Главная » Питание » Питание для набора массы » Продукты питания для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

  • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
  • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
  • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.
Питание для набора массы телаПри составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

  • Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
  • Белки 30 – 35%;
  • Жиры 10–15 %.
Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

загрузка...

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны? Норма потребления для спортсмена Баланс Продукты
Белки Основной строительный материал организма Примерно 1 г на 1 кг веса Животные и растительные Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) 65% сложных Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков Не более 1 г на 1 кг веса Не менее 80% растительные жиры Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

 

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

  • Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
  • Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
  • Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
  • Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
  • Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
  • Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
  • Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
  • Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
  • Зелень – источник микро- и макроэлементов.
  • Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
  • Орехи как источник белка и полезных жиров.
  • Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-00 11-00 14-00 17-00 20-00 23-00
Понедельник Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем Горсть сухофруктов Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс Йогурт или кефир
Вторник Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша Йогурт или кефир Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников Рыба с рисом + зеленый чай Горсть орехов
Среда Пшенная каша + какао 1-2 фрукта Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай Творог с медом + чай Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана Творог с изюмом Йогурт или кефир
Пятница Гречневая каша + молоко Йогурт или кефир Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс 2 несладких фрукта Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай Горсть сухо-фруктов
Суббота Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма Тыквенная каша с мясом Творог с вареньем + чай Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай Йогурт или кефир
Воскресенье Перловая каша + какао 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов Отварная говядина с макаронами + компот Творог с несладкими фруктами + чай Морепродукты с овощами и зеленью Йогурт или кефир

 

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

Оцените статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (19 оценок, среднее: 4,79 из 5)
Загрузка...

153 комментария

  1. Татьяна

    Помогите, пожалуйста, рассчитать размер порции, если вес составляет 50,5 кг!

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Татьяна. Дело в том, что размер порции не так важен. Самый простой вариант — за один прием вы должны съедать не больше, что поместиться в ладонь. Но это главное. Важно то, что именно Вы едите, сколько раз в день и каким образом жизни то все подкреплено.

  2. Татьяна

    Спасибо огромнейшее за ответ!
    А про образ жизни уточнить забыла: 3 раза в неделю силовые нагрузки в тренажерном зале..

    • Андрей КМС

      Тренировок 3 раза в неделю в зале достаточно, чтобы получить желаемый результат. Главное, делайте все систематично (питание, тренировки, отдых) и избегайте вредных продуктов, основном, содержащих сахар.

  3. Добрый день, у нас такая дилемма, мне нужно сбросить вес, а мужу наоборот набрать массу. Тренировки естественно составлены для каждого свои, силовые 3 раза в неделю. Питание может быть почти одинаковым, только у него порции больше? Или мне как то по особенному нужно готовить ему? Для своих целей уже разобралась))

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Алеся. Продукты питания для набора массы и снижения веса мало чем отличаются. Мужу нужно больше калорий чем Вам. А там уже смотрите сами, то ли он будет получать их за счет увеличения объема порций. Но бывают проблемы с потреблением большого количества еды за один раз. В таком случае нужно выбирать продукты с большей калорийностью на 100 грамм веса. Начните пока насыпать мужу побольше пищи, если будет справляться, значит по особенному готовить не придется :))

  4. Здравствуйте! Как составить и какую таблицу питания мне, я работаю времени нет на спорт зал, только дома работа со своим весом турник и отжимание каждый день после работы. Времени нет есть все так как по таблице есть обед в определенное время и все как быть то уволиться что ль?? Может подскажете?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Артем. Для начала расскажите какие Ваши исходные данные и чего хотелось бы достичь? Увольняться с работы не нужно, это я Вам сразу говорю. Но все же интересно узнать где Вы работаете и какой у Вас распорядок дня?

  5. Сергей

    времени на готовку еды нету а хотелось бы что-нибудь быстро приготовляемое но калорийное. можно ли составить диету основываясь на молочных продуктах яйцах мясе тунце гречке овсянки овощей яблок.Вес тела70 и можно ли включить в рацион протеин

    • Андрей КМС

      Все эти продукты отлично подходят для набора массы. Протеин употреблять можно, но нужно следить, чтобы белок сильно не зашкаливал.До грамма измерять не нужно, но на глаз хотя бы нужно понимать, что желательно не больше 2 грамм белка на 1 килограмм веса Вашего тела.

  6. Здравствуйте, Андрей.
    У меня нет возможности ходить в зал три раза в неделю, но могу дома заниматься со своим весом, есть турник. Два раза в неделю играю в хоккей, пару раз получаются часовые велотренировки. Мой рост 176 и вес 73. Помогите, пожалуйста, составить диету для набора мышечной массы. Получится ли при таком распорядке набирать ее вообще?
    Питаться 5-7 раз в день, как в Вашем примере у меня может получаться.
    Спасибо, за помощь!

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Лев. Вам набрать вес, скорее всего, будет очень трудно. Исходя из информации, что Вы мне дали. Так как у вас большой расход калорий. Сейчас первая задача — повысить калорийность питания любым способом. Расскажите про свое питание на данный момент?

  7. Руслан

    Здравствуйте Андрей. хочу попросить Вас если не затруднит не могли бы вы составить меню для вахтовика коим я я вляюсь, я сейчас нахожусь на вахте которая продлится 3 месяца и хотелось бы пользуясь случаем набрать мышечную массу, работа у меня связана с тяжелыми физ нагрузками и условия проживания не позволяют располагать всеми продуктами которые указывают многие спортивные сайты, все вахтовики будут вам очень благодарны. Хотелось бы меню с учетом продуктов таких как каши (любые), яица, творог, курица , овощи, крупы, картофель, заранее спасибо.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Руслан. Подскажите, сколько раз в день Вы сможете питаться?

  8. Дмитрий

    Здравствуйте, Андрей! В целом, очень понятно и доходчиво все расписали про правильный режим питания! Однако у меня остался один вопрос, ответ на которой пока нигде найти не могу. Надеюсь, вы сможете мне помочь. Существует ли определенный перечень продуктов, которые нужно употреблять, например, за завтраком? А за обедом? Дело в том, что я, например, на дух не переношу любые каши, кроме рисовой и гречневой. Понятное дело, что много завтраков лишь на этих двух кашах не протяну. Однако готов с радостью кушать утром любые другие белковые или углеводные продукты. Аналогично и с другими приемами пищи. То есть все-таки главное употреблять необходимый перечень продуктов, а дальше просто использовать свою фантазию в распределении их по времени или нужно обязательно следовать указаниям, когда есть и что?
    Надеюсь, мой вопрос понятен. Заранее спасибо!

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Дмитрий. Список продуктов, которые нужно есть, Вы можете составить самостоятельно. Если цель набрать массу, то нужно: утром обязательно употреблять продукты содержащие медленные углеводы и белки, чтобы дать организму энергию. И тут включаете фантазию. Например, один день рис с мясом, другой — гречка с яйцами или рыбой или как нравится. Опять хорошо подойдет картофель с мясом или яичницей. И обязательно овощи, можно практические любые.

      По большому счету обед не будет сильно отличаться от завтрака, разве что можно побольше добавить белков. Вечером убираем углеводы или едим меньше, а вот белков, в виде того же творога, можно побольше.

      То есть трудно найти готовый список продуктов, потому что у всех разные цели и разные исходные данные. Например, парню больше склонному к полноте, на фазе массонабора тоже нужно много есть, но избегать быстрых углеводов. Худому, наоборот нужно налегать, чуть ли не на все подряд, возможно даже иногда закидываться конфетами и другими сладостями, чтобы попытаться замедлить метаболизм.

      Просто следите за тем, чтобы организм получал достаточное количество нутриентов (белков, жиров и углеводов). И смотрите чтобы был желаемый прогресс. Если его нет, корректируйте питание и тренировки.

  9. Карина

    Здравствуйте, Андрей! Хотела уточнить на сколько мне подойдет данное меню, если нужно срочно набрать массу? Вес 42, рост 170. Заранее спасибо.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Карина. Любое меню не подходит на 100%. Всегда есть индивидуальные особенности. В целом его можно брать за основу и пробовать. Если вес растет, но продолжать так питаться, если не растет, то добавлять или менять продукты, чтобы повысить калорийность питания. И вес будет расти.

