не останавливаясь для отдыха между сетами. Это добавит интенсивность и сделает ваш счастливый день тренировки ног почти законченным.

Ссылки: [1] Tesch, P.A. (1999). Рациональный бодибилдинг: точность подъема для получения дополнительной массы и более высокой четкости. Человеческая кинетика.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-top-4-leg-day-machine-exercises.html

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.