Главная » Программы тренировок » Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф

Не можете нанять персонального тренера, потому что находитесь за городом? Наши упражнения и программа тренировок обеспечат вам отличный рельеф мышц. Стройте, сжигайте и придавайте тонус! Наша программа тренировок на рельеф моментально приведет вас в отличную форму.

Те, у кого совсем мало времени, могут добиться эффекта с нашими 20-ти минутными тренировочными программами. Вы также узнаете, как увеличить размер ваших плеч, и прочтете о специальной тренировке с собственным весом для мужчин.

Выберите один из наших тренировочных планов. Распечатайте его для использования дома или в тренажерном зале. Постройте традиционную тренировку правильно уже сейчас.

2 Идеальные Программы Тренировок на Рельеф

Знаменитости нанимают лучших тренеров и диетологов, которых только можно купить за деньги. Почувствуйте себя звездой! Мы предоставим вам ту же информацию бесплатно!

Нет времени? Читайте наш быстрый тренировочный план для сжигания жира за 20 минут. Думаете это для начинающих? Подумайте еще раз! Короткие тренировки не только для новичков. Главный секрет – использование большей части вашего времени, увеличивая интенсивность тренировки. Это значит, что необходимо усердно работать, следуя лучшей тренировки для плеч, и более быстро. Таким образом, вы сожжете жир и построите мышцы.

Программа тренировок №1

  1. tyaga-shtagi-v-naklone-obratnym-hvatomТяга штанги в наклоне – 3 сета по 8 повторений
  • Шаг 1. Согните слегка колени, удерживая штангу. Удерживайте спину прямой, чтоб она была параллельна полу. Убедитесь, что штанга находится прямо перед вами. Держите голову ровно. Это будет вашей стартовой позицией.
  • Шаг 2. Удерживая торс стационарно, поднимите штангу. Убедитесь, что удерживаете локти прижатыми к телу. Сделайте небольшую паузу в самой верхней позиции. Вдохните и опустите штангу в стартовую позицию.
Серьезные бодибилдеры используют тягу штанги в наклоне для увеличения массы и силы мышц спины.
  1. Румынская становая тягаРумынская становая тяга – 3 сета по 8 повторений
  • Шаг 1. Возьмите штангу, используя пронированный захват. Слегка согните колени и удерживайте спину прямо. Это начальная позиция.
  • Шаг 2. Убедитесь, что спина и руки полностью прямые. На выдохе поднимите штангу. Движение должно быть устойчивое и под контролем. Опустите штангу, слегка сгибая колени, и выталкивая бедра назад.
  1. Жим штанги стоя с грудиЖим штанги стоя – 3 сета по 8 повторений
  1. Разведите бедра на ширину плеч, и спину держите ровно, напрягая абдоминальные мышцы. Удерживайте штангу на груди, с руками на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и как бы оттолкнитесь ими от пола, передавая взрывное движение ног на руки, поднимите штангу над головой.
  3. Сделайте паузу в верхнем положении, затем опуститесь в исходное позицию и повторите.

 

 

Идея Домашние тренировки могут быть даже эффективнее тренировок в тренажерном зале. Скакалка и гантели недорогие, и вы можете использовать их в ваших упражнениях. Эффективные тренировки не должны быть слишком длительными. Это главный секрет. Действительно эффективная тренировка та, которой вы будете следовать несколько раз в неделю. Это должно быть функционально, быстро, доступно и недорого.

 

  1. frontalnye-prisedaniya-so-shtangoyФронтальное приседание со штангой  – 4 сета по 5 повторений
  • Шаг 1. Начинайте с согнутыми под штангой руками, удерживая высоко локти. Ваша верхняя рука должна быть слегка выше параллели к полу. Затем положите штангу на дельтовидную мышцу. Схватите штангу перекрещенными руками.
  • Шаг 2. Поднимите штангу на стойки. Отступите от стойки. Удерживайте прямую голову и спину. Это ваше стартовое положение.
  • Шаг 3. Согните колени и установите бедро в положение, будто вы сидите в стуле. Опустите медленно штангу. Продолжайте опускаться. Начните поднимать штангу на выдохе, и затем вернитесь в исходную позицию.