  10. Александр

    Здравствуйте. Мне 15 лет , рост 173 вес 55 кг . Мне нужно набрать мышечную массу. Последнее время начал правильно питаться (5-6 раз в сутки) с перерывом в 3-4 часа , включаю в рацион яйца , творог , овсянку по утрам , куриную грудку , рыбу . Но не как не получается перевалить планку за 55 кг , скажите можно ли купить протеин + гейнер и добавлять в еду ?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Александр. Вообще то можно купить и добавлять к основному питанию. Но в таком возрасте я бы не рекомендовал, потому что можно испортить обмен веществ. К тому же, через 2-3 года все может резко поменяться и нужно уже будет искать способ как похудеть. Возможно, Вам имеет смысл питаться не так часто, но большими порциями, или добавить перекусы чего-то калорийного.
      Еще вижу в Вашем рационе много белка и мало углеводов. Вы только утром кашу едите? Для набора массы куда важнее получать достаточно углеводов. Добавьте каши или картофель во все приемы пищи.

  11. Алексей

    День добрый Андрей. Загуглил Ваш блог и решил задержаться) Статья хорошая, но вопросы остались. Если не затруднит, помогите советом.

    Неделю назад принято решение набирать вес, поскольку выгляжу как дрищ)
    Рост 184, вес 75. Работаю в офисе, работа в основном сидячая. В день прохожу от 6000 до 10000 шагов, что не так уж и много. Других физ нагрузок практически нет. Пару подходов отжиманий дома и на этом все.
    Собираюсь начать посещение спортзала, и по сему вопрос. Как быть с питанием, учитывая данные которые я Вам дал?

    Креветки и фуагра мне не по карману, так что рассчитываю на рацион из продуктов по-проще)

    Могу принимать пищу в течении дня, сколько угодно раз. Завтрак в 9 утра.
    Завтракаю кашей (гречка, рис, овсянка) пара жареных яйц, огурец или перец, или помидор.

    Как быть с рационом после завтрака? Что добавить, что исключить? может поменять время приема определенных продуктов? Буду очень благодарен за развернутый ответ по пунктам:

    Предположим буду кушать по такому графику:

    9:00 Завтрак
    11:00 второй завтрак (перекус)
    14:00 обед
    18:00 еще один обед перед тренировкой)
    — 20:00 тренировка 1 час в зале
    22:00 ужин

    Подойдет ли мне такой график, и какие продукты употреблять в определенное время?

    И второй вопрос к Вам: Что по поводу протеиновых смесей? Нужны ли они мне? Читал что нужно их пить во время и после тренировок, так ли это? и какую посоветуете, что бы деньги не на ветер?

    Заранее Спасибо!!!

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Алексей.
      График питания, что Вы составили вполне может подойти. Главное, чтобы частое питание не привело к чувству голода (такое бывает, когда ешь часто мелкими порциями), что крайне не годится при наборе веса.

      Деликатесы есть совсем не обязательно. Более того, вполне можно набирать вес, почти на любых продуктах. Главное общая калорийность в сутки, Нужно определить сколько калорий Вы сейчас потребляете и начать увеличивать это значение. Можно определить потребность организма в калориях и тоже прибавлять калории к этому значению. Например, можно воспользоваться калькулятором калорий правда он больше для похудения. Но это не так важно. В итоге Вы все равно придете к тому, что будете просто интуитивно увеличивать калорийность питания, до того момента, пока вес не начнет расти. Ориентируйтесь в пределах недели. Колебания веса за день-два не считаются.

      Питаться можно одними: гречкой, рисом, яйцами, куриной грудкой, огурцами и помидорами. Но это морально утомляет, поэтому старайтесь делать питание разнообразным и калорийным. Если вес все равно будет стоять на месте, то можно прибегнуть к даже к сладостями, майонезу и прочим вредностям.

      Для перекусов я лично использовал коктейли, но не из порошка, а натуральных продуктов, но выходит не дешево. Я смешивал творог, орехи, сухофрукты в блендере и ел между основными приемами пищи. Моя ошибка — добавить к этому сладости, что привело к появлению живота на массонаборе, что означает калорийность была слишком высокой и не некачественной.

      Время приема продуктов значение имеет мало. Старайтесь есть углеводы в больше в первой половине дня, а белки во второй. Но опять же, главное калорийность за сутки. То есть утром поесть кашу с яйцами и пойти на работу — отличный вариант.

      Протеиновые порошки пригодятся, если деньги есть, но можно обойтись. Часто при наборе веса людям не хватает именно углеводов, а не белков. И если купить себе гейнер, то опять смысла нет, потому что лучше есть меделенные углеводы, а в гейнер больше быстрые, что подойдет нам во время тренировки или после нее. То есть пока можно обойтись без спортивного питания.

      Вроде бы ответил на все вопросы. Если еще остались, задавайте.

      • Алексей

        Спасибо за подробный ответ!
        Хотел еще уточнить один момент, по поводу живота)
        Я сам худощавый, а вот за последний год живот подрос.. что выглядит очень не красиво. Слой подкожного жира довольно большой для моего сложения. Именно на животе и боках..
        От чего это? и что поправить в рационе что бы он не рос дальше?
        И еще момент, где то слышал, что якобы упражнения на пресс, живот не убирают! Так ли это?
        А еще знакомая когда худела, ходила в зал, и обматывала себе живот пищевой пленкой… это зачем? Стоит ли таким заниматься для быстрого эффекта?) Ей кстати помогло)
        Спасибо!

        • Андрей КМС

          Жир всегда откладывается сначала на животе и боках, потому наш организм так устроен, что удобнее всего запасы держать именно в области талии. А вот сам факт появления жировых отложений вызван тем, что Вы, скорее всего, потребляете больше калорий чем расходуете. И сразу ответ на второй вопрос, обратите внимание на сладкое и мучное, возможно их стоит убрать. Но бывает проблема кроется в некачественно питании в принципе. То есть питание когда попало и чем попало. Питание редкое и большими порциями и так далее.

          Например, я этим летом хотел подсушиться, но работала не дала (почти не ходил в зал летом). А за эту зиму я отрастил неплохой живот. Так вот на работе я ел куриное мясо (разное) и овощи, плюс немного хлеба. Так вот на таком питании ушел живот и мышцы почти не потерял (ушло пару сантиметров на бицепсе, ввиду отсутствия физ нагрузок). То есть без физ нагрузок и жесткой диете я сумел убрать несколько килограммов жира. То есть Вам тоже стоит обратить внимание на питание, точнее продукты питания.

          И как Вы поняли, упражнения на пресс живот не убирают. Более того, лучше пресс качать на фазе набора массы, чтобы они немного подросли и потом после сушки был рельеф. Бег и то куда лучше помогает убрать живот, ведь калории лишние у нас везде, хоть и лежат запасы основном в области живота.

          Пленка, по идее, не дает телу дышать и, следовательно, охлаждаться. И чтобы охладится там где пленка организму нужна вода, которую он получает, якобы из жира. Такие методы мы используем перед соревнованиями, когда нужно попасть в категорию по весу. Но по факту мы теряем воду и становимся легче таким образом. И вес возвращается с выпитой водой. Я бы не рекомендовал использовать пленку. А там всегда нужно проводить эксперимент на себе. Что работает для одного, может вовсе не подходить другому. И наоборот.

