Коллагеном называют особый белок, придающий форму, прочность и эластичность соединительной ткани, которой представлены человеческая кожа, мышцы, связки, сухожилия, хрящи, кости. Достаточный синтез коллагена сохраняет человеку здоровые, молодые, подвижные суставы и связки.
Читайте более подробно о том, что такое коллаген и зачем он нужен.
Важность коллагена для связок и суставов
При любых физических нагрузках именно на коллагеновые нити приходится особо сильное воздействие. Только прочные нити коллагена, находящиеся в ткани в достаточном количестве, способны:
- укрепить костную, хрящевую, мышечную ткани;
- предотвратить разрыв тканей и уберечь от травм;
- обеспечить эластичность сухожилий, связок, мышц.
Особое внимание коллагену следует уделить:
- атлетам;
- людям, испытывающим дискомфорт или боль в суставах при нагрузках;
- травмированным спортсменам;
- пожилым людям, т. к. с возрастом синтез коллагена замедляется.
Синтез коллагена в организме
Коллаген не может поступить в организм с продуктами питания в том виде, в котором он существует в человеческом теле. Как любой другой вид белка, коллаген синтезируется в организме из остатков аминокислот, поступивших с пищей богатой белком. Условно молекулу коллагена можно представить как соединение остатков трех аминокислот: глицина, пролина или лизина и остатка нестандартной аминокислоты, состав которой отличается для разных органов человеческого тела. Молекулы коллагена кожи, связок, костей, мышц разные из-за разных третьих аминокислот, входящих в их состав.
Глицин замедляет истончение хрящевой и мышечной ткани, регенерирует поврежденные участки любой соединительной тканей человеческого организма.
Лизин является незаменимой аминокислотой, содержащейся во многих белковых продуктах. Он:
- участвует в формировании костной ткани организма;
- отвечает за усвоение кальция и азота;
- важен для синтеза не только коллагена, но и антител, гормонов, ферментов.
Это самая важная аминокислота для быстрого восстановления поврежденных в результате травм или операций тканей.
Недостаток этой аминокислоты в организме приводит к:
- снижению прочности коллагеновых нитей;
- усталости;
- нарушению пищеварения и потере аппетита;
- снижению массы тела.
Пролин входит в состав обеспечивает прочность коллагеновых нитей кожи, хрящевых сумок, сердца.
Поступление оставшихся 25 известных человечеству аминокислот также важно для синтеза коллагена. Однако почти все из них содержатся в тех же продуктах, что и важнейшие коллагеновые кислоты.
Качественный синтез коллагена обеспечивают кремний, медь, цинк, железо, сера.
Интересное видео о продукте, который поможет поддержать синтез белка на должном уровне:
Для синтеза коллагена и обеспечения нормальной работы его волокон необходимо поступление в организм некоторых витаминов в количестве не ниже суточной нормы.
Продукты содержащие коллаген
Минимальное поступление с пищей минералов витаминов, без которых невозможен синтез коллагена
Витамины и минералы | Минимальная суточная потребность организма в витамине или минерале |
Витамин С | минимум 150 мг |
Витамин А | более 700 мкг |
Витамин D | 5-10 мкг (200-400 МЕ) |
Витамин Е | не менее 10 мг |
Цинк | женщинам не менее 9 мг, мужчинам – 11 |
Медь | 1,5 мг |
Железо | мужчинам 15 мг, женщинам не менее 20 мг |
Сера | около 1 г |
Продукты, содержащие аминокислоты, которые необходимы для выработки коллагена
Продукты | Глицинг на 100 г продукта | Лизинг на 100 г продукта |
Говядина | 1,19 | 1,66 |
Индейка | 1,31 | 1,97 |
Курятина | 1,13 | 1,39 |
Баранина | 0,8 | 1,44 |
Сёмга | 0,95 | 0,82 |
Горбуша | 1,26 | 1,76 |
Коровье молоко | 0,07 | 0,26 |
Козье молоко | 0,46 | 0,23 |
Творог | 0,26 | 1,01 |
Твердые сыры | 0,4-0,5 | 1,95-2 |
Креветки | 1,03 | 1,64 |
Горох | 0,95 | 1,55 |
Фасоль | 0,91 | 1,6 |
Арахис | 1,52 | 0,49 |
Фундук | 0,72 | 0,42 |
Миндаль | 1,47 | 0,58 |
Пролин является заменимой кислотой, т. е. синтезируется в организме из многих белковых продуктов. Рекордсменом можно назвать молоко и молочные продукты – 80 -87% белков этих продуктов представлены специальным белком казеином, являющимся основой для построения пролина организмом.
