AthleticBody.ru
Это первая из цикла статей о программах тренировок для новичков в тренажерном зале. Ниже будет представлена информация для тех, кто впервые пришел в зал и решил заниматься с железом. Программа для девушек находится по ссылке, там описано что делать начиная с первого посещения зала. Сразу скажу, если у вас возникнут вопросы по схеме тренировок, то задавайте их в комментариях под статьей. Я постараюсь максимально подробно на них ответить.
Тут будут описаны только программы тренировок для новичков, а все технику выполнения упражнений и нюансы работы на тренажерах смотрите в разделе "Упражнения".
Все описанные ниже схемы можно использовать новичкам как шаблон на начальном этапе. В процессе тренировок, освоив технику упражнений и поняв свои физиологические особенности, вы сможете корректировать программы и составлять их под себя.
Фаза 1.
День А (пресс, ноги, спина, плечи)
| Подьём ног в висе | 3хМАКС |
| Разгибания ног сидя | 3х15 |
| Сгибания ног лёжа | 3х15 |
| Гиперэкстензия | 3х12 |
| Т-тяга с упором или Рычажная тяга | 3х15 |
| Жим вверх, сидя в тренажёре (плечи) | 3х15 |
| Скручивания на Римском стуле | 1-2хМАКС |
| Дорожка или орбитрек | 10-15 минут. Пульс 100-130 |
День Б (пресс, грудь, бицепс, трицепс, голень)
| Подьём ног, лёжа под углом, головой вверх | 3хМАКС |
| Сведения рук в тренажёре «Батерфляй» | 3х15 |
| Жим, сидя в блочном тренажёре или в Хаммере, грудные | 3х15 |
| Подьём штанги на бицепс, стоя | 3х15 |
| Разгибания рук в блоке, стоя (трицепс) | 3х15 |
| Разгибания руки с гантелью, из-за головы | 3х15 |
| Голень сидя | 3х15-20 |
| Дорожка или орбитрек | 10-15 минут. Пульс 100-130 |
По описанной выше программе, тренироваться нужно 4 - 5 недель по схеме приведенной ниже, на выбор как вам будет удобнее:
| Вариант 1 | Вариант 2 |
| Понедельник - А | Вторник - А |
| Среда - Б | Четверг - Б |
| Пятница - А | Суббота - А |
| Понедельник - Б | Вторник - Б |
| Среда - А | Четверг - А |
| Пятница - Б | Суббота - Б |
| и так далее... | и так далее... |
То есть тренировочные схемы чередуются между собой на каждой последующей тренировке, варианты выбираете исходя их того, в какие дни недели вам удобнее посещать зал.
Для начал на первых четырех занятиях в каждом упражнении лучше выполнять по два подхода, и только потом переходить к количеству, указанному в программе.
Эта схема-самое начало изучения техники движения в упражнениях и приучения мышц и всей системы новым траекториям движения и к новым нагрузкам!
Закончив работать по этой схеме, нужно уйти на отдых на 7-10 дней и приступать к другой схеме тренировок.
Фаза 2.
День А (пресс, ноги, плечи)
| Подьёмы ног в тренажёре | 3хМАКС |
| Разгибания ног сидя | 3х12 |
| Сгибания ног лёжа | 3х12 |
| Жим ногами | 3х12 |
| Протяжка вдоль теля широким хватом (дельты) | 3х12 |
| Жим гантель сидя | 3х12 |
| Скручивания на горизонтальной лавке | 3хМАКС |
День Б (пресс, спина, трицепс)
| Подьём ног лёжа под углом, вверх головой | 3хМАКС |
| Тяга вертикального блока к груди обратным хватом | 3х12 |
| Становая тяга | 3х12 |
| Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи | 3х15 |
| Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя | 3х12 |
| Отжимания от брусьев трицепсовые (неглубокие) | 3х12 |
| Скручивания, лёжа на гимнастическом мяче | 3хМАКС |
День В (спина, грудь, бицепс, пресс)
| Гиперэкстензия | 3х12 |
| Сведения в тренажёре «Батерфляй» | 3х12 |
| Жим гантель лёжа на горизонтальной лавке | 3х12 |
| Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке | 3х12 |
| Сгибания рук со штангой, стоя | 3х12 |
| Концентрированные сгибания руки с гантелью | 3х12 |
| Скручивания на Римском стуле | 3х12 |
Тренировки проводятся на протяжении 4-5 недель по 3 раза в неделю по следующей схеме:
| Вариант 1 | Вариант 2 |
| Понедельник - А | Вторник - А |
| Среда - Б | Четверг - Б |
| Пятница - В | Суббота - В |
| Понедельник - А | Вторник - А |
| Среда - Б | Четверг - Б |
| Пятница - В | Суббота - В |
| и так далее... | и так далее... |
На первых трёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано. Не стоит работать в каждом подходе до отказа. Для этого есть последний подход. Это правило не касается упражнений на пресс.
Уделять очень пристальное внимание технике!!! После 12-15 тренировок по этой схеме, необходимо уйти на отдых на 7-10 дней. После отдыха можно приступать к следующей фазе.