  12. Тамерлан

    Здравствуйте, Андрей!Спасибо, что уделяете время и отвечаете, помогаете людям.
    Я за последние два месяца набрал 10 кг с 70кг до 80 кг при росте 182 см.Очень счастлив)) и набираю дальше вроде))до этого пахал в зале бывало, употреблял стероиды, гейнеры и протеины, набирал, но все ненадолго до первой простуды или загула.Расскажу свой секрет:бросил курить, перестал кидать «шнюс» не знаю как у вас называется)) «за губу табак»Выпивать я не выпивал, завязал с дркгими вредными привычками.Каждый день делал такие тренировки 1 день- отжимания, начал 10х15х20х25, подтягивания за голову начал 3х4х5х6, и подтягивания на бицепс (с обратным захватом это) начал 3х4х5х6, 2 день — подтягивания на грудь начал 3х4х5х6 и подтягивания на бицепс 3х4х5х6,тренировался каждый день, чередуя эти две тренировки.Сейчас конечно больше повторений делаю, я не говорю, что в спортзал ходить и качаться не надо, надо конечно- это намного лучше, но если возможности пока нет, откладывать не надо, начните хотя бы с этого.Как курить бросаешь появляется аппетит+тренировки способствуют этому.А питался я почти как тут в рационе, чуть проголодаюсь в дороге или еше где куплю семян очищенных и просто воду негазированную, не дорого и сытно.я Весил 10 лет 70 кг, и вот в 28 лет стал похож на спортсмена.И самое, самое, самое главное- это сон, без него нет ни «масти», не сил, не аппетита

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Тамерлан. Хороший результат. Поздравляю. Так держать 🙂

  13. Здравствуйте. Мой рост около 156см, а вес 46 кг. Я всегда была очень миниатюрной, но случилось несчастье и я сломала позвоночник. После операции Сильно похудела. Никак не могла набрать вес. Но и после рождения ребенка мой вес составлял 44кг. Я год назад начала заниматься дома, но от нехватки знаний о наборе массы я что-то делала не так. В общем за последние полгода мой вес увеличился на 2 кг. Питаться правильно начала около двух недель назад. Конечно, тело стало за год красивым и рельефным, но живот после родов тяжело уходит. Как быть , если я не хочу худеть, а наоборот набрать, и при этом, чтобы жир не откладывался на животе? Ведь судя по всему мне нужно около 3 т Кк. Сейчас занимаюсь с гантелями по 3 кг и с ребенком) 12 кг. И еще, кушать через каждые 2 часа или позже? Можно ли в обед супы? И что кушать до и после тренировки, если нет возможности купить протеин?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Алена. Через каждый два часа кушать не обязательно. Можно и через 3 и даже через 4. Главное не чувствовать голода в течение дня и потреблять необходимое количество калорий за сутки. Чтобы полностью убрать живот, в итоге придется прибегнуть к специальным мерам по сжиганию жира. Но сейчас можно набирать, так как впереди зима и организм не сильно любит худеть зимой. А чтобы за зиму набрать мышечную массу и минимум жира необходимо исключить продукты, способствующие набору жиру: сладкое, мучное, соленое. Переключитесь на медленные углеводы, белки и жиры растительного происхождения и рыбий жир, без никак.

      Ближе к лету можно попробовать посидеть на белковой диете, если нет желания высчитывать калории. Лично мне усиленное белковое помогает убрать жир и сохранить мышцы, но тут должно быть все в порядке со здоровьем, потому что ест ограничения.

  14. Светлана

    Здравствуйте. Мне 18 лет, хотелось бы набрать мышечную массу в области ног и бедер, возможно ли это, или масса будет набираться равномерно на все тело?
    тренировки три раза в неделю, вторая неделя на правильном питании .
    спасибо заранее

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Светлана. В тренировках нужно делать акцент на желаемых мышечных группах, но общая масса тела все равно должна увеличится. Но не обязательно равномерно. К тому же понаблюдайте за собой. У всех есть части тела, которые хорошо отзываются на нагрузки и те, которым что не делай, не хотя расти. И тогда нужно повышать общую массу тела весьма значительно, чтобы прирастить мышц.

  15. Светлана

    а не могли бы вы расписать поименный рацион питания ? вес 47 кг, рост 167, тренировки три раза в неделю

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Светлана. Понимаю, что у девушек возраст не спрашивают, но это важно. Сколько Вам лет, какой стаж тренировок (если есть), опишите пожалуйста, как Вы питаетесь в данный момент (резко менять привычки питания не стоит)?

  16. Здравствуйте Андрей! Благодарна за то, что вы так терпеливо и грамотно помогаете каждому. Мне 27 лет, рост 163 и вес 62. Очень хочу избавиться от живота и накачать ноги, вопрос в том, что когда я занимаюсь в спорт зале (только начала) каких избегать упр. чтоб животище тоже не стало качаться, вообще для похудения живота кручу обруч. Питание примерно как у вас в табл.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Даша. Живот особо качаться не будет. Лучше обратите внимание на питание, чтобы уменьшить количество подкожного жира и сам объем живота.

  17. Виталий

    Помогите составить меню питания, если у меня тренировки проходят три раза в неделю( пон. Сред. Пятн.) в утреннее время, часов с 10-ти

    • Андрей КМС

      Виталий, для Вас все тоже самое, что и для всех. Просыпайтесь в 7, сытно кушайте и к 10 будете готовы к тренировке. И дальше по схеме.

  18. Сергей

    Здравствуйте уважаемые спортсмены!!!))) Подскажите пожалуйста РОСт 187 вес 88. отстаю в области икр, занимаюсь 3 месяц 3 раза в неделю,делаю в понедельник 2 упражнения на ноги и 2 на икры и икры в пятницу. (необходимо ли мне бегать во вторник и четверг) или все же долбить эти упражнения и ждать результата, ???!! хотелось бы икры….

    • Андрей КМС

      Чтобы качались икры во время бега, то нужно бегать по ступенькам верх. Обычный бег особо не поможет накачать икры еще и мышцы начнет сжигать.

  19. Марина

    Здравствуйте. Проблема при наборе веса помогите, начала правильное питание, кушаю по 5—раз, я после родов кесарево, очень много потеряла вес. Мой рост 164, вес 42, думаю начать заниматься спортом, по набору мышечной массы, еще небольшой нюанс кормлю грудью, могу ли я при таком питании богатом углеводами белками и жирами поправится? Какие упражненич нужны для набора веса и массы, при этом немного убрать животик. Нет возможности ходить в зал, поэтому дома самый оптимальный вариант. Спасибо

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Марина. По сути вес только и набирается благодаря питанию. Главное есть больше, чем Вы расходуете и вес будет расти.

  20. Евгений

    Здраствуйте Андрей, помогите разобраться как быть 🙂
    Возраст 27 лет, рост 176, вес 58-60 кг. и постоянно колеблется в этом промежутке. Питание в 5-6 раз никогда не практиковал, стандартное трех разовое. Пробовал обедать в макдаке ежедневно, хватало на 1-2 месяца, масса поднималась до 61 кг 🙂 Но сами понимаете, так и выплюнуть какой-нибудь жизненоважный орган можно. Работа сидячая как правило.
    Собственно подскажите, турника с гантелями и преса на работе и дома, с занятиями из серии подтягиваний 5-4-3-3-2 с возрастанием наверное хватит??? (где то слышал, что по началу большее количество подтягиваний, а затем на убывание как раз таки дает эффект наращивания массы) На тренажерку как такового времени нет. Протеин наверное в таком случае противопоказан?
    Ну и вопрос по питанию, я наверное из тех, кому стоит кушать много сладкого? А так же хотелось бы узнать, действительно ли питание в одно и тоже время, тоесть по графику очень в этом помогает?
    Еще, был бы благодарен, если подскажите, что насчет контроля, тоесть если например прирост в 1,2 кг. за неделю, при этом без особых выпуклостей в области живота все равно не есть гуд для организма, а при 500 граммах можно усилить потребление? 🙂
    Общался с коллегами на этот счет, двое до своих 30ти лет были тоже не особо большими, сейчас же у них нормальная форма 🙂 Говорят тридцатка стукнула и оно само пришло 🙂 Есть ли в этом логика или скорее всего была другая причина? 🙂
    Жена направляет в тренажорку дабы спросить рацион питания, но как я считаю смысла как такового в этом нет, можно и из вашей статьи понять, что к чему 🙂 Скорее наверное нужны консультации диетолога, но это скорее всего будет тотальный контроль, чего впринципе не очень хочется, ибо причин для волнения нет 🙂
    Может быть посоветуете каких то определенных продуктов для питания, в больших количествах 🙂

    Зарание спасибо за ответы и советы, наверное слишком много букавак получилось 🙂

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Для набора массы необходимо увеличивать калорийность питания — это да. Но макдак для этого не подходит, так как он дает непродолжительный энергетический всплеск, который ваш организм быстро сжигает. Еще говорят, что еда типа макдональдса содержит «пустые калории», то есть не способна долго питать организм. Вам же нужно переключится на долгоиграющие продукты типа: каши, овощи, мясо. Между приемами пищи можно добавить еще и сладостей если вес не идет. Какие-то особенные продукты советовать нет смысла, можно только по желанию подбирать, а так они все одинаковы. Суть в том, как часто вы едите и сколько калорий получается потреблять за сутки. А нужно как можно больше. На рельефность не смотрите, главное — прирост веса. Если будете видеть, что жир начинает появляться, тогда сладости и мучное можно убрать.