Программа тренировок №2

  1. Жим гантелей лежа на полуЖим гантелей, лежа на полу – 3 сета по 8 повторений

Оборудование: гантели.

Главные работающие мышцы: трицепсы.

Другие работающие мышцы: грудные мышцы, плечи.

  • Шаг 1. Лягте на пол, удерживая гантели в руках. Обратите внимание, колени должны быть согнуты. Начните с гантелями полностью вытянутыми над вами.
  • Шаг 2. Опустите гантели до момента, при котором верхняя часть руки коснется пола (мата).
  • Шаг 3. Остановитесь внизу и поднимите гантели вверх, вытягивая локти.
  1. podtyagivaniya-na-perekladineПодтягивание – 3 сета по 8 повторений
  • Шаг 1. Обхватите турник руками, лицевой стороной к телу. Удерживайте ваш торс максимально прямым, когда держитесь за перекладину. Это начальная позиция.
  • Шаг 2. Выдохните и подтяните торс вверх. Имейте в виду, голова должна быть на уровне с турником. Теперь медленно опуститесь в первоначальную позицию. Повторяйте это движение.

Подробнее читайте как научится подтягиваться.

  1. sgibanie-nogi-so-slayderomСгибание одной ноги со слайдером – 3 сета по 8 повторений
  • Шаг 1. Лягте на спину лицом вверх, ноги вытянуты. Расположите слайдер (можно полотенце) под пяткой. Удерживайте бедра на линии с торсом. Это стартовое положение.
Сгибание одной ноги со слайдером может развивать силу ваших ног
  • Шаг 2. Начните движение, сгибая ваше колено. Другая нога должна быть прямой. Продолжите выполнение упражнение, приближая пятку ближе к себе, скользя по полу. Чтобы вернуться в исходную позицию, двигайтесь в обратную сторону.

Почему бы не убрать лишний жир в области живота? Больше информации о том, как накачать пресс за месяц.

Лучшая упражнения для тренировки на рельеф

Вы в поисках лучшей тренировки, которая может увеличить размер ваших плеч? Попробуйте нашу тренировку для моментального получения размера и силы ваших плеч.

  1. Оotzhymaniya-ot-pola-s-nogami-na-oporeтжимание с поднятыми ногами на опоре – 5 сетов по 10 отжиманий

Лягте лицом вниз на пол, расположив руки на ширине плеч. Поместите ноги на скамью. Опуститесь медленно вниз на вдохе, пока не коснетесь пола грудью. Выдохните и поднимите торс в исходное положение. Сделайте необходимое число повторений и отдохните 2 минуты.

  1. zhym-ganteley-sidyaЖим гантелей сидя – 5 сетов по 8 повторений

Сядьте на скамью, удерживая гантели в каждой руке. Поместите гантели на уровне глаз. Поднимите гантели по одной до высоты плеч. Выдохните и поднимите их вверх к потолку. Задержитесь, и после этого медленно опустите гантели в первоначальное положение. Выполните требуемое количество повторений и отдохните 2 минуты.

ВажноЖим гантелей сидя может быть выполнен стоя или сидя на скамье. У вас проблемы со спиной? Тогда выберите вариант, сидя на лавке, который лучше для уменьшения проблем со спиной.

 

  1. tyaga-kanata-k-licuТяга каната к лицу – 4 сета по 15 повторений

Возьмитесь за двойную рукоять или канат, закрепленные на высоте плеч. Потяните вес прямо к лицу, разводя руки. Затем выпрямите локти обратно. Повторите движение до требуемого количества повторений и отдохните 1 минуту.

 

 

  1. Разведение гантелей в стороны стояРазведение гантелей в стороны – 4 сета по 15 повторений

Начните с гантелями в каждой руке, стоя с обычной осанкой. Поднимите гантели по сторонам, слегка согнув локти. Продолжайте поднимать до тех пор, пока руки не станут параллельно полу. Затем опустите гантели медленно вниз в исходное положение.

Как добиться рельефа без посещения тренажерного зала? Узнайте об этом здесь.

