Главная » Питание » Микро и макроэлементы » Продукты, содержащие кальций

Продукты, содержащие кальций

Ни про один другой химический элемент, полезный для организма,  простые обыватели не осведомлены так хорошо, как про кальций. С детства нам твердят, что это основа для строения костной ткани. Дефицит кальция опасен хрупкостью костей и хрящей. Вероятность получения травмы у спортсмена в несколько раз выше, чем у простого человека, поэтому вопрос о балансе кальция стоит для них особенно остро. Им особенно важно потреблять продукты, содержащие кальций.

Важность кальция для здоровья спортсмена

Важнейшие функции кальция, особенно актуальные для людей, занимающихся спортом следующие:

  • Прочность костей, зубов, суставов.
  • Обеспечение сокращения мышц.
  • Участие в синтезе белка.
  • Передача нервных импульсов.
  • Участие в процессе свертываемости крови.
  • Обеспечение слаженной работы иммунной системы.
  • Совместное с магнием обеспечение правильной работы сердца и сосудов.
Кальций вымывается из организма при физических нагрузках и обильном потоотделении.

Особенности усвоения кальция организмом

Кальций – один из самых сложно усваиваемых элементов. Сначала он из перевариваемых в желудке продуктов питания растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Затем под действием желчи переходит в легкоусвояемую форму и начинает всасываться через стенки кишечника. Заболевания желудка, связанные с его пониженной кислотностью значительно тормозят расщепление соединений кальция.

Продукты содержащие кальций

Снижают усвоение кальция некоторые вещества, содержащиеся в щавеле, свёкле, шпинате, ревене, шоколаде. Их нужно употреблять в пищу отдельно от кальцийсодержащих продуктов или БАДов.

Алкоголь, чрезмерное употребления чая, кофе, газированных напитков ухудшают всасывание кальция и ускоряют его выведение из организма.

Переизбыток в рационе животных жиров ухудшает всасывание кальция, а лактоза (молочный сахар), наоборот, способствует этому. Витамин D, аминокислоты белков растительного происхождения,  ускоряют усвоение кальция.

Важно сохранять в организме баланс магния, натрия, кальция, калия и фосфора. Переизбыток натрия приводит к ускоренному вымыванию кальция. Избыток фосфора связывается с кальцием в виде нерастворимых солей. Кальций начинает выполнять некоторые функции магния при недостатке последнего. Достаточное количество калия удерживает кальций в организме.

Продукты в которых много кальция

Продукты, богатые кальцием

Средняя рекомендованная для взрослого человека суточная доза кальция равна 1000-1200 мг. Для людей с большими физическими нагрузками дозировку кальция следует увеличивать до 1500-2000 мг. 

Продукты, содержащие кальций

Содержание кальция, мг на 100 г продукта

Орехи
Мак 1500
Кунжут 800
Миндаль 250
Фундук 170
Фисташки, грецкие орехи 130
Молоко и молочные продукты  
Сыры твердые 800-1000
Брынза, плавленый сыр 500
Мороженое, жирный творог 150
Простокваша, жирный кефир 120
Молоко 120-150
Зелень
Молодая крапива 700
Базилик 370
Петрушка 240
Кресс салат 210
Укроп 130
Зеленый лук 100
Морские биоресурсы
Водоросли 1000
Сардины в масле 400
Лосось 200
Отварные креветки 100
Хлеб из цельной муки 300

 

Из молочных продуктов усваивается примерно 30% кальция, из орехов – 20%, из зелени почти 50%, из цельнозернового хлеба почти 80%.

Некоторые продукты питания сегодня специально обогащают кальцием. Так 1 стакан обогащенного соевого молока содержит 500 мг кальция, йогурта – 400 мг, апельсинового сока около 300 мг.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций

В связи с небольшой степенью усвояемости кальция из продуктов питания, обеспечить его должное поступление в организм трудно. На помощь в этом случае приходят специальные кальцийсодержащие препараты.

Кальцийсодержащие монопрепараты – лактат, карбонат, хлорид, цитрат кальция – подкупают своей дешевизной, но являются неэффективными. Содержание кальция в них невелико, кроме того при дисбалансе витаминов и минералов в организме даже это количество плохо усваивается.

Целесообразнее приобретать комбинированные препараты с кальцием:

  • Магниево-кальциевый комплекс Cal Apatite with Magnesium (550 мг кальция).
  • Столько же кальция содержит комплекс с витамином D Natekal D3 от Italfarmaco s.p.a.
  • Кальций-D3 Никомед включает 500 мг кальция и витамин D.
  • Жевательный кальций с витаминами С и D от производителя Коралловый Клуб (500 мг кальция).
  • Calcium Magnesium от NOW (500 мкг магния, 1000 мг кальция).
  • Mega-Mins от Natures Plus содержит 500 мг кальция и 250 мг магния
  • Кальмаг от Витапром (400 мг кальция и 200 мг магния).
Популярные среди спортсменов витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций:
  • Animal Pak от Universal Nutrition включает 2000 мг кальция, а также большинство важных витаминов и минералов в дозировках ориентированных на спортсменов.
  • MegiCal от производителя Коралловый Клуб содержит 1300 мг кальция, 600 мг магния и другие основные витамины, микро-, макроэлементы.
  • Минеральный комплекс 7 ПЛЮС от ЗАО «НПХ ЭХО» включает 500 мг кальция, а также магний, калий, йод, цинк и др. минералы.
  • 250 мг кальция содержат богатые витаминами и минералами комплексы Multi Mineral Caps  от американской компании Twinlab, Спектрамин от Витамакс, Calcium Magnesium Chelate от NSP, Astrum Bone-Aid от Astrum.
Выбор подходящего комплекса, содержащего кальций, следует доверить специалисту. Ассортимент БАДов огромен, они отличаются перечнем и количеством полезных витаминов и минералов. Важно принимать те добавки, которые идеально сбалансированы под ваши потребности. Поддерживайте своё здоровье!

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Ни про один другой химический элемент, полезный для организма,  простые обыватели не осведомлены так хорошо, как про кальций. С детства нам твердят, что это основа для строения костной ткани. Дефицит кальция опасен хрупкостью костей и хрящей. Вероятность получения травмы у спортсмена в несколько раз выше, чем у простого человека, поэтому вопрос о балансе кальция стоит …

Оцените статью

Оценка читателей: 4.66 ( 4 голосов)
0

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.