      На счет 30 — все пустое. Дело в том, что у некоторых в этом возрасте замедляется обмен веществ, у кого-то из-за генетики, у кого-то из-за смены привычек питания. Я лично сам был очень худым долго, чтобы не ел. Но потом занялся питание и большим количеством сладкого и сидячей работой подпортил обмен веществ и сейчас вес ниже 100 не опускается. Хотя это не много при росте 188 см, но жировой массы стало больше, что не есть гуд. Но, если вы эктоморф, то есть человек с крайне быстрым обменом веществ, вам нужны калории, побольше и покачественнее. То есть, тонкие кости, узкие плечи знак, что вес будет набирать весьма тяжело.

      Протеин есть можно, если бюджет позволяет, например, между приемами пищи можно добавить пару порций. Но в наборе веса важнее углеводы, их должно быть в достатке и желательно медленных.

      Теперь тренировки. По простому — тренировки на износ ссыгают мышцы. Куда лучше при наборе тяжелые и короткие тренировки. А пока вы полазите по турнику, то там вообще засохнуть можно. То ли дело, штанга на 5-7 повторений, куда больше загрузит и стимулирует рост мышц.

  21. Здравствуйте Андрей! Мне 27 лет, рост 162, вес 60. Пожалуйста дайте совет, сама я худенькая, а вот после двух родов мне кажется, что самое выпуклое место это мой живот ( Собираюсь идти в спортзал с задачей накачать ноги и убрать живот. А вот как сочитать и похудение и набор мышцев?? Кушать или не кушать после спортзала, и что мне вообще есть? Спасибо!

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Даша. Сначала нужно определиться с целью. Одновременно наращивать мышечную массу и худеть практически невозможно. Питаться до и после тренировки нужно обязательно. Чтобы не набирать жир, нужно отказаться от сладкого и мучного и включить в рацион белковые продукты, овощи содержащие клетчатку и продукты, содержащие медленные углеводы.

  22. Алексей

    Здравствуйте, Андрей! Я занимаюсь с 6 до 7 утра каждый день в своем тренажерном зале.Хотелось бы получить Ваши рекомендации по режиму питания (не понимаю как совместить завтрак с тренировками, т.к. заниматься могу только в это время) и в какое время лучше принимать протеин?
    Мой вес 76кг.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Алексей. Во сколько Вы просыпаетесь? Протеин лучше принимать между приемами пищи и перед сном. А вот перед тренировкой можно выпить тот же гейнер и пойти тренироваться. Потом полноценно поесть уже после тренировки.

    • Бекнур

      Здравствуйте, Андрей мне 16 рост 167 вес 46. Три раза в неделю ВТ чт сб занимаюсь в зале, никак не могу набрать вес.

      • Андрей КМС

        Здравствуйте, Бекнур.
        Сколько Вы уже занимаетесь, как питаетесь и как тренируетесь? Возможно Вы потребляете мало калорий или слишком маленький стаж тренировок. И не забывайте, что в Вашем возрасте много энергии уходит на возрастные изменения. И, возможно, через пару лет Вам будет уже намного легче вес набрать, чем сейчас.

  23. Здравствуйте! Девушка, 17 лет, рост 164, вес 51. хочу набрать вес, хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю. принципы питания понимаю, но организовать его никак не получается 🙁
    обычно кушаю в 7:00 — завтрак , 10:00 — второй завтрак , 13:00 — обед , 16:00 — полдник и 18:00 — ужин, 20:30 — поздний ужин.
    как вообще мне следует питаться? что нужно съедать на второй завтрак и полдник? обычно беру фрукты, творог, орешки…
    и еще. если на завтрак, допустим, съедаю 200 гр каши, то вполне наедаюсь этим количеством, больше в меня ничего не помещается. если кушаю потом что-то еще, то начинает болеть живот. желудок не привыкает к большему объему пищи. как быть в таком случае?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Катя. Обычно принцип таков:
      1. Составляем рациона питания — любой, но систематично его придерживаемся
      2. Так питаемся недели две и оцениваем результат, то ест взвесили в самом начале и потом через неделю и еще через неделю (взвешиваться лучше в одно и тоже время, лучше утром до завтрака). Если результат есть, то есть вес растет — продолжаем в том же духе, если роста нет, то увеличиваем суточный рацион, за счет увеличения порций, добавления калорийных продуктов, замены продуктов, например, меняем овощ, на сладкий фрукт и так далее.
      И так продолжаем, пока вес не начнет расти. И не нужно гнаться за весом, если есть прирост небольшой за неделю (до 500 грамм), значит все в порядке.

      Как Вы уже поняли, главное суточный рацион, а не то, сколько Вы съедаете за раз. А значит, все тот же суточный объем можно разбить на 5,6,7 и даже более приемов пищи. Но это уже фантастика, должно хватить 4-5 приемов пищи за день.

      На второй завтрак и полдник можно съедать что угодно. Но я практиковал приготовление коктейлей из творога, орехов, банана, меда, молока и варенья. В итоге оно выглядело как обычный десерт, а вес от него набирается прилично. Ну и можно экспериментировать, добавляю туда что угодно по вкусу.

    • Андрей КМС

      И еще на сайте есть статья как быстро набрать вес девушке. Почитайте ее, но пока к советам из статьи прибегать не стоит. У Вас еще может поменяться скорость обмена веществ и нужно будет уже сбрасывать, а не набирать. До 20 и даже 23 лет, лучше правильно и регулярно питаться и в комплексе с тренировками у Вас будет отличный результат.

      И еще одно, не забывайте, что не всегда нужен дополнительный вес, часто достаточно поработать над рельефом определенных частей тела и при том же весе можно выглядеть во много раз привлекательнее.

  24. XOCHY KAK ARNI

    Здравствуйте, Андрей) Мне 15. У меня проблема . Никак не увеличивается масса собственного тела . Жру как бульдозер этот творог ,яйца, каши ,бананы там , фрукты всякие ,мясо ,молочные изделия, какао , рыбу . ДА ЕЩЕ И ЧЕРЕЗ СИЛУ ПИХАЮ . На тренировках пашу . взвешиваюсь а вес никак выше 70 не поднимается( все время плюс минус 1-2 кг) как быть спасибо заранее за полезный совет*)

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Во-первых возьмите во внимание, что Вам только 15 лет, и вся энергия может уходить на развитие организма, а на на набор новой мышечной массы. Во-вторых у многих ребят, все резко меняется после 18 лет, когда стабилизируется гормональная система.
      Вам сейчас нужно сконцентрироваться на постоянном прогрессе, то есть по итогу каждого месяца тренировок, нужно чуть больше жать, приседать, поднимать на бицепс и так далее. То есть главная задача сейчас становиться сильнее. И вес пойдет. Но не надеяться на прирост в 10 кг за месяц — это просто не реально. Даже кило-полтора за месяц — это уже хорошо.

      И на всякий случай расскажите как именно вы питаетесь, сколько раз в день, что на завтрак, на обед и так далее.

      • XOCHY KAK ARNI

        Спасибо. Вы абсолютно правы при росте 174 см и весе 70 кг я стал приседать с весом более 105 кг(10 повторений) , на грудь-70кг (на раз) . Становое 120кг При этом в начале пути мои показатели были в разы ниже . ТАКИМ образом отсутствие прибавки в весе компенсируется значительным увеличением силы. Блин ноя хочу и объемы))))))))))) . Что касается моего питания то стараюсь жрать много )) в основном белковые продукты , жиры (рыбий жир), углеводы. Через каждые 3 часа.приведу пример одного дня. 1прием(завтрак) каша овсянная + творог+какао 2 прием (в школе)каша манная 4 тарелки благо дают добавки))+какао . Прихожу со школы (14:00 -15:00) курица рис и опять творог но уже с молоком+ мед) в 17:00 тоже самое что и в обед но еще 8-10 яиц( вареных)варю 2-3 минуты если больше то будет мало белка + 1-2 банана. И последний прием (после тренировки) яичница + творог или просто творог. При этом после каждого приема 2 капсулы рыбьего жира. в течение дня пью очень много воды)) КОЛУ ЧИПСЫ КИРИЕШКИ КОЛБАСЫ Я НЕ ЕМ ТАК КАК ОНИ МНЕ ВСЕГДА БЫЛИ ПРОТИВНЫ. )

        • Андрей КМС

          Хороший рацион. Возможно имеет смысл уменьшить количество белка, то есть заметь какие-то белковые продукты, на углеводные. И как на счет изменения качества тела? То ест должен был вместе с силой улучшится и рельеф.