Продукты, содержащие витамин С
Продукты | Витамин Св мг на 100 г продукта |
Шиповник | 1000 |
Болгарский перец | 300 |
Черная смородина | 220-250 |
Киви | 180 |
Капуста, зелень | 100-110 |
Калина | 70 |
Цитрусовые | 60 |
Продукты, содержащие витамин D
Продукты | Витамин DМЕ на 100 г продукта |
Макрель | 350 |
Сельдь | 300 |
Лосось | 200 |
Сливочное масло | 150 |
Печень животных ,птиц | 100 |
Желтки куриных яиц | 50 |
Продукты, содержащие витамин А
Продукты | Витамин Ав мг на 100 г продукта |
Рыбий жир | 19 |
Говяжья печень | 8,2 |
Куриный желток | 1,26 |
Икра | 1,0 |
Творог | 0,1 |
Продукты, содержащие витамин Е
Продукты | Витамин Ев мг на 100 г продукта |
Соевое масло | 114 |
Соя | 17,3 |
Фасоль | 3,8 |
Овсяная крупа | 3,4 |
Макароны | 2,10 |
Продукты, содержащие цинк
Продукты | Цинкв мг на 100 г продукта |
Устрицы | 60 |
Говяжья печень | 16 |
Угри | 12 |
Куриные сердца | 7,3 |
орехи | 4-6 |
Продукты, содержащие медь
Продукты | Медьв мг на 100 г продукта |
Печень рыб | 10-12,5 |
Шпинат | 7 |
Какао | 4,3 |
Шиповник | 1,8 |
Орехи | 1,14-1,8 |
Продукты, содержащие железо
Продукты | Железов мг на 100 г продукта |
Печень животных | 10-20 |
Какао | 12-14 |
Гречка | 8 |
Бобовые | 6 |
Мясо птицы | 3-5 |
Продукты, содержащие серу
Продукты | Серав мг на 100 г продукта |
Говядина | 230 |
Рыба | 200-210 |
Курица, куриные яйца | 180 |
Молоко | 28 |
Сыры твердые | 25 |
Также нужно включить в рацион шпинат, зелень, чернику, зеленый чай, богатые специальными веществами, укрепляющими коллагеновые волокна.
Поскольку список продуктов, необходимых для нормального синтеза коллагена достаточно внушительный, многие предпочитают употреблять промышленные добавки, содержащие коллаген, витамины и минералы. Некоторые употребляют обычный пищевой желатин, 1 столовая ложка которого содержит необходимый для синтеза коллагена список аминокислот. Правда, нужно будет побеспокоиться о достаточном поступлении минералов и витаминов.
Правильно подобранный рацион и дополнительные добавки помогут сохранить нормальный синтез коллагена в организме, обеспечив здоровье суставам и связкам. Будьте внимательны к себе!
ох, и нудный парень в видео блоге, много "воды", до конца не хватило сил слушать))))
правильные и полезные советы . учиться и постигать нужно много времени пользуйтесь советами тех кто знает толк и фанат альтруист .удачи спасибо !!!!!!!
Очень обстоятельно и со знанием темы все изложено. Спасибо, получила ценную информацию. Можно ли заменить желатин агар-агаром или пектином? Я не употребляю продукты животного происхождения.
Нет, заменить желатин агар-агаром или пектином Не получится. Они взаимозаменяемы в кулинарии, так как являются загустителями, а вот в качестве источника коллагена их использовать не получится.
Забавно про витамин А. "более 700 мг" нужно для усвоения коллагена. Это ж сколько в день надо рыбьего жира съедать, 4кг?
Извините, опечатка там мкг. Уже исправили, спасибо за замечание.
Похоже автор, как и многие, считает что «незаменимые» аминокислоты, белки и витамины только в мясе, рыбе и яйцах ?, неужели в это ещё кто то верит? ?
Можно поподробнее рассказать, с чего Вы сделали такой вывод? Статья про синтез коллагена, и тут не только про рыбу, мясо и яйца.
👍і я веган,але у вас все приємно,доступно та без "харчового расизму")))
🙏
Спасибо) Очень полезная информация, я уже думала, что нужно покупать дорогие добавки коллагена, а оказалось можно получить много из обычных продуктов питания.
Из продуктов много его не получишь
Добавки коллагена по цене будут как раз дешевле, чем если набирать суточную дозу продуктами
Молодцы.