Главная » Тренировки » В домашних условиях » Как накачать рельефные мышцы за 1 месяц: Отличный план тренировок для получения рельефного тела за 30 дней

Как накачать рельефные мышцы за 1 месяц: Отличный план тренировок для получения рельефного тела за 30 дней

Вы устали чувствовать себя не комфортно в своем теле? Хотите, чтобы друзья, родственники и соседи вам завидовали? Хотите узнать как накачаться за месяц? Предлагаем отличную программу тренировок на 1 месяц.

Мы предлагаем отличный четырехнедельный план, который непременно поможет накачать мышцы. Прорабатывая ваш пресс четыре раза в неделю, и выполняя предложенные упражнения, вы получите кубики пресса за месяц.

Запомните, для быстрого построения мышц не требуется слишком много. Ускорьте результат, используя наш действительно эффективный 30-тидневный план тренировок, и отметьте разницу уже через месяц.

Как накачать рельефные мышцы за 30 дней: Лучший тренировочный план

Какой лучший способ добиться рельефа за 4 недели? Некоторые люди предпочитают посещать тренажерный зал, в то время как другие начинают тренироваться дома, не используя разновес. Так или иначе, существует целый ряд неудач, которые они преодолевают.

Многие, когда пытаются получить рельеф, обычно добавляют тонны кардиотренировок и чрезмерно урезают свои калории. Они теряют терпение, когда чувствуют истощение и начинают с нуля.

Если не хотите совершать те же ошибки, необходимо следовать нашему плану. Мы не позволим вам попасть в череду неудач.

relefnoe-telo

Вот, что мы рекомендуем:

  1. Распланируйте 4-хнедельный тренировочный план. Начните выполнение упражнений плана 4 дня в неделю.
  2. Начните с 2000 калорий; 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
  3. Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и взвешивайтесь.
[sam id=»2″ codes=»true»]

Важно: Когда дело касается тренировки, планирование очень важно. Пусть все знают, что это ваше время для тренировки, и вам необходимо выполнить упражнения без перерыва. Главное – это дисциплина и усердная работа.

Чтобы добиться рельефа за 4 недели, начните использовать план, представленный ниже. Программу тренировки мы предлагаем разделить на 4 отдельные тренировки, которые фокусируются на 3 основных областях ваших мышц:

  • нижний пресс;
  • верхний пресс;
  • косые мышцы живота.

Выполняйте каждую тренировку раз в неделю. Так как тренировок 4, то будете выполнять упражнения 4 раза в неделю. После 30 дней нашего тренировочного плана для рельефа, ваше тело станет похожим на тело профессионального бодибилдера. А вот и план!

30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов

[sam id=»1″ codes=»true»]

Перед началом работы по плану вы должны знать, что это интенсивная тренировка. Однако тот, кто готов усердно работать в течение месяца добьется поразительных результатов. Если вы новичок, можете увеличить время для отдыха и игнорировать суперсеты. Не забывайте о питании, которое должно быть важной частью тренировки.

Подходящие добавки могут помочь ускорить процесс получения рельефа. Узнайте больше о добавках для роста мышц и рельефа. Для увеличения абдоминальных мышц включите в ваш рацион белок молочной сыворотки, обогащенный витаминами, минералами и белком.

День 1

abs-exercise

  1. Подъемы бедер – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Для получения хороших результатов ищите идеальную форму в упражнении.

 

 

 

 

 

scissor-kick

  1. Ножницы – два сета по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха. 

 

 

 

 

 

 

 

 

barbell-floor-wiper

  1. «Дворники» со штангой – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

Лягте на пол, удерживая штангу. Поднимите ноги в правую сторону относительно штанги, и затем в левую.

 

 

 

bench-press

  1. Жим на скамье – 2 сета по десять повторений, 1 минута отдыха.

Лягте на спину. Начальное положение: поднимите штангу и удерживайте над собой. Затем, вдохните и опустите штангу, контролируемым образом. Когда перемещаете штангу, фокусируйтесь на грудных мышцах.

Штанга и плоская скамья – это единственное оборудование, которое необходимо для жима на скамье

 

close-grip-bench-press

  1. Жим на скамье узким хватом – 2 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

При выполнении этого упражнения, удерживайте локти ближе к торсу.

 

 

 

 

rope-tricep-pushdown

  1. Разгибание рук на трицепс с канатом – два сета по десять повторений.

Первоначальное положение: возьмитесь за оба конца каната. Удерживайте тело стационарно, в то время как держите канат, и медленно верните его в исходное положение.

 

 

 

 

clap-push-up

  1. Отжимание с хлопком – 3 сета по 12 повторений, 30 секунд отдыха.

Рекомендация: Если не желаете снизить свой результат, не жульничайте при выполнении упражнений. Чем быстрее вы выполняете эту отличную тренировку, тем скорее сожжете жир и получите рельеф.

 

 

 

День 2

plank

  1. Планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд.

Упражнение должно быть выполнено при поднятых бедрах таким образом, чтобы все тело от пяток до головы находилось на одной линии. Такую позу следует удерживать не менее 30 секунд.

 

 

 

side-plank

  1. Боковая планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.

Боковая планка должна удерживаться установленное количество времени.

 

 

 

 

 

 

cycling-russian-twist

  1. Циклический русский твист – 2 сета по 20 повторений, 1 минута отдыха.

Упражнение должно быть выполнено подъемом правой ноги к груди, в то время как левая нога параллельна полу. После этого необходимо повернуть тело в правую сторону. Затем пауза и возвращение тела в прежнее положение.

 

  1. Приседание – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

squat

deadlift

5. Становая тяга – 3 сета по 10 повторений.