  25. Здравствуйте, подскажите как набрать мышечную массу, тренировка в основном на нижнюю часть тела, кушаю каждые 3 часа. Рост 160,42 кг,20 лет. Заранее спасибо

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Как долго Вы занимаетесь? Как именно Вы питаетесь, какие продукты потребляете, считаете ли калории?

  26. Вячеслав

    Подскажите как мне набрать массу, рост 190,масса75,есть возможность заниматься в зале раза 3 в неделю, принимать пищу 7 раз в день нет возможности, что мне включить в свой рацион? Заранее спасибо!

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Какие у вас возможности по питанию, сколько раз в день можете есть и что именно можете есть?

  27. Матвей

    Здравствуйте Андрей подскажите как лучше поступить.
    Мой Рост 168 Вес 50. Ограничений на посещения зала никакого, любой распорядок возможен. Физических нагрузок нет, офисная сидячая работа. Вечно автомобиль. Вообщем пришел к мысли что надо что-то менять. Беда в том что рацион сбитый, могу есть 1 раз в день, могу 5 раз в день (вообщем как захочется) при этом вес и не падает (хотя куда уже падать то при 50 кило?) но и не поднимается. Посоветуйте рацион и правильное питание для набора массы. Как я понимаю есть нужно оочень много? Потому-что по описанию я чистый эктоморф. Количество тренировок в неделю 2-3 ? И что предпочтительнее Протеин или Гейнер? и стоит ли добавлять к рациону питания + добавки еще и bcaa?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Матвей. Для начала, начните стабильно питаться минимум 4 раза в день. Утро начинайте с хорошего завтрака содержащего белки, жиры и углеводы. И так в течение всего дня. Можно 3 основных приема пищи и два перекуса. Можно в качестве перекусов гейнер или протеин, на выбор. Но лучше протеин, а с гейнером немного подождать. Но помните, спортивные добавки не заменяют еду, а дополняют ее. В качестве продуктов стандартно: каши, картошка, макароны, яйца, мясо, рыба, овощи и зелень. Воды 2-2.5 литра в день.

      Тренировки — лучше 3 раза в неделю. Для массы нужны силовые тренировки. Если не занимались — эта подойдет на первый месяц http://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

      Почему все так в общем, чтобы получить отправную точку. Постарайтесь примерно одинаково питаться хотя бы пару недель. Обязательно утром после туалета до еды взвеситься и делать это каждую неделю. Далее, сравниваем результаты и уже от этого отталкиваемся. Это будет отправной точкой. Универсальной схемы нет, нужно только делать и анализировать конкретно свои результаты. Тогда будет толк.

  28. Здравствуйте! У меня вес 49 и рост 163 . Хотела бы набрать мышечную массу,тренирую в неделю два раза низ и один раз верх. Питаюсь 5 раз в день, ибо больше времени нет или же больше не получается.
    На завтрак обычно кушаю овсянку с медом. На второй завтрак в основном яблоки или же творог с яблоками. Просто весь день в универе не знаю, что еще можно с собой забрать. На обед какую-то кашу с мясом, овощами и с ржаным хлебом. Через 2,5 ,3 часа полдник. На полдник в основном кефир с овсяными печеньями или же хлебцы с творожным сыром. После иду на тренировки, где максимум занимаюсь 2,5 часа (минимум полтора). После тренировок съедаю фрукт, например банан или фруктовый сок, иногда балую себя шоколадками. Через пару часов ужин. На ужин обычно тоже самое что и на обед только без хлеба. Второй ужин, то есть перед сном кушать не получается так как устаю. А еще в неделю пару раз балую себя всякими не — очень то полезной едой) Такое как суши и мучное.
    Что бы вы изменили или же добавили в мой рацион?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Диана.
      Я поменял каши на более сытные, например, гречку вместо овсянки утром. И вообще побольше медленных углеводов. Если вес стоит и совсем не растет, то начинаем добавлять вредную, калорийную пищу. Но это если совсем нет прогресса в весе. И расскажите, пожалуйста, подробнее о своих тренировках.

  29. Здравствуйте. Подскпжите пожалуйста в каком количестве лучше употреблять продукты в течении дня. Мой рост 172 см и вес 55 кг. Заниматься только начала три раза в неделю. Никак не могу просто расписать себе суточную норму бжу. Именно по количеству приёмов пищи. Очень хочется набрать массу

    • Андрей КМС

      Все дело в количестве калорий, а не приемов пищи. Можно вообще не переживать даже по количеству калорий, а просто наблюдать за своим весом и показателями силы и объема мышц. При недостаточном росте увеличивать калорийность питания раз в неделю и придерживаться в течение всей недели. Далее снова замеры. Техника очень приблизительная, но удобна с точки зрения простоты.

  30. Александр

    Добрый день! Подскажите, какой оптимальный режим питания избрать, если тренировка проходит утром (стоит ли гречневую кашу с утра есть или вечером, как употреблять творог). Занимаюсь с утра. В основном, собственным весом. Информации, видимо, маловато дал, но готов уточнить.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Александр.
      Твердую пищу нужно потреблять не позже, чем за полтора часа до тренировки и не позже, чем за 2 часа перед сном. А так никаких ограничений нет. Если вы работаете для набора массы, то тренировки на голодный желудок не очень хорошо, даже плохо. Но опять же, тренировки со своим весом больше подходят для поддержания формы и улучшения мышечного тонуса. Какие Ваши цели и исходные данные?

      • Александр

        Спасибо, Андрей. Мои данные при росте 174 вешу 65. Понимаю, что просто занимаясь своим весом мышечную массу не наращу. Но, как Вы правильно указали, в основном это поддержание тонуса в организме, физического самочувствия и поднятия настроения. Видимо, буду переходить на вечерние занятия.

        • Андрей КМС

          Постарайтесь разнообразить свои тренировки дополнительными весами. Найдите гантели или гирю. На крайний случай можно использовать подручные средства. Если тренируетесь на улице, то там вообще нет границ. На турниках и брусьях с собственным весом можно весьма неплохо улучшить форму.

          • Александр

            Спасибо, Андрей за советы. А есть ли смысл гейнеры употреблять? Повлияет ли этот продукт на мышечный рост с моим режимом тренировок?

          • Андрей КМС

            Обычно, гейнер нужен тем, кто очень плохо набирает вес или когда нужно дополнить суточную калорийность, но уже не лезет твердая пища.

        • Максим

          Здраствуйсте Андрей. Мнеб хотелось узнать что по конкретней нужно мне есть для набора массы, я хожу в треножорный зал но что бы качаться нужно иметь то что можно качать.

  31. Добрый день! Мне 48 лет, рост 152, вес 53. Занимаюсь дома с гантелями 4-5 раз в неделю. Есть необходимость в наборе мышечной массы. Прочитала вашу таблицу питания, вроде питаюсь правильно.. только яйца ем редко. Но прироста нет.. может проблема в возрасте?
    С уважением,
    Раиса

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Раиса.
      Возраст может быть причиной плохого прироста веса. Но тут нужно точно знать потребляете ли Вы достаточное количество калорий и из правильных продуктов, достаточно ли пьете воды.

      • Здравствуйте Андрей! Писала Вам 18.04.16.
        Пью воду в теч дня 1,5-2л. Примерное меню: 06-00 кофе, 10-00 творог или овсянка, 11-00 фрукт, 13-00 грудка с гарниром, 16-00 фрукт, 17-30 кофе, 18-30 тренировка, после тренировки фруктовый коктейль с миндальным молоком, за пол часа до сна кефир или йогурт.
        Порции не большие, наедаюсь. Может стоит купить протеин?
        С уважением,
        Раиса

        • Андрей КМС

          Раиса, пропускать главный прием пищи — грубейшая ошибка. Завтракать нужно углеводами и белками, а не кофе. Получается, что организм всю ночь голодал, потом в 6 кофе и только в 10 часов творог, который усваиваться будет еще 3 часа. Так не годится. Начинайте день с полноценного завтрака. Если нет аппетита, сразу после пробуждения пейте около полу литра теплой воды, можно и 250 граммов воды, потом идете готовить завтрак. Как раз через пол часа аппетит появится.

  32. Здравствуйте Андрей

  33. Простите!Не понимаю,как возможно набрать 50-60% углеводов,когда как в данном меню для набора массы мы употребляем кашку всего пару раз в день?Или это для тех мачо,кто имеет вес до 30 кг?