Фаза 3
День А (пресс, ноги, спина)
| Подьём ног в висе | 3хМАКС |
| Разгибания ног сидя | 3х10-8 |
| Сгибания ног лёжа | 3х10-8 |
| Приседания со штангой на плечах | 3х10-8 |
| Гиперэкстензия | 3х10-8 |
| Сжимания для косых мышц живота в гиперэкстензии | 3хМАКС |
| Скручивания на Римском стуле | 3хМАКС |
День Б (пресс, грудь, бицепс)
| Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке | 3хМАКС |
| Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке | 3х10-8 |
| Жим штанги, лёжа на наклонной лавке | 3х10-8 |
| Жим гантель, лёжа на горизонтальной лавке | 3х10-8 |
| Сгибания рук со штангой, стоя | 3х10-8 |
| Молотки с гантелями | 3х10-8 |
| Скручивания на Римском стуле | 2-3х10-8 |
День В (пресс, спина, трицепс)
| Сжимания косых мышц живота в гиперэкстензии | 3хМАКС |
| Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи | 3х10-8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3х10-8 |
| Становая тяга | 2-3х10-8 |
| Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3х10-8 |
| Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной лавке | 3х10-8 |
| Французский жим лёжа | 2-3х10-8 |
День Г (пресс, плечи, голень)
| Скручивания в кроссовере с канатом, стоя на коленях | 3х20-15 |
| Махи с гантелями в стороны, стоя | 3х10-8 |
| Жим штанги с груди, стоя | 3х10-8 |
| Махи с гантелями в стороны, в наклоне | 2-3х10-8 |
| Голень сидя | 3х10-8 |
| Голень стоя в тренажёре или в машине Смита | 3х10-8 |
Эта фаза рассчитана на 16 тренировок. Можно заниматься по этой программе по схеме:
| Вариант 1 | Вариант 2 |
| Понедельник - А | Вторник - А |
| Среда - Б | Четверг - Б |
| Пятница - В | Суббота - В |
| Понедельник - Г | Вторник - Г |
| Среда - А | Четверг - А |
| Пятница - Б | Суббота - Б |
Если Вы очень быстро восстанавливаетесь, то можно по этой программе тренироваться 4 раза в неделю по схеме:
| Понедельник | А |
| Вторник | Б |
| Четверг | В |
| Пятница | Г |
| Понедельник | А |
| Вторник | Б |
| Четверг | В |
| Пятница | Г |
| И так далее | |
После прохождения данной фазы обязателен отдых минимум в течение 14 дней!!! Далее переход на другой уровень тренировок.
Напоминаю, если у вас возникли вопросы относительно программы тренировок, задавайте их в комментариях ниже. А чтобы не пропустить остальные схемы тренировок и другую полезную информацию, подписывайтесь на обновления сайта.
Если вам нужно именно программа тренировок для набора мышечной массы, то попробуйте выбрать подборки.
Источник: bbright.com.ua
Почему такие длинные перерывы между тренировками? После последней 14 дней? Вообще не ходить в зал?
Богдан, организму нужно отдохнуть. Особенно должна отдохнуть ЦНС. Иначе в какой-то момент начнет регресс вместо прогресса. Можно отдыхать и меньше. Вы должны почувствовать ощущение, что уже не сильно хочется на тренировки, значит пора идти. А если вы после окончания комплекса чувствуете, что очень хочется на тренировку - значит еще рано.
Здравствуйте! Приглядела Вашу программу для мужа , но у Вас в комплексе не увидела упражнений на пятую точку , можно ли добавить и какие ? Спасибо
Зачем мужу упражнения на пятую точку? 🙂 И на второй фазе появляются упражнения, которые активно нагрузят 5 точку, например, становая тяга.
Какие перерывы между подходами?
Обычно перерывы делают от 30 секунд до полторы минуты. Но если Вы совсем новичок, то лучше делать перерывы между подходами до полного восстановления дыхания и ритма сердцебиения.
Здравствуйте. Подскажите, где лучше посмотреть правильность выполнения упражнений, написанных в данной программе?
Здравствуйте. Часть упражнений есть на сайте и будет добавляться, но на данный момент проще посмотреть видео на ютубе.
Добрый день Андрей. Занимаюсь в зале более 3 месяцев 3 раза в неделю. Результата особо нет. Рост 182 вес 81. Хочется большего рельефа. Какую программу посоветуете без вреда пояснице. Спасибо
Здравствуйте. Нужно понимать, что с поясницей уже есть проблемы или просто боитесь ее повредить?
Здравствуйте. А почему дорожка 15 мин. Я по часу занимаюсь, только на элипсоиде - это неправильно?
Даже больше. Получается час на элипсоиде перед тренеровкой и 40 мин бассейн после тренировки.
Смотря для чего Вы это делаете. Тут указано для разминки. 15 минут вполне достаточно. А если бегать по 40 минут, то когда тренироваться?
Андрей, доброе время суток.
Подскажите пожалуйста, вот такая тренировка для новичка подойдет на первые 2 месяца?
Понедельник:
Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + Подъем гантелей в стороны
Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Молотковые сгибания рук с гантелями
Трицепс: Разгибание рук с верхнего блока + отжимание от брусьев
Вторник:
Грудь: Жим штанги лежа + Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Спина: Тяга горизонтального блока к поясу + Тяга за голову с верхнего блока
Ноги: Присест со штангой + Сгибание ног в тренажере
Четверг:
Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + подъем гантелей перед собой
Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Подъем гантелей на бицепс сидя
Трицепс: Разгибание руки с гантелью в наклоне + Французский жим гантелью лежа
Пятница:
Грудь: Жим штанги лежа + жим гантелей вверх лежа на скамье
Спина: Гиперэкстензия + Наклоны со штангой
Ноги: Приседания в ножницы + Разгибание ног в тренажере
+ пресс на каждую тренировку.
Заранее большое спасибо!
Здравствуйте.
Андрей, на сколько я понимаю, упражнения в данной программе должны выполняться суперсетом, что уже не очень подходит для новичка. Плюс тут 4 тренировочных дня, что тоже не очень. Конечно, если вы достаточно тренированный спортсмен, например, футболист или бегун, то проблем нет. Но если нет вообще никакого опыта тренировок, лучше выбрать программу попроще.