Важно: При выполнении становой тяги главное удерживать голову, наклоненной немного назад. Это не значит смотреть в потолок. Это значит, что грудь должна быть направлена вперед.


6. 
Жим икр – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.calf-press

Это упражнение особенно хорошо для тех, кто имеет начальный уровень опыта в упражнениях и в физической подготовке.

 

 

День 3

roman-chair-knee-raise

  1. Подъем коленей на станке с упором для локтей и спины – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении упражнения убедитесь, что спина находиться около станка. Локти на ручке должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите колени, так чтобы они были параллельны полу, а затем медленно опустите в исходное положение.

 

 

 

knee-pull-in

  1. Поджимание колен – 2 сета по 20 повторений.

При выполнении этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание. Удерживайте тело в напряжении, но все время дышите.

 

 

 

 

 

360-degree-lying-leg-rotation

  1. Вращение ног на 360˚ лежа – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

 

 

 

 

 

chin-up

  1. Подтягивание — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Для увеличения сложности упражнения, удерживайте торс ровно, насколько это возможно. Помните, в этом упражнении должны двигаться только ваши руки.

 

 

 

bent-over-row

  1. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Выполняя упражнение, старайтесь удерживать голову ровно.

 

 

 

 

21-

  1. 21’ – 3 сета по 1 повторению, 1 минута отдыха

Не позволяйте рукам в первых двух вариантах уходить выше 90˚. Не отдыхайте между каждым сетом по 7.

Какой самый быстрый способ добиться рельефных кубиков пресса? Интересно? Узнайте здесь.

 

День 4

medicine-ball-slam

  1. Бросок медицинского мяча — 2 сета по 15 повторений.

Для упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Поднимите мяч над головой и бросьте его так, чтоб он коснулся пола, так сильно, как только возможно.

Медицинский мяч должен быть максимально далеко от тела

 

 

 

medicine-ball-side-throw

  1. Боковые броски медицинского мяча — 2 сета по 15 повторений.

Возьмите медицинский мяч и удерживайте его прямыми руками перед грудью. Выполните упражнение, повернув тело к стене и бросив мяч с максимальной силой. Затем вам следует поймать мяч и быстро повторить упражнение.

 

 

standing-medicine-ball-torso-rotation

  1. Вращение торса с медболом стоя — сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

Для выполнения этого упражнения станьте ровно, удерживайте мяч двумя руками перед собой. Глядя на фитнес-мяч, поверните тело вправо, насколько сможете. Продолжая смотреть на мяч, поверните ваш корпус влево.

 

 

  1. military-pressАрмейский жим — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Перед началом выполнения армейского жима, убедитесь, что обе руки находятся немного впереди штанги. Возьмите штангу и поднимите к груди, а затем над головой и медленно опустите в первоначальное положение.

 

 

 

barbell-front-raise

  1. Подъем штанги перед собой — 3 сета по 10 повторений.

Стойте прямо. Держите штангу перед собой на уровне бедер, с руками, обращенными вниз. Поднимите штангу вверх, задержите на секунду и медленно опустите в стартовую позицию.

Идея Для поддержания требуемой формы, нужно стоять спиной к стене. Если вы чувствуете, что отклоняетесь назад при подъеме штанги, следует уменьшить вес.

dumbbell-l-lateral-rise

  1. Боковые подъемы гантелей — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Купите пару гантелей. Держите плечи назад. При выполнении упражнения, гантели нужно поднимать на высоту плеч. Выполняйте медленно. Остановитесь в верхней точке движения, а затем медленно опустите пару гантелей.

Смотрите подробнее: лучшая тренировочная программа для получения рельефных мыщц?

Тренировочный план подобный этому обеспечит вам видимый результат за четыре недели. Для большей мотивации можете тренироваться вместе с друзьями. Добейтесь сверхрезультатов за месяц. Помните, ваше тело заслуживает того, чтобы выглядеть лучше.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/in-a-month.html

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Вы устали чувствовать себя не комфортно в своем теле? Хотите, чтобы друзья, родственники и соседи вам завидовали? Хотите узнать как накачаться за месяц? Предлагаем отличную программу тренировок на 1 месяц. Мы предлагаем отличный четырехнедельный план, который непременно поможет накачать мышцы. Прорабатывая ваш пресс четыре раза в неделю, и выполняя предложенные упражнения, вы получите кубики пресса …

Оцените статью

Оценка читателей: 2.63 ( 3 голосов)
0

2 комментария

  1. Аноним

    Люди годами пашут в залах , сидят на жёстких диетах , добиваясь заветного рельефа ! А тут за месяц ?? Да это просто — ПИ@ДЁШЬ !!!!!!

    • Андрей КМС

      На самом деле вы правы но не совсем. Всегда нужно смотреть исходные данные и какая цель преследуется. Если человек, например, весит 70 кг при росте 185 см, и хочет получить рельеф, как у соревнующегося бодибилдера. Или человек с количеством подкожного жира процентов в 20%, резко захочет получить рельефные мышцы, то, естественно, ему никакая программа не поможет.

      А вот если цель улучшить тонус мышц, сделать уже имеющиеся мышцы более рельефными, то это вполне реально. При соблюдении правильного питания и режима тренировок, можно реально увеличить рельеф мышц.

      Например, я могу не ходить в зал 2-3 недели, или даже больше. После 2-3 качественных тренировок, я становлюсь реально рельефнее. Но тут речь не идет про рост бицепса на 5 см в объеме. Я говорю именно про улучшение рельефа. С учетом того, что подсушенная мышца всегда визуально кажется больше, то накачать рельеф за месяц вполне реально. Повторюсь, все зависит от исходных данных и поставленных целей.

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.