  34. Здравствуйте Андрей прочитал вашу диету для набора веса большинством продуктов не могу употреблять в основе каши овсяные и тыквенные.работаю на стройке весь день в движении и через день занимаюсь вешу 71кг при росте 182 помните подобрать правильный рацион питания чтоб набрать вес большое спасибо

    • Андрей КМС

      Борис, как на счет употребления мяса, яиц, овощей и каш типа гречки?

  35. У меня вопрос по-поводу этой спортивной диеты можно ли есть какие-то фрукты или пить холодный чай с мятой и лимоном не во время еды а просто если захотелось можно ли?

  36. Хотелбы задать ещё один вопрос можно ли употреблять какие-то продукты не из диеты но чтобы они не мешали процессу набора мышечной массы?

    • Андрей КМС

      Есть можно что угодно, даже супы, но если они дают результаты, точнее сказать не мешают ему. Если, например, утром съесть тарелку супа, то он заполнит желудок (основной водой и низкокалорийными овощами) и туда уже больше ничего не поместится. В итоге желудок полный, а калорий организм получил мало и мышцы не растут.

  37. А можно ли есть супы чтобы не мешало мышцам расти

  38. Андрей здравствуйте! Занимаюсь не так давно рост 180 вес 103, сел на диету сколько на ней сидеть хочу нарастить мышцы. Спасибо за ответ!

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Павел. На какую диету сели, то есть что конкретно едите и что делает для роста мышц помимо диеты?

  39. Добрый день . У меня рост 181,вес 68
    Питаться по 5 раз в день не получается
    Днем школа,а после школы тренировка(футбол)
    Мне 17 лет,в зал редко получается ходить,но дома отжимания и турник.
    Слышал,что пивные дрожжи помогают набрать вес
    Что можете посоветовать? На гейнеры и протеины денег особо нет

    • Андрей КМС

      Могу посоветовать усиленно питаться обычной едой. В школу все таки придется брать еду с собой и увеличивать объем каждой порции, если не получается есть часто.

  40. Владимир

    нахожусь в командировке готовить нету возможности как быть?

    • Андрей КМС

      Владимир, вариантов масса. На самом деле можно даже в макдональдсе питаться более менее не плохо. Например, их булочка с котлетой всегда лучше чем голодать. Ну и в любом заведении можно найти что поесть. Стараемся отсечь вредные продукты и ингредиенты и есть в том же фаст футе белки и овощи.

  41. Виктор

    Добрый деь. Помогите. Занимаюсь в зале гдето год. Похудал с 117 кг до 93 кг. Но мышечная масса не растет. Рост 190см. Питаться стараюсь правильно. Что я не так делаю((

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Виктор. Расскажите как именно вы питаете, тренируетесь и чем занимаетесь помимо зала?

  42. Дмитрий

    Добрый день .начал не давно занимается 3 раза в неделю , но пришло время выходить на рабочую вахту ,где плохо с питанием но есть спорт зал .стоит ли продолжать заниматься

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Дмитрий. Продолжать заниматься, конечно, стоит. Но нужно учитывать изменения в калорийности, возможно поуменьшить нагрузки или длительность тренировки. И такой вопрос, если есть время на зал, то может получится брать находить время на 20 минутный перекус?

  43. Ребят помогите пожалуйста я тренируюсь 4 дня с понидельника до четверга а отдых с пятницы до воскресения это норм или плоха? Я работаю по другому поите в зал не получается …

    • Андрей КМС

      Саид, возможны любые варианты отдыха и тренировок. Главное, чтобы организм, особенно мышцы и ЦНС (центральная нервная система) успевали восстанавливаться и был заметен прогресс. Если не чувствуете хронической усталости и есть прогресс в рабочих весах, то все должно быть в порядке.

  44. Екатерина

    Здравствуйте!Помогите,пожалуйста, составить план питания.Мой рост 169,вес 51.Хочется набрать мышечную массу,накачать ноги и ягодичные мышцы. Возможности ходить в тренажерный зал нет,начала заниматься дома+бег. За питанием никогда не следила

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Екатерина. Чтобы составить план питания, необходимо выяснить количество калорий, которые вы потребляете сейчас в сутки. Для этого на протяжении недели записываем все, что едим в течение дня. Далее нужно будет с помощью справочников по калорийности продуктов питания, посчитать примерную суточную калорийность питания на день и увеличить ее на 500 калорий. Например, у вас получится, что Вы едите в среднем 1300 калорий, значит нужно есть в сутки 1800. Выбираем любимые (но полезные) продукты, подсчитываем сколько чего нужно съесть на эти 1800 за день и делим на 5-6 приемов пищи.Далее следим за результатом и при увеличении количества жира уменьшаем калорийность ли меняем продукты. Если вес не меняется в течение недели — двух, увеличиваем еще калорий на 300.

    • Андрей КМС

      А если лень или нет возможности определить вес продуктов, то можно воспользоваться калькулятором http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ Результат будет более отдаленным от конкретно Вашего случая, зато более простой. Смотрим сколько нужно калорий для поддержания веса и прибавляем 500. Далее отслеживаем результаты и вносим корректировки.

  45. Аноним

    Андрей здравствуйте. Такая проблема: на вахте у меня такой рацион. Утром в 6 просыпаясь я пью bcaa. Далее в 7.30 100 грамм гречи (или другие каши) 2 яйца и 3 белка салат 50 грамм. В 11,00 100 грамм гречи и 100 грамм кур. Грудки с салатом 50 грамм. В 13.00 тоже самое. И в 16. 00 100 грамм салата с грудкой 100 грамм. 17.00 фрукт или фрукты. 18.00 изолят протеина и 19.00 у меня треня 2 часа ( час силовая и час кардио) после неё изолятор. И на ночь казеин. Возможно подобрать массу? Рацион связан с тем что на работе мясное все полуфабрикаты и я не знаю сколько в них углеводов и белков. Супы не ем. Не знаю что туда добавляют. Молочко утром тоже не имею ввиду каши .дают гренки блинчики все это вредно. Грудки сам верю. Беру каши и салаты. подскажете пожалуйста

    • Андрей КМС

      Для набора массы нужно:
      1. Потреблять калорий больше, чем расходуете
      2. Заниматься силовыми тренировками, чтобы у организма был стимул наращивать мышцы благодаря увеличению калорий, а не просто отправлять увеличить количество походов в туалет
      3. Полноценно восстанавливаться
      Остальное — это уже нюансы, которые влияют на скорость и качество результатов. Самый простой способ увеличивать калорийность каждую неделю, пока не увидите прогресс (естественно нужно раз в неделю делать замеры объемов и веса). Если заметен сильный прирост жира, а не мышц, уменьшаем углеводы и заменяем белками или вовсе понижаем калорийность. То есть двигаться можно экспериментальным путем. Это будет наиболее понятно для Вас. Остальное — это общие рекомендации и советы, которые одним подходят, а другим нет.

  46. Здравствуйте, Андрей. Очень привлекателен Ваш сайт. Начала заниматься три недели назад, сбросила 2 кг, питание правильное (мало расходится с Вашим примерным меню) Занимаюсь с тренером, но решила обратиться к Вам, т.к. из моего клещами ничего не вытянешь)))), возможно не опытный. До какого момента нужно худеть,ведь жировая прослойка должна остаться? На наращивание немного рацион меняется? Может просто увеличить белки и мышцы будут прибывать,а оставшийся жирок уйдет сам собой( как в белковой диете). Скоро заниматься самостоятельно, а я боюсь наломать дров. Мне за 40,168,66. Спасибо за возможный ответ.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Ирина.
      Если говорить про абсолютные величины, то добиться 0% жира в организме практически не возможно. Поэтому худеем до состояния — чтобы себе нравится в отражении 🙂 Это лучший вариант. Если хотите в цифрах, то на сайте есть статья про процент жир в организме http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira-v-organizme.html и его безопасном значении.
      Питание для наращивания мышечной массы немного отличается от питания на сушке. И главное отличие в калорийности питания. А если смотреть по рациону, то многие на наборе сидят на грудках и рисе и на сушке те же продукты, только углеводов меньше, белков больше и много клетчатки. Но, я так понимаю, у Вас закралась мысль и мышцы набрать и жир сжечь? 🙂 Это процесс крайне сложный, то есть нельзя сказать, что это нереально и опять читайте http://athleticbody.ru/rekompozitsiya-tela.html
      И последнее — не стоит боятся. Во-первых нужно быть уверенной в себе, от этого и результаты выше и настроение лучше 🙂
      Во-вторых не стесняйтесь спрашивать и просить помощи, в том числе и в зале. Успехов!