Тренировка с собственным весом для мужчин

Желаете построить мышцы? Вы можете сделать это, используя тренировки с собственным весом. Мы разработали специальную тренировку, которая может выполняться три раза в неделю. Мы рекомендуем оставлять один день для отдыха между тренировками. Те, кто нуждается в большем времени для восстановления, может отдыхать два или три дня.

Важный советСтремитесь к 50-ти повторениям за сет, в зависимости от выполняемого упражнения. Если вы добились этого, можете делать свою тренировку еще сложнее.

 

  1. otzhymaniyaОтжимания – 1 сет — 50 повторений

Упражнение выполняется в положении лежа лицом вниз, поднимая и опуская тело, используя ваши руки. Имейте в виду, для увеличения силы отжимания необходимо выполнять регулярно.

 

 

  1. Горизонтальные подтягиванияГоризонтальное подтягивание – 1 сет — 50 повторений

Для этого упражнения можно использовать тренажер Смита или поместить перекладину на стойке, на уровне талии. Расположитесь под перекладиной. Убедитесь, что тело прямое, с полностью вытянутыми руками, и ваши пятки на полу. Это исходное положение. Начните поднимать грудь к перекладине. Остановитесь в самой верхней точке. Затем вернитесь в прежнюю позицию.

 

  1. prisedaniya-s-pryzhkamiПриседания с прыжком – 1 сет — 50 повторений

Стойте с ногами на ширине плеч. Согните колени. Убедитесь, что спина прямая. Подпрыгните вверх на максимально возможную высоту. Вернитесь в ту же позицию. Взмахните руками назад и повторите.

 

 

 

ВажноХотите усложнить прыжки? Тогда удерживайте пару гантелей, когда выполняете упражнение. Еще больше усложнить упражнение могут прыжки на одной ноге.

 

  1. plankaПланка – 1 сет — 2 минуты

Встаньте в положение для отжиманий. Согните локти и перенесите весь вес на предплечья. Убедитесь, что локти находятся точно под плечами. Удерживайте тело прямым две минуты.

 

 

 

 

  1. tehnika-burpiБурпи – 1 сет — 50 повторений

Стойте прямо на полу. Затем опуститесь в позицию для приседания с руками, расположенными на земле перед собой. Выдвиньте ступни назад в позицию для отжимания и опустите грудь к земле. Вернитесь максимально быстро в позицию для приседания. Выпрыгнете вверх как можно выше. Добавьте небольшой хлопок.

 

 

  1. Отжимания на брусьях для грудных мышцОтжимания на брусьях для грудных мышц – 1 сет — 50 повторений

Удерживайте тело на вытянутых руках выше брусьев. Вдохните и опуститесь ниже. Выдохните и поднимите тело назад в стартовое положение, используя грудь.

 

 

 

  1. Подтягивания – 1 сет — 50 повторений

podtyagivaniya-myshcy

  1. bolgarskie-split-prisedaniyaБолгарские сплит приседания – 1 сет по 25 приседаний на каждой ноге

Возьмите и удерживайте пару гантелей. Поместите левую ногу сзади на скамью. При выполнении упражнения замечайте, чтобы колено, находящееся сзади, было слегка согнуто.

У вас всегда будет время для получения рельефа, увеличения размера и силы вашего тела, даже когда времени нет вообще. Попробуйте описанные тренировки, выполняйте наши упражнения всего три раза в неделю и поддерживайте ваше тело в тонусе.

Цикл на рельеф: силовая тренировка

  • Разминка — 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП
  • Приседания — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги или гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Заминка — 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/workouts.html

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Не можете нанять персонального тренера, потому что находитесь за городом? Наши упражнения и программа тренировок обеспечат вам отличный рельеф мышц. Стройте, сжигайте и придавайте тонус! Наша программа тренировок на рельеф моментально приведет вас в отличную форму. Те, у кого совсем мало времени, могут добиться эффекта с нашими 20-ти минутными тренировочными программами. Вы также узнаете, как увеличить …

Оцените статью

Оценка читателей: 3.9 ( 4 голосов)
0

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.