Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе. Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам. Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.
Программа для тренажерного зала для новичков
Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.
Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц. Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты. Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.
Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).
Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.
Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам. Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.
Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.
Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы. Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель. Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».
То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.
И вот вам первая тренировочная программа для новичков.
Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.
Программа тренировок для новичков
Упражнения | Подходы х Повторения |
Подъем ног в висе | 2х15 |
Скручивания | 2х15 |
Косые скручивания | 2х15 |
Жим штанги от груди лёжа | 2-3х10 |
Разведение гантелей лежа | 2х12 |
Жим гантелей сидя | 2-3х10 |
Разведение гантелей стоя | 2х12 |
Вертикальная тяга широким хватом | 2-3х12 |
Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 2х12 |
Гиперэкстензия | 2х15 |
Разгибания ног сидя | 2х15 |
Жим ногами | 2-3х10 |
Сгибание ног лежа | 2х12 |
Подъемы на носки стоя (Голень стоя) | 2х15 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 2х10 |
Трицепс на блоке вниз | 2х12 |
Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.
В первую очередь будьте готовы к тому, что возможно вы испытаете чувство страха и неуверенности. Это нормально. Необходимо будет преодолеть этот страх — со временем вы всему научитесь и будете чувствовать себя намного увереннее. Это с моего опыта.
а чего там бояться? чушь какая-то.
На самом деле есть что бояться, когда народ в зале не слишком приветлив. Тут все зависит от контингента. В большинстве залов все занимаются своим делом и другие их не интересуют. Но бывает разный контингент. Также людям часто сложно начать тренировки, когда вообще нет представления о технике выполнения упражнений и работы на тренажерах. Например, у меня очень большой стаж тренировок, но заниматься приходилось всегда в простых залах с малым набором тренажеров. Но когда попадаю в зал с огромным выбором, то не всегда знаю как подойти к тренажеру. Те же беговые дорожки для меня сначала были загадкой, не понятно как включать, выключать, выбирать режим, так как бегал всегда на улице. Так вот если на меня будут косо смотреть, мне по барабану. А многим людям, особенно в старшем возрасте очень неудобно, когда на них смотрят как на... Поэтому сначала нужно привыкнуть.