Ни про один другой химический элемент, полезный для организма, простые обыватели не осведомлены так хорошо, как про кальций. С детства нам твердят, что это основа для строения костной ткани. Дефицит кальция опасен хрупкостью костей и хрящей. Вероятность получения травмы у спортсмена в несколько раз выше, чем у простого человека, поэтому вопрос о балансе кальция стоит для них особенно остро. Им особенно важно потреблять продукты, содержащие кальций.
Важность кальция для здоровья спортсмена
Важнейшие функции кальция, особенно актуальные для людей, занимающихся спортом следующие:
- Прочность костей, зубов, суставов.
- Обеспечение сокращения мышц.
- Участие в синтезе белка.
- Передача нервных импульсов.
- Участие в процессе свертываемости крови.
- Обеспечение слаженной работы иммунной системы.
- Совместное с магнием обеспечение правильной работы сердца и сосудов.
Кальций вымывается из организма при физических нагрузках и обильном потоотделении.
Особенности усвоения кальция организмом
Кальций – один из самых сложно усваиваемых элементов. Сначала он из перевариваемых в желудке продуктов питания растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Затем под действием желчи переходит в легкоусвояемую форму и начинает всасываться через стенки кишечника. Заболевания желудка, связанные с его пониженной кислотностью значительно тормозят расщепление соединений кальция.
Снижают усвоение кальция некоторые вещества, содержащиеся в щавеле, свёкле, шпинате, ревене, шоколаде. Их нужно употреблять в пищу отдельно от кальцийсодержащих продуктов или БАДов.
Алкоголь, чрезмерное употребления чая, кофе, газированных напитков ухудшают всасывание кальция и ускоряют его выведение из организма.
Переизбыток в рационе животных жиров ухудшает всасывание кальция, а лактоза (молочный сахар), наоборот, способствует этому. Витамин D, аминокислоты белков растительного происхождения, ускоряют усвоение кальция.
Важно сохранять в организме баланс магния, натрия, кальция, калия и фосфора. Переизбыток натрия приводит к ускоренному вымыванию кальция. Избыток фосфора связывается с кальцием в виде нерастворимых солей. Кальций начинает выполнять некоторые функции магния при недостатке последнего. Достаточное количество калия удерживает кальций в организме.
Продукты, богатые кальцием
Средняя рекомендованная для взрослого человека суточная доза кальция равна 1000-1200 мг. Для людей с большими физическими нагрузками дозировку кальция следует увеличивать до 1500-2000 мг.
Продукты, содержащие кальций |
Содержание кальция, мг на 100 г продукта |
Орехи | |
Мак | 1500 |
Кунжут | 800 |
Миндаль | 250 |
Фундук | 170 |
Фисташки, грецкие орехи | 130 |
Молоко и молочные продукты | |
Сыры твердые | 800-1000 |
Брынза, плавленый сыр | 500 |
Мороженое, жирный творог | 150 |
Простокваша, жирный кефир | 120 |
Молоко | 120-150 |
Зелень | |
Молодая крапива | 700 |
Базилик | 370 |
Петрушка | 240 |
Кресс салат | 210 |
Укроп | 130 |
Зеленый лук | 100 |
Морские биоресурсы | |
Водоросли | 1000 |
Сардины в масле | 400 |
Лосось | 200 |
Отварные креветки | 100 |
Хлеб из цельной муки | 300 |
Из молочных продуктов усваивается примерно 30% кальция, из орехов – 20%, из зелени почти 50%, из цельнозернового хлеба почти 80%.
Некоторые продукты питания сегодня специально обогащают кальцием. Так 1 стакан обогащенного соевого молока содержит 500 мг кальция, йогурта – 400 мг, апельсинового сока около 300 мг.
Витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций
В связи с небольшой степенью усвояемости кальция из продуктов питания, обеспечить его должное поступление в организм трудно. На помощь в этом случае приходят специальные кальцийсодержащие препараты.
Кальцийсодержащие монопрепараты – лактат, карбонат, хлорид, цитрат кальция – подкупают своей дешевизной, но являются неэффективными. Содержание кальция в них невелико, кроме того при дисбалансе витаминов и минералов в организме даже это количество плохо усваивается.
Целесообразнее приобретать комбинированные препараты с кальцием:
- Магниево-кальциевый комплекс Cal Apatite with Magnesium (550 мг кальция).
- Столько же кальция содержит комплекс с витамином D Natekal D3 от Italfarmaco s.p.a.
- Кальций-D3 Никомед включает 500 мг кальция и витамин D.
- Жевательный кальций с витаминами С и D от производителя Коралловый Клуб (500 мг кальция).
- Calcium Magnesium от NOW (500 мкг магния, 1000 мг кальция).
- Mega-Mins от Natures Plus содержит 500 мг кальция и 250 мг магния
- Кальмаг от Витапром (400 мг кальция и 200 мг магния).
Популярные среди спортсменов витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций:
- Animal Pak от Universal Nutrition включает 2000 мг кальция, а также большинство важных витаминов и минералов в дозировках ориентированных на спортсменов.
- MegiCal от производителя Коралловый Клуб содержит 1300 мг кальция, 600 мг магния и другие основные витамины, микро-, макроэлементы.
- Минеральный комплекс 7 ПЛЮС от ЗАО «НПХ ЭХО» включает 500 мг кальция, а также магний, калий, йод, цинк и др. минералы.
- 250 мг кальция содержат богатые витаминами и минералами комплексы Multi Mineral Caps от американской компании Twinlab, Спектрамин от Витамакс, Calcium Magnesium Chelate от NSP, Astrum Bone-Aid от Astrum.
Выбор подходящего комплекса, содержащего кальций, следует доверить специалисту. Ассортимент БАДов огромен, они отличаются перечнем и количеством полезных витаминов и минералов. Важно принимать те добавки, которые идеально сбалансированы под ваши потребности. Поддерживайте своё здоровье!
Здоровые зубы, крепкие ногти, длинные волосы и отсутствие заболеваний костей — главные показатели того, что организму хватает кальция. В свою очередь, постоянная нехватка этого минерала приводит к довольно серьезным проблемам со здоровьем.