Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе. Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам. Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего  бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

Программа для тренажерного зала для новичков

Для новичков в тренажерном зале

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц. Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты. Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам.  Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы. Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель. Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Программа тренировок для новичков

 Упражнения  Подходы х Повторения
Подъем ног в висе 2х15
Скручивания 2х15
Косые скручивания 2х15
Жим штанги от груди лёжа 2-3х10
Разведение гантелей лежа 2х12
Жим гантелей сидя 2-3х10
Разведение гантелей стоя 2х12
Вертикальная тяга широким хватом 2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х12
Гиперэкстензия 2х15
Разгибания ног сидя 2х15
Жим ногами 2-3х10
Сгибание ног лежа 2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 2х15
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
Трицепс на блоке вниз 2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.

Оцените статью:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.4 / 5. Количество оценок: 7

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

3 комментария

  1. Ника Фитнес

    В первую очередь будьте готовы к тому, что возможно вы испытаете чувство страха и неуверенности. Это нормально. Необходимо будет преодолеть этот страх — со временем вы всему научитесь и будете чувствовать себя намного увереннее. Это с моего опыта.

    • Радомир

      а чего там бояться? чушь какая-то.

      • Андрей КМС

        На самом деле есть что бояться, когда народ в зале не слишком приветлив. Тут все зависит от контингента. В большинстве залов все занимаются своим делом и другие их не интересуют. Но бывает разный контингент. Также людям часто сложно начать тренировки, когда вообще нет представления о технике выполнения упражнений и работы на тренажерах. Например, у меня очень большой стаж тренировок, но заниматься приходилось всегда в простых залах с малым набором тренажеров. Но когда попадаю в зал с огромным выбором, то не всегда знаю как подойти к тренажеру. Те же беговые дорожки для меня сначала были загадкой, не понятно как включать, выключать, выбирать режим, так как бегал всегда на улице. Так вот если на меня будут косо смотреть, мне по барабану. А многим людям, особенно в старшем возрасте очень неудобно, когда на них смотрят как на... Поэтому сначала нужно привыкнуть.

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.