Каждый макро- и микроэлемент важен для здоровья человека, особенно если речь идет о людях, активно занимающихся спортом. Физические нагрузки предполагают ускоренный обмен веществ и быстрое расходование всех питающих организм соединений. Однако ни одному другому элементу помимо йода не удалось обратить на себя пристальное внимание Всемирной Организации Здравоохранения, чьи исследования свидетельствуют о йоддефиците у четвертой части населения Земли.
Микроэлемент йод относится к незаменимым микроэлементам, необходимым для осуществления нормальной работы щитовидной железы. Йод не синтезируется в организме, следовательно, все необходимое его количество должно поступать в организм извне. При поступлении оптимального количества йода, предотвращается развитие различных заболеваний щитовидной железы, в том числе и эндемического зоба.
Особенности усвоения йода организмом
Йод не может синтезироваться в человеческом организме, он должен поступать извне: с пищей, водой, специальными препаратами и добавками. Для взрослого человека суточная потребность в йоде находится на отметке около 150 мкг, для спортсменов целесообразно увеличить дозировку до 200 мкг.
Среди жителей «морских» стран редко регистрируют заболевания, связанные с недостатком йода, ведь им насыщены основные продукты питания из моря – рыба, водоросли, морепродукты. В группе риска по йоддефициту находятся жители регионов Крайнего Севера и областей, находящихся в центре материков.
Йод относится к химической группе соединений, называемых галогенами. Кроме него в эту группу входят фтор, бром и хлор. Последние в силу правил неорганической химии способны вытеснять йод из любых соединений. Поэтому употребление хлорированной воды, избыток фторсодержащих средств для укрепления зубной эмали и приём бромсодержащих препаратов существенно уменьшают количество йода в организме.
Специалисты отмечают, что особые вещества, содержащиеся в цветной, краснокочанной капусте, репе, редисе, горчице, сое и брюкве, блокируют усвоение йода организмом. Поэтому их нельзя употреблять в пищу вместе с йодсодержащими продуктами.
Ускоряют усвоение йода такие элементы, как марганец, кобальт, селен, медь, поэтому нужно побеспокоиться об их поступлении в организм наряду с йодом вместе с пищей или пищевыми добавками.
Недостаток белка в организме тормозит синтез гормонов щитовидной железы, поэтому рацион обязательно должен включать достаточное количество источников полноценного белка.
Продукты, в которых содержится йод
Для поступления йода в организм целесообразно насытить свой рацион продуктами питания, являющимися приоритетными у жителей прибрежных зон: водорослями, морской рыбой, морепродуктами. Порции бурых водорослей (фукуса или ламинарии) достаточно для получения дневной дозы йода. Много йода в печени трески и рыбьем жире. До 200 мкг элемента содержат 100 г морепродуктов или морской рыбы. Кроме того, богаты йодом яблоки и их семечки, фейхоа, хурма, картофель, шпинат, щавель, сыры и молочные продукты.
Многие решают проблему йоддефицита посредством использования йодированной соли или специальных бессолевых приправ, содержащих бурые морские водоросли. Обычно достаточно третьей части чайной ложки таких приправ для восполнения суточной потребности в йоде. Выбор таких приправ сегодня огромен, можно подобрать предпочитаемый набор специй и пряностей для приготовления мяса, рыбы, овощей.
Таблица продуктов содержащих йод с количеством на 100 грамм
Продукты (сырые) |
Содержание йода, мкг на 100 г продукта |
Морская рыба |
|
Печень трески | 350 |
Пикша | 240 |
Лосось, камбала | 200 |
Морской окунь | 145 |
Треска | 130 |
Сельдь | 90 |
Горбуша, кета | 50 |
Морепродукты |
|
Креветки | 190 |
Устрицы | 60 |
Мясо |
|
Свинина | 17 |
Говядина | 12 |
Молочные продукты |
|
Молоко | 15-20 |
Сыры | 11 |
Сливочное масло | 10 |
Фрукты |
|
Яблоки вместе с семечками | 70 |
Фейхоа | 70 |
Хурма | 30 |
Овощи, зелень: |
|
Шпинат | 20 |
Свёкла | 7 |
Картофель | 7 |
Морковь | 5 |
Щавель | 3 |
Рыбий жир | 700 |
Морская капуста | 150-200 |
Куриный желток | 12-25 |
Йод улетучивается при высоких температурах, поэтому продукты рекомендуется не жарить, а тушить или отваривать, а приправы добавлять в уже приготовленное блюдо непосредственно перед употреблением. Однако и в этих случаях йода в продуктах остается не более половины того значения, которое указано в таблице, правда, это количество усваивается практически полностью.
Витаминно-минеральные комплексы и БАДы, содержащие йод
Одним из простейших путей повысить потребления йода является применение специальных БАДов. Так, пользуются популярностью фукус и ламинария в капсулах, содержащие примерно 50 мкг йода в одной капсуле. Для профилактики йодной недостаточности часто назначают такие препараты, как Йодомарин, Антиструмин, Йодид, Калия Йодид.
В популярных среди спортсменов витаминно-минеральных комплексах содержание йода следующее:
- Йодомарин (Iodomarin) - Препарат йода. Применяется для профилактики и лечения заболеваний щитовидной железы.
- High Mineral Complex от немецкого производителя Weider содержит 150 мкг йода.
- Столько же микроэлемента в комплексах Opti-men от Optimum Nutrition и ActiveSport от производителя MHP.
- Российский комплекс Артромакс удовлетворяет суточную потребность в йоде.
- БАД CigaPan (Цыгапан) все больше набирает популярность среди спортсменов, т. к. содержит большинство микроэлементов, в том числе и йод, особенно необходимых при активных физических нагрузках в количестве их суточной нормы.
- 200 мкг йода в капсуле комплекса OrangeTriad.
Решение о применении дополнительных препаратов, содержащих йод, нужно принимать совместно с компетентным специалистом, основывая выбор на рационе спортсмена и места его жительства. Также тщательно следует подбирать дозировку микроэлемента. Обязательно обращайте внимание на наличие и содержание йода в витаминно-минеральных комплексах, которые принимаются для увеличения поступления в организм других минералов или витаминов. Переизбыток йода приводит к резкому снижению массы тела, нарушению нормальной активности и жизнедеятельности организма. Будьте внимательны к своему здоровью!
Милликилограммы? Серьезно?
Где Вы нашли такие значения на сайте?
Микрограмм - не позортесь...
важно не содержание йода, а его усваиваемость. В некоторых продуктах его много, а толку мало. Ничего наш организм не усваивает. Так же и в таблетках и бадах. В йодомарин усваиваемость 13%, в йодактив 40 % с копейками, в Ламина-форте 96%.
писал-писал....и не опубликовалось.
напишу заново, но вкратце.
Важно не количество в граммах йода в продуктах, а его способность усваиваться. Например, в йодомарине усваиваемость 13%, в йодактив 40% с копейками, в ламина-форте 91-97%
Обожаю морепродукты! Кстати, как дополнительный источник йода, можно использовать минеральные воды.
Есть такая вода - Йодика, бутилируют её в Австрии. В ней на один литр содержится 3 суточных нормы йода! Причем в таком виде, в котором он организмом лучше усваивается.Плюс помимо йода, там селен и др. микроэлементы.
Советую тоже обратить внимание!