  47. День добрый.

    Мой рост 158 см, вес 51 кг, три раза в неделю хожу в зал, стараюсь максимально придерживаться правильного питания. Мое меню регулярно проверяет тренер и говорит что все в норме. Видно что результат есть, руки покрепчали и ноги, при этом живот растёт. Выходит стройный человек с животиком. Я что-то неправильно делаю и не понимаю что. Тренер говорит что все путем что мы массу набираем, только все же странно выходит. Вес понижается немного, было 55 кг

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Живот обычно растет в том случае, когда потребляются большие объемы пиши, а также когда мы просто толстеем. Если у Вас явно идет сильный набор жира, то нужно пересмотреть питание. Но опять же, нужно четко понимать, что если мы тренируемся на массу, то прироста жира не избежать, другой вопрос на сколько он велик. Если не сильно, то это норма, если жир растет стремительно, значит нужно уменьшать калорийность питания или меня продукт.

  48. Здравствуйте а у меня тренировка начинается в 6 часов вечера и заканчивается в 7 какие изменения мне внести? Тренировка 3 раза в неделю. И еще рыбу в каком виде есть

    • Андрей КМС

      Павел, куда Вы хотите внести изменения и зачем? А рыбу можно есть в любом виде, который Вам нравится. Но лучше запеченной в духовке, так она и вкусная и полезная.

      • В график питания или не не надо? И еще чай пить сладкий или желательно без сахара?

        • Андрей КМС

          Судя по всему, Вы нацелены на набор массы, а по сему сахар из чая, скорее всего не повредит. Изменения в питании вносить нужно когда есть от чего отталкиваться. А изменения ради изменений делать не стоит.

  49. Максим

    Здрасвтуйсе Андрей,мнеб хотел узнать что по конкретней мне нужно есть для набора мысса т.к. я худой а в зал хожу, и мне нужно то что я мог бы качать

    • Андрей КМС

      Сколько Вам лет и что конкретно Вы едите сейчас, сколько раз в день, в каких порциях, сколько весите?

  50. Максим

    Мне 16 лет, как мне посоветовали люди которые также ходят в зал: овсянка,яица на утро, потом у меня школа,там перекус чем нибуть затем у меня обед в обед разное ем,но щя побольше стал есть курицу ну и воще мясное, после тренировки перекус у меня бутер. Или что нибуть и ужин. Ну примерно 4 раз в день я ем, рост гдет 175 вес 54-55.

    • Андрей КМС

      После тренировки лучше поесть что-нибудь углеводное, на крайний случай бананов. В школу бери белковые десерты, а лучше гречу с мясом, но вряд ли ты станешь 🙂 Вечером в дни тренировок (уже дома) ешь белки с углеводами, можно кашу и мясо, или рыбу, яйца, творог.

  51. Максим

    Да и впрям я врятли в школу понесу гручку) . Но остальные советы я сделаю,большое спасибо

  52. Здравствуете!Когда нужно есть кашу для набора мышечной массы?утром или вечером?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Все зависит от Ваших условий. Обычно кашу нужно есть в первой половине дня. Но можно и во второй, если проблемы с набором веса.

  53. Доброе утро, не могли бы вы расписать диету на неделю лично для меня. Мне 22 рост 197, вес 75, сколько не ем масса не набирается, пробовал по вашей диете и набрал совсем немного за месяц, уже лет 8 держится планка на 75кг. Не могли бы вы мне помочь?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. На данный момент я не занимаюсь составлением программ. Расскажите, пожалуйста какой у Вас распорядок дня? Как проходят тренировки и что Вы на них делаете?

  54. Чай с сахаром пить или без?

    • Андрей КМС

      Можно и с сахаром, но смотря к чему вопрос. Если Вы худеете, то лучше без сахара. И желательно потреблять не больше 6 чайных ложек сахара.

  55. Евгений

    Здравствуйте!Посоветуйте пожалуйста.Рост 1м188,вес 90 кг,30 лет.Месяц назад начал заниматься 3 раза в неделю в спортзале.Планирую сесть на описанную выше диету.Планирую убрать живот и подкачаться.Вопрос такой, возможно ли совмещать, процесс по убиранию живота)и наращиванию мышечной массы?

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. В целом это возможно, но очень сложно. О том, как набрать мышцы и убрать жир рассказывается в этой статье http://athleticbody.ru/rekompozitsiya-tela.html

      • Аноним

        То есть,лучше сначала убрать живот,например,с помощью бега,а потом переходить к силовым тренеровкам или все таки можно к примеру,перед тренеровкой минут 20 побегать,а оптом переходить к силовым упражнениям.
        Спасибо.

      • Евгений

        Спасибо за ответ,хотел бы еще уточнить,что лучше:сначала убрать живот,а потом приступать к силовым упражнениям или все таки можно совмещать,к примеру перед тренеровкой минут 20 побегать ,а потом приступать непосредственно к трненеровке.

        • Андрей КМС

          Самый оптимальный вариант делать все поэтапно, цыклами: набор силы, потом более массонаборный тренинг и после тренировки на сушку и рельеф. Но, не увлекаться вредными продуктами при наборе массы и силы. Потому что, чем меньше наберете лишнего жира на массонаборе, тем легче и быстрее будет проходить сушка.
          В качестве усиления жиросжигания такую комбинацию бега и силовой можно смело использовать. Но тут нужно по себе смотреть, не повлияет ли это на интенсивности силовой тренировки.

  56. Здравствуйте, Андрей. Почитал все комментарии и тоже думаю несколько вопросов задам вам, если не возражаете)
    Мои данные: 27 лет, вес около 85 кг, рост 174
    Тренировки: 3 раза в неделю по программе
    1) турник
    2) брусья
    3)турник
    4) брусья
    5) турник
    6) брусья
    7) подъёмы ног в висе на турнике
    8) подъем ног на брусьях (до него сил и желания не остаётся обычно))
    Каждое упражнение по три подхода на максимум.
    Занимаюсь уже 4 месяца. На данный момент руки, спина, грудь нормально я считаю укрепляются, но мышцы выросли немного.
    Подскажите как мне правильно питаться и что есть и в какое время, если я хочу не теряя мышц, избавиться от жировых складок на животе и по бокам (не много, но очень заметно). Что мне необходимо есть до и после тренировки (на примере), чтобы моя тренировка не прошла зря и при этом это не влияло на увеличение моего веса, так как я все же немного склонен к полноте. От сладкого полностью отказался, хлеб ем мало чёрный или зерновой. Я всеядный если что.)
    Надеюсь ответите на мои вопросы. Благодарю заранее.

    • Андрей КМС

      На самом деле, питание до и после тренировки — это питание на протяжении всего дня. А не только 30 минут до и после. Нужно следить за калорийностью всего питания, тогда можно получить хорошие результаты. Чтобы лучше горел жир, все таки нужно добавить кардио, например, интервальный бег.
      На счет питания, то общая схема такая:
      Первая половина дня — белки, углеводы жиры
      Вторая половина дня — больше белки и овощи
      Это если грубо, а конкретно можно сказать только отталкиваясь от калорийности. Ну или экспериментальным путем. Выбрал схему питания, посидел на ней неделю, посмотрел изменения. Жир уходит, а мышцы вроде бы на месте — продолжаем также. Ничего не произошло? — Уменьшаем количество калорий или меняем продукты, например, в обед каши в половину меньше, но больше белка или овощей. И в таком духе поймете, что лучше работает для Вас.

  57. Здравствуйте! Вешу 73 кг при росте 191. Дайте совет по набору мышечной массы. Ем 5 6 раз в день, а иногда 34 раза.

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Чтобы нарастить мышцы нужно работать сразу в нескольких направлениях. Почитайте руководство как набрать мышечную массу http://faktor-sporta.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu.html Я думаю найдете там много дельных советов.

  58. Сергей

    Доброго времени суток!!! Подскажите пожалуйста сколько нужно съедать крупы и мяса(в сухом и сыром виде )для набора массы .вес 66 кг

    • Андрей КМС

      Здравствуйте. Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать сколько Вы сейчас съедаете и увеличить это количество на 500 или более. На глаз толковых советов не получится.

