Главная » Питание » Микро и макроэлементы » Продукты, содержащие магний

Продукты, содержащие магний

Магний является одним из важнейших металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой системам, слаженность метаболических процессов, формирование костных тканей. Люди, активно тренирующиеся, набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро. В каких продуктах содержится магний? Какие особенности его усвоения нужно учесть?

Важность магния для здоровья спортсмена

Магний играет важную роль в обеспечении слаженной работы организма спортсмена:

  • Участвует в формировании костной ткани.
  • Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т. ч. миокарда. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в тканях мускулов, сердца, просвете сосудов.
  • Участвует во многих метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
  • Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
  • Участвует в выводе из организма токсинов.
  • Обеспечивает быстрое восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

А вот видео про микроэлемнты и минералы, в том числе про магний и его влияние на здоровье

Особенности усвоения магния организмом

Усвоение магния организмом имеет свои нюансы:

  • Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
  • Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) всасывается плохо.
  • Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином или алкоголем.
  • Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

Норма потребления магния

Норма потребления магния колеблется в зависимости от активности деятельности и количества эмоциональных перегрузок от 200 до 400 мг. Спортсменам рекомендуется употреблять магний в количестве 400 мг. Во время соревнований им, а также бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

Продукты богатые магний

Продукты и содержание магния в мг

Продукты, богатые магнием

Продукты, содержащие магний: среди злаков предпочтение стоит отдать отрубям, рису, гречке. Соя, фасоль, чечевица также богаты магнием. Много его в орехах, молочных продуктах, зелени. Настоящий кладезь магния – какао-бобы.

Продукты Содержание магния, мг на 100 г продукта
Орехи:
Кешью 270
Миндаль, кедровые орехи 235
Фисташки 200
Арахис 180
Фундук 170
Грецкий орех 120
Семечки:
Тыквы, мака 530
Подсолнуха 420
Кунжута 350
Бобовые:
Чечевица 380
Соевые бобы 250
Фасоль 130
Горох 100
Злаки:
Пшеничные отруби 590
Зародыши пшеничных зерен 320
Гречневая крупа 260
Полнозёрный рис 160
Ячневая крупа 160
Овсяная крупа 140
Пшеничная крупа 130
Манная крупа 70
Молочные продукты:
Сухая сыворотка коровьего молока 180
Сыры мягкие 30-50
Сыры твердые 50-100
Молоко 12-15
Овощи
Кукуруза 43
Брюссельская капуста, свёкла 40
Картофель 30
Зелень
Щавель 85
Кинза 80
Укроп 40
Фрукты:
Финики 70
Хурма 60
Бананы, авокадо 40
Сухофрукты 70-100
Какао 400
Морская капуста 170
Куриное яйцо 50

При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.

Статья в тему: В каких продуктах содержится кальций.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний

В связи с низкой степенью усвояемости даже при наличии сбалансированного рациона трудно восполнить нехватку магния в организме. Тревожным сигналом недостатка этого элемента служит необычайная усталость после тренировки, длительный период восстановления после нее. Это серьезный повод для обращения к врачу за консультацией.

Для восполнения магния в организме назначают специальные препараты:

  • Магне В6, содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке;
  • Магне В6 форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг;
  • Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг;
  • Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния);
  • Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг;
  • Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.

Актуальны сегодня кальциево-магниевые комплексы, например:

  • Cal Apatite with Magnesium (300 мг магния, 600 мг кальция);
  • Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция);
  • Calcium Magnesium Chelate от NSP (250 мг кальция, 125 мг магния).

Из комбинированных витаминно-минеральных комплексов популярны:

  • Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг;
  • Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг);
  • High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг);
  • Full Spectrum Minerals от NOW (250 мг);
  • Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).

Многие спортсмены решают проблему нехватки магния с помощью употребления специального питания, содержащего магний. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с витамином В6, цинком и магнием (450мг).

Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк.  Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.