Главная » Для девушек » Программы тренировок » 12-ти недельная программа тренировок для девушек

12-ти недельная программа тренировок для девушек

Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, женщинам необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Поднятие большого веса не сделает женщину большой и мощной, как мужчина, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус и получить форму/изгибы и, следуя этой программе тренировок, вы сможете это сделать! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число сетов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.

Программа тренировок на 12 недель для девушек в тренажерном зале

Недели 1-4

В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа 3*8-12 Отжимания на брусьях 3*8-12
Тяга штанги в наклоне 3*8-12 Подтягивания 3*8-12
Жим гантелей сидя 3*8-12 Махи гантелями в стороны 3*8-12
Французский жим штанги на трицепс 3*8-12 Разгибание рук в блоке на трицепс 3*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3*8-12 Сгибание рук на бицепс в блоке 3*8-12
       
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания 3*8-12 Становая тяга 3*8-12
Становая тяга на прямых ногах 3*8-12 Жим ногами 3*8-12
Разгибание ног 3*8-12 Выпады 3*8-12
Сгибание ног 3*8-12 Подъем на носки сидя 3*8-12
Подъем на носки стоя 3*8-12 Шраги с гантелями 3*8-12
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Пресс на римском стуле 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Гиперэкстензия 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута

Недели 5-8

Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа 3*6-8 Отжимания на брусьях (Dips) 3*6-8
Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row) 3*6-8 Подтягивание (Pull-Ups) 3*6-8
Жим гантелей от плеч (DB Shoulder Press) 3*6-8 Боковые подъемы гантелей (DB Side Lateral) 3*6-8
Трицепсовая экстензия лёжа (Lying Tricep Extension) 3*6-8 Разгибание на блоке на трицепс (Tricep Cable Pressdown) 3*6-8
Скручивание со штангой или гантелями (Barbell or DB Curl) 3*6-8 Сгибание рук на блоке (Cable Curl) 3*6-8
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания (Squat) 3*6-8 Становая тяга (Deadlift) 3*6-8
Становая тяга на прямых ногах (Stiff Leg Deadlift) 3*6-8 Жим ногами (Leg Press) 3*6-8
Разгибание ног(Leg Extension) 3*6-8 Выпады (Lunges) 3*6-8
Сгибание ног (Leg Curl) 3*6-8 Подъем на носки сидя (Seated Calf Raise) 3*6-8
Подъем на носки стоя (Standing Calf Raise) 3*6-8 Шраги с гантелями (DB Shrugs) 3*6-8
Пресс (Abs) Пресс (Abs)
Подъемы ног лежа (Lying Leg Raise) 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности (Incline Crunch) 3*10-15
Скручивания на фитболе (Swiss Ball Crunch) 3*10-15 Разгибание спины (Back Extension) 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд

Неделя 9-12

На 9-12 неделе вы будете выполнять подъемы с 4-6 повторениями. Вам необходимо выполнять не менее 4, но не более 6 повторений за каждый сет. Если вы не можете выполнить 4 повторения, вам следует снизить вес. Если вы способны выполнить больше 6 повторений, значит, этот вес для вас слишком легкий и вам следует повысить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим на скамье (Bench Press) 3*4-6 Отжимания на брусьях (Dips) 3*4-6
Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row) 3*4-6 Подтягивание (Pull-Ups) 3*4-6
Жим гантелей от плеч (DB Shoulder Press) 3*4-6 Боковые подъемы гантелей (DB Side Lateral) 3*4-6
Трицепсовая экстензия лёжа (Lying Tricep Extension) 3*4-6 Разгибание на блоке на трицепс (Tricep Cable Pressdown) 3*4-6
Скручивание со штангой или гантелями (Barbell or DB Curl) 3*4-6 Сгибание рук на блоке (Cable Curl) 3*4-6
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания (Squat) 3*4-6 Становая тяга (Deadlift) 3*4-6
Становая тяга на прямых ногах (Stiff Leg Deadlift) 3*4-6 Жим ногами (Leg Press) 3*4-6
Разгибание ног(Leg Extension) 3*4-6 Выпады (Lunges) 3*4-6
Сгибание ног (Leg Curl) 3*4-6 Подъем на носки сидя (Seated Calf Raise) 3*4-6
Подъем на носки стоя (Standing Calf Raise) 3*4-6 Шраги с гантелями (DB Shrugs) 3*4-6
Пресс (Abs) Пресс (Abs)
Подъемы ног лежа (Lying Leg Raise) 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности (Incline Crunch) 3*10-15
Скручивания на фитболе (Swiss Ball Crunch) 3*10-15 Разгибание спины (Back Extension) 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 2 минуты

По окончании 12 недель можно уйти на отдых на 7 дней, а потом вернуться к тренировкам с новой программой. Или не уходить на отдых, а сразу начать тренироваться по новой программе.

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, женщинам необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Поднятие большого веса не сделает женщину большой и мощной, как мужчина, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины. Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус и …

Оцените статью

Оценка читателей: 3.08 ( 5 голосов)
0

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.