  59. Здравствуйте. Мне 27 лет, рост 174, вес 84. Начал заниматься 4 месяца назад на турниках и брусьях и отжимания. Железо не тягаю, нет возможности. Цель избавиться от жира в области живота и бока.
    Месяц назад начал заниматься по такой программе:
    Подтягивания-брусья-подтягивания-отжимания-подтягивания-брусья. Разными хватами. Круговая тренировка, между подходами отдых 30 секунд, между кругами 3 минуты. Обычно за час делаю около 4 кругов, в среднем упражнение по 7-8 повторений + после тренировки делаю подъёмы ног на турнике для пресса.
    У меня вопрос по питанию. Как правильно питаться, чтобы не при соблюдении тренировок, уходил жир.
    И вопрос по тренировкам. Подойдут ли мне круговые тренировки? К концу тренировки руки грудь спина забиваются нормально. Кстати купил протеин сывороточный изолят, пью сразу после тренировки. Думаю пить ещё в дни отдыха.

    • Андрей КМС

      Круговая тренировка — отличный вариант для сжигания жира, правда, при соблюдении хорошей интенсивности. На счет питания, тут как всегда — считаем свой примерный суточный калораж, путем записывания всего, что едите в течение пары-тройки дней. Потом считаем что это в калориях, суммируем, делим на 3 (если 3 дня записывали) и получаем калории, которые нужно урезать примерно на 500 и пробуем так питаться. Но гарантий, что будете худеть, да еще и исключительно за счет жира, не даю. Многие используют схему чередования углеводов. Но эта схема питания подойдет не каждому.

  60. Наталья

    Здравствуйте, Андрей! Посмотрела комментарии – вы уже два года отвечаете на них, что не может не радовать, спасибо вам за это))

    Мой вопрос. 26 лет, рост 170, вес 51. Хочу набрать около 5 кг. Насколько реально сделать это, например, к маю (4,5 мес)? Верно ли я понимаю, что чтобы набрать мышечную массу, тренировки дома не подойдут,даже если есть гантели? Нужны обязательно тренажеры? Составляете ли вы меню / может быть, платно?

    Заранее спасибо,
    Н

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Наталья. Спасибо за такой комментарий 🙂
      Меню я не составляю, потому что я не сильно умею гадать по айпи 🙂 А если серьезно, то я к диете стандартизированной отношусь скептически. Самый верный способ — посчитать свой суточный каллораж, методом подсчета того, что человек ест, на протяжении нескольких дней. А потом увеличить его на 500 калорий, потом понаблюдать за результатами. Если все в порядке, то ничего не менять, если нет роста, то добавить, если начинает набираться лишний вес, за счет жира, то менять меню или уменьшать калории. То есть это весьма экспериментальная штука, всем одно и тоже не пропишешь. И нужно видеть человека и понимать его изменения.

      На счет тренировок дома — набрать мышечную массу в домашних условиях вполне реально, особенно если есть гантели. Для роста мышц нужно:
      1. Достаточно калорий, чтобы организму было за счет чего расти
      2. Дополнительная нагрузка, чтобы организм понял, что ему нужен этот дополнительный вес в виде мышц, потому что со старым ресурсом нагрузку не одолеть.
      3. Достаточный отдых, то есть спать минимум 7-8 часов, не тратить лишнюю энергию, если вес плохо набирается. Например, некоторые качаются, а потом еще играют в футбол часа по 3, потом идут на лыжах кататься и тому подобное. В итоге получается огромный расход калорий, который не позволяет расти.

  61. Здравстуйте Андрей! У Вас очень интересная статья,из моря прочитанных мною она одна из лучших!
    По этому хотелось бы попросить у Вас совета. Проблема у меня в том что я эктоморф с животом,и как я не пытался набрать мышечную массу сразу живот становиться еще больше.При росте 195см мой вес 105кг. Питаюсь 6-7 раз в день с большим уклоном на белок,пью протеин и в дни когда есть тренировки сразу после них гейнер. Но проблема есть и уже не могу справиться с ней 3 года. И может стоит с начала сгонять живот и бока а потом на массу работать или как?НЕзнаю что делать???

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Илья. Скажи пожалуйста, как именно Вы питаетесь, как, сколько раз и сколько по времени тренируетесь? В Вашем случае могут быть следующие проблемы:
      1. Едите часто, но не очень качественно, например, зачем Вам гейнер, если мешает живот
      2. Слишком большая калорийность питания, не зависимо от того белком Вы ее набираете или углеводами
      3. Недостаточно нагрузки, чтобы стимулировать организм наращивать именно мышечную массу
      Вы правильно смотрите в сторону избавления от живота. Дело в том, что раньше все делали так: набирали вес (не важно какой, не важно каким способом и питанием). Потом сушились и всеми силами старались удержать мышцы, если таковые были набраны. И в итоге человек набирал плюс 10-15 кг, из которых 12 — жир. Во время сушки еще терял мышц, ввиду недостаточности калорий и форма становилась еще хуже. Новое поколение бодибилдеров старается набирать именно чистую мышечную массу с минимумом жира, чтобы и сгонять было меньше жира и потерять меньше мышц за сушку.

      • Примерно вот такое меню:
        1. В 7.00 150-200 гр овсянки на молоке и 70-100 гр куриной грудки
        2. Суп 200 гр,филе куриное, салат овощной 100гр,стакан фрукт сока
        3.т.к тренировки у меня в 13.00 сразу после тренировки 50гр гейнера и 30 гр протеина
        4.Гречневая каша 200 гр куриная грудка 200гр
        5.Яйцо вареное 2шт
        6.Творог 1% 200гр
        Ну вот примерное меню было сегодня такое,а так вообще бывают незначительные измениния гречи на рис,грудки на рыбу,свинину.
        Гейнер пью только когда тренировки т.к не хватает углей.
        Занимаюсь 45-55 мин,делаю 5-6 упражнений.Тренировки 3 раза в неделю. Кардио в виде пеших прогулок с работы длинною в 5 км,по времени гдет 45-50 мин.Иногда срываюсь на сладкое( Но стараюсь делать упор на угли до обеднее время

        • Андрей КМС

          В целом рацион у Вас правильный. Но не вижу клетчатки и овощей в целом. Так же нужно ограничить сладкое вообще, то есть без срывов, лучше вообще их в доме не держать. По тренировкам, советую добавить кардио во время силовых тренировок. Например, с той же штангой можно выполнять упражнения в интенсивном ритме, это хорошо помогает сжигать жиры.

  62. Здравствуйте……вот мне интересно!!! Что мне по советуете……график…..пищи…..а если можно тренировок……за ранние спасибо

  63. Вероника

    Здравствуйте Андрей! У вас очень интересная статья и много полезной информации я для себя усвоила! У меня проблема с набором мышечной массы( вес 49, рост 165), работа физическая по 12 часов, регулярно хожу в спортзал 3-4 раза в неделю тренировки утром. Подскажите ,что нужно кушать до тренировки и после её. Спасибо!)

    • Андрей КМС

      Здравствуйте, Вероника. Во сколько утром ходите на тренировку и когда просыпаетесь? И сразу скажу, что питание до и после тренировки всегда нужно рассматривать в разрезе суток. Часто бывает, что человек есть пару раз в день и то так себе, но надеется, что есть чудо продукт, который можно съесть перед и после тренировки и это сильно повлияет на результат.

  64. Владимир

    17 лет рост 177, вешу 58-60 килограмм если набираю то через неделю сбрасываю обратно, занимаюсь в зале 3 раза в неделю, проблема в том что не могу заставить себя есть, могу есть 2 раза в сутки то и 1 и потом беребиватся чаями и кондитеркой, ну не лезет и не заставлю даже пережовывать не хочу, что делать и сколько нужно есть мне?

    • Андрей КМС

      Ваша проблема в том, что приходится съесть большой объем пищи за 2 приема. К тому же остальное время организм голодает. На переваривание и усвоение пищи, организму нужно около 4 часов (если не ошибаюсь, ибо уже точно не помню). В любом случае по истечении этого времени или чуть больше, организм уже голоден. То есть рост мышечной массы маловероятен. К тому же, большие порции трудно в себя запихивать, отсюда и потеря аппетита. А вот частыми приемами пищи как раз и можно съесть за сутки много калорий и при этом не переедать.

Оставить комментарий

Ваш email адрес не